خانم های بارداری که متناسب تر هستند درد زایمان کوتاه تری تحمل می کنند. تناسب اندام باعث افزایش استقامت بدن و تحمل راحت تر درد زایمان می شود. در طول بارداری، پیاده روی کنید، شنا کنید و در کلاس های دوران بارداری شرکت کنید.

استفاده از برخی مواد غذایی، شرکت در کلاس‌های زایمان و انجام برخی ورزش‌ها می‌تواند به آسان شدن زایمان کمک کند. تمرینات کگل، اسکات و انجام پیاده‌روی در این زمینه موثر است.

لاگز نشسته بر روی زانو تمرین با توپ ورزشی و لانگز ایستاده، از دیگر تمریناتی هستند که می توانند باعث زایمان آسان شوند.

راههای زایمان طبیعی راحت، خانمهای باردار بدانند

شرکت در کلاس های زایمان برای آسان شدن زایمان طبیعی
با مراحل زایمان آشنا شوید و پیش از زایمان، تمرین کنید. این کار باعث کاهش نگرانی و راحت تر شدن زایمان می شود. سعی کنید کلاس های کم جمعیت پیدا کنید.

حامی مناسب برای آسان شدن زایمان طبیعی
همسر شما احتمالا در تمام مراحل در کنار شما خواهد بود. اما ممکن است به کمک اضافه نیاز داشته باشید. مطالعات نشان می دهد خانم هایی که توسط یک فرد متخصص و آموزش دیده مراقبت می شوند حدود ۵۰% کمتر نیاز به زایمان سزارین دارند. همچنین حدود ۳۰% کمتر نیاز به داروهای مسکن دارند و ۲۵% کمتر از دیگران درد زایمان تحمل می کنند. بنابراین با پزشک خود صحبت کنید و از او بخواهید فردی متخصص به شما معرفی کنید.

پرت کردن حواس خود برای آسان شدن زایمان طبیعی
درد زایمان اول معمولا 12 تا 14 ساعت به طول می انجامد. بنابراین هنگامی که انقباضات شروع می شود، در ابتدا آن ها را پشت یا به صورت گرفتگی های پایین شکم احساس می کنید. سعی کنید برای رفع نگرانی، تعداد انقباضات را بشمارید و نفس عمیق بکشید. خود را مشغول کاری دیگر کنید به عنوان مثال پیاده روی کنید، دوش بگیرید یا کیک بپزید. هر کاری که باعث آرامش شما می شود مناسب است.

مواد غذایی مناسب برای آسان شدن زایمان طبیعی
یک خوراکی سبک در ابتدای درد زایمان به شما کمک می کند انرژی لازم داشته باشید. اما از خوراکی های چرب یا دیر هضم بپرهیزید زیرا شکم پر باعث حالت تهوع و استفراغ در ابتدای درد زایمان می شود. انقباضات عضلات و تنفس سریع در هنگام درد زایمان باعث کاهش آب بدن می شود. سعی کنید در هنگام درد زایمان آب زیاد بنوشید.

حمام برای آسان شدن زایمان طبیعی
درد باعث گرفتگی عضلات شما می شود. حمام آب گرم به کاهش درد زایمان کمک می کند.

ماندن در وان برای آسان شدن زایمان طبیعی
دراز کشیدن در آب گرم به کاهش درد کمک می کند همچنین مادر می تواند به هر جهتی می خواهد تغییر جهت دهد و این کار باعث کاهش درد پشت می شود.

ماساژ برای آسان شدن زایمان طبیعی
ماساژ باعث کاهش درد و نگرانی می شود. مطالعات نشان می دهد هنگامی که جایی که درد می کند را تحریک می کنید، چه با فشار یا گرما، پیغام ها به مغز می رود. به همسرتان بگویید ماساژ به شما حس بهتری می دهد. در ابتدا ماساژ گردن، سپس ماساژ پشت به کاهش درد کمک می کند.

دراز نکشیدن برای آسان شدن زایمان طبیعی
ایستادن به زایمان کمک میکند. فشار سر جنین به دهانه رحم باعث گشاد شدن آن می شود. ایستادن، زانو زدن و چمباتمه زدن باعث کاهش درد می شود. حرکت باعث گشاد شدن لگن و خروج راحت تر جنین می شود.

