چاقی شکم، باعث ایجاد احساسی بد در ما می‌شود. همگی ما لباس‌های بسیار زیادی را تنها به این دلیل دور انداخته‌ایم که شکم‌هایمان کمی بزرگ شده و نمایان هستند!

آیا متوجه شده‌اید زمانی که می‌خواهیم وزن کم کنیم، همه‌ی چیز‌ها در مقایسه با حجم کاری که باید برای کاهش چربی‌های دور شکم انجام دهیم، کم اهمیت جلوه می‌کنند. زنان و مردان دوست ندارند شکمی بزرگ و برآمده داشته باشند؛ اما مشکل این است که علی رغم تمامی ورزش‌ها و رژیم‌های غذایی، چربی شکم آب نمی‌شود و این موضوع برای بسیاری از افراد به یک کابوس تبدیل شده است. چربی شکم باعث بروز مشکلات زیادی می‌شود؛ همانند افزایش بیماری‌ها و مشکلات سلامتی.

آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که دلیل این مشکل و ماندگاری چربی‌های شکم این است که آن را با روش صحیحی درمان نمی‌کنیم؟ اولین نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که چربی‌های شکم انواع مختلفی داشته و هر یک به دلایل مختلفی به وجود می‌آیند. اگر دلایل ایجاد شدن آن‌ها را ندانید، چگونه می‌توانید چربی‌هایتان را آب کنید؟ در ادامه انواع مختلف چربی شکم، دلایل ایجاد شدنشان و روش‌هایی برای از بین بردن چاقی شکم را توضیح داده‌ایم.

دو نوع چربی شکم وجود دارد:

*احشایی: این چربی اعضای بدن فرد را احاطه کرده است.

*زیر پوستی: این چربی است که زیر پوست می‌نشیند.

عوارض سلامتی ناشی از چربی امعا و احشایی به مراتب خطرناک‌تر از چربی زیر پوستی است. مردم می‌توانند سبک زندگی و رژیم غذایی زیادی را برای از دست دادن چربی شکم انجام دهند.

خطرناک‌ترین نوع چربی، چربی شکم است. در اطراف اندام‌های شما وجود دارد و ریسک بیماری‌های قلبی، دیابت و دیگر بیماری‌های جدی را افزایش می‌دهد. پزشکان اغلب می‌گویند هرچه دور کمر بیشتر باشد، طول عمر کوتاه‌تر است.

دلایل ایجاد چاقی شکم چیست؟
اگر می‌خواهید بدانید چه چیزی باعث بزرگ شدن شکم‌تان شده است، این مطلب را تا پایان مطالعه کنید. هچنین در انتهای این مطلب، بهترین تمرینات برای از بین بردن چربی شکم را حتماً بخوانید.

مهم‌ترین دلایل چاقی شکم

۱. مصرف الکل
این موضوع کاملاً بدیهی است که اگر بیش از اندازه الکل بنوشید، نشانه‌های آن به تدریج و به خصوص بر روی شکم ظاهر خواهند شد. بهترین راه برای مقابله با این نوع برآمدگی شکم، کاهش نوشیدن الکل است.

اما چرا الکل باعث بزرگ شدن شکم می‌شود؟ اولاً به این دلیل که الکل اختلالی در هضم غذا به وجود آورده و سلامتی را به خطر می‌اندازد؛ دوماً، الکل دارای کالری بسیاری است و کالری‌ها عامل اصلی بزرگ شدن شکم هستند.

۲. حاملگی
حاملگی، دوست داشتنی‌ترین برآمدگی شکم است و چاقی حاصل از آن مهم‌ترین مسئله برای مادر و فرزند است؛ زیرا چربی موجود در شکم مادر از فرزند داخل رحم او محافظت می‌کند. هرچند پس از به دنیا آمدن فرزند، به این چربی محافظ نیازی نبوده و می‌توانید تمامی چربی‌های اضافی را آب کنید.

