ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید برای تولید سلول‌های قرمز خون، هورمون‌های مربوط به استرس، استروئیدها و پیام‌رسان‌های عصبی لازم است. بدون این ویتامین، حفظ سلامت دستگاه گوارش و تولید میزان مناسب ویتامین B12 به اندازه لازم ممکن نیست. سنتز کلسترول در بدن بسته به ویتامین B5 است.
این ویتامین در تولید کلسترول نیز به کار می‌رود و به همین دلیل مطالعاتی برای مشخص کردن این مسئله که آیا مشتق ویتامین B5 – پنتتین – می‌تواند برای پایین آوردن سطح کلسترول در بدن به کار رود یا خیر انجام شده است.
ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید چیست؟
بسیاری از افراد می‌خواهند بدانند پانتوتنیک اسید چیست؟
پاسخ این سوال آسان است. ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید یک ویتامین محلول در آب است که در تمام سلول‌های زنده بدن یافت می‌شود.
این ویتامین در گیاهان نیز یافت می‌شود.
برخی از منابع آن حبوبات، گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و غلات هستند.
این ویتامین نقش مهمی را در شکستن کربوهیدرات، چربی‌ها و پروتئین‌ها به منظور تامین انرژی برای بدن ایفا می‌کند.
در طول زمان، ویتامین B5 در برخی از خوراکی‌ها – به ویژه آن‌هایی که برای مدت طولانی ذخیره می‌شوند، مانند آبمیوه، از بین می‌رود.
در طول برخی فرایندهای غذایی مانند کنسرو کردن، پختن، آسیاب کردن و کباب کردن، این اسید از بین می‌رود.
این اسید به مواد افزودنی غذایی مانند برخی از اشکال قلیا، جوش شیرین و سرکه نیز حساس است.
اگرچه این به از بین رفتن کامل منجر نمی‌شود اما پخت برای یک مدت طولانی تاثیر را بیشتر می‌کند.
به همین دلیل باید غذا را کم بپزید.
کمبود پانتوتنیک اسید می‌تواند به برخی مشکلات مانند ریزش مو یا سفید شدن آن، خستگی، آکنه، افسردگی و افزایش احتمال عفونت شود.
میزان بسیار زیاد ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید می‌تواند باعث اسهال، تهوع و حساسیت دندان شود.
به هرحال، اکثر مواقع ویتامین B5 اضافی با میزان اضافی ویتامین B کمپلکس ارتباط دارد.
مطلب مرتبط: علائم کمبود ویتامین A آ: ۲۰ نکته درباره خطرات و نشانه های کمبود ویتامین A
علائم کمبود ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید
کمبود ویتامین B5 خیلی نادر است زیرا در بسیار از غذاها یافت می‌شود. در واقع، نام پانتاتونیک اسید از کلمه یونانی «پانتوس» به معنای همه جا گرفته شده است.
به هرحال، کمبود پانتاتونیک اسید ممکن است در افرادی که سوء تغذیه دارند، زنان باردار، افرادی که از قرص‌های ضد بارداری خوراکی استفاده می‌کنند، افراد الکلی، افراد سیگاری و افرادی که سطح بالایی از استرس دارند ایجاد شود.
۱. کمبود انرژیویتامین B5 به متابولیسم غذا کمک می‌کند. همان‌گونه که قبلا گفتیم این ویتامین برای شکستن کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها ضروری است. با این کار، انرژی لازم بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه تامین می‌شود. افزایش سرعت متابولیک به تسریع کاهش وزن کمک می‌کند، به همین دلیل اگر به دنبال کاهش وزن یا تثبیت آن هستید، ویتامین B5 ضروری است.
۲. لک پوستی یا آکنهمشکلات پوستی دلایل زیادی دارند از جمله عدم تعادل هورمونی و شستشوی نامناسب اما ویتامین B5 نیز در ظاهر پوست تاثیر می‌گذارد. این ویتامین به حفظ تعادل پوست کمک کرده و از بروز آکنه جلوگیری می‌کند. بدتر شدن پوست می‌تواند نتیجه کمبود ویتامین B5 باشد. اما باید با متخصص پوست خود صحبت کنید تا ببیند آیا مصرف مکمل این ویتامین برای‌تان مفید است یا نه.
مطلب مرتبط: خواص ویتامین A یا رتینول: ۱۶ خاصیت اثبات شده ویتامین آ
۳. عصبی شدنویتامین B5 سیستم عصبی شما را نیز تنظیم می‌کند. اگر مدام عصبی هستید و استرس دارید ممکن است به کمبود این ویتامین دچار شده باشید. البته ممکن است استرس شما دلیل دیگری نیز داشته باشد اما کمبود ویتامین B5 نیز یک دلیل است.
۴. انقباض عضلاتویتامین B5 برای سنتز استیل کولین که برای انقباض عضلات مهم است ضروری است. کمبود آن می‌تواند باعث بی‌حسی و انقباض عضلات و احساس خارش در عضلات شود که بسیار آزاردهنده است.