قرص برای آسان شدن زایمان طبیعی
اگر درد زایمان دارید و دهانه رحم فقط سه سانتی متر گشاد شده است پزشک به شما قرص اپیدورال می دهد. متخصص بیهوشی این ماده را به شما تزریق می کند تا عضلات شل شوند و دهانه رحم گشاد شود. مقدار کمی از دارو به جنین می رسد زیرا دارو پیش از رسیدن به جفت از بین می رود. اپیدورال باعث کاهش تحرک می شود. این ماده درد را به طور کامل از بین نمی برد بلکه باعث احساس درد مبهم می شود.

نفس کشیدن برای آسان شدن زایمان طبیعی
نفس کشیدن نه تنها به تمرکز در طول انقباضات کمک می کند بلکه باعث آرامش شما می شود. در طول درد زایمان هر کاری که باعث آرامش شما در زندگی روزمره می شود انجام دهید، می توانید نفس عمیق بکشید، موزیک گوش دهید یا چیزی که دوست دارید را تجسم کنید. به یاد داشته باشید هر دردی پایان می یابد و پایان درد زایمان تولد زندگی جدیدی است.

مهم‌ترین مطالب در این‌باره:
خانم هایی که می خواهند زایمان طبیعی داشته باشند می توانند با انجام ورزش های مخصوص، زایمانی با درد کم و راحت داشته باشند. به همین جهت تعدادی حرکت ورزشی را به شما معرفی می کنیم که برای داشتن زایمانی آسان توصیه می شوند.
می توان گفت چالش برانگیزترین مرحله بارداری است. موعد مقرر برای زمان زایمان، می تواند باعث تشویش ذن مادر شود و این ترس و وحشت زیادی را به او منتقل کند.
اما با انجام دادن بعضی از تمرینات ورزشی شما می تواند روند زایمان طبیعی را راحت تر کنید. تمرینات خاصی وجود دارند که باعث کاهش درد مادر در هنگام زایمان طبیعی می شوند.
باید قبل از انجام دادن هر نوع تمرینی، با پزشک خود در مورد آن مشورت نمایید و همچنین می توانید با یک مربی تناسب اندام در مورد تمرینات مناسب برای خانم های باردار تخصص دارد هم مشورت کنید. در این قسمت 9 تمرین مناسب برای تسهیل کردن زایمان طبیعی زنان باردار می پردازیم.
قبل از انجام این تمرینات لازم است که نکات خاصی را مورد توجه قرار دهید که عبارتند از:
- قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید .
- حتما سینه های خود را با سینه بند بپوشانید تا راحت تر به انجام این تمرینات بپردازید .
- از نشستن تمام وقت و استراحت کردن طولانی مدت خودداری کنید زیرا این امر باعث خشک شدن عضلات بدنتان به ویژه در ناحیه لگنتان خواهد شد .
- حرکت مداوم پا ها، بازو ها و بقیه اندام های بدن به انجام بهتر ورزش شما کمک خواهد کرد.

1. تکیه دادن
انجام این تمرین به کاهش درد و فشارهای ایجاد شده بر روی ناحیه لگن ، بافت ها و ماهیچه های مثانه در طول زایمان کمک زیادی می ‎کند و همچنین باعث خروج راحت تر نوزاد از ناحیه لگن و آرامش بیشتر مادر در حین زایمان نیز می‎ شود .
این تمرین را می ‎توانید با تکیه دادن به توپ های ورزشی، دیوار ، میز و یا هر چیز دیگری انجام دهید. در انجام این تمرین سعی کنید با کمر خود به شیء مورد نظر اندکی فشار وارد کنید و این تمرین را به دفعات بیشتری انجام دهید.

۲. اسکات
این تمرین یکی از موثر ترین و بی خطرترین تمرینات برای تسهیل زایمان محسوب می ‎شود .
این تمرین باعث تقویت ماهیچه های لگن و باز شدن بهتر ناحیه لگن برای به دنیا آمدن راحت تر نوزاد می ‎شود و بنابراین این تمرین می ‎تواند به بهترین شکل بدن مادر را برای زایمان طبیعی آماده کند .
برای انجام این تمرین صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و سپس زانوهای خود را خم کرده و سعی کنید مانند زمانی که می ‎خواهید بر روی یک صندلی بنشینید، خودتان را کمی پایین بیاورید و این وضعیت را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت عادی خود بازگردید .
این تمرین را چندین بار در طول روز انجام دهید و بهتر است هنگام انجام این حرکت، شخصی دیگر در حفظ تعادلتان به شما کمک کند .

