بهترین خوراکی ها برای سلامت ریه +عکس

سلامت ریه ها برای احساس بهترین حالت امری ضروری است. با این حال، عوامل مشترک از جمله قرار گرفتن در معرض دود سیگار و سموم محیطی، همچنین داشتن یک رژیم غذایی التهابی می تواند به این ارگان مهم بدن آسیب وارد کند. علاوه بر این، شرایط شایع مانند آسم، بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) و فیبروز ریوی می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی شما تاثیر بگذارد.
با این حال، تحقیقات نشان داده است اصلاح سبک زندگی از جمله پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می تواند به محافظت از ریه ها و حتی کاهش آسیب ریه و علائم بیماری آن کمک کند. علاوه بر این، مواد مغذی و غذایی خاصی مشخص شده اند که به ویژه برای عملکرد ریه مفید هستند. به گزارش هلث لاین، در اینجا مواد غذایی معرفی شده اند که ممکن است به تقویت عملکرد ریه کمک کند.

چغندر و سبزی چغندر

ریشه و سبزی گیاه چغندر با رنگ پر جنب و جوش حاوی ترکیباتی است که عملکرد ریه را بهینه می کند. سبزی های چغندر و چغندر سرشار از نیترات است که تحقیقات نشان می دهد برای عملکرد ریه مفید است. نیترات به شل شدن رگ های خونی، کاهش فشار خون و بهینه سازی جذب اکسیژن کمک می کند.
مطاعات نشان می دهد مکمل های چغندر باعث بهبود عملکرد بدنی و ریه در افراد مبتلا به بیماری های ریوی، از جمله COPD و فشار خون ریوی، بیماری که باعث فشار خون بالا در ریه ها می شود. علاوه بر این، سبزی های چغندر سرشار از منیزیم، پتاسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان های کاروتنوئید است که همه آنها برای سلامت ریه ضروری هستند.

فلفل

فلفل از غنی ترین منابع ویتامین C به شمار می آید ماده مغذی محلول در آب که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن شما عمل می کند. دریافت کافی ویتامین C برای افرادی که سیگار می کشند بسیار مهم است. در حقیقت به دلیل اثرات مخرب دود سیگار بر ذخیره آنتی اکسیدان های بدن شما توصیه می شود افرادی که سیگار می کشند 35 میلی گرم ویتامین C اضافی در روز مصرف کنند.
مصرف فقط یک عدد فلفل قرمز شیرین با اندازه متوسط 119 گرم 169 درصد از مقدار توصیه شده ویتامین C مورد نیاز بدن را تامین می کند.

سیب

تحقیقات نشان داده است خوردن منظم سیب ممکن است به ارتقای عملکرد ریه کمک کند. به عنوان نمونه مطالعات نشان می دهد مصرف سیب با بهبود عملکرد ریه در افراد سیگاری سابق همراه است. علاوه بر این، مصرف پنج عدد یا بیشتر سیب در هفته با عملکرد بیشتر ریه و کاهش خطر ابتلا به COPD همراه است، همچنین مصرف سیب با کاهش خطر ابتلا به آسم و سرطان ریه نیز مرتبط است که این ممکن است به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان ها در سیب از جمله فلاونوئیدها و ویتامین C باشد.

کدو تنبل

گوشت کدو تنبل یا کدو حلوایی با رنگ روشن حاوی انواع ترکیبات گیاهی مفید برای سلامت ریه است. آنها به ویژه از نظر کاروتنوئیدها از جمله بتا کاروتن، لوتئین و زآگزانتین غنی هستند که همه آنها دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند.
مطالعات نشان می دهد داشتن سطح بالاتر کاروتنوئید در خون با عملکرد بهتر ریه در هر دو جمعیت مسن و جوان ارتباط دارد. افرادی که سیگار می کشند ممکن است از مصرف بیشتر غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند کدو تنبل بهره مند شوند. شواهد نشان می دهد غلظت آنتی اکسیدان های کاروتنوئید در افراد سیگاری 25 درصد کمتر از افراد غیر سیگاری است که می تواند به سلامت ریه آسیب برساند.