اما این موضوع فقط با حرف آسان است! در هر صورت، بهترین روش برای لاغر کردن شکم این است که پس از مشورت با پزشک‌تان، کمی ورزش یا یوگا انجام دهید؛ زیرا هیچ چیزی، حتی آب کردن این چربی مهم‌تر از سلامتی شما و فرزندتان نیست.

۳. اضطراب و استرس
آیا به نظرتان این موضوع نباید برعکس باشد و اضطراب باعث کاهش وزن شود؟ اما متاسفانه اضطراب باعث چاقی می‌شود. زمانی که تحت استرس زیادی قرار دارید، بدن، به خصوص در اطراف شکم، چربی ذخیره می‌کند. این موضوع به این دلیل رخ می‌دهد که ما غذا‌های ناسالم زیادی خورده و به اندازه‌ی کافی استراحت نمی‌کنیم.

پیشنهاد می‌شود حداقل مقدار کمی فعالیت بدنی در برنامه‌ی روزانه‌تان بگنجانید و از غذا‌های ناسالم و چرب دوری کنید. این موضوع به همراه استراحت کافی و کاهش کم‌خوابی نه تنها باعث لاغری شکم می‌شود، بلکه برای سلامتی بدن و ذهن نیز مفید است.

۴. هورمون‌ها
گاهی اوقات ما هیچ نقشی در شکل گیری چربی شکم نداریم و شکم به دلیل عدم توازن هورمون‌ها بزرگ می‌شود. در این صورت، کار زیادی از دست شما بر نمی‌آید. هرچند در کنار دارو‌هایی که پزشکتان تجویز می‌کند، بهتر است تا حد ممکن یک زندگی سالم را در پیش بگیرید.

۵. نفخ شکم
هیچ چیزی بدتر از شکمی برآمده به دلیل نفخ نیست. این موضوع نه تنها باعث ناراحتی فرد می‌شود، بلکه مضرات بسیاری برای سلامتی داشته و در آینده مشکلاتی جدی همانند زخم معده ایجاد خواهد کرد. اگر آن را به موقع درمان نکنید، ممکن است به سرطان معده تبدیل شود.

بهترین راه برای مقابله با این مشکل این است که از خوردن غذا‌هایی که باعث نفخ شده اجتناب کنید تا شکمتان برآمدگی نداشته باشد. بدین منظور بهتر است از غذا‌های ناسالم و چرب اجتناب کرده و فقط از غذا‌های سالم استفاده کنید.

۶. عدم تحرکت کافی
کم‌تحرکی از مهم‌ترین علت چاقی شکم است! اگر فرد کالری بیشتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کند، وزن اضافه خواهد کرد. سبک زندگی غیر فعال باعث می‌شود فرد برای خلاص شدن از چربی اضافی، به ویژه در اطراف شکم، از شر چربی اضافی خلاص شود.

۷. استفاده از رژیم‌های غذایی کم‌پروتئین
دریافت کافی پروتئین یکی از مهم‌ترین عوامل پیشگیری از افزایش وزن است. احساس سیری بهتر و در نتیجه کاهش کالری دریافتی می‌شود. در مقابل، رژیم غذایی کم‌پروتئین می‌تواند در درازمدت باعث چاقی شکم شود. چندین بررسی مشاهده‌ای نشان می‌دهند که مصرف بیشتر پروتئین، احتمال بروز چاقی شکم را کاهش می‌دهد.

۸. استفاده از رژیم غذایی کم‌فیبر
در حفظ سلامتی و کنترل وزن بسیار مؤثر است. برخی از انواع فیبر در ایجاد احساس سیری، جلوگیری از افزایش هورمون‌های گرسنگی و کاهش جذب کالری از غذا‌ها نقش دارند. در مطالعه‌ای که ۱۱۱۴ مرد و زن را در بر می‌گرفت، دریافت فیبر محلول توانست به کاهش چربی شکمی کمک کند. هر ۱۰ گرم افزایش در مصرف فیبر محلول توانست تجمع چربی در شکم را ۳.۷ ٪ کاهش دهد.

