انواع ورزش چیست و چگونه ورزش کردن را شروع کنیم؟

انواع ورزش های زیادی در دنیای ورزش وجود دارند و ممکن است انتخاب ورزش مناسب برای کسانی که به‌تازگی اقدام به ورزش کرده‌اند کمی سخت باشد. در دنیای ورزش چهار نوع ورزش اصلی وجود دارد. در این مقاله به توصیف انواع ورزش می‌پردازیم. این مقاله از سایت مؤسسه ملی پیری آمریکا (NIA) ترجمه شده است و شما می‌توانید پس از مطالعه‌ی این مقاله برای دیدن انواع فیلم‌های ورزشی و نمونه‌هایی از نحوه انجام برخی از تمرینات ذکرشده، به کانال مؤسسه ملی پیری آمریکا در یوتیوب مراجعه کنید.

کانال مؤسسه ملی پیری آمریکا در یوتیوب

فهرست مطالبی که در این مقاله ارائه می‌شود به صورت زیر است:

مقدمهانواع ورزش‌های استقامتیانواع ورزش های قدرتیانواع ورزش های تعادلیانواع ورزش های انعطاف‌پذیریورزش کردن را چگونه شروع کنیم؟بزرگسالان چقدر به فعالیت نیاز دارند؟بزرگسال چگونه ورزش را شروع کنند۳ سوالی که باید درمورد ورزش از پزشک خود بپرسیدچگونه درمورد تناسب اندام هدف‌گذاری کنیم؟برای افزودن ورزش و فعالیت بدنی به زندگی خود برنامه‌ریزی کنید

با ما همراه باشید و نظرات و تجربیات ارزشمندتان را در قسمت دیدگا‌ها با ما و دیگران به اشتراک بگذارید. 🙂

Photo by Ketut Subiyanto from Pexels

مقدمه

اکثر مردم تمایل دارند روی یکی از انواع ورزش ها یا یک فعالیت خاص تمرکز کنند و فکر می‌کنند با انجام همان یک نوع ورزش به اندازه کافی ورزش کرده‌اند. تحقیقات نشان داده است که انجام همه انواع ورزش مهم است: ورزش استقامتی، ورزش قدرتی، ورزش تعادلی و ورزش انعطاف‌پذیری. هر کدام از این موارد، مزایای متفاوتی دارند. انجام یکی از این انواع ورزش می‌تواند توانایی شما را در انجام انواع دیگر نیز بهبود بخشد و تنوع داشتن در نوع ورزش به کاهش دلزدگی و خطر آسیب نیز کمک می‌کند. مهم نیست در چه سنی هستید، در هر سنی که باشید می‌توانید ورزش‌هایی را پیدا کنید که سطح تناسب اندام و نیازهای سلامتی شما را برآورده کند!

همه انواع ورزش یعنی استقامت، قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری مهم هستند.

انواع ورزش‌های استقامتی

ورزش‌های استقامتی، که اغلب به آن‌ها ایروبیک گفته می‌شود، تعداد تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند. این ورزش‌ها به سلامت شما کمک می‌کنند، تناسب اندام‌تان را بهبود می‌بخشند و به شما کمک می‌کنند تا کارهای روزمره خود را هر روز به راحتی انجام دهید. ورزش‌های استقامتی، سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون را بهبود می‌بخشند. این ورزش‌ها همچنین می‌توانند بسیاری از بیماری‌هایی که در افراد مسن شایع هستند مانند دیابت، سرطان روده بزرگ و سینه، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌ها را به تاخیر انداخته یا از آن‌ها جلوگیری کنند. فعالیت‌های بدنی که باعث ایجاد استقامت می‌شوند عبارتند از:

پیاده‌روی سریع یا دویدنکار در حیاط (چمن‌زنی، جارو زدن برگ‌ها و …)رقصیدنشنا کردندوچرخه‌سواریبالا رفتن از پله‌ها یا تپه‌هابازی تنیس یا بسکتبال

استقامت یا قدرت بدنی خود را افزایش دهید تا بتوانید در دوران پیری کارهای‌تان را مستقل انجام دهید، در پارک با نوه‌های خود همگام باشید. حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته به فعالیتی مشغول باشید که باعث می‌شود به سختی نفس بکشید. سعی کنید در تمام طول روز فعال باشید تا به این هدف برسید و از نشستن طولانی‌مدت اجتناب کنید.

