هفته‌های دلچسب بارداری را با خوراکی‌های سالم بگذرانید

خانم های بارداری همیشه سردرگم هستند که چه مواد غذایی را براساس چه الگویی مصرف کنند. این برنامه پیشنهادی رو به روی شماست.

نقش هرم غذایی در سلامت مادر باردار
توصیه‌های تغذیه‌ای برای زنان باردار منحصر به فرد است و به سن و شرایط فردی آن‌ها بستگی دارد اما در دیدگاه کلی می‌توان غذا‌ها را به ۶ دسته تقسیم کرد: غلات، میو‌‌ه‌ها، سبزی‌ها، گوشت و حبوبات، شیر و فرآورده‌های‌ آن، روغن‌ها. یک خانم باردار با 170-160 سانتی‌متر قد و 70-55 کیلوگرم وزن که روزی حدود ۳۰ دقیقه فعالیت دارد، باید روزانه بین ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری غذا بخورد.
غلات: ۱۵۰تا۲۵۰ گرم در روز
میوه: ۲ لیوان در روز
سبزی: ۲تا۳ لیوان در روز
گوشت و حبوبات: ۳ لیوان در روز
شیرو فرآورده‌های آن: ۳ لیوان در روز
روغن: ۶ تا ۸ قاشق چای‌خوری در روز

- ویار: پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای خانم‌هایی که بیماری صبحگاهی دارند ساده نیست. در این برهه زمانی انتخاب وعده‌های غذایی کوچک و متناوب به این مشکل کمک می‌کند.
- تنوع غذایی داشته باشید: میوه و سبزی تازه، غذاهای نشاسته‌ای مثل نان، برنج، ماکارونی و سیب‌زمینی، مواد غذایی پروتئینی مثل گوشت لخم بدون چربی، تخم‌مرغ و حبوبات، لبنیات مثل شیر، پنیر، دوغ و ماست
-فولیک‌اسید: به میزان ۴۰۰ میکروگرم در روز توصیه شده فولیک اسید مصرف شود. منابع غذایی فولات عبارتند از: سبزی‌های سبز تیره مثل کاهو، اسفناج و سبزی خوردن، سبزی‌های رنگی مثل کلم و هویج، حبوبات، میوه، غلات صبحانه غنی‌شده، میوه خشک و آجیل

۹-۱۲ هفتگی
-ویار: اگر هنوز بیماری صبحگاهی اذیت‌تان می‌کند بهتر است کم‌حجم و متناوب غذا بخورید و مایعات کافی بنوشید. حالت تهوع ممکن است در هر زمانی از شبانه روز سراغ‌تان بیاید برای مقابله با آن: کنارتخت‌تان بیسکویت داشته باشید تا بعد از بیدار شدن بخورید، نوشیدنی زنجبیلی بخورید، میان‌وعده‌های کم‌بو بخورید، بوی لیمو را استشمام کنید.

ویتامین‌ها
o ویتامین B۶ به تحمل بیماری صبحگاهی کمک می‌کند. منابع غذای ویتامین B۶ :موز، برنج قهوه‌ای، گوشت کم‌چرب، ماهی، آوکادوو، ذرت، دانه‌ها و غلات سبوس‌دار
o ویتامین B12 : کمبود این ویتامین سبب کم‌خونی و اختلال عصبی می‌شود. منابع: لبنیات و گوشت. گیاهخواران باید از محصولات غنی‌شده بهره بگیرند یا مکمل B12 را مصرف کنند.
- منیزیم: برای رشد بهینه استخوان جنین و سلامت عضلات از جمله رحم، لازم است. منابع: سبزی‌ها، دانه‌ها، سویا، غلات کامل، تخمه کدو و طالبی و آفتاب‌گردان، برگه انجیر و زردآلو، سبزی‌های سبز تیره، سبزی‌های رنگی، غلات صبحانه سبوس‌دار، لبنیات و ماهی و ماکیان

