ورزش در بارداری، سه ماه اول را دست نگه دارید

اگر جزو خانم‌های ورزشکار باشید که ورزش در بارداری را همچنان ادامه می‌دهید، اما برخی از خانم‌ها هم در طول دوران بارداری به فکر ورزش کردن می‌افتند تا شرایط سالمی را برای خودشان و جنینشان فراهم کنند. در این مطلب به این موضوع می‌پردازیم که آیا ورزش در بارداری، مجاز است، یا نه. در ادامه این مطلب، با نظرات لورا شپری، عضو هیات علمی دانشگاه آزاد دزفول آشنا می‌شویم.

ورزش در بارداری نه تنها زیان​‌آور نیست، بلکه منفعت هم دارد و باعث تسهیل زایمان و بازیافت بدن پس از زایمان می​شود. لورا شپری اظهارکرد: در دوران بارداری انجام فعالیت​های ورزشی ضرر و زیانی برای مادر و جنین ندارد و خانم​های باردار باید بدانند ورزش در این دوران نه تنها زیان​ آور نیست بلکه منفعت هم دارد و به بازیافت بدن پس از زایمان کمک می​کند.

وی به فواید فعالیت‌های ورزشی در دوران بارداری اشاره کرد و گفت: فعالیت ورزشی باعث بهبود گردش خون، افزایش تعادل عضلانی، کاهش ورم پا، از بین رفتن ناراحتی​های معده​ای و روده‌ای مانند یبوست و کاهش گرفتگی​‌های عضلانی پا می​شود. فعالیت ورزشی در این دوران همچنین باعث جلوگیری واریس، کمردرد و دردهای عضلانی و مفصلی می​شود.

این مدرس دانشگاه خاطرنشان‌کرد: در دوران بارداری ممنوعیت ورزشی برای بیشتر رشته​‌های ورزشی و حتی شنا نداریم و در صورتی که هیچ‌ کدام از ورزش​هایی که خانم‌های باردار انجام می​دهند، خطرزا نباشد، توصیه می​شود. عموما این فعالیت‌ها باید پس از سه ماهه اول بارداری باشد تا مادر از شرایط خطر سقط جنین خارج شده باشد.

وی بیان‌کرد: شاید خیلی‌ها به این فکر کنند که مادر در این دوران می​تواند ورزش شنا را انجام دهد یا خیر؟ باید بگویم بله می​توان انجام داد، اما باید مدنظر داشت هر ورزشی که انجام می​‌شود باید خارج از حوزه خطر باشد که در این راستا ورزش​های همگانی مانند نرم دویدن بویژه در ماه​های پایانی بارداری و فعالیت​های هوازی کم‌شدت مانند راه رفتنی بین راه رفتن و دویدن توصیه می​شود.

شپری عنوان‌کرد: خانم​‌های ورزشکاری که تمرینات قدرتی انجام می​دهند نیز در دوران بارداری هم می​توانند تمرینات قدرتی خود را ادامه دهند، البته فعالیت آن‌ها باید با وزنه​‌های سبک انجام شود. در کل ورزش کردن در دوران بارداری سه جلسه در هفته و معمولا بین نیم تا یک ساعت پیشنهاد می​شود و باز هم تاکید می‌کنم که فعالیت ورزشی باید پس از سه ماهه اول بارداری باشد و فعالیت ورزشی نباید به صورت حرکات ناگهانی و پریدن باشد.

وی گفت: در حین فعالیت نیز بدن مادر نباید دچار کم‌آبی شود، دمای بدن او نباید خیلی بالا برود، ضمن‌ این‌که خانم باردار باید توجه داشته باشد که پروسه فعالیت او باید با گرم کردن بدن آغاز و با سرد کردن بدن به پایان برسد و نباید به صورت ناگهانی شروع به ورزش و به صورت ناگهانی قطع شود. فعالیت ورزشی باید به صورت آرام و تدریجی انجام شود و معمولا حرکت​‌هایی که در قالب فعالیت آمادگی جسمانی است، نباید روی زمین‌های سخت و بدون پوشش​های مناسب سالن​های بدنسازی انجام شود و اگر در خانه هم فعالیت انجام می‌شود، خانم باردار باید حتما از یک تشک نرم استفاده کند تا محافظ بدن او باشد.