زردچوبه

از زردچوبه به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی اغلب برای تقویت سلامت کلی استفاده می شود. کورکومین ماده اصلی فعال در زردچوبه احتمال می رود به ویژه برای حمایت از عملکرد ریه مفید باشد. مطالعه ای روی 2 هزار و 478 نفر نشان داد مصرف کورکومین با بهبود عملکرد ریه ارتباط دارد. بعلاوه، عملکرد ریه افراد سیگاری که بیشترین میزان مصرف کورکومین را داشتند به طور قابل توجهی بیشتر از افراد سیگاری بود که مصرف کورکومین در آنها کم گزارش شده بود.

گوجه فرنگی و محصولات مرتبط با آن

گوجه فرنگی و محصولات مرتبط با آن از جمله غنی ترین منابع غذایی لیکوپن و آنتی اکسیدان کاروتنوئید است که با بهبود سلامت ریه در ارتباط است. تحقیقات نشان می دهد مصرف محصولات مرتبط به گوجه فرنگی التهاب مجاری تنفسی را در افراد مبتلا به آسم کاهش می دهد و عملکرد ریه را در افراد مبتلا به COPD بهبود می بخشد.
یک مطالعه در سال 2019 روی 105 فرد مبتلا به آسم نشان داد رژیم غذایی غنی از گوجه فرنگی با شیوع کمتری از آسم کنترل شده همراه است. به علاوه، مصرف گوجه فرنگی با بهبود عملکرد ریه در افراد سیگاری سابق همراه است.

زغال اخته آبی

زغال اخته آبی سرشار از مواد مغذی است و مصرف آنها فوایدی برای سلامتی از جمله محافظت و حفظ عملکرد ریه ها به همراه دارد، همچنین بلوبری منبع غنی از آنتوسیانین ها از جمله مالویدین، سیانیدین، پئونیدین، دلفینیدین و پتونیدین است. آنتوسیانین ها رنگدانه های قدرتمندی هستند که نشان داده شده است از بافت ریه در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند.
مطالعه ای روی 839 جانباز نشان داد مصرف زغال اخته آبی با بهبود عملکرد ریه همراه است و مصرف 2 یا بیشتر وعده زغال اخته در هفته باعث بهبود عملکرد ریه تا 38 درصد در مقایسه با مصرف کم یا عدم مصرف زغال اخته می شود.

چای سبز

چای سبز تاثیرات چشمگیری بر سلامتی دارد. اپی‌گالوکتشین گالات (EGCG) یک کاتچین است که در چای سبز وجود دارد. این خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی نشان داده شده است از فیبروز یا زخم شدن بافت جلوگیری می کند. فیبروز ریوی یک بیماری است که با زخم های پیشرونده، ریه و آسیب رساننده عملکرد ریه در بافت ریه مشخص می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد EGCG ممکن است به درمان این بیماری کمک کند.
یک مطالعه در مقیاس کوچک در سال 2020 در 20 فرد مبتلا به فیبروز ریوی نشان داد درمان با عصاره EGCG به مدت 2 هفته باعث کاهش مارکرهای فیبروز در مقایسه با یک گروه کنترل می شود.

کلم قرمز

کلم قرمز منبع مقرون به صرفه و غنی از آنتوسیانین است رنگدانه های گیاهی رنگ زنده ای به کلم قرمز می بخشد و مصرف آنتوسیانین با بهبود عملکرد ریه مرتبط است. علاوه بر این، کلم دارای فیبر است مطالعات نشان می دهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند عملکرد ریه بهتری نسبت به افرادی که مقدار کمی فیبر مصرف می کنند، دارند.