۱۳-۱۶ هفتگی
ویتامین‌ها و مواد معدنی: روزانه ۵ واحد میوه و سبزی بخورید، به‌جای سرخ یا آبپز کردن سبزی آن را بخارپز یا خام بخورید.
آهن: به ساخت گلبول قرمز برای جنین کمک می‌کند و کمبود آن سبب کم‌خویی می‌شود. منابع: گوشت قرمز، ماکیان و ماهی. نکته مهم این‌که بدن بیشتر آهن دریافتی خود را از منابع حیوانی جذب می‌کند اما می‌توان از حبوبات، اسفناج و غلات صبحانه غنی‌شده هم آهن را تامین کرد. برای جذب بهتر آهن بهتر است منابع آن را با خوراکی‌های حاوی ویتامین C میل کنید. طبخ غذا در ظروف آهنی هم به افزایش آهن مواد غذایی کمک می‌کند. چای سیاه و قهوه با جذب آهن تداخل دارند پس بهتر است بلافاصله بعد از غذا چای نخورید.
گیاهخواری در بارداری: برای اطمینان از دریافت میزان کافی آهن و کلسیم باید با متخصص معالج و متخصص تغذیه مشورت کنید. غلات صبحانه غنی‌شده، نان سبوس‌دار، سبزیجات تیره، آجیل، میوه، کشمش و انجیر منابع گیاهی آهن و لوبیای چشم‌بلبلی، نخود، سویا و بادام منابع گیاهی کلسیم‌ هستند.

هفته ۱۷-۲۰ بارداری
- در دوران بارداری مجازید ۱۰تا ۱۲ کیلوگرم وزن اضافه کنید. البته این میزان برای خانم‌های چاق کمتر است. برای این‌که از این محدوده وزنی فرا‌تر نروید لازم نیست رژیم غذایی بگیرید بلکه از خوردن تنقلات بی‌ارزش، شیرینی‌ها ‌و غذاهای چرب‌ پرهیز داشته باشید. در عوض میزان توصیه شده گروه‌های غذایی مختلف را رعایت کنید و به همین سادگی از اضافه‌وزن بیش‌از حد دوران بارداری و سختی‌های کاهش آن بعد از زایمان خلاص شوید.
- اسید‌های‌چرب امگا۳ برای سلامت قلب و چشم جنین ضروری هستند و در ماهی، سویا، گردو، سبزیجات برگ سبز، تخم‌مرغ، شیر و کنجد وجود دارند. مکمل‌های روغن‌ماهی مخصوص بارداری هم بنا به دستور پزشک معالج برای دریافت اسید چرب امگا ۳ مفید است.

هفته ۲۱-۲۴ بارداری
- برای پیشگیری از یبوست غذاهای فیبردار از جمله غلات سبوس‌دار، خشکبار و میوه‌وسبزی تازه میل کنید. در ضمن مصرف کافی مایعات فراموش نشود.
- ویتامین A برای سلامت فرزندتان ضروری است زیرا به دید در شب، سلامت پوست و تولید گلبول قرمز کمک می‌کند. این ویتامین به دو شکل رتینول (زرده تخم‌مرغ، کره و شیر) و بتاکاروتن (هویج، سیب‌زمینی شیرین، انبه هندی، انبه، پرتقال و سبزی سبز) در مواد غذایی وجود دارد. جگر هم رتینول دارد اما مقدار آن کم است و باید برای دریافت حداقل رتینول مقدار زیادی جگر خورد. متخصصان تغذیه کشور چندان با خوردن جگر موافق نیستند زیرا تمام سموم و آلاینده‌های شیمیایی که حیوان دریافت کرده در آن جمع ‌شده‌اند.
- کلسترول برای سلامت جفت حیاتی است در حدی که کمبود آن سبب زایمان زودرس می‌شود. آزمایش خون‌هایی که در ابتدا و طول بارداری می‌دهید میزان کلسترول بدن‌تان را مشخص می‌کند. البته میزان کلسترول با پیشرفت بارداری کم می‌شود زیرا بدن از این ماده برای ساخت هورمون‌های بارداری استفاده می‌کند.