۵. علائم روده‌ای دیگر نیز مانند اسهال، احتباس آب و استفراغ نیز وجود دارند.۶. اختلال خواب، تحریک‌پذیری و بیقراریاینها علائم افت قند خون هستند. این علائم کمبود ویتامین B5 نیز محسوب می‌شوند. دلیلش این است که این ویتامین در متابولیسم قند نقش دارد. کمبود این ویتامین باعث حساس شدن زیاد سلول بافت‌ها به سطح قند خون می‌شود. این مسئله باعث افت قند و درنتیجه هیپوگلیسمی می‌شود.
۷. دیگر علائم اولیه کمبود ویتامین شامل احساس سوزش در دست‌ها و پاها می‌شود. بی‌حسی و هماهنگی ضعیف اعضا دیگر علائمی هستند که باید شما را نگران کمبود ویتامین B5 کنند.درمان کمبود ویتامین B5 شامل دریافت ویتامین B5 خوراکی می‌شود.
همچنین افزایش غذاهای سرشار از ویتامین B5 در رژیم غذایی شما را از دریافت مقدار کافی این ویتامین مطمئن می‌کند.
مطلب مرتبط: بیوتین یا ویتامین ب ۷ چیست: ۲۷ نکته مهم درباره ویتامین B7
بهترین غذاهای حاوی ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید
آسان‌ترین راه برای بهره‌مند شدن از خواص پانتاتونیک اسید، غذاست.
بسیاری از غذاها حاوی ویتامین B5 هستند بنابراین کمبود آن در افراد تا حدودی غیر ممکن است.
اگر درمورد تنظیم سطح کلسترول، افزایش متابولیسم، کاهش استرسَ و افزایش سلامت ذهنی خود جدی هستید باید شیر، تخم مرغ، حبوبات، غلات، سبزیجات و گوشت را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
موارد زیر نیز منابع غذایی خوبی از ویتامین B5 هستند:
۱- قارچقارچ مقادیر بالایی ویتامین B5 – علاوه بر مواد مغذی دیگر- را به غذای شما اضافه می‌کند. برخی از انواع قارچ ۳.۵۹ میلی‌گرم یا ۳۶ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین B5 را تامین می‌کنند. قارچ سفید ۳۴ درصد و قارچ صدفی ۱۱ درصد نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می‌کنند. چون اکثر قارچ‌ها در طبیعت رشد می‌کنند باید در هنگام برداشت آن ها دقت کنید.
۲- تخم مرغیک عدد تخم مرغ پخته می‌تواند ۰.۷۰ میلی‌گرم ویتامین B5 که حدود ۷ درصد نیاز روزانه است را تامین کند. بهترین راه برای دریافت مقدار مناسب ویتامین B5 خوردن تخم مرغ پخته یا همزده برای صبحانه است.
مطلب مرتبط: خواص بیوتین: ۱۱ خاصیت ویتامین B7 که از نظر علمی اثبات شده‌اند
۳- گوشت و ماهیچه گاوهر دوی این‌ها منابع خوبی از ویتامین B5 هستند. فقط یک تکه گوشت گاو حدود ۲۹ درصد ویتامین B5 روزانه را تامین می‌کند. قسمت‌های دیگر بدن گاو که برای افزایش این ویتامین در بدن مناسبند شامل دنده، استیک بدون چربی، راسته و جگر گوساله می‌شود.
۴- ماهی چربماهی چرب علاوه بر اسیدهای چرب، منبع خوبی از ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید نیز هست. ماهی قزل‌آلا بهترین است. ۱۰۰ گرم از این ماهی ۲.۲۴ میلی‌گرم یا ۲۲ درصد نیاز روزانه به ویتامین B5 را تامین می‌کند. ماهی‌های چرب دیگر که مقادیر بالایی ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید دارند ماهی تن و ماهی سالمون پرورشی هستند.
۵- بوقلمون و مرغاین دو منبع خوب پروتئین، سرشار از ویتامین B5 هستند. یک عدد پای مرغ ۰.۵۵ یا ۶ درصد نیاز روزانه از این ویتامین را دارد. یک عدد ران بوقلمون حدود ۱۰ درصد و پا و ران مرغ حدود ۱۱ درصد از این ویتامین را دارا هستند. این دو، غذاهای پرکابردی بوده و در غذاهای خوشمزه و برگرها و ساندویچ‌ها به کار می‌روند.
۶- آووکادوفقط یک عدد آووکادو ۱.۹۹ میلی‌گرم یا ۲۰ درصد ویتامین B5 دارد. به همین دلیل یک میوه سالم محسوب می‌شود. به هرحال، باید آن را به اندازه مناسب بخورید چرا که کالری بالایی دارد.
غذاهای دیگری که مقادیر قابل توجهی از ویتامین B5 دارند شامل پنیر، سیب زمینی شیرین، دانه آفتابگردان، خاویار، جگر، مخمر نان، ژل رویال، کلم بروکلی، مغزها، عدس و غیره هستند.
ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – مژگان گوران
منبع:well-beingsecrets