عضو هیات علمی دانشگاه آزاد دزفول درباره این‌که خانم باردار در حین فعالیت ورزشی با مواجه شدن با چه علائمی باید دست از فعالیت ورزشی بکشد؟ عنوان‌کرد: اگر خانم باردار در حین فعالیت دچار درد در ناحیه شکم و سینه، ترشحات و خونریزی، ورم ناگهانی دست و پا، سردردهای شدید و پایدار، سرگیجه، کاهش فعالیت جنین، درد در ناحیه لگن و مفصل ران، احساس سوزش هنگام ادرار و تپش بالای قلب و تند شدن نفس آن هم به صورت پایدار شد، باید سریعا فعالیت را قطع و به پزشک مراجعه کند.

وی خاطرنشان‌کرد: خانم​هایی که در این دوران فعالیت ورزشی دارند باید مدنظر داشته باشند که فعالیت ورزشی به دلیل انقباض شکمی و همکاری عضلات لگن و مفصل​های ران در تسهیل زایمان، بسیار کمک‌دهنده است که بویژه پیاده ​روی در ماه​های پایانی در این روند تاثیرگذار است.اگر سالم هستید و حاملگی طبیعی شما طبیعی است، ممکن است ورزش در دوران بارداری را ادامه دهید یا شروع کنید، اما ممکن است نیاز به تغییر چندانی داشته باشید.

فعالیت بدنی خطر بروز سقط جنین ، وزن کم هنگام تولد و یا زایمان زودرس را افزایش نمی دهد. با این حال، مهم است در مورد ورزش در دوران بارداری با متخصص زنان و یا یکی دیگر از اعضای تیم مراقبت های بهداشتی خود در طول بازدیدهای اولیه قبل از زایمان خود صحبت کنید. اگر حرفه ای مراقبت های بهداشتی شما به شما در انجام تمرین ها کمک می کند، می توانید با استفاده از روش های تمرینی که به نیازهای شما بستگی دارد، در طول بارداری بی خطر باشید.

• فشار خون بالا ناشی از بارداری (فشار خون بالا)
• انقباضات اولیه
• خونریزی واژینال
• پارگی زودرس غشاء خود، همچنین به عنوان آب (مایع در کیسه آمنیوتیک در اطراف جنین) شناخته شده است بسیاری از زنان از رقص، شنا، ایروبیک آب، یوگا ، دوچرخه سواری و یا پیاده روی لذت می برند. شنا به ویژه جذاب است، بسیاری از کارشناسان راه رفتن را توصیه می کنند.

زنان با چه شرایطی، ورزش در بارداری را متوقف کنند؟

• انواع خاصی از بیماری های قلبی و ریوی
• نارسایی سرویکس یا سرکلاژ
• در حال باردار شدن با دوقلوها یا سه گانه (یا بیشتر) با عوامل خطر برای زایمان زودرس
• پس از ۲۶ هفته بارداری، پلاکتی پیش از آن قرار دارد
• زایمان زودرس یا غشاهای پاره شده در طول بارداری
• پره اکلامپسی یا فشار خون بالا ناشی از بارداری
• کم خونی شدید

مزایای ورزش در بارداری چیست؟

• درد را کاهش می دهد
• یبوست را تسکین می دهد
• ممکن است خطر ابتلا به دیابت حاملگی ، پره اکلامپسی و سزارین را کاهش دهد
• افزایش وزن سالم در دوران بارداری
• آمادگی جسمانی شما را بهبود می بخشد و قلب و عروق خونی شما را تقویت می کند

در دوران بارداری چه تغییراتی در بدن رخ می دهد که می تواند من را تحت تاثیر قرار دهد؟