ادامامه

ادامامه حاوی ترکیباتی به نام ایزوفلاون است. رژیم های غذایی غنی از ایزوفلاون با کاهش خطر ابتلا به بیماری های متعددی از جمله COPD همراه است. یک مطالعه روی 618 بزرگسال ژاپنی نشان داد افراد مبتلا به COPD در مقایسه با گروه های کنترل سالم مصرف ایزوفلاون های رژیم غذایی بسیار کمتری دارند. علاوه بر این، مصرف ایزوفلاون به طور قابل توجهی با عملکرد بهتر ریه و کاهش تنگی نفس همراه بود.

روغن زیتون

مصرف روغن زیتون می تواند در برابر شرایط تنفسی مانند آسم از افراد محافظت کند. روغن زیتون منبع غلیظ آنتی اکسیدان های ضد التهابی از جمله پلی فنول ها و ویتامین E محسوب می شود که مسئول فواید قدرتمند آن برای سلامتی هستند به عنوان نمونه مطالعه ای که 871 نفر را شامل می شد، نشان می دهد افرادی که روغن زیتون زیادی مصرف کرده اند، خطر آسم در آنها کاهش می یابد.
به علاوه، نشان داده شده است رژیم غذایی مدیترانه ای که غنی از روغن زیتون است از عملکرد ریه در افراد سیگاری و همچنین مبتلایان به COPD و آسم حمایت می کند.

صدف خوراکی

صدف دارای مواد مغذی ضروری از جمله روی، سلنیوم، ویتامین های گروه B و مس برای سلامت ریه است. مطالعات نشان می دهد در افرادی که سطح سلنیوم و مس در خون بالاتر است عملکرد ریه بیشتری دارند در مقایسه با افرادی که سطح پایین تری از این مواد مغذی دارند. علاوه بر این، صدف ها منبع عالی ویتامین های گروه B و روی هستند مواد مغذی که به ویژه برای افرادی که سیگار می کشند بسیار مهم است.
سیگار کشیدن برخی ویتامین های گروه B از جمله ویتامین B12 که در صدف ها غلظت دارد را از بین می برد. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد مصرف بیشتر روی می تواند از سیگاری ها در ابتلا به COPD محافظت کند.

بیشتر بخوانید: ویتامین های ضروری برای سلامت دندان و لثه

ماست

ماست سرشار از کلسیم، پتاسیم، فسفر و سلنیوم است. طبق تحقیقات این مواد مغذی ممکن است به تقویت عملکرد ریه و محافظت در برابر خطر ابتلا به COPD کمک کنند. یک مطالعه در بزرگسالان ژاپنی نشان داد مصرف بیشتر کلسیم، فسفر، پتاسیم و سلنیوم با افزایش نشانگرهای عملکرد ریه در ارتباط است و در افرادی که بیشترین میزان کلسیم را دریافت کرده اند 35 درصد خطر ابتلا به COPD کاهش یافته است.

آجیل برزیلی

آجیل برزیلی از غنی ترین منابع سلنیوم است که می توانید بخورید. آجیل برزیلی ممکن است بیش از 150 درصد از مقدار توصیه شده این ماده مغذی مهم را داشته باشد اگرچه غلظت ها به طور قابل توجهی به شرایط رشد متفاوت هستند.
مطالعات نشان می دهد مصرف زیاد سلنیوم ممکن است به محافظت در برابر سرطان ریه، بهبود عملکرد تنفسی در افراد مبتلا به آسم و تقویت دفاع آنتی اکسیدانی و عملکرد ایمنی بدن کمک کند که می تواند از بهبود سلامت ریه حمایت کند.

قهوه

علاوه بر افزایش سطح انرژی نوشیدن یک فنجان قهوه صبحگاهی ممکن است به محافظت از ریه ها کمک کند. قهوه سرشار از کافئین و آنتی اکسیدان است که به احتمال زیاد برای سلامت ریه مفید است. تحقیقات نشان می دهد مصرف قهوه ممکن است به بهبود عملکرد ریه و محافظت در برابر بیماری های تنفسی کمک کند. به عنوان نمونه کافئین به عنوان یک گشاد کننده عروق عمل می کند به این معنی که به باز شدن رگ های خونی کمک می کند و ممکن است حداقل در کوتاه مدت به کاهش علائم در افراد مبتلا به آسم کمک کند. علاوه بر این، بررسی 15 مطالعه نشان داد مصرف طولانی مدت قهوه با اثرات مثبت بر عملکرد ریه و کاهش خطر آسم همراه است.

