چگونه از چرخه گفت‌وگوی درونی منفی رها شویم؟

گفتگوی درونی منفی مضر است. در این درس بیاموزید که چگونه می‌توانید زنجیره مکالمه منفی را قطع کنید و از چنبر افکار فاجعه‌بار راجع به زندگی خود خلاص شوید.

وقتی احساسات افراطی و ناسالمی مانند اضطراب، عصبانیت، افسردگی و ... را تجربه می‌کنید، به این دلیل است که در حال گفتگوی درونی غیرواقعی و منفی با خودتان هستید. این همان چیزی است که ما به‌عنوان زنجیره مکالمه منفی می‌شناسیم. همان‌طور که اپیکور می‌گوید: "مردم نه از خودِ چیز‌ها بلکه از دیدگاه‌هایی که در مورد چیز‌ها دارند ناراحت می‌شوند".

وقتی این احساسات منفی را تجربه می‌کنید، معمولاً دوست دارید مسئولیت بروز آن را گردن جهان، تقدیر، سرنوشت، پدر، مادر، برادران، دوستان یا کشوری که در آن زاده شده‌اید، بیندازید.

این باعث می‌شود شما خود را قربانی‌ای بدانید که دیگران باید به شما کمک کرده و یاری کنند، و نه فردی که بر زندگی و جهان پیرامون خود کنترل دارد و می‌تواند با موقعیت‌های متفاوت مثبت و منفی کنار بیاید.

دنیای پیرامون ما محصول گفتگوی درونی ماست
ما با گفتگوی درونی جهان را در پیرامون خود بر پا نگاه می‌داریم، و افکارمان به‌عنوان فیلتر‌هایی بر سر راه درک واقعیت عمل می‌کنند. بنابراین، درک و تفسیر شما از رویداد‌های خارجی بستگی به این دارد که به خود چه می‌گویید و آیا توصیفتان از دنیای پیرامون واقع‌بینانه است یا نه.

به‌طورمعمول، این افکار در قالب گفتگوی درونی و با تداعی معانی به‌صورت زنجیره‌ای در ذهن ما تولید می‌شوند. این بدان معناست که یک فکر خاص به‌طور خودکار به ذهنمان می‌آید و بعد فکر و گفتگوی دیگری بر سر آن در ذهن درمی‌گیرد و این زنجیره همین‌طور ادامه می‌یابد؛ و مهم نیست مشغول انجام چه‌کاری باشیم؛ مدام در جریانی سیال از افکار غوطه‌وریم. این افکار و مکالمه‌های ذهنی، به‌تدریج باور‌هایی غیرمنطقی، اما ریشه‌دار در ما ایجاد می‌کنند، که معمولاً بسیار منفی و ناکارآمدند. این زنجیره تفکر منفی است.

زنجیره تفکر منفی
سناریوی فرضی: پرستاری که از اضطراب و بی‌خوابی رنج می‌برد
بیایید یک مثال از زنجیره تفکر منفی را در نظر بگیریم. مرد جوانی با شکایت از اضطراب نزد درمانگر می‌رود. او معتقد است به خاطر شغلش که پرستاری است دچار اضطراب می‌شود. مرد جوان علت اضطراب خود را به چیزی بیرونی نسبت می‌دهد چراکه شغل او، به گفته خودش بسیار استرس‌زاست.
بااین‌حال، چیزی که بیمار ما نمی‌داند این است که استرس او ناشی از کار او نیست، بلکه نحوه تفسیر و ارزیابی او از شرایط شغلش او را دچار اضطراب می‌کند. در حقیقت، اگر به درون سر او و مکالمات ذهنی‌اش نگاه کنیم، زنجیره‌ای از افکار فاجعه‌بار، غیرقابل‌تحمل و طاقت‌فرسا را پیدا می‌کنیم. این‌ها می‌تواند علت واقعی حالت اضطراب او باشد.

مکالمه فرضی پرستار و درمانگر
بیایید ببینیم که مکالمه فرضی بین این بیمار و درمانگر چگونه پیش می‌رود:
درمانگر: شما می‌گویید که به دلیل اضطراب دچار مشکل خواب هستید. گفتید که رئیستان این هفته کار‌های سخت زیادی به شما داده و از شما خواسته است که آن‌ها را به‌سرعت انجام دهید. وقتی رئیس این را گفت، شما چه فکر کردید؟
بیمار: من فکر کردم مجبورم همه آن‌ها را به‌طور کامل و سریع انجام دهم، درحالی‌که قادر به انجامش نبودم.
درمانگر: خوب، اگر آن‌ها را انجام ندهید چه اتفاقی می‌افتد؟
بیمار: رئیسم تماس می‌گیرد. او فکر می‌کند که من به‌اندازه کافی حرفه‌ای نیستم و این مرا دچار استرس می‌کند.
درمانگر: رئیستان با شما چه می‌کرد؟
بیمار: خیلی وحشتناک است ... من سخت کارکرده‌ام تا این شغل را داشته باشم... ممکن است کارم را از دست بدهم!
درمانگر: اگر شغلتان را از دست بدهید چه اتفاقی می‌افتد؟
بیمار: خوب، نمی‌توانم اجاره خانه و قبض‌هایم را بپردازم ضمن این‌که احساس می‌کنم شکست‌خورده‌ام.
درمانگر: اگر این شغل خود را از دست می‌دادید، چه می‌شد؟
بیمار: من نمی‌توانستم زندگی کنم، احساس می‌کردم که زندگی‌ام را کاملاً هدر می‌دهم و زندگی من بدون کار دیگر معنی ندارد.
این گفتگوی درمانی فرضی منعکس‌کننده زنجیره‌ای از افکار فاجعه‌بار و اغراق‌آمیز است. چراکه آن‌ها بر اساس شواهد تجربی یا منطقی نیستند، بلکه واقعیت به دلیل باور‌های غیرمنطقی بیمار تحریف‌شده است.