نکات ایمنی

قبل و بعد از فعالیت‌های استقامتی، کمی فعالیت سبک مانند پیاده‌روی راحت انجام دهید تا بدن‌تان گرم و سرد شود.به بدن خود گوش دهید: فعالیت‌های استقامتی نباید باعث سرگیجه، درد قفسه سینه، فشار یا احساس سوزش سردل شوند.هنگام انجام هر گونه فعالیتی که باعث عرق کردن می‌شود، حتما مایعات بنوشید. اگر پزشک به شما گفته است که مایعات خود را محدود کنید، درباره این موضوع با پزشکتان مشورت کنید.اگر قصد دارید در فضای باز ورزش کنید، نسبت به محیط اطراف خود آگاه باشید.به صورت لایه‌ای لباس بپوشید تا بتوانید میزان لباس‌های‌تان را در هوای سرد و گرم تنظیم کنید.برای جلوگیری از صدمات، هنگام دوچرخه‌سواری از تجهیزات ایمنی مانند کلاه ایمنی استفاده کنید.

نکته : شدت تمرینات خود را آزمایش کنید
وقتی در حال ورزش هستید، سعی کنید صحبت کنید: اگر به سختی نفس می‌کشید اما هنوز می‌توانید به راحتی مکالمه داشته باشید، این فعالیت با شدت متوسط است. اگر فقط می‌توانید چند کلمه صحبت کنید، این فعالیت شدید است.

انواع ورزش های قدرتی

قدرت عضلانی شما می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. ماهیچه‌های قوی به شما کمک می‌کنند مستقل بمانید و فعالیت‌های روزمره را آسان‌تر طی کنید، مانند بلند شدن از صندلی، بالا رفتن از پله‌ها و حمل سبد خرید. قوی نگه داشتن عضلات می‌تواند به تعادل شما کمک کرده و از زمین خوردن و آسیب‌های ناشی از آن جلوگیری کند. وقتی عضلات ساق پا و ران قوی باشند، احتمال افتادن شما کمتر است. برخی از افراد از وزن خود برای بهبود قدرت عضلانی استفاده می‌کنند. برخی افراد نیز استفاده از وزنه را برای افزایش قدرت خود انتخاب می‌کنند. اگر شما هم می‌خواهید از وزنه‌ها استفاده کنید، ابتدا با استفاده از وزنه‌های سبک شروع کنید ، سپس به تدریج تعداد بیشتری را اضافه کنید. برخی از افراد نیز از نوارهای مقاومتی، که نوارهای کشسان کششی هستند استفاده می‌کنند. این نوارها دارای قدرت‌های متفاوتی هستند. اگر مبتدی هستید، سعی کنید بدون این نوارها ورزش کنید یا تا زمانی که بدنتان عادت کند از یک نوار راحت استفاده کنید. وقتی توانستید دو ست با تکرار ۱۰ تا ۱۵ را به راحتی انجام دهید، از نوار قوی‌تر استفاده کنید. سعی کنید حداقل ۲ روز در هفته تمرینات قدرتی را برای همه عضلات اصلی انجام دهید، اما در هیچ ۲ روز متوالی از عضلات یکسان استفاده نکنید. در زیر چند نمونه از تمرینات قدرتی آورده شده است:

بلند کردن وزنهحمل مواد غذاییفشردن توپ تنیس شنا با دیوارحرکاتی که در آن وزن بدن تحمل می‌شوداستفاده از نوارهای مقاومتی

نکات ایمنی

در حین تمرینات قدرتی نفس‌تان را حبس نکنید و مرتب نفس بکشید.هنگام بلند کردن یا فشار دادن، نفس خود را بیرون دهید و هنگام استراحت نفس بکشید.در صورت عدم اطمینان از انجام یک ورزش خاص، با پزشک خود مشورت کنید.

