فواید سیب زمینی برای سلامتی و پوست

سیب زمینی یک سبزی ریشه ای فوق العاده یا نوعی غذه گیاهی خوراکی متنوع است که در غذاهای مختلف در سراسر جهان مصرف می شود. در حالی که بسیاری از مردم سبزی ها برای مصرف گزینه های سالمی می دانند، اما سیب زمینی ها از سبزی هایی محسوب می شوند که بحث و جدل پیرامون فواید آن برای سلامتی بسیار زیاد است زیرا به دلیل محتوای نشاسته آن بسیاری از افراد معتقدند باید مصرف آنها را محدود کنند، همچنین سیب زمینی به طور معمول با غذاهای سرخ شده و فرآوری شده ناسالم بیشتر شناخته می شود. سیب زمینی که از آمریکای جنوبی سرچشمه می گیرد در حال حاضر در 160 کشور جهان با هزار و 500 تا 2 هزار گونه مختلف که از نظر رنگ، اندازه و محتوای مواد مغذی متفاوت هستند، کشت می شود.
با این وجود بسیاری از انواع از نظر ترکیب شبیه به یکدیگر هستند متشکل از یک گوشت نشاسته ای است که توسط پوستی نازک و غنی از مواد مغذی پوشانده شده است. سیب زمینی را می توان آب پز، بخارپز، سرخ شده مصرف کرد و از آن در طیف وسیعی از غذاها استفاده کرد. سیب زمینی یک سبزی ریشه ای همه کاره و یک ماده غذایی اصلی در بسیاری از خانوارها است. سیب زمینی به نسبت ارزان، قابل پرورش آسان و دارای مواد مغذی متنوعی است. به گزارش هلث لاین، در اینجا چندین مزایای سیب زمینی برای سلامتی و ارزش تغذیه ای آن مطرح شده است.

سیب زمینی منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. یک سیب زمینی پخته شده متوسط با پوشت به وزن 173 گرم حاوی موارد زیر است:
کالری: 161
چربی: 0.2 گرم
پروتئین: 4.3 گرم
کربوهیدرات: 36.6 گرم
فیبر: 3.8 گرم
ویتامین C: 28 درصد از مقدار نیاز روزانه
ویتامین B6: 27 درصد از مقدار نیاز روزانه
پتاسیم: 26 درصد از مقدار نیاز روزانه
منگنز: 19 درصد از مقدار نیاز روزانه
منیزیم: 12 درصد از مقدار نیاز روزانه
فسفر: 12 درصد از مقدار نیاز روزانه
نیاسین: 12 درصد از مقدار نیاز روزانه
فولات: 12 درصد از مقدار نیاز روزانه
ارزش غذایی سیب زمینی بسته به نوع و نحوه تهیه آن می تواند متفاوت باشد به عنوان مثال سرخ کردن سیب زمینی نسبت به نوع پخته آن کالری و چربی بیشتری دارد، همچنین لازم به ذکر است پوست سیب زمینی حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است، بنابراین پوست کندن سیب زمینی می تواند به طور قابل توجهی ارزش غذایی آن را کاهش دهد.

نشاسته مقاوم، نوعی نشاسته است که در روده کوچک هضم نمی شود. درعوض به روده بزرگ منتقل می شود جایی که می تواند باکتری های مفید روده شما را تغذیه کند. سیب زمینی منبع خوبی از نشاسته مقاوم است و آنهایی که پخته و سپس سرد شده اند حاوی بیشترین مقدار آن هستند. نشاسته مقاوم به ویژه از نظر کنترل قند خون و حساسیت به انسولین با تعدادی از مزایای سلامتی مرتبط است. در یک مطالعه، 10 شرکت کننده 30 گرم نشاسته مقاوم در روز برای یک دوره 4 هفته ای مصرف کردند. آنها دریافتند نشاسته مقاوم حساسیت انسولین را تا 33 درصد افزایش می دهد. در مطالعه دیگر 10 شرکت کننده مکمل با 50 گرم نشاسته سیب زمینی خام مصرف کردند که سطح قند خون را کاهش داده و سیری را افزایش می دهد.
در حالی که سیب زمینی خام حاوی نشاسته مقاوم است به طور معمول پخته می شود. این امر باعث از بین رفتن باکتری ها، همچنین تخریب عناصر مغذی می شود که می تواند در جذب مواد مغذی تداخل ایجاد کند، علاوه بر این نشاسته مقاوم با چندین مزیت دیگر از جمله کاهش مصرف غذا، افزایش جذب مواد مغذی و بهبود سلامت دستگاه گوارش همراه است.