۳. تمرین مخصوص برای تقویت عضلات لگن
این گونه تمرینات به بهبود درد و تمرکز مادر در طول زایمان کمک زیادی می ‎کنند و همچنین باعث خروج راحت تر نوزاد از ناحیه لگن و واژینال مادر نیز می ‎شوند . تمرینات زیادی برای تقویت عضلات لگن وجود دارند ، برای مثال:
بر روی یک صندلی محکم بنشینید و به آرامی خم شوید و باسن تان را به قسمت تکیه گاه صندلی بچسبانید و حدود 10 ثانیه مکث کنید و مجددا به حالت اولیه خود بازگردید .
این حرکت را دوباره تکرار کنید و هنگام انجام این تمرین اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم شما در حالت آرامش قرار دارند و عضلات باسنتان نیز منقبض شوند . این تمرین را همچنین می ‎توانید با ایستادن در برابر دیوار نیز انجام دهید .

دراز کشیدن به پشت
روی زمین به پشت دراز بکشید و پا های خود را خم کنید و سعی کنید لگن تان را به سمت بالا کشیده و چند ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه خود باز گردید . در صورت احساس ناراحتی در انجام این تمرین، تمرین را متوقف کرده و به حالت اولیه خود بازگرید .
تقویت عضلات لگن به وسیله توپ بزرگ ورزشی ( توپ سوئیسی)
یک توپ سوئیسی تهیه کرده و به آرامی روی آن بنشینید و کمی به سمت جلو خم شده و اندکی مکث کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید . این حرکت را حدود پنج دقیقه در دفعات چند ثانیه ای انجام دهید.
بهتر است در انجام این تمرینات از شخصی دیگر کمک بخواهید .

4. پیاده روی
این کار یکی از متداول ترین روش ها برای بهبود روند زایمان است . پیاده روی ، یک تمرین مثبت گرانشی است که با تقویت انقباضات عضلات لگن به تسهیل زایمان کمک فراوانی می‎ کند .
همچنین لازم است دقت کنید که در انجام پیاده روی افراط نورزید زیرا این کار ممکن است باعث افت انرژی شما شود.

۵. تمرینات کگل
معمولا در دوران بارداری، عضلات بدن به خصوص در ناحیه لگن ضعیف می ‎شوند و این امر موجب سخت تر شدن روند زایمان می ‎شود . یکی دیگر از تمرینات مناسب برای تقویت عضلات لگن برای داشتن زایمانی راحت تر، تمرینات کگل است .
این تمرینات باعث می ‎شوند که مادر در طول زایمان کنترل بهتری بر روی عضلات ناحیه لگن خود داشته باشد .
برای انجام تمرین کگل ، شناسایی عضلات کف لگن اولین و مهمترین مرحله است . با تلاش برای نگه داشتن ادرار خود می ‎توانید به راحتی این عضلات را شناسایی کنید و با سفت کردن این عضلات به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه و سپس رها کردن آن ها ، به تقویت آن ها کمک زیادی خواهید کرد.
همچنین لازم است بدانید که در انجام این تمرین نباید عضلات ران و باسن خود را منقبض کنید .
این تمرین را در ابتدا ۳ تا ۵ بار در روز انجام دهید و به تدریج تعداد آن ها را افزایش دهید که انجام این حرکت در ۱۰ مرتبه، مقداری ایده آل برای داشتن یک زایمان طبیعی راحت است .

6. حرکت پروانه ای
تمرین پروانه ای، مزایای بسیاری برای زنان باردار دارد. انجام این تمرین باعث کاهش خستگی، کشش زانو ها و ران ها شده و انعطاف پذیری مادر را در ناحیه کشاله ران و لگن افزایش می ‎دهد .
انجام منظم این تمرین در دوران بارداری یک زایمان راحت را برای مادر به ارمغان خواهد آورد .
برای انجام این تمرین با پاهای صاف و بدون هیچ گونه قوزی بنشینید و زانو های خود را به سمت داخل خم کرده و کف پاهای تان را به یکدیگر بچسبانید و سپس کف پاهای خود را به سمت لگن تان نزدیک کنید و این وضعیت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اول باز گردید .
در انجام این تمرین، اجازه ندهید ستون فقراتتان خم شود و تا جای ممکن پشت خود را صاف نگه دارید و مرتبا نفس عمیق بکشید .

۷. بالا رفتن از پله ها
یکی دیگر از تمریناتی که باعث تسهیل روند زایمان می ‎شود، بالا رفتن از پله است.
البته باید مراقب باشید تا هنگام بالا رفتن از پله فشار زیادی را به خود وارد نکنید و به آرامی پاهای خود را بر روی پله بعدی قرار داده و به طور آرام و یکنواخت بالا بروید و بهتر است در انجام این کار، شخص دیگری به شما کمک کند .