انواع ورزش های تعادلی

تمرینات تعادلی به جلوگیری از زمین خوردن کمک می‌کند، مشکلی رایج در افراد مسن که می‌تواند عواقب جدی داشته باشد. بسیاری از تمرینات قدرتی پایین‌تنه نیز تعادل شما را بهبود می‌بخشند. تمرینات تعادلی شامل موارد زیر است:

تای‌چی، “مدیتیشن متحرک” که شامل تغییر وضعیت بدن به آرامی، ملایم و دقیق، هنگام تنفس عمیق است.ایستادن روی یک پاراه رفتن روی پاشنه پاراه رفتن تعادلیبلند شدن از حالت نشسته

نکات ایمنی

در صورتی که احساس ناپایداری می‌کنید، یک صندلی محکم یا شخصی در نزدیکی خود داشته باشید تا بتوانید از آن کمک بگیرید.اگر درمورد ورزش خاصی مطمئن نیستید با پزشک خود مشورت کنید.

انواع ورزش های انعطاف‌پذیری

کشش می‌تواند انعطاف‌پذیری بدن شما را بهبود بخشد. اینکه اعضای بدن‌تان آزادی حرکت داشته باشند باعث می‌شود راحت‌تر بتوانید بند کفش‌های‌تان را ببندید یا هنگام دنده‌عقب به راحتی بتوانید پشت سرتان را نگاه کنید. تمرینات انعطاف‌پذیری شامل موارد زیر است:

تمرینات کشش پشتتمرینات کشش قسمت داخلی رانتمرینات کشش مچ پاتمرینات کشش پشت ساق پا

نکات ایمنی

تمرینات کششی را وقتی انجام دهید که عضلات شما گرم هستند.حرکات کششی را بعد از تمرینات استقامتی یا قدرتی انجام دهید.کشش را تا جایی انجام ندهید که درد داشته باشد.همیشه به یاد داشته باشید که در حین کشش تنفس طبیعی داشته باشید.اگر درمورد ورزش خاصی مطمئن نیستید با پزشک خود مشورت کنید.

Photo by Yan Krukov from Pexels

ورزش کردن را چگونه شروع کنیم؟

تصمیم‌گیری برای افزایش فعالیت بدنی می‌تواند یکی از بهترین کارهایی باشد که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. ورزش و فعالیت بدنی نه‌تنها برای سلامت روحی و جسمی‌تان مفید است، بلکه می‌تواند با افزایش سن‌تان به شما در حفظ استقلال کمک کند. حالا بیایید درمورد شروع ورزش صحبت کنیم.

بزرگسالان چقدر به فعالیت نیاز دارند؟

طبق دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها، شما باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (۲ ساعت و نیم) در هفته تمرینات هوازی با شدت متوسط ، مانند پیاده‌روی سریع یا رقص سریع انجام دهید. حداقل ۳ روز فعالیت در هفته بهترین است، اما انجام هر کاری بهتر از انجام ندادن هیچ کاری است. شما همچنین باید حداقل ۲ روز در هفته فعالیت‌های تقویت عضلات مانند بلند کردن وزنه یا دراز و نشست انجام دهید. دستورالعمل‌های فعالیت بدنی همچنین توصیه می‌کنند که به عنوان بخشی از فعالیت بدنی هفتگی خود، چند نوع از تمرینات را با هم ترکیب کنید. مثلا، در یک هفته تمرینات تعادلی، هوازی و تقویت عضلات را داشته باشید. اگر فعالیت هوازی شدید (مانند دویدن) را ترجیح می‌دهید، حداقل ۷۵ دقیقه در هفته را هدف‌گذاری کنید.

بزرگسالان چگونه انواع ورزش را شروع کنند

ورزش و فعالیت بدنی برای سلامت روحی و جسمی شما بسیار مفید است و به شما کمک می‌کند تا با افزایش سن مستقل بمانید. در ادامه چند نکته وجود دارد که بهتر است هنگام شروع ورزش به آن‌ها توجه کنید.

