هنگامی که به دنبال کاهش وزن هستید،اولین چیزی که به ذهن شما می رسد این است که چه بخوریم تا لاغر شویم. انتخاب غذاهای خوشمزه‌ای که گرسنگی شما را کاهش می‌دهد و میل شما را برای خوردن شیرینی کم می‌کند تا بدن سوخت و ساز انجام بدهد، بخشی از راز لاغری است.

در اینجا ۱۴ انتخاب خوشمزه رنگارنگ دارید. برای دیدن اینکه آیا این غذاها در لیست غذاهای مورد علاقه شما در لیست قرار دارند، با ما همراه باشید.

آووکادو

آیا آووکادو پر چربی ، دور کمر شما را کم می‌کند؟ تحقیق جدید می‌گوید بله. داده‌هایی که در شماره ژانویه ۲۰۱۳ نشریه تغذیه منتشر شده‌اند، نشان می‌دهند که افرادی که آووکادو مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که آووکادو مصرف نمی‌کنند، شاخص توده بدنی پایین‌تر و دور کمر باریکتر دارند.

نکته جالب اینکه، مصرف آووکادو به عنوان میوه مرتبط با رژیم غذایی، باعث کیفیت کلی رژیم غذایی می‌شود زیرا بیش از ۲۰ ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان را فراهم می‌کند و یک پنجم آووکادو (۲ تا ۳ قطعه) حاوی فقط ۵۰ کالری است.

چگونگی بهره بردن از آن: دیپ سبزیجات در گاکامول خوشمزه، استفاده از آووکادوی قطعه شده به عنوان تزئین سالاد، بصورت له شده با تن و یا تخم مرغ پخته برای سالاد تن با تخم‌مرغ عادی عالی است.

انبه

انبه‌ها یکی از بهترین غذاها برای جلوگیری از دندان گردی نسبت به شیرینی است در عین حال که رژیم غذایی شما را بهتر کرده و وزن شما را کاهش می‌دهد.

یک فنجان انبه تازه ۱۰۰ کالری، ۲/۵ گرم فیبر دارد و یک منبع عالی ویتامین‌های A و C و فولات است.

یک تحقیق در عرصه حیوانی گزارش داد که افزودن انبه خشک فریز شده به یک رژیم غذایی پر چربی به جلوگیری از تجمع چربی در بدن و کاهش قند خون و سطح انسولین کمک می‌کند. و تحقیقی در ژانویه سال ۲۰۱۳ که در مجله تغذیه و علوم غذایی منتشر شد، با استفاده از داده‌های مصرف غذایی ملی و مصرف کنندگان انبه گزارش دادند که نشان دهنده سطوح بالای مواد مغذی نظیر پتاسیم و فیبر، سطح BMI کمتر و وزن کمتر در مقایسه با بزرگسالانی که انبه نمی‌خوردند، بود.

چگونگی بهره بردن از انبه: انبه‌ها را بیشتر به صورت سالسا و یا اسموتی درست کنید. مانگو تازه در ماست یا بلغور برشته جود دو سر، تره فرنگی با کره گردو و یا در ظروف شیشه‌ای همراه با دانه‌های غلات برشته مانند کوئینا استفاده کنید.

سیب

یک سیب در طول یک روز ممکن است که از افزایش دور کمر جلوگیری کند. با توجه به مطالعات متعدد، این میوه مورد علاقه باعث کاهش وزن و چربی بدن می‌شود.

علاوه بر داشتن ۹۵ کالری برای هر سیب متوسط، همچنین پکتین، فیبر محلول را فراهم می‌کند و اسید اورسلیک که می‌تواند شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد، در عین حال که از ذخیره کالری‌های اضافی به عنوان چربی جلوگیری می‌کند در مطالعه‌ای، محققان دانشگاه آیووا با مطالعه بر روی حیوانات نشان دادند که اسید اورسلیک توده ماهیچه‌ای را افزایش می‌دهد.

مطالعه دیگری بر روی حیوانات نشان داد که هنگامی که حیوانات از رژیم‌های غذایی با چربی بالا استفاده می‌کنند که باعث افزایش چاقی می‌شوند، مکمل سیب یا کنستانتره آب سیب به جلوگیری از تجمع چربی کمک می‌کند.

نحوه استفاده: می‌توانید از برشهای سیب به همراه بادام و شکلات تلخ، ورقه‌های خشک شده سیب، استفاده کنید.

