بهترین منابع غذایی لیکوپن کدامند؟

لیکوپن در گروه آنتی‌اکسیدان‌هایی قرار می‌گیرد که مزیت‌های مختلفی برای بهتر کردن فشار خون، ارتقای سلامت قلبی‌ـ‌عروقی، کاهش کلسترول خون و مبارزه با بعضی از سرطان‌ها دارند. انواع سبزیجات و میوه‌های تازه، کنسروی یا خشک ‌شده حاوی لیکوپن می‌توانند گزینه‌های غذایی خوبی برای مصرف باشند. اگر نمی‌دانید که برای دریافت لیکوپن باید از کدام میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید، ادامه این مطلب را از دست ندهید.

لیکوپن در گروه آنتی‌اکسیدان‌هایی قرار می‌گیرد که مزیت‌های مختلفی برای بهتر کردن فشار خون، ارتقای سلامت قلبی‌ـ‌عروقی، کاهش کلسترول خون و مبارزه با بعضی از سرطان‌ها دارند. انواع سبزیجات و میوه‌های تازه، کنسروی یا خشک ‌شده حاوی لیکوپن می‌توانند گزینه‌های غذایی خوبی برای مصرف باشند. اگر نمی‌دانید که برای دریافت لیکوپن باید از کدام میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید، ادامه این مطلب را از دست ندهید.

بدن ما در طی فرایندهای متابولیک به‌طور طبیعی مولکول‌های ناپایداری به‌نام رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند. وقتی که این رادیکال‌های آزاد در بدن انباشته شوند، می‌توانند به سلول‌های بدن آسیب برسانند. اما دریافت ترکیباتی مانند لیکوپن هم برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد مفید است و هم از آسیب‌دیدگی سلول‌های بدن جلوگیری می‌کند. لیکوپن به‌طور کلی با علائم التهاب مزمن مقابله می‌کند و در نتیجه برای دور ماندن از بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی و حتی آلزایمر مفید است.

1.گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی و انواع فراورده‌های بر پایه گوجه‌فرنگی در گروه بهترین منابع برای دریافت لیکوپن قرار می‌گیرند. اما جالب است بدانید که محصولات فراوری‌شده گوجه‌فرنگی از نظر زیست‌دسترس‌پذیری (bioavailability) لیکوپن نسبت به گوجه‌فرنگی تازه برتری دارند. محصولات مختلف گوجه‌فرنگی معمولا در هر 100 گرم حاوی مقادیر مختلفی از لیکوپن هستند:

گوجه‌فرنگی خشک‌شده: حدود 45 میلی‌گرم
پوره یا رب گوجه‌فرنگی طبیعی: حدود 22 میلی‌گرم
گوجه‌فرنگی تازه: حدود 3 میلی‌گرم
کنسرو گوجه‌فرنگی: حدود 3 میلی‌گرم

2. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین همیشه به‌خاطر داشتن ویتامین A و فیبر و همچنین نقش مثبتش در ارتقای درخشندگی پوست مورد توجه محققان و دانشمندان بوده است، اما داشتن لیکوپن را هم باید به ویژگی‌های مهم سیب‌زمینی شیرین اضافه کنیم. شما می‌توانید از سیب‌زمینی شیرین به‌عنوان یک میان‌وعده عالی بعد از تمرینات ورزشی استفاده کنید یا آن را به وعده غذایی اصلی اضافه کنید. البته سیب‌زمینی شیرین زمانی برای شما مفید خواهد بود که به‌صورت پوره، پخته‌شده یا آب‌پز مصرف شود، نه به‌صورت سرخ‌شده.

3. گریپ‌فروت صورتی

هر عدد گریپ‌فروت صورتی متوسط حدود 4 میلی‌گرم لیکوپن دارد و همچنین منبع عالی‌ای برای دریافت ویتامین C هم محسوب می‌شود. شما می‌توانید گریپ‌فروت را به انواع سالادها، نوشیدنی‌ها یا اسموتی‌ها اضافه کنید. حتی می‌توان از گریپ‌فروت برای تهیه دسرها یا صبحانه هم کمک گرفت.

4. پرتقال خونی

برخلاف پرتقال‌های معمولی، پرتقال خونی معمولا به‌خاطر داشتن لیکوپن دارای طعم ترش‌تر و رنگ تیره‌تری است. شما می‌توانید از پرتقال خونی به‌عنوان میان‌وعده استفاده کنید یا آن را به سالادها و اسموتی‌ها اضافه کنید. حتی طعم‌دار کردن انواع ماهی با پرتقال خونی هم ترفند خوبی برای بهره‌مند شدن از مزیت‌های لیکوپن است.

5. هندوانه

هندوانه نه‌تنها می‌تواند یکی از بهترین میان‌وعده‌ها در ماه‌های گرم سال باشد بلکه از نظر میزان لیکوپن می‌تواند منبع غنی‌تری را نسبت به گوجه‌فرنگی خام در اختیار شما بگذارد. هر 1.5 لیوان هندوانه معمولا حدود 13 میلی‌گرم لیکوپن به بدن می‌رساند.

6. فلفل دلمه‌ای قرمز

فلفل دلمه‌ای قرمز یکی از خوراکی‌های پُرکاربرد است که تقریبا می‌تواند به هر سالاد یا غذایی اضافه شود، از سالاد کاهو تا ساندویچ. این خوراکی نه‌تنها تامین‌کننده لیکوپن برای بدن است بلکه می‌تواند مقادیر آب زیادی را هم برای بدن فراهم کند زیرا حدود 92 درصد فلفل دلمه‌ای از آب تشکیل می‌شود.

منبع: سلامت