۹. اختلال خواب
از ارتباط میان خواب ناکافی و افزایش وزن و چاقی شکم حکایت دارند. اختلالات خواب نیز می‌توانند موجب افزایش وزن شوند. یکی از رایج‌ترین این اختلالات وقفه‌ی تنفسی در خواب (sleep apnea) است. در این وضعیت در طول شب فرد چندین مرتبه دچار وقفه‌ی تنفسی می‌شود. این امر به خاطر مسدود شدن مسیر هوا در گلو توسط بافت نرم است.

۱۰. مصرف زیاد غذا‌های سرخ شده و فست‌فودی
بله، این غذا‌ها عالی هستن، اما نه برای کسانی که می‌خواهند چربی شکمشان را کم کنند. غذای فست‌فودی، به خصوص سرخ شده‌ها تقریباً هیچ مقدار غذایی یا فیبر ندارند. غذا‌های سرخ شده با چربی‌های ترانس دار شریان‌ها را مسدود می‌کنند و همچنین باعث افزایش وزنتان می‌شود.

۱۱. یائسگی
چاقی شکم در دوران یائسگی بسیار شایع است. در دوران بلوغ، هورمون استروژن سیگنال‌هایی به بدن می‌فرستد و موجب می‌شود چربی در باسن و ران زنان ذخیره شود تا زنان آماده‌ی بارداری باشند. این چربی‌ها ضرری ندارند، ولی در برخی موارد، آب‌کردن‌شان می‌تواند بسیار سخت باشد. یائسگی رسما یک سال پس از آخرین قاعدگی آغاز می‌شود. در این دوره با افت چشمگیر سطح هورمون استروژن، چربی‌ها به جای ران و باسن، در شکم ذخیره می‌شوند.

قدیم ها، چاق بودن و شکم بزرگ داشتن نشانه‌ای بود از اعیان و اشراف بودن. اما این روز‌ها دیگر کسی اضافه وزن را دوست ندارد و بیشتر آدم‌ها به دنبال لاغری شکم هستند و دوست دارند اندامی باریک داشته باشند.

مسلماً بهترین راه برای از دست دادن چربی شکم ورزش است اگر در مورد کم کردن وزنتان واقعاً جدی هستید، برای این کار می‌توانید یک ساعت ورزش کنید.

آب کردن چربی شکم با چند حرکت ورزشی ساده

*ورزش کرانچ یا دراز نشست برای شکم:
هیچ چیز چربی شکم را بهتر از کرانچ آب نمی‌کند پس بهتر است بدانید که هیچ چیز مثل حرکت کرانچ باعث لاغری شکم نمیشود. با توجه به گزارشات برخی از متخصصان تناسب اندام این بالاترین رتبه را در میان ورزش‌های چربی سوز دارد.
روی تخت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
دست هایتان را بلند کنید و بعد آن‌ها را پشت سر بگذارید.
همچنین می‌توانید آن‌ها را روی سینه تان نیز قرار دهید.
نفس عمیقی بکشید.
وقتی بالاتنه را از روی زمین بلند می‌کنید، باید نفس خود را بیرون دهید. دوباره وقتی به پایین خم می‌شوید، نفس بکشید و سپس نفس خود را بیرون دهید.
اگر شما مبتدی هستید در هر ست ۱۰ بار انجام دهید. هر روز باید دوتا سه ست کرانچ بروید.

*کرانچ کج از ورزش‌های شکم:
اکنون با کرانچ معمولی آشنا هستید، حالا می‌توانید فشار اصلی را اصلاح کنید تا یک ورزش شکمی بهتر و موثرتری داشته باشید.
کرانچ کج شبیه به کرانچ معمولی است. اما در کرانچ کج، شما باید شانه راست را به طرف چپ خود بلند کنید و بالاتنه چپ را پایین‌تر نگه دارید.
باید دوتا سه ست در روز انجام دهید.

*ورزش شکم کرانچ پهلو:
این تقریباً شبیه کرانچ کج است. تنها کاری که باید بکنید این است که پاهایتان را به یک طرف کج کنید. فشار جانبی بیشتر بر روی ماهیچه‌ها و شانه‌های یک سمتتان تمرکز می‌کند.
دو یا سه ست در روز داشته باشد.