• ترکیبات هورمونی که در دوران بارداری ایجاد می شود، باعث ایجاد پیوند های مفصلی می شود که باعث آرامش شما می شود. اجتناب از حرکات تند و تیز، فنری یا حرکتی با شدت بالا که می تواند خطر را افزایش دهد.
• تعادل در دوران بارداری: وزن اضافی در جلوی بدن شما مرکز جاذبه شما را تغییر می دهد. این باعث درد بر روی مفاصل و عضلات می شود، به ویژه آنهایی که در لگن و کمر پشت شما هستند. احتمال دارد که تعادل خود را از دست بدهید.
• تنفس: هنگام ورزش، اکسیژن و جریان خون به عضلات شما منتقل و از مناطق دیگر بدن شما دور می شود. در حالی که شما حامله هستید، نیاز به اکسیژن شما افزایش می یابد. همانطور که شکم شما رشد می کند، به دلیل افزایش فشار رحم بر روی دیافراگم (عضله ای است که به تنفس کمک می کند) ممکن است به نفس نفس بیفتید. این تغییرات ممکن است بر توانایی شما برای انجام تمرینات شدید تاثیر بگذارد، به ویژه اگر شما دارای اضافه وزن یا چاق هستید.
  
  

ورزش در بارداری، اقدامات احتیاطی

• قبل، در طول و بعد از تمرین، مقدار زیادی آب بنوشید. نشانه های کم آبی بدن عبارتند از سرگیجه ، تپش قلب، و ادرار کردن فقط مقدار کمی و یا داشتن ادرار است که زرد تیره است.
• سینه بند ورزشی که به شما کمک زیادی می کند برای محافظت از سینه های خود استفاده کنید. بعدتر و با پیشرفت بارداری می‌توانید از کمربند بارداری بهره بگیرید.
• اجتناب از گرم شدن بیش از حد، به خصوص در سه ماهه اول. نوشیدن مقدار زیادی آب، پوشیدن لباس های راحت کمک کننده است. در زمانی که هوا بسیار گرم یا مرطوب است، ورزش نکنید.
• اجتناب از ایستادن زیاد یا قرار گرفتن به پشت. هنگامی که در پشت خود قرار می گیرید، رحم شما بر روی یک ورید بزرگ قرار می گیرد که خون را به قلب بازگرداند. ایستادن بی حرکت می تواند خون را در پاها بپوشاند. هر دوی این موقعیت ها می تواند مقدار خون را که به قلب شما می رسد کاهش دهد و باعث کاهش فشار خون شما شود.
  
  

تا کی میتوانم در دوران بارداری ورزش کنم؟

• پیاده روی ساده و سریع باعث تمرین کامل بدن می شود و در مفاصل و عضلات آسان است.
• اگر نمی توانید پیاده روی کنید، شنا کنید یا در آب راه بروید.
• دوچرخه سواری ثابت: از آنجایی که بزرگ شدن شکم شما می تواند تعادل شما را تحت تأثیر قرار دهد، دوچرخه سواری استاندارد در دوران بارداری می تواند خطرناک باشد. دوچرخه سواری در یک دوچرخه ثابت یک انتخاب بهتر است.
• یوگا: این ورزش انعطاف پذیری را افزایش می دهد و تنفس و تمرکز را تقویت می کند. یوگا و کلاس های پیلاتس ویژه برای زنان باردار طراحی شده اند. این کلاس ها اغلب تمرینات اصلاح شده دارند.
• اگر شما یک دونده باتجربه، یوکی یا بازیکن ورزشی راکت هستید، ممکن است بتوانید در طول حاملگی این فعالیتها را ادامه دهید. برای انجام این فعالیت ها هم با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

کی ورزش درد بارداری را متوقف کنم؟

• خونریزی از واژن
• احساس سرگیجه یا ضعف
• نفس نفس زدن قبل از شروع تمرین
• درد قفسه سینه
• سردرد
• ضعف عضلانی
• انقباضات منظم و دردناک رحم
• نشت از واژن

ورزش در بارداری می تواند زمان زایمان را کوتاه تر کند