اگر کم خواب و یا بی‌خواب هستید این مطلب را بخوانید تا به علت آن پی ببرید

به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری برنا؛ بی‌خواب شدن از جمله مواردی است که معمولا حداقل یکبار در طول زندگی برای افراد اتفاق می‌افتد، اما این بی‌خوابی یا محرومیت از خواب چند نوع است و چه اثراتی دارد؟

این سوالی است که خبرگزاری آنا در ادامه به آن پاسخ می‌دهد.

محرومیت از خواب به چه معناست؟

محرومیت از خواب یا محرومیت از خواب مزمن (Sleep deprivation) نداشتن خواب کافی است که می‌تواند حاد یا مزمن باشد.

فرد در وضعیت مزمن، در طول روز احساس خستگی و خواب آلودگی می‌کند، همچنین افزایش یا از دست دادن وزن و رفتار‌های ناشیانه و عدم تعادل نیز از نشانه‌های محرومیت از خواب مزمن است و باید بدانید که؛ این بیماری اثرات منفی بر مغز و عملکرد شناختی آن دارد که با این حال، محرومیت از خواب گاهی می‌تواند برعکس، منجر به افزایش انرژی و هوشیاری و افزایش خلق و خو بود و حتی به عنوان درمانی برای افسردگی استفاده شود.

مطالعات کمی اثرات محرومیت از خواب حاد کلی و مزمن جزئی را مقایسه کرده‌اند و نخوابیدن در زمان‌های بیش از حد در انسان دیده نشده است، اما به نظر می‌رسد هیچ‌کس نمی‌تواند از بی خوابی‌های جزئی در امان باشد.

جالب است بدانید؛ در پژوهش‌های آزمایشگاهی، بی خوابی طولانی مدت موجب مرگ حیوانات شده است.

انواع بی خوابی

دونوع بی خوابی وجود دارد:

بی خوابی اولیه

بی خوابی ثانویه

بی خوابی اولیه

بی خوابی اولیه، به معنی آن است که این اختلال خواب به دلیل مشکل دیگری در سلامت فرد ایجاد نشده است و به عبارتی وابسطه به بیماری دیگری نیست.

بی خوابی ثانویه

بی خوابی ثانویه، به معنی آن است که فرد به دلیل مشکلات سلامت دیگر، دچار بی خوابی شده است.

این مشکلات می‌توانند شامل آسم، افسردگی، التهاب مفاصل، سرطان، ریفلاکس اسید معده و... باشند، هم چنین درد، دارو‌ها و یا خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها (مثل الکل) می‌توانند عامل آن باشند.

بی خوابی حاد در برابر مزمن

بیخوابی بر اساس مدت زمان وجود آن نیز می‌تواند طبقه بندی شود، که می‌تواند کوتاه مدت باشد (حاد) و یا مدت طولانی وجود داشته باشد (مزمن).

هم چنین می‌تواند به صورت دوره‌ای باشند و یا از بین بروند. بیخوابی حاد این گونه است که فرد یک شب تا چند هفته درگیر آن است. در حالی که در بیخوابی مزمن بیمار حداقل در هفته ۳ شب برای خوابیدن مشکل دارد؛ و این وضعیت ماه‌ها و یا سال‌ها ادامه خواهد داشت.

علل محرومیت از خواب مزمن

محرومیت از خواب مزمن دلایل گوناگونی دارد و هر کس به گونه‌ای با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کند. شایعترین علل محرومیت از خواب مزمن عبارتند از:

استرس

شرایط کاری

مشکلات و بیماری‌های مربوط به سلامتی

اختلالات خواب (به عنوان مثال، آپنه خواب، بی خوابی)

مشکلات بهداشت روان (به عنوان مثال، اختلال دو قطبی، افسردگی، اضطراب، اختلال بیش فعالی و کمبود توجه، سندرم پا‌های بی قرار)

بی خوابی خانوادگی کشنده (بیماری عصبی که منجر به مرگ نهایی به دلیل عدم توانایی در خوابیدن فراتر از مرحله ۱ NREM می‌شود؛ این وضعیت منجر به وحشت، پارانویا، فوبیا، توهم، زوال عقل، کاهش وزن و مرگ در طی سه سال می‌شود)