در ابتدا ورزش را به آرامی شروع کنید. کلید موفقیت و ایمن بودن هنگام شروع فعالیت بدنی این است که به آرامی از سطح آمادگی جسمانی فعلی خود پیشرفت کنید. ورزش بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود، و همین امر ممکن است باعث ترک همیشگی ورزش شود. بهترین روش، سرعت پیشرفت ثابت است.

برای ایمنی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی به نکات زیر توجه کنید:

برنامه تمرینی خود را به آرامی و با شدت کم شروع کنید.قبل از ورزش بدن‌تان را گرم و بعد از آن سرد کنید.هنگام ورزش در فضای باز به محیط اطراف خود توجه کنید.قبل، حین و بعد از تمرین، حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید، آب بنوشید.برای فعالیت خود لباس و کفش مناسب بپوشید.اگر شرایط و بیماری خاصی دارید، برنامه ورزش و فعالیت بدنی خود را با پزشک خود در میان بگذارید.

Photo by William Choquette from Pexels

۳ سوالی که باید درمورد ورزش از پزشک خود بپرسید

آیا می‌خواهید ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید یا سطح فعالیت‌تان را به میزان قابل توجهی افزایش دهید؟ پس ابتدا باید درمورد تمرینات و فعالیت‌های بدنی که برای شما مناسب است با پزشک خود مشورت کنید. در طول جلسه ویزیت، این سؤالات را از پزشک‌تان بپرسید:

۱. آیا تمرینات یا فعالیت‌هایی وجود دارد که باید از آن‌ها اجتناب کنم؟ پزشک شما می‌تواند با توجه به سابقه سلامتی شما، با در نظر گرفتن هرگونه عمل جراحی اخیر یا بیماری‌های مزمن مانند آرتروز، دیابت یا بیماری‌های قلبی توصیه‌هایی را ارائه دهد. این زمان بسیار خوبی است تا با پزشک خود درمورد علائمی که تجربه کرده‌اید، مانند درد یا فشار قفسه سینه، درد مفاصل، سرگیجه یا تنگی نفس، مشورت کنید. ممکن است پزشک توصیه کند ورزش را تا تشخیص و درمان مشکل به تعویق بیندازید.

۲. آیا مراقبت‌های پیشگیرانه من به‌روز است؟ پزشکتان درباره آزمایش‌هایی که برای شما نیاز است به شما خواهد گفت. به عنوان مثال، زنان بالای ۶۵ سال باید به طور مرتب از نظر پوکی استخوان بررسی شوند.

۳. وضعیت سلامتی من چگونه بر توانایی من برای ورزش تأثیر می‌گذارد؟ برخی از بیماری‌ها می‌تواند بر روال ورزشی شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به آرتریت نیاز است از برخی از فعالیت‌ها اجتناب کنند، به‌ویژه هنگامی که مفاصل متورم یا ملتهب هستند. افراد مبتلا به دیابت ممکن است هنگام برنامه‌ریزی فعالیت‌های ورزشی خود نیاز باشد، برنامه روزانه، برنامه غذایی یا برنامه داروهای خود را تنظیم کنند. پزشک شما می‌تواند درمورد هرگونه تنظیماتی که باید انجام دهید با شما صحبت کند تا اطمینان حاصل شود که از برنامه ورزشی جدید خود حداکثر استفاده را می‌برید.

چگونه درمورد تناسب اندام هدف‌گذاری کنیم؟

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که داشتن یک هدف ثابت آن‌ها را ترغیب می‌کند تا به سوی آن هدف پیش روند. اهداف زمانی مفیدتر هستند که برای شما خاص، واقعی و مهم باشند. مطمئن شوید که با پیشرفت یا تغییر اولویت‌ها، اهداف خود را به طور منظم مرور می‌کنید.