چرخه باطل
بازاندیشی افکار/مکالمات ذهنی پرستار
با تجزیه‌وتحلیل و بازاندیشی این مکالمه، می‌توان دریافت که این افکار فاجعه‌آمیز و غیرقابل‌تحملی که موجب ایجاد استرس در فرد و بروز مشکل بی‌خوابی در او شده است، از یک رویداد خاص (از دست دادن شغل) ناشی می‌شود که بعید است رخ دهد و اگر اتفاق بیافتد، مطمئناً آن‌قدر‌ها هم که فرد تصور می‌کند وحشتناک نخواهد بود. در حقیقت، استرس و بی‌خوابی او ناشی از اهمیت زیادی است که به افکار و مکالمه درونی خود می‌دهد.

این باعث می‌شود او احساس اضطراب کند و نتواند خوب بخوابد و به‌نوبه خود، کمبود خواب باعث می‌شود عملکرد بدتری در محل کار داشته باشد. درنتیجه، او مضطرب‌تر می‌شود و مکالمات درونی اغراق‌آمیز و فاجعه‌بارتری با خود خواهد داشت که مشکلات بیشتری را برای خوابیدن ایجاد می‌کند. در ادامه این چرخه باطل به‌تدریج معجونی از احساسات منفی در مورد محیط کار در ذهن فرد ایجاد می‌کند که درنهایت منجر به از دست دادن یا عملکرد ضعیف در محل کار می‌شود. این درنهایت به تأیید ترس بیمار منجر می‌شود و واقعاً به بیکاری او می‌انجامد.


توقف چرخه باطل
شما صاحب احساسات خود هستید. "تو مسئول این هستی که چه احساسی داشته باشی". درواقع، شما تصمیم می‌گیرید که چه احساسی از یک واقعه دارید، نه به دلیل آنچه برای شما اتفاق می‌افتد، بلکه به دلیل گفتگویی که از آن واقعه با خود دارید.
بنابراین، وقتی منطقی و واقع‌بینانه فکر می‌کنید و مکالمه درونی‌تان از وقایع منطبق بر واقعیت است، به دور باطل تفکر منفی پایان می‌دهید و در آرامش درونی عملکرد متناسب با توانتان را خواهید داشت. به همین دلیل، شما نباید اجازه دهید ذهن خیال‌بافتان تفسیر وقایع زندگی روزانه را بر عهده بگیرد.

درواقع، شما باید ذهن خود را تربیت کنید تا با توجه به داده‌های مربوط به واقعیت فکر کند. مورد بیمار فرضی را در نظر بگیرید. هیچ شکی وجود ندارد که او باید همه کار‌ها را به‌طور کامل انجام دهد، اما حدی برای کمال وجود ندارد. همچنین هیچ مدرکی وجود ندارد که رئیسش فکر کند او حرفه‌ای نیست. درواقع، او می‌تواند خیلی بیشتر ازآنچه که بیمار فکر می‌کند، از کار او رضایت داشته باشد.

علاوه بر این، کاملاً غیرواقعی است که باور کنیم با از دست دادن شغل، او قادر به زندگی نخواهد بود وزندگی او دیگر معنایی نخواهد داشت. حقیقت آن است که وقتی دری بسته می‌شود، در‌های دیگر باز می‌شوند و همیشه هزاران گزینه جایگزین وجود دارد. بااین‌وجود، در آن لحظه خاص، او نمی‌تواند آن را ببیند.

بااین‌حال، با بازاندیشی افکار و گفتگو‌های درونی خود می‌توان دور باطل را درجایی متوقف کرد و برای به دست آوردن دیدگاه واقعی در مورد مشکلات خود راه جدیدی را آغاز کرد.
برای شروع می‌توانید یادگیری فنون متوقف کردن گفتگوی درونی را که پیشتر در سواد زندگی معرفی شده اند، آغاز کنید. لینک‌های مرتبط با این فنون در زیر آمده‌اند.