*نشست معکوس از ورزش‌های شکم:
شما متوجه خواهید شد که از دست دادن چربی شکم شامل دراز کشیدن و یا خم شدن است. حالا وقت آن است که دراز بکشید. مثل دیگر تمرینات، یک ورزش خوب دیگر برای از دست دادن چربی شکم به ویژه برای زنان است.
این مثل تمرین رکود است.
پا‌ها را همزمان با شانه‌ها کج کنید.
یکی از بهترین تمرین‌های شکمی برای هدف قرار دادن چربی کم‌تر شکم در نظر گرفته می‌شود.

*ورزش شکمی کرانچ معکوس:
پیش از این هم روش انجام صحیح کرانچ معکوس را در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک توضیح داده بودیم؛ روی حصیر یا زمین دراز بکشید و پا‌ها را به سمت بالا و به سمت سقف دراز کنید و سپس یک زانو را از طرف دیگر عبور دهید. زمانی که قسمت فوقانی بدنتان را به سمت لگن آوردید، نفس بکشید. آهسته نفس بکشید.
دو یا سه ست انجام دهید.

*ورزش کرانچ دوچرخه عالی برای شکم:
حتی اگر دوچرخه ندارید، می‌توانید این کار را انجام دهید.
روی حصیر یا زمین دراز بکشید و دست هایتان را پشت سر یا پهلوی خود قرار دهید.
پا‌ها را از روی زمین بلند کنید و سپس زانو‌ها را خم کنید.
زانوی راست را به قفسه سینه نزدیک کنید و پای چپ را دور نگه دارید. سپس پای راست را بردارید و پای چپ را به قفسه سینه نزدیک کنید. انگار دارید از دوچرخه استفاده می‌کنید.

*ورزش تخته رول مناسب شکم:
ورزش تخته رول ماهیچه‌های اطراف شکم، ران و عقب حرکت می‌دهد.
روی حصیر یا زمین به وسیله زانو‌ها و آرنج هایتان رو به پایین تکیه دهید. گردن را با ستون فقرات تراز کنید.
به جلو نگاه کنید.
سپس زانو را بلند کنید و پا‌های خود را رو به بالا نگه دارید.
زانوهایتان را منقبض کنید و به طور معمول نفس بکشید.
برای چند ثانیه در این موقعیت بمانید.
روی پادری و یا کف زمین دراز بکشید. به سمت راست و پای راست دراز بکشید.
آرنج باید عمود بر شانه شما باشد و پای چپ شما باید بالاتر از پای راست باشد و مطمئن شوید که با هم هستند.
زانو‌های خود را صاف نگه دارید. مفصل ران نباید با زمین تماس پیدا کند. این حالت را حدود ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید.
با طرف دیگر هم، این کار را تکرار کنید.

*پیاده روی ورزشی موثر در لاغری شکم:
تمرینات هوازی یکی از بهترین روش‌ها برای سوزاندن کالری و از دست دادن چربی ناخواسته بدن است.
راه رفتن یکی از اولین تمرین‌های هوازی است که باید برای سوزاندن چربی‌های شکم انجام دهید.
اگر یک رژیم غذایی سالم دارید، با یک سرعت ثابت برای حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ۵ روز در هر هفته یا بیشتر این کار را انجام دهید، تا شاهد تغییر وزن خود باشید.

*دو از ورزش‌های آب کردن شکم پهلو:
شما باید از عادت کردن بدن به کار‌های روتین ورزشی خود جلوگیری کنید.
در نتیجه ممکن است گاهی نیاز به تعویض داشته باشید.
این یک روش خوب برای بالا نگه داشتن ضربان قلب، سوزاندن کالری و کاهش چربی شکم است.

*آب کردن چربی شکم با ورزش جاگینگ یا آهسته دویدن:

اگر دوست ندارید بدوید، اهسته دویدن را امتحان کنید. تحقیقات نشان داده اند که جاگینگ در مقایسه با وزنه برداری برای سوزاندن چربی شکم بهتر است.