۸. تمرین لانگز
این تمرین به عنوان تمرینی موثر برای کاهش درد و به دنیا آمدن راحت تر نوزاد اثبات شده است اما باید دقت کنید که در انجام این تمرین از شخص دیگری کمک بگیرید تا به طور نگهانی تعادل خود را از دست ندهید .
این تمرین در انواع مختلفی انجام می ‎شود ، برای مثال:

لانگز ایستاده
برای انجام این حرکت کافیست صاف بایستید و قوز نکنید و دست همسرتان را بگیرید تا تعادلتان بر هم نخورد و یکی از پا های خود را باز کنید و طوری که انگار می ‎خواهید قدم بزنید پای تان را به اندازه یک قدم بزرگ رو به جلو حرکت دهید و با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید . ۳ تا ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کرده و سپس با پای دیگر خود این حرکت را انجام دهید .
این تمرین را حدود 3 تا 5 مرتبه در طول روز تکرار کنید .

لاگز نشسته بر روی زانو
این تمرین را می ‎توانید بر روی تخت خود انجام دهید اما حتما از شخص دیگری در انجام آن کمک بخواهید .
این تمرین را با زانو زدن بر روی هر دوپای خود شروع کنید و سپس یکی از پاهای تان را بلند کرده و با زاوایه 90 درجه بر روی تخت قرار دهید . 5 ثانیه مکث کنید و به وضعیت اول خود بازگردید.
این تمرین را بر روی پای دیگر تان نیز انجام دهید .

9. تمرین با توپ ورزشی (سوئیسی)
تمرین های مختلف با توپ ورزشی، روشی آسان و راحت و بدون هزینه برای داشتن زایمان طبیعی راحت است و البته در انجام این گونه تمرینات لازم است که بسیار مراقب باشید و از شخص دیگری نیز کمک بگیرید .
برخی دیگر از مزایای تمرین با توپ در دوران بارداری ، انعطاف پذیری بیشتر و تقویت قدرت در عضلات چهار سر ران و ناحیه تحتانی کمر است .
تمرینات با توپ ورزشی از تنوع زیادی برخوردارند ، برای مثال:

چرخش روی توپ
روی توپ بنشینید و با قرار دادن پاهای خود بر روی زمین به آرامی بر روی آن بچرخید و هنگام انجام این کار، عضلات باسن و پایین کمر خود را شل کنید و بدون هیچ عجله ای این کار را انجام دهید .
همچنین می ‎توانید بر روی توپ بنشینید و کمی خود را به بالا و پایین هدایت کنید و برای انجام حرکت اسکات نیز می ‎توانید از این توپ ها استفاده کنید.

چه کسانی برای انجام این تمرینات مناسب نیستند ؟
درصورت دارا بودن هر یک از شرایط زیر، قبل از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید :
در صورتی که پزشکتان برایتان در طول بارداری استراحت مطلق تجویز کرده است، از انجام این تمرینات خودداری کنید زیرا این گونه وضعیت ها برای شما بحرانی تلقی خواهند شد .
اگر جفت جنین در وضعیت خوبی قرار ندارد، از انجام این گونه تمرینات خودداری کنید زیرا ممکن است وضعیت وخیم تر شود .
اگرچه شواهدی از وجود خطر و آسیب در صورت انجام این تمرینات برای خانم هایی که دو قلو باردار هستند وجود ندارد، با این حال اگر دو قلو باردار هستید بهتر است از انجام این گونه تمرینات خودداری کنید و یا حتما با پزشکتان مشورت کنید .
اگر دارای ترشحات غیر معمول در ناحیه واژینال خود هستید، از انجام این گونه تمرینات صرف نظر کنید .
خانم هایی که سابقه زایمان زودرس در گذشته را داشته اند، نباید تمرینات ذکر شده را انجام دهند .
در صورت دارا بودن مشکلات نارسایی دهانه رحم نیزانجام این گونه تمرینات به شما توصیه نمی‎ شود .
هر خانوم بارداری، خواهان یک زایمان راحت و ترجیحا بدون درد است که انجام تمرینات ذکر شده، می ‎تواند به شما در داشتن زایمانی مناسب و تا حد امکان بدون فشار و درد بیش از حد کمک کند که البته کمک گرفتن از شخصی دیگر در انجام این تمرینات را نباید فراموش کنید .