سیب زمینی به عنوان یکی از غذاهای سیرکننده موجود شناخته شده است. یک مطالعه به 11 تا 13 شرکت کننده غذاهای مختلفی برای به دست آوردن رتبه سیری برای هر کدام داده شد که شاخص سیری برای هر یک از آنها رامشخص کرد. سیب زمینی پخته شده دارای بالاترین درجه سیری بوده و 7 برابر بیشتر از کروسان که دارای کمترین امتیاز در شاخص سیری است، سیرکننده تر شناخته شده است. یک مطالعه دیگر مقایسه کرد چگونه مصرف برنج، سیب زمینی و ماکارونی بر میزان مصرف غذا و سیری در 11 شرکت کننده تاثیر می گذارد. این مطالعه نشان داد سیب زمینی بیشترین میزان سیرکنندگی را دارد و منجر به بیشترین کاهش در دریافت کالری کلی می شود، همچنین پوست سیب زمینی حاوی مقدار کافی فیبر است که به آرامی در بدن حرکت می کند و باعث سیری و کاهش گرسنگی می شود.

سیب زمینی سرشار از ترکیباتی مانند فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و اسیدهای فنلی است. این ترکیبات با خنثی سازی مولکول های بالقوه مضر معروف به رادیکال های آزاد به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند. هنگامی که رادیکال های آزاد در بدن تجمع می یابند خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را افزایش می دهند به عنوان مثال، یک مطالعه در فاز آزمایشگاهی نشان داد آنتی اکسیدان های موجود در سیب زمینی به احتمال زیاد رشد سلول های سرطانی کبد و روده بزرگ را سرکوب کنند، همچنین مطالعات نشان داده است سیب زمینی های رنگی مانند سیب زمینی بنفش می توانند 3 تا 4 برابر آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سیب زمینی سفید داشته باشند که این امر آنها را در خنثی سازی رادیکال های آزاد موثرتر می کند. با این حال، بیشتر این شواهد از مطالعات در فاز آزمایشگاهی است، بنابراین قبل از هرگونه توصیه بهداشتی تحقیقات بیشتر مبتنی بر فاز انسانی لازم است.

سیب زمینی حاوی نوع خاصی از نشاسته است که به عنوان نشاسته مقاوم شناخته می شود. این نشاسته تجزیه نشده و به طور کامل جذب بدن می شود. در عوض به روده بزرگ می رسد و در آنجا منبع غذایی برای باکتری های مفید روده شما می شود. تحقیقات نشاسته مقاوم را به بسیاری از مزایای سلامتی از جمله کاهش مقاومت به انسولین مرتبط دانسته است که به نوبه خود کنترل قند خون را بهبود می بخشد. در یک مطالعه در فاز حیوانی موش هایی که از نشاسته مقاوم تغذیه می کردند مقاومت به انسولین در آنها کاهش بافت این بدان معنی است که بدن آنها در حذف قند اضافی از خون کارآمدتر بوده است. مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد مصرف یک وعده غذایی با نشاسته مقاوم به حذف بهتر قند خون بعد از غذا کمک می کند. در تحقیقی دیگر، 10 نفر به صورت روزانه و طی یک دوره 4 هفته ای با 30 گرم نشاسته مقاوم تغذیه شدند. دانشمندان دریافتند نشاسته مقاوم مقاومت انسولین را تا 33 درصد کاهش می دهد. جالب اینجاست که می توانید میزان نشاسته مقاوم سیب زمینی را نیز افزایش دهید. برای این کار سیب زمینی های آب پز را یک شب در یخچال نگهداری کنید و آنها را به صورت سرد بخورید.