*ورزش شکمی خم کردن پهلو به پهلو:
این یک تمرینی دیگر برای کاهش چربی شکم است. چگونه انجام دهیم:
با پاهایتان صاف بایستید و دست هایتان را به پهلوهایتان قرار دهید.
پاهایتان را روی زمین صاف نگاه دارید، بدن خود را تا جایی که ممکن است به سمت راست خم کنید، تا زمانی که فشار را در سمت چپ کمرتان احساس کنید.
حتما دست راست تان را در سمت راست باسنتان قرار دهید و دست چپتان به سمت بالا برود.
۱۵ ثانیه در این حالت بمانید.
به موقعیت اصلی برگردید و این کار را با سمت دیگر انجام دهید.
به آرامی زمان را به ۳۰ ثانیه افزایش دهید.

*دوچرخه سواری از ورزش‌های تاثیر گذار بر عضلات شکم:
این یک تمرین هوازی موثر دیگر است که به شما کمک می‌کند تا چربی شکمتان را با سوزاندن کالری کاهش دهید. مطمئن شوید که ضربان قلب شما بالا می‌رود.

*ورزش شنا و تاثیرش بر شکم:
با شنا کردن، فواید هوازی را برای از دست دادن وزن و برای قوی‌تر کردن بدن به دست می‌آورید - همه این‌ها در یک زمان!

کار‌هایی که انجام می‌دهید را باید با سرعت و زحمت زیاد انجام دهید، تا به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.

شما می‌توانید یک یا دو بار در هر هفته شنا کنید.

شنا کردن

علاوه بر این ۱۶ روش ورزش مخصوص لاغری شکم چند توصیه هم داریم:

برای کوچکی و لاغر شدن شکم تنها روزی ۲ دقیقه یا ۵۰ بار حلقه بزنید.
دراز و نشست بروید که چربی‌های شکم را با قدرت بیشتری از بین می‌برد.
به پشت دراز بکشید در حالیکه زانو‌های تان را کمی خم کرده اید دست‌ها را به پشت گردن قلاب کنید و سر و شانه‌های خود را تا وسط کمر به سمت جلو حرکت دهید.

ورزش‌های موثر برای کوچک کردن شکم در کمترین زمان
برای یافتن روش‌های جدید از بین بردن چربی‌های اطراف شکم هر سال هزینه‌های هنگفتی صرف می‌شود. بیش از ۲۰۰ مدل دستگاه مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاه‌های غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و ...؛ که ادعا می‌شود با این دستگاه‌ها می‌توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانید.

استفاده از این دستگاه‌ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام‌های مختلف بدن کافی نیست، زیرا دستگا ههای ابتکاری قادر به سوزاندن لایه‌های چربی موجود در اطراف شکم نیستند و این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف شما می‌کنند.

کوچک کردن شکم

ورزش‌های مناسب برای کوچک کردن شکم

قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان، داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می‌سوزاند، است. به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است، اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می‌رسد، اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه‌های چربی موجود روی عضله‌های شکمتان است.

بهترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون، زیرا ثابت بودن میزان قند خون باعث جلوگیری از چاق شدن و افزایش چربی‌های اضافی در بدن می‌شود.

برنامه چهار هفته‌ای کوچک کردن شکم
مربی فیتنس هنرپیشه‌ها، مت رابرتس به ابداع روشی پرداخته که در فرصتی کوتاه می‌تواند اندازه دور شکم را کاهش دهد و به حد مناسب برساند. این برنامه ۲۰ دقیقه زمان می‌بردو باید به صورت منظم در طول چهار هفته انجام گیرد. اگر شما هم مراسمی پیش رو دارید و دوست دارید درآن خوش هیکل ظاهر شوید، برنامه ۴ هفته‌ای مت رابرتس را برای شما پیشنهاد می‌کنیم که در ۱۰ مرحله‌ای به شما کمک می‌کند لباس مورد نظرخود را به تن کنید.

مت رابرتس می‌گوید: «این برنامه به شکلی طراحی شده که بتوانیدآن را در خانه انجام دهید و به کمک آن مردان و زنان چربی‌های شکمشان را آب کنند، افراد می‌توانند عضلات بخش میانی را نیز محکم‌تر کنند.»