‌هفته ۲۵-۲۸ بارداری
- در دوران بارداری باید حداقل ۸ لیوان مایعات بنوشید. پیشگیری از کمبود آب بدن در دوران بارداری اهمیت ویژه‌ای دارد زیرا مایعات‌ جریان خون و انتقال مواد غذایی به جنین را فراهم می‌کنند. نوشیدن آب همچنین شما را از عفونت ادراری، یبوست و بواسیر در امان نگه می‌دارد.
- کلسیم و ویتامین D برای رشد و حفاظت از استخوان و دندان ضروری‌اند و به سلامت سیستم عصبی، قلب و عضلات کمک می‌کنند. ویتامین D و کلسیم باید در کنار هم به بدن برسند زیرا ویتامین Dسبب جذب کلسیم می‌شود. برای دریافت ویتامین D باید در معرض نور خورشید قرار بگیرید. منابع غذایی کلسیم: لبنیات، سبزی‌های سبز، سویا، لوبیا، کنجد و بادام. منابع غذایی ویتامین D : ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ و شیر

هفته ۲۹-۳۲ بارداری

- خیار، آناناس و پنیر گرگرفتگی شما را کاهش می‌دهد. می‌توانید آب دوغ‌خیار با یخ درست کنید یا سالاد ماکارونی خنک بخورید. میوه‌های آبدار و خنک یخچال هم انتخاب خوبی هستند مثلا خربزه. می‌توانید به عنوان میان وعده شیر خنک بخورید یا ماست میوه‌ای و یخ درست کنید. نعنای تازه هم گرگرفتگی را کاهش می‌دهد.
هفته ۳۳-۳۶ بارداری
- اسیدیته بالا معده یا سوزش سردل و سوهاضمه مشکل شایع زنان باردار است. برای رفع آن بهتر است این خوراکی‌ها را نخورید: غذای سنگین، غذای پرادویه، غذای چرب، شکلات، مرکبات و قهوه. حجم وعده‌های غذایی‌تان را کاهش دهید، غذا را خوب بجوید و آهسته بخورید. 2 تا 5 ساعت بعد از خوردن غذا دراز نکشید.
- ویتامین K : برای دوران بارداری مفید است و در سبزی‌های سبز تیره، طالبی، کلم، لوبیا سبز و نان سبوس‌دار وجود دارد.
- پزشک برای نوزاد هم ویتامین K تجویز می‌کند زیرا این ویتامین در انعقاد خون نقش دارد و اگر میزان ویتامین K بدن نوزاد کم باشد بدن او به‌راحتی کبود می‌شود یا خونریزی می‌کند.
- رژیم دوران بارداری توصیه نمی‌شود زیرا برای مادر و جنین خطرناک است. برخی رژیم‌ها مادر و جنین را در خطر فقر فولیک اسید، آهن، ویتامین‌ها و مواد معدنی قرار می‌دهند. در این دوران به ‌جای رژیم گرفتن به‌ فکر تغذیه سالم باشید. همین یک‌کار وزن شما را در محدوده مناسب نگه می‌دارد.

- گاهی به زنانی که هفته ۳۷ بارداری را تمام کرده‌اند توصیه می‌شود غذاهای تند بخورند که زایمان‌شان زود‌تر شروع شود اما غذاهای ادویه‌دار سبب افزایش اسیدیته و سوزش معده می‌شوند و اگر به مصرف آن‌ها عادت نداشته باشید ممکن است سبب تحریک روده‌های‌تان شوند.

هفته ۴۰ و بعد از بارداری

- خوراکی‌های نشاسته‌ای عطش‌آورند که برای رفع آن می‌توان از ترکیب لیمو و عسل، آب نارگیل یا آب میوه تازه استفاده کنید.

شیردهی
- مادران شیرده باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از مقدار معمول مصرف کنند.
- رژیم شما باید شامل سبزی، خشکبار، میوه، ماهی، ماکیان، غلات‌ کامل و شیر باشد.
- در این دوران به دلیل حجم قابل توجه شیر تولیدی تشنه می‌شوید پس مایعات کافی بنوشید.
- تا حدامکان از عمل به توصیه‌های تغذیه‌ای توام با خرافات اطرافیان گوش نکنید.
- اگر به فرزندتان شیرخشک می‌دهید نباید بیشتر از حد معمول غذا بخورید اما باید تنوع و تناوب را در رژیم غذایی‌تان رعایت کنید تا زود‌تر از دوران نقاهت بعد از زایمان بیرون بیایید.