ماهی

پروتئین برای هر کالری که به بدن می‌دهد بیش از چربی یا کربوهیدرات، سیری ایجاد می‌کند، به همین دلیل است که با خوردن درصد بالایی از کالری از منابع سرشار از پروتئین نسبت به کربوهیدراتهای سریع، وزن بیشتری از دست می‌دهیم. اما هنگامی که در صدد انتخاب منابع مختلف پروتئین هستیم، ماهی و غذاهای دریایی ممکن است که بهترین راه برای سیر نگه داشتن شما با کالریهای کمتر باشند زیرا آنها دارای بالاترین میزان پروتئین نسبت به کالری هستند.

علاوه بر این مطالعه‌ای بر روی مردان با وزن طبیعی نشان داد که وقتی مقدار پروتئین مساوی از گوشت گاو، مرغ یا ماهی داده شد، افراد احساس سیری بیشتری به هنگام خوردن ماهی نسبت به گوشت گاو و مرغ داشتند. سایر مطالعات همچنین ماهی را یکی از غذاهای سرکوب کننده اشتها معرفی کرده است.

چگونگی بهره بردن از ماهی: برای کنترل کالری، اطمینان حاصل کنید که ماهی شما پخته شده، کبابی و یا به صورت سوپ است اما زیاد سرخ نشده باشد.

گیاهان معطر و ادویه‌ها

به طور طبیعی، گیاهان و ادویه‌ها یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کمک به کم کردن کالری‌ها و کاهش وزن هستند. آنها خیلی راحت با بالا بردن مزه و طعم غذا بدون اضافه کردن شکر، سدیم یا مواد پرکالری، از دریافت کالری‌های اضافی جلوگیری می‌کنند.

گیاهان و ادویه‌ها به عنوان غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان شناخته ‌می‌شوند، بنابراین چندان عجیب نیست که به لاغر شدن شما کمک می‌کنند. یک تحقیق در سال ۲۰۱۲ نشان داد که افرادی که مکملهای دارچین را بطور روزانه دریافت کردند، شاخص توده بدنی آنها نسبت به گروه کنترل کاهش یافت. چند تحقیق دیگر نیز گزارش کرد که ادویه‌های گرم همانند فلفل ساین باعث افزایش سوخت‌وساز و سرکوب اشتها می‌شوند.

چگونگی استفاده: از دارچین، وانیل و میخک برای طعم دادن به غذا به هنگامی که در حال مبارزه با ولع نسبت به چیزهای شیرین هستید، استفاده کنید. سبزیجات معطر تازه به هنگامی که در انتهای پخت به غذاها اضافه می‌شوند بهتر از همیشه هستند: سیر بهتر است که له یا خرد شود.

چای

لذت بردن از یک یا دو فنجان چای، شاید لذت بخش‌ترین راه برای کاستن وزن باشد. یک مقاله مروری در سال ۲۰۱۳ در مورد چای و کاهش وزن که در مجله تغذیه بالینی منتشر شد، گزارش داد که ترکیبات زیست‌فعال به نام پلی فنولها که در چای موجود هستند، مشخص شده که مصرف انرژی و چربی‌سوزی را افزایش می‌دهند.

تحقیقات مبتنی بر جمعیت نشان داد که افرادی که چای می‌نوشند شاخص توده بدنی کمتر و نسبت دور کمر کمتر نسبت به کسانی که چای نمی‌نوشند دارند. نتایج یک آنالیز نشان داد که افزایش در مصرف کالری در میان افرادی که چای می‌نوشند برابر با ۱۰۰ کالری در هر دوره ۲۴ ساعته است.

محققان همچنین دریافتند که مصرف چای سبز و کافئین به طور میانگین ۱/۳ کیلوگرم وزن را در عرض ۱۲ هفته به هنگام روال غذایی عادی کاهش می‌دهد.

چگونگی لذت بردن: برای بیشترین بهره از مزایای سلامتی از چای سبز، سیاه، ایلانگ و یا سفید که چند دقیقه دم کشیده شده باشد استفاده کنید. از اضافه کردن شیرین کننده‌ها یا شیر برای جلوگیری از دریافت کالری اضافی خودداری کنید. اضافه کردن لیمو به چای نیز مزایای آن را افزایش می‌دهد.

لوبیاها

لوبیاها غنی از آنتی‌اکسیدان هستند و به عنوان یک غذای برنده کاهش وزن برای مدت زیادی و به دلیل خوبی، خیلی تبلیغ شدند. با تقریبا ۲۰- ۱۵ گرم پروتئین سرکوبگر گرسنگی و حدود ۱۵ گرم فیبر سیرکننده، در هر فنجان، این کربوهیدرات با هضم آرام می‌‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

براساس مطالعه انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه پرادو در سال ۲۰۱۰، مصرف لوبیاهای با تراکم انرژی متوسط، تاثیر مثبتی روی سیری و بهبود مدیریت وزن دارد. مطالعات بررسی ارتباط بالقوه بین مصرف لوبیا و وزن ثابت نشان می‌دهد که افراد با BMI پایین‌تر مقدار بیشتری لوبیا را به عنوان بخشی از غذای معمول خود مصرف می‌کنند.