روش مت رابرتس

روش مت رابرتس برای کوچک کردن شکم

سیکس پک یا عضلات بخش میانی شامل عضله راست شکم (Rectus abdominis muscle) است و عضله مایل خارجی (external obliques) در کناره‌های بدن باعث جمع‌تر شدن کمر می‌شود. شما باید این برنامه را برای داشتن شکمی صاف و کوچک کردن شکم سه یا چهار بار در هفته انجام دهید که هر مرتبه حدودا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد.

در ۲ روز دیگر هفته تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری را انجام دهید که این مرحله نیز شامل تمرین‌های ۱۲ دقیقه‌ای است بدین صورت که باید ۳۰ ثانیه بی وقفه بدویدو سپس یک دقیقه به استراحت بپردازید و سپس دوباره آن را تکرارکنید. اگر می‌خواهید به اندام مناسب و کوچک کردن شکم برسید، یک ماه سخت را با برنامه رابرتس پیش ببرید، زیرا این برنامه تمرینی سنگین برای سوزاندن موثر چربی‌ها است، اما از هفته اول و دوم بهتر می‌شوید.

برنامه ۲۰ دقیقه‌ای برای کوچک کردن شکم
۱. منحنی معکوس

منحنی معکوس یکی از ورزش‌های مخصوص برای کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می‌گیرد:

روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کنارتان بگذارید.
پا‌ها را بالا ببرید و یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زمین بسازید.
با پاهایتان به شکم فشار آورده و پاهایتان را تا زاویه ۴۵ درجه پایین بیاورید و سپس در موقعیت نخست قرار گیرید.
۲۵ مرتبه این کار را تکرار کنید، ۴۰ مرتبه این تمرین را درهفته سوم و چهارم تکرار کنید.
ورزش‌های مخصوص کوچک کردن شکم

منحنی معکوس یکی از ورزش‌های مخصوص کوچک کردن شکم

۲. پلانک

پلانک یک حرکت مخصوص آب کردن شکم است که مانند شنای سوئدی است و روش انجام آن بدین گونه است:

روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید.
حدود ۳۰ ثانیه با بدنی کاملا صاف در همین حالت قرار بگیرید.
در هفته سوم و چهارم فشار بیشتری را با بالا بردن یک پا وارد کنید.
حدود ۱۵ سانتی متر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت چند ثانیه بمانید.
۲۰ تا ۳۰ بار این حرکت را انجام دهید و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بر روی هر پا صبر کنید.
کوچک کردن شکم با ورزش

پلانک یکی از ورزش‌های مخصوص کوچک کردن شکم
ورزش‌های مفید برای کوچک کردن شکم

۳. دراز نشست

حرکت دراز و نشست یک حرکت عالی برای کوچک کردن شکم است که همه ما با آن آشنایی داریم.

۲۵ مرتبه حرکت دراز نشست عادی را بی وقفه انجام دهید وتعداد آن را تا ۳۵ مرتبه در هفته سوم و چهارم برسانید.
ورزش‌های کوچک کردن شکم

داراز و نشست، ورزش‌های مخصوص کوچک کردن شکم

۴. حرکت نرمشی اسکوات

برای کوچک کردن شکم ورزش‌هایی وجود دارد که حرکت نرمشی اسکوات یکی از این ورزش هاست که اینگونه انجام می‌شود:

پا‌ها و شانه‌ها در حالی که سر پا ایستاده اید، از عرض بکشید.
در این حرکت باید زانو و مچ پایتان رو به جلو، کمرتان صاف، سر روبه رو قرار گیرد.
برای تکمیل شدن حرکت اسکوات به آرامی پایین بیایید و هنگامی که ران دو پایتان موازی هم قرار گرفت، دوباره به موقعیت اول برگردید.
۲۰ تا ۲۵ بار این تمرین را تکرار کنید و با اضافه کردن یک پرش کوچک در هفته سوم و چهارم، در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، می‌توانید به شدت آن بیفزایید.