به گزارش بهداشت نیوز: متخصصان دریافته‌اند که طول چرت زدن شما تأثیر زیادی در میزان احساس هوشیاری بعد از آن دارد. چرت زدن سریع باید بین ۱۰ تا ۲۶ دقیقه طول بکشد (دانشمندان ناسا دریافتند که یک چرت زدن ۲۶ دقیقه عملکرد خلبانی را ۳۴ درصد و هوشیاری ۵۴ درصد بهبود می‌بخشد).

به اعتقاد محققان، خوابیدن به مدت چند ساعت باعث حرکت سریع چشم (REM) می‌شود که به بهبود حافظه کمک می‌کند و یک چرت ۹۰ دقیقه‌ای می‌تواند همچون یک خواب کامل، باعث افزایش خلاقیت و حافظه عاطفی شود؛ اما نباید بیش از ۹۰ دقیقه باشد زیرا ممکن است وارد یک چرخه خواب جدید شوید که در آن صورت دیگر سودمند نخواهد بود و روی خواب شبانه شما تأثیر منفی خواهد گذاشت. این نکات می‌تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری در شب داشته باشید.

اما چه کار کنیم که بتوانیم در طول روز یک چرت کافی، کوتاه، اما مفید داشته باشیم؟ در ادامه چند راهکار ساده ارائه شده است که می‌تواند ما را در داشتن یک خواب روزانه کوتاه، اما موثر یاری دهد.

زمان چرت زدن را با زمانی که از خواب بیدار شده‌اید، هماهنگ کنید

برای اکثر افراد، بهترین زمان برای چرت زدن بین ۱ تا ۳ بعدازظهر است، اما اگر یک برنامه غیر معمول خواب (صبح‌های خیلی زود و یا اواخر شب) دارید، بهتر است زمان چرت زدن خود را با زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، هماهنگ کنید. برای این منظور می‌توانید یک دفترچه تهیه کنید و با یک برنامه ریزی زمان بیداری و خواب خود را در آن یادداشت کنید؛ (مثلاً اگر ساعت ۵ صبح از خواب بیدار شدید، ساعت ۱ بعدازظهر چرت بزنید. یا برای ۶ صبح، ساعت ۱:۳۰ بعد از ظهر؛ برای ساعت ۷ صبح، ۲ بعدازظهر و برای ۸ صبح، ۲:۳۰ بعد از ظهر را امتحان کنید).

برنامه منظم داشته باشید

برای زوج‌هایی که به تازگی صاحب فرزند شده‌اند، برنامه منظم چرت زدن بسیار مهم است. طبق گفته بنیاد ملی خواب، خوابیدن همزمان با کودک، به شما کمک می‌کند تا خواب اضافی را به ریتم شبانه روزی خود اضافه کنید.

به جای نوشیدن قهوه، چرت بزنید

تقریبا ۱۰ د دقیقه طول می‌کشد تا کافئین به طور کامل تاثیر داشته باشد و شما بتوانید دوباره هوشیاری خود را به دست بیاورید. از طرفی ۲۰ دقیقه چرت می‌تواند به همان میزان شما را هوشیار کند، بنابراین طبق تایید کارشناسان، بهتر است به جای نوشیدن قهوه ۲۰ دقیقه چرت بزنید.

مکانی آرام و تاریک برای خوابیدن پیدا کنید

کسانی که چرت زدن در هواپیما یا قطار را تجربه کرده‌اند به خوبی می‌دانند که این نوع خواب آرام و مفید نیست و ممکن است به طور مرتب از خواب بیدار بشوند که این امر خستگی آن‌ها را چند برابر خواهد کرد. براساس مطالعه‌ای که در مجله علوم اعصاب منتشر شده است، یکی از دلایل احتمالی این امر این است که وضعیت خواب شما بر چگونگی خوابتان تاثیر خواهد داشت. آن‌ها دریافتند که برای عملکرد حداکثر مغز باید حتما دراز بکشید؛ بنابراین در برابر اصرار برای چرت زدن در حالت نشسته مقاومت کنید و مکانی پیدا کنید که بتوانید دراز بکشید، ترجیحاً در یک اتاق تاریک و ساکت.

در یک دمای متعادل و نه خیلی گرم و یا خیلی سرد بخوابید

طبق گفته بنیاد ملی خواب درجه حرارت اتاق خواب شما تأثیر بسزایی در کیفیت خوابتان خواهد داشت. آن‌ها درجه حرارت خواب بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت (نه خیلی گرم و نه خیلی سرد) را برای خوابیدن، ایده آل می‌دانند.

وارد یک موقعیت نیمه خزنده شوید

موقعیت نیمه خزنده ارتش را فرض کنید. برای انجام این کار، سر و سینه خود را روی بالش و رو به سمت راست بکشید. هر دو بازو را مستقیماً در کنار خود قرار دهید، کف دست را بالا ببرید. بازوی راست خود را به سمت بالا بکشید تا دست راست‌تان زیر سرتان باشد. زانوی راست خود را به طرف آن بکشید تا تقریباً ۹۰ درجه خم شود. این موقعیت حرکت را بدون بلند کردن کل بدن از روی تخت تقریبا غیرممکن می‌کند، اما تأثیر آرام بخشی بر روی سیستم عصبی دارد و باعث می‌شود سریعتر بخوابید.

در محل کار خود یک بالش داشته باشید

امروزه بیشتر کارفرمایان تاثیر خواب ظهر را بر عملکرد افراد می‌دانند، بنابراین در بیشتر مواقع با چرت زدن در محل کار موافقت می‌کنند. اگر در فضایی کار می‌کنید که می‌توانید درب اتاق را ببندید، وقت ناهار فرصت بسیار مناسبی است که بتوانید برای مدتی هر چند کوتاه چرت بزنید. برای این منظور همواره یک بالش و یک چشم بند در کشوی میزتان داشته باشید.

در صورت امکان پس از چرت، به فضای باز و زیر نور آفتاب بروید

اگر بعد از چرت زدن فرصت خارج شدن از منزل یا محیط کار را برای دقایقی دارید، حتما این کار را انجام دهید. با توجه به مطالعات انجام شده در این زمینه، صرف وقت در آفتاب به تنظیم مجدد ساعت‌های بیولوژیکی شما کمک می‌کند تا بتوانید دوباره احساس طبیعی داشته باشید. نور آفتاب همچنین می‌تواند به شما در داشتن انرژی فوری کمک کند.

انجام حرکات کششی به جای چرت زدن

وقت کافی برای چرت زدن واقعی ندارید؟ حداقل با یک یا دو دقیقه حرکات کششی و تنفس عمیق، روز خود را دوباره شروع کنید. اگر فقط برای یک تمرین وقت دارید، دستان خود را در پشت خود گره بزنید و به مدت ۳۰ ثانیه نفس عمیق بکشید. کشش قفسه سینه شما را باز خواهد کرد و به شما امکان می‌دهد تا در طول بعد از ظهر نفس‌های عمیق‌تر و نیرومندتری بکشید. برای انرژی بیشتر این تمرینات رومیزی را امتحان کنید.

منبع: باشگاه خبرنگاران