چگونگی بهره‌بری از لوبیا: اضافه کردن لوبیاهای چشم بلبلی به سالاد یونانی، همبرگر لوبیای سیاه برای شنبه‌های بدون گوشت یا اضافه کردن لوبیای سفید به ماکارونی سبوس دار برای کامل کردن پروتئین این غذا.

کاهش وزن با سبزیجات

هنگامی که قصد کاهش وزن دارید، سبزیجات بدون نشاسته بهترین دوستان شما هستند. آنها کم کالری و سیرکننده هستند. اگر طرفدار سبزیجات خام یا پخته نباشید، مشکلی نیست، زیرا مطالعه اخیر نشان داده است که سبزیجات به شکل پوره شده راهکار موثری برای کاهش میزان کالری وعده‌های غذایی و تنقلات و افزایش وزن است.

محققان این تحقیق دریافتند که مشارکت کنندگان تحقیق در هنگام مصرف کاسرولهای آماده شده با سبزیجات خام خوراکی، در مقایسه با گروهی که کاسرول بدون سبزیجات خوردند، ۲۰۰ تا ۳۵۰ کالری کمتر در هر وعده غذایی مصرف می‌کنند.

چگونگی بهره‌وری: پوره سبزیجات مورد علاقه خود را در سوپ بریزید، سعی کنید سبزیجات خرد شده را به کاسرول یا ظروف اسپاگتی خود بیفزایید. حتی می‌توانید آنها را در کلوچه‌ها بریزید.

کینوا

این غله دانه ریز که در اصل در آمریکای جنوبی قرار دارد، دارای فیبر و پروتئین است و به عنوان یک غله ضروری برای کاهش وزن به شمار می‌آید. در واقع، طبق مطالعه دانشگاه میلان، دارای راندمان سیرکنندگی بالاتری نسبت به برنج و گندم است که نشان می‌دهد که کینوا می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند.

به علاوه کینوا بدون گلوتن است و تحقیقات دانشگاه کلمبیا نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی بدون گلوتن با اضافه کردن جو دوسر و کینوا به غذاها و میان وعده‌ها ارتقا خواهد یافت. کینوا همچنین به آسانی پخته می‌شود و ماده‌ای ضروری است که باید آن را در خانه ذخیره کرد.

تخم کتان و تخم شربتی

تخم کتان و شربتی ممکن است کوچک باشند اما این دو خوراکی فوق‌العاده، مزایای سلامتی بسیاری را در بر دارند. از آنجایی که این مواد غذایی بخاطر همراه داشتن پروتئین و فیبر همواره به افزایش سیری مشهور هستند، گزینه های عالی برای کسانی هستند که در حال کاهش وزن هستند.

تحقیقی انجام شده در سال ۲۰۱۰ نشان داد که رژیم غذایی حاوی پروتئین و فیبر بالا در خدمت بهبود ترکیب بدن است و به کاهش کلسترول کمک می‌کند. در این مطالعه شرکت کنندگانی که رژیم با پروتئین بالا و فیبر بالا را دنبال کردند نسبت به کسانی که رژیم استاندارد داشتند، وزن بیشتری از دست دادند.

نحوه استفاده: تخم شربتی یا بذر کتان را در سالاد یا ماست یا غلات صبحانه بپاشید. همچنین می‌توانید دانه‌های تخم شربتی را در آب به مدت ۳۰ دقیقه خیس کنید تا ژل تشکیل شود. ژله تخم شربتی را به سس‌های شیرین یا دیپ‌ها اضافه کنید، تا شیرینی یا پودینگ درست کنید.

پنیر کاتیج

پنیر سرشار از لوسین است، اسیدآمینه‌ای ضروری که برای ساخت و نگهداری توده عضلانی ضروری است و اثرات سرکوب کننده اشتها دارد.

در واقع یک فنجان پنیر حاوی ۲/۹ گرم لوسین است که بیشترین میزان لوسین در هر فنجان نسبت به غذاهای دیگر است. مطالعات بیشتر نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند در کاهش وزن مفید باشد.

ک مزیت سلامتی پنیر کاتیج این است که این نوع پنیر حاوی قندهای اضافی نیست و بنابراین انتخاب خوبی برای افرادی است که مراقب قند خون خود هستند تا با خوردن این ماده غذایی ولع خود نسبت به کربوهیدرات‌ها و شیرینی‌ها را نگه دارند.