اهداف کوتاه‌مدت خود را بنویسید

اهداف کوتاه‌مدت به شما کمک می‌کند تا فعالیت بدنی را به بخشی منظم از زندگی روزمره خود تبدیل کنید. برای رسیدن به این اهداف، به چیزهایی فکر کنید که برای فعالیت بدنی باید به آن‌ها دست پیدا کنید یا انجام دهید. به عنوان مثال، ممکن است لازم باشد کفش پیاده‌روی بخرید یا یک جدول را پر کنید تا بتوانید بفهمید که چگونه فعالیت بدنی را در روز‌های پرمشغله خود فراموش نکنید. مطمئن شوید که اهداف کوتاه‌مدت شما واقعاً به شما کمک می‌کند تا فعال باشید. در ادامه چند نمونه از اهداف کوتاه‌مدت آورده شده است:

امروز تصمیم دارم تحرک و فعالبت بدنی بیشتری داشته باشم.فردا، درمورد کلاس‌های ورزشی در محله خود جست‌وجو خواهم کرد.در پایان این هفته، هفته ای دوبار با دوستم درباره ورزش صحبت خواهم کرد.در ۲ هفته آینده، مطمئن می‌شوم که کفش و لباس راحتی برای شروع پیاده‌روی را دارم.

اهداف بلند‌مدت خود را بنویسید

پس از نوشتن اهداف کوتاه‌مدت، می‌توانید اهداف بلندمدت خود را شناسایی کنید. روی جایی که می‌خواهید در ۶ ماه ، یک سال یا ۲ سال آینده قرار بگیرید تمرکز کنید. اهداف بلندمدت نیز باید برای شما واقعی، شخصی و مهم باشند. در ادامه به چند نمونه اشاره شده است:

سال آینده همین موقع، ۳ بار در هفته به اندازه ۱ مایل شنا می‌کنم.تابستان آینده، بتوانم همگام با نوه‌هایم بازی کنم.تا ۶ ماه دیگر، با افزایش فعالیت بدنی و پیروی از توصیه‌های پزشکم، فشار خونم را کنترل می‌کنم.

داستان کارل
برای کارل ۷۵ ساله این‌طور است که، توانایی انجام کارهایی که از آن لذت می‌برد، او را تشویق می‌کند تا هر روز ورزش کند. “من هفته‌ای دو بار با مربی شخصی‌ام در باشگاه بدنسازی وزنه می‌زنم و تمرینات کششی انجام می‌دهم. بولینگ و ماهیگیری را هم دوست دارم. ورزش می‌کنم تا بتوانم تناسب اندام خود را حفظ کنم. ورزش همچنین به قوی نگه داشتن ماهیچه‌های من کمک می‌کند و هر روز انرژی بیشتری برای تحرک دارم. “

برای افزودن انواع ورزش و فعالیت بدنی به زندگی خود برنامه‌ریزی کنید

برخی از افراد این‌طور هستند که نوشتن یک برنامه تمرینی و فعالیت بدنی به آن‌ها کمک می‌کند تا به قول خود برای فعال بودن عمل کنند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند بدون برنامه‌ریزی قبلی وارد پروژه جدیدی شوند. اگر برنامه‌ای را انتخاب می‌کنید اطمینان حاصل کنید که این برنامه برای شما واقع‌بینانه است. درواقع با کسب تجربه در نحوه فعالیت بدنی و ورزش‌ می‌توانید به این واقعبینی نزدیکتر شوید. حتی می‌توانید برای اجرای برنامه‌های خود با دوست یا یکی از اعضای خانواده خود هماهنگ کنید. مشارکت فرد دیگر می‌تواند به شما در انجام تعهد‌تان کمک کند.

برنامه تمرینی‌تان را به طور منظم مرور و به‌روز کنید

به طور منظم، برنامه و اهداف بلند مدت خود را مرور و به‌روز کنید تا بتوانید از تجربیات‌تان استفاده کنید. برنامه خود را همزمان با پیشرفت یا تغییر برنامه‌های دیگر تنظیم کنید. احتمالا متوجه می‌شوید که مواردی مانند تعطیلات یا بیماری می‌تواند فعالیت بدنی شما را مختل کند. دلسرد نشوید! می‌توانید ورزش را دوباره شروع کنید.