نشاسته مقاوم در سیب زمینی باعث بهبود سلامت گوارش می شود. هنگامی که نشاسته مقاوم به روده بزرگ برسد غذایی برای باکتری های مفید روده می شود. این باکتری ها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تبدیل می کنند. نشاسته مقاوم در برابر سیب زمینی بیشتر به اسید بوتیریک اسید با زنجیره کوتاه تبدیل می شود، منبع غذایی ترجیحی برای باکتری های روده. مطالعات نشان داده است بوتیرات باعث کاهش التهاب روده بزرگ، تقویت مکانیسم دفاعی روده بزرگ و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می شود. علاوه بر این، بوتیرات ممکن است به بیماران مبتلا به اختلالات التهابی روده مانند بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و دیورتیکولیت کمک کند. همانطور که گفته شد، بیشتر شواهد پیرامون بوتیرات از آزمایش در فاز آزمایشگاهی یا حیوانی است، بنابراین قبل از ارائه توصیه تحقیقات بیشتر مبتنی بر فاز انسانی لازم است.

رژیم بدون گلوتن یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در سراسر جهان است که شامل از بین بردن گلوتن است که یک خانواده از پروتئین ها است که در غلات مانند گندم، جو و چاودار یافت می شود. اغلب افراد علائم ناخواسته مصرف گلوتن را تجربه نمی کنند. با این حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک می توانند هنگام مصرف غذاهایی که حاوی گلوتن هستند ناراحتی شدیدی را تجربه کنند. علائم شامل درد شدید معده، اسهال، یبوست، نفخ و بثورات پوستی است. اگر رژیم بدون گلوتن را دنبال می کنید پس باید به فکر اضافه کردن سیب زمینی به رژیم خود باشید زیرا به طور طبیعی فاقد گلوتن است به این معنی که علائم ناراحتی ایجاد نمی کنند. در حالی که سیب زمینی فاقد گلوتن است بسیاری از دستور العمل های معمول سیب زمینی چنین نیستند. اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک مبتلا هستید حتما فهرست کامل مواد اولیه را قبل از خوردن یک ظرف سیب زمینی بخوانید.

سیب زمینی جدا از مغذی بودن فوق العاده سیر کننده است. در یک مطالعه 11 نفر با 38 غذای مشترک تغذیه شدند و از آنها خواسته شد غذاها را بر اساس میزان سیر کردن آنها ارزیابی کنند که در بین آنها سیب زمینی بالاترین درجه سیرکنندگی را دریافت کرد. در حقیقت، سیب زمینی 7 برابر سیرکننده تر از کلوچه که به عنوان کمترین ماده غذایی در رتبه بندی قرار گرفت، رتبه بندی شده است. غذاهایی که سیر کننده هستند به شما در تنظیم یا کاهش وزن کمک می کنند زیرا دردهای ناشی از گرسنگی را مهار می کنند. برخی شواهد نشان می دهد یک پروتئین خاص سیب زمینی معروف به مهار کننده پروتئین از سیب زمینی 2 (PI2) می تواند اشتها را مهار کند. به نظر می رسد این پروتئین ترشح کوله‌سیستوکینین (CCK) را افزایش می دهد، هورمونی که احساس سیری را تقویت می کند.

سیب زمینی نه تنها سالم است بلکه خوشمزه و همه کاره نیز است. سیب زمینی را می توان به صورت آب پز، بخارپز و سرخ کرده استفاده کرد. با این وجود، اگر حین سرخ کردن آن از روغن زیادی استفاده کنید به طور چشمگیری میزان کالری آن افزایش می یابد. درعوض سیب زمینی ها را برش داده، سپس آنها را با مقدار کمی روغن زیتون فوق العاده بکر و پاشیدن مقدار کمی گل محمدی تفت دهید. بهتر است پوست سیب زمینی را نکنید زیرا بیشتر مواد مغذی در این قسمت سیب زمینی موجود است، با این کار میزان حداکثر مواد مغذی سیب زمینی را دریافت خواهید کرد.

سیب زمینی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است که باعث سلامتی آن می شود. مطالعات پیرامون سیب زمینی و مواد مغذی آن را به انواع مزایای چشمگیر سلامتی از جمله بهبود کنترل قند خون، کاهش خطر بیماری قلبی و ایمنی بالاتر مرتبط کرده است، همچنین سیب زمینی سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشیده و با علائم پیری مقابله می کند. سیب زمینی غذایی کاملا سیر کننده است به این معنی که ممکن است با مهار ولع و گرسنگی به کاهش وزن شما کمک کند. در مجموع سیب زمینی به میزان متوسطی به رژیم غذایی شما اضافه شود، همچنین باید بدانید به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند به این معنی که تقریبا همه می توانند از خوردن آن لذت ببرند.

مترجم: الهه زارعی