منابع پروتئین گیاهی را می شناسید؟

با شناخت پروتئین های گیاهی و جای دادن آنها در رژیم غذایی خود می توانید از فواید بی نظیر آنها بهرمند شوید.

گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ حاوی مقدار کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند؛ بلوک‌های سازنده مولکول‌های پروتئین که ما خودمان قادر به تولید آن‌ها نیستیم. بیشتر منابع گیاهی فاقد یک یا چند مورد از این اجزای مهم هستند. با ‌این‌حال برخی منابع پروتئین گیاهی وجود دارد که به شما کمک می‌کند نیاز خود به پروتئین را تامین کنید.در ادامه به معرفی این منابع می‌پردازیم.

1- توفو و تمپه

سویا و محصولات آن، مانند توفو و تمپه، یکی از معروف‌ترین پروتئین‌های گیاهی هستند. آن‌ها منابع عالی کلسیم، منگنز و سلنیوم و همچنین ترکیباتی به‌نام ایزوفلاون هستند. مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف منظم سویا و محصولات سویا می‌تواند منجر به کاهش شدید خطر مرگ در اثر سرطان‌های سینه، معده، کولورکتال، پروستات و ریه شود.

2- سیتان

سیتان یک جایگزین گوشت گیاهی است که از گلوتن گندم تهیه می‌شود و به‌همین‌دلیل، اغلب به‌عنوان «گوشت گندم» نامیده می‌شود. جدا از طعم مرغ‌ مانند، سیتان به‌دلیل داشتن پروتئین فوق‌العاده بالا مشهور است. سیتان یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی است اما به‌دلیل محتوای گلوتن بالای آن، نمی‌تواند توسط افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مصرف شود.

3- کینوا

یک فنجان کینوای پخته شده کمتر از ۱۰ گرم پروتئین دارد، اما یک غذای اصلی محبوب در بین گیاه خواران است. کینوا همچنین منبع غنی از لیزین و ترکیبات فعالی است که دارای خواص ضد باکتری، آنتی‌‌اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند. مصرف منظم کینوا از چندین بیماری مختلف قلبی‌عروقی محافظت می‌کند.

4- گندم سیاه

گندم سیاه مشابه کینوا، حاوی مقدار قابل‌توجهی اسید آمینه ضروری لیزین است. همچنین منبع بسیار خوبی از فسفر، منگنز، مس، منیزیم و آهن و حاوی مجموعه وسیعی از ترکیبات فعال بیولوژیکی مانند فلاونوئیدها و بتا‌گلوکان‌هاست. مصرف منظم دانه گندم سیاه می‌تواند به تنظیم سطح کلسترول، مبارزه با التهاب سیستمیک و کاهش فشار خون و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی کمک کند.

5- دانه چیا

این دانه‌ها مقدار قابل‌توجهی از تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌کند. دانه چیا همچنین حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب اشباع ‌نشده، فیبرهای غذایی، ویتامین B، کلسیم، فسفر و پتاسیم است. مصرف منظم دانه چیا می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی و کبدی و همچنین فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی عروقی را کاهش دهد.

6- لوبیا، نخود و عدس

حبوبات مقادیر نسبتا کمی از دو اسید آمینه ضروری مهم یعنی متیونین و سیستئین را دارند. آن‌ها منابع پروتئینی بسیار غنی هستند و خوردن آن‌ها دوز بالایی از فیبر رژیمی، آهن، روی، فولات، کلسیم و منیزیم و همچنین آنتی‌اکسیدان ر ا به بدن شما می‌رساند.

منبع: بهداشت نیوز