چگونگی استفاده: سعی کنید پنیر و میوه را برای صبحانه استفاده کنید و استفاده از آن بر روی وافل و سالاد به عنوان رویه. همچنین می توانید مقداری از آن را در غذاساز بریزید و از آن در عوض ریکوتا استفاده کنید.

سرکه، همیار کاهش وزن

اگرچه سرکه به عنوان یک کمکی در رژیم غذایی میلیونها نفر استفاده می شود اما اکنون علم کشف کرده است که سرکه در واقع کنترل قند خون را بهبود می بخشد.

سرکه (اسید استیک) با تخمیر موادی مانند سیب، انگور و بسیاری دیگر از میوه‌ها یا سبزیجات ساخته می‌شود. سرکه تقریبا بدون کالری است و آن را به یک گزینه عالی برای اضافه کردن طعم به وعده‌های غذایی و تنقلات تبدیل می‌کند.

تصور می‌شود که با کاهش اشتها و افزایش اثربخشی انسولین برای کاهش میزان قندخون، که پس از خوردن شیرینی و سایر کربوهیدراتهای ساده ترشح می‌شود، موجب کاهش مقداری از وزن می‌شود.

چگونگی استفاده: تقریبا می‌توانید به همه چیز اضافه کنید اما برای خوردن ماهی، سس گوجه فرنگی یا گوشت گاو مناسب است. از نسبت ۲ به ۱ سرکه به روغن برای سس گوجه فرنگی، ماریناد و دیپ درست کردن استفاده کنید (توجه: هرگز سرکه خالی را ننوشید زیرا اسید آن می‌تواند باعث تحریک و یا آسیب به بافت‌ها شود).

کاهو و سالادهای سبز

وقتی که بحث غذاهای لاغر کننده پیش می‌آید، کاهو در مرکز توجه قرار می‌گیرد. اما دقیقا چه چیزی باعث می‌شود، سبزیجات سبز برگ مانند ابزاری برای کاهش وزن موثر باشند؟

دلیل اصلی که کاهو برای لاغری بدن خوب است، این است که کم کالری است. یک فنجان سبزی به طور کلی حاوی ۵ تا ۱۰ کالری است که این به دلیل محتوای بالای آب و فیبر آن است. چندین کارآزمایی بالینی نشان داده است که کاهش چگالی انرژی رژیم غذایی با افزودن غذاهای غنی از آب مانند کاهو با کاهش قابل توجه وزن همراه است، حتی زمانی که افراد دریافت کالری را محدود نکنند.

مطالعه دیگری نشان داد که به هنگامی که کل غذای جذب شده تجزیه و تحلیل شد، با کاهش چگالی انرژی سالادصرفنظر از اندازه آن، جذب کالری نیز کاهش یافت، .

چگونگی استفاده: افزودن آن به املت سفیده تخم مرغ، پیچاندن نوارهای کاهو به دور مرغ برای کاهش کربوهیدرات. کاهو را به ساندویچ اضافه کنید و برای بعضی از غذاها کاهو را برای طعم دودی گریل کنید تا مزه و بافتی افسانه‌ای داشته باشید.

غلات صبحانه کامل

خوردن یک وعده صبحانه سالم تقریبا یک راه مطمئن برای کمک به از دست دادن وزن و نگه داشتن آن در وضعیت مطلوب است. مشکل این است که اغلب بزرگسالان به دلیل عجله، صبحانه خوردن را کنار می‌گذارند.

غلات کامل یک راه حل عالی به این منظور است، زیرا سریع سیر می‌شوند و مطالعات نشان می‌دهد که خوردن دانه‌های غنی از فیبر به مردم کمک می‌کند تا وزن مطلوب خود را حفظ کنند.

غلات صبحانه برای ورزشکارانی که نیاز به کم کردن کالری دارند نیز توصیه می‌شود تا بتوانند بدن خود را برای عملکرد مطلوب حفظ کنند.

چگونگی استفاده: غلات صبحانه که حاوی حداقل ۵ گرم فیبر و کمتر از ۱۰ گرم شکر اضافه شده و غلات کامل را به عنوان مواد تشکیل دهنده استفاده کرده است، بهترین انتخاب است. مثلا گندم یا جو و یا دانه‌های گرم بلغور جو دوسر. برای کنترل گرسنگی کاذب به دنبال یک صبحانه غلات با حداقل ۶ گرم پروتئین باشید.

ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز

در صورتی که به دنبال تغذیه مناسب برای کاهش وزن هستید، سایر مقالات ما را در بخش تغذیه دنبال کنید.

منبع: livestrong.com