برنامه‌های مدرسه یا دانشگاه

مصرف کافئین زیاد

نگاه کردن به صفحات نمایشگر‌های بزرگ هنگام خواب

اثرات فیزیولوژیکی محرومیت از خواب

به طور کلی محرومیت از خواب می‌تواند منجر به علایم زیر شود:

درد عضلات

احساس گیجی و فراموشی

افسردگی

فعالیت حافظه کاذب

توهم

لرزش دست

سردرد

ایجاد حالت چشم راکون

بی قراری

گل مژه

پف اطراف چشم، معمولاً به عنوان «کیسه‌های زیر چشم» یا کیسه‌های چشم شناخته شده

افزایش فشار خون

افزایش سطح هورمون استرس

افزایش خطر ابتلا به دیابت

افزایش خطر ابتلا به فیبرومیالژیا

تحریک پذیری بیش از حد نسبت به محرک‌های فیزیولوژیک

نیستاگموس (حرکات سریع غیرارادی ریتمیک چشم)

چاقی

تشنج

بدخلقی در کودکان

خمیازه کشیدن

شیدایی

علایمی شبیه به روان پریشی

تأثیرات ذهنی محرومیت از خواب

برخی از مهمترین تأثیرات منفی کمبود خواب مزمن عبارتند از:

عدم هوشیاری

دشواری در تفکر

اختلالات حافظه

شکل گیری خاطرات دروغین و غیر واقعی

افزایش هورمون‌های استرس

توهم

شیدایی

علائم روان پریشی

اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)

مشکل در حفظ توجه

مشکلات پردازش اطلاعات

راهکار‌های درمانی محرومیت از خواب مزمن

درمان محرومیت از خواب مزمن به طور معمول، مستلزم درمان علت یا دلایل اساسی پیدایش آن است.

به عنوان مثال؛ در مورد بی خوابی، درمان ممکن است شامل درمان شناختی – رفتاری برای مقابله با مؤلفه‌های نگران کننده عدم توانایی خوابیدن باشد. به طور مشابه، در مورد آپنه خواب، این بیماری نیز قابل درمان است.

برای حل مشکل، مهم است که بفهمیم علت اصلی کمبود خواب مزمن چیست تا بتوان درمان را متناسب با آن مشکل در نظر گرفت.

ترفند‌های پیشگیری از محرومیت از خواب مزمن

عادت‌های خواب خود را بهبود بخشید

آیا به اندازه کافی میخوابید؟؛ بزرگسالان از سن ۱۸ سال به بالا برای داشتن عملکردی سالم و بهینه به ۷ تا ۸ ساعت خواب در روز نیاز دارند. اگر نمیتوانید به این اندازه بخوابید، برای داشتن خوابی بهتر و آرامش روح و روان خود نکات زیر را در نظر داشته باشید:

اگر نمیتوانید در طول هفته بنا به هر دلیلی خوب بخوابید، آخر هفته‌ها را استراحت کرده و بخوابید

از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین خصوصاً در ساعات نزدیک به زمان خواب خودداری کنید

به طور منظم ورزش کنید، اما نزدیک به زمان خواب ورزش سنگین انجام ندهید

در زمان مشخصی بخوابید و بیدار شوید

از اتاق خواب تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید

محل خواب خود را تاریک و تا حدی خنک نگاه دارید

اگر در به خواب رفتن مشکل دارید از تکنیک‌هایی مثل ریلکسیشن برای آرامسازی ذهن و عضلات خود استفاده کنید

اگر مشکل بی خوابی دارید، برای درمان آن به یک درمانگر مراجعه کنید تا راحت‌تر بخوابید

از مصرف وعده‌های غذایی بزرگ و سنگین قبل از خواب خودداری کنید

سعی کنید در طول روز نخوابید

قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید

کمتر از ۲۰ دقیه در روز چرت بزنید نه بیشتر از آن

اگر شیفت شب انتخاب می‌کنید سعی کنید آن را به چند شب محدود کنید

از رانندگی در طول شب خودداری کنید

بیشتر بخوانید:

زمان‌هایی که مصرف آسپرین بسیار خطرناک است! هرگز زبان و مغز گوسفند را نخورید!