برگ چغندر

برگ چغندر یک سبز برگ تیره سرشار از منیزیم است. منیزیم به محافظت در برابر التهاب و به برونشیول های تنفسی “مجاری تنفسی کوچک داخل ریه ها” کمک می کند تا آرام باشید و از محدودیت راه های هوایی جلوگیری می کند.
مصرف بیشتر منیزیم با عملکرد بهتر ریه در تعدادی از مطالعات مرتبط بوده است. علاوه بر این، سطح پایین منیزیم با بدتر شدن علائم در افراد مبتلا به COPD همراه است. علاوه بر این، بسیاری از مطالعات مصرف بیشتر سبزی های برگ سبز مانند برگ چغندر را با کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه و COPD مرتبط دانسته اند.

جو

جو یک دانه کامل مغذی سرشار از فیبر است. رژیم های حاوی فیبر بالا حاوی غلات کامل دارای اثر محافظتی بر عملکرد ریه هستند و ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های مرتبط با ریه را کاهش دهند. آنتی اکسیدان های موجود در غلات کامل مانند فلاوونوئیدها و ویتامین E همچنین باعث سلامت ریه می شوند و از آسیب سلولی محافظت می کنند.

ماهی آنچوی

آنچوی ماهی های ریزی هستند که دارای چربی های ضد التهابی امگا 3 و سایر مواد مغذی تقویت کننده سلامت ریه مانند سلنیوم، کلسیم و آهن هستند. خوردن ماهی های غنی از امگا 3 مانند آنچوی ممکن است به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری های التهابی ریه مانند COPD مفید باشد. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد مصرف بیشتر چربی های امگا 3 با کاهش علائم COPD و بهبود عملکرد ریه همراه است. علاوه بر این، مصرف یک رژیم غذایی غنی از امگا 3 احتمال می رود به کاهش علائم در افراد مبتلا به آسم کمک کند.

عدس

عدس سرشار از مواد مغذی از جمله منیزیم، آهن، مس و پتاسیم است که به عملکرد ریه کمک می کند. رژیم غذایی مدیترانه ای که با ارتقای سلامت ریه همراه است از حبوبات مانند عدس سرشار است. تحقیقات نشان داده است پیروی از الگوی غذایی مدیترانه ای می تواند عملکرد ریه را در افراد سیگاری بهبود ببخشد. به علاوه، خوردن عدس غنی از فیبر ممکن است به محافظت در برابر سرطان ریه و COPD کمک کند.

کاکائو

کاکائو و محصولات آن مانند شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی و حاوی ترکیبی به نام تئوبرومین هستند که به شل شدن مجاری تنفسی در ریه ها کمک می کند. مصرف کاکائو با خطر کمتری از علائم تنفسی آلرژیک همراه است و احتمال می رود به محافظت در برابر سرطان ریه کمک کند. علاوه بر این، مطالعه ای شامل 55 هزار نفر نشان داد افراد با مصرف فلاونوئید بیشتر از مواد غذایی از جمله محصولات کاکائو عملکرد ریوی بهتری نسبت به افرادی دارند که رژیم غذایی کمی با فلاونوئید دارند.

در پایان

مصرف رژیم غذایی سرشار از غذاها و نوشیدنی های مغذی راهی هوشمند برای حمایت و محافظت از سلامت ریه است. قهوه، سبزی های برگ تیره، ماهی های چرب، فلفل، گوجه فرنگی، روغن زیتون، صدف، زغال اخته آبی و کدو تنبل تنها نمونه هایی از غذاها و نوشیدنی ها هستند که نشان داده اند برای عملکرد ریه مفید هستند. سعی کنید غذاها و نوشیدنی های ذکر شده در بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از سلامت ریه ها پشتیبانی کند.

مترجم: الهه زارعی