آیا پیاده‌روی همچون دویدن فشار خون را کاهش می‌دهد؟

آیا پیاده‌روی می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود؟ مدت‌‌ها است که می‌دانیم پیاده‌روی ازطریق افزایش استحکام استخوان و تقویت توان عضلات فواید زیادی برای سلامتی و تندرستی به‌همراه دارد و به کاهش چربی بدن منتهی می‌شود؛ بااین‌حال به‌گفته‌ی دانشمندان، پیاده‌روی مزایای دیگری نیز ارائه می‌دهد.

براساس گزارش لایوساینس و به‌نقل از مقاله‌ی علمی منتشرشده در مجله‌ی Current Hypertension Reports، فعالیت بدنی منظم با کاهش فشار خون ارتباط دارد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش می‌دهد. پژوهشگران می‌گویند تأثیر پیاده‌روی روی کاهش فشار خون وابسته‌ به محیط‌نیست و فرقی ندارد که در طبیعت مشغول پیاده‌روی باشید یا از تردمیل استفاده کنید.

دکتر محمود الرفاعی، از اعضای دانشکده‌ی قلب ایالات متحده‌ی آمریکا می‌گوید:‌ «در اغلب مواقع، به بیماران خود توصیه می‌کنیم که فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند و این موضوع می‌تواند پیاده‌روی را نیز شامل شود.» فهمیدن اینکه چرا پیاده‌روی چنین مزایایی به‌همراه دارد، چندان سخت نیست.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها در آمریکا (CDC) برآورد می‌کند که ۴۷ درصد از جمعیت این کشور تحت‌تأثیر فشار خون بالا یا پرفشاری خون است. این سازمان دولتی می‌گوید از هر چهار بزرگ‌سال مبتلا به فشار خون بالا در آمریکا، تنها یک نفر وضعیت خود را تحت‌کنترل دارد.

با در‌نظر‌گرفتن این موضوع، پیدا‌کردن راهی قابل‌‌اتکا و ثابت برای حفظ فشار خون در محدوده‌ی سالم ضروری‌تر از همیشه به‌نظر می‌رسد. در‌ادامه‌ی این مقاله، هرآنچه باید درباره‌ی ارتباط بین پیاده‌روی و فشار خون بدانید، گردآوری کرده‌ایم.

بین پیاده‌روی و فشار خون چه ارتباطی وجود دارد؟

دانشمندان با قطعیت می‌گویند که پیاده‌روی در کمک به کاهش فشار خون مؤثر است. مطالعه‌ای علمی که حاصل بررسی نتایج چند کارآزمایی درباره‌ی پیاده‌روی و تأثیرات آن روی فشار خون است، اعلام می‌کند: «شواهدی مبنی‌بر اثرات مفید پیاده‌روی روی کاهش فشار خون سیستولیک و فشار خون دیاستولیک یا هر دو آن‌ها دیده شد.»

مطالعه‌ای دیگر که در مجله‌ی علمی Preventive Medicine منتشر شده است، به شواهدی دست یافت که نشان می‌دهد افرادی که به‌طور منظم پیاده‌روی سریع انجام می‌دهند، چند عامل خطرناک شناخته‌شده‌ی اثرگذار روی بیماری‌‌های قلبی‌عروقی را بهبود می‌دهند که یکی از آن‌ها فشار خون بالا است.

براساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا، فشار خون سیستولیک فشار عروق خونی هنگام تپش قلب است. نوع دیگر فشار خون که دانشمندان آن را فشار خون دیاستولیک می‌نامند، فشار عروق خونی را هنگام استراحت قلب در بین هر تپش اندازه‌گیری می‌کند. فشار خون عادی برای انسان کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلی‌متر جیوه است.

پیاده‌روی چگونه باعث کاهش فشار خون می‌شود؟

به‌نقل از دکتر الرفاعی، پیاده‌روی درجه‌ی انقباض (تون) رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد. او در توضیح می‌گوید:‌

رگ‌های خونی با آنچه سلول عضلانی صاف نامیده می‌شوند، احاطه شده‌اند. این سلول‌های عضلانی می‌توانند منقبض و شُل شوند. آنچه میزان انقباض یا شل شدن سلول‌های عضلانی صاف را تعیین می‌کند، مقدار تون سمپاتیک است.

به‌گفته‌ی دکتر الرفاعی، اگر تون سمپاتیک بدن افزایش پیدا کند، فشار خون نیز افزایش می‌یابد و برعکس در‌صورت کاهش تون سمپاتیک، فشار خون نیز کاهش می‌یابد. اعتقاد بر این است که پیاده‌روی به کاهش درجه‌ی انقباض رگ‌های خونی منتهی می‌شود.

برای کاهش فشار خون چقدر پیاده‌روی کنیم؟

براساس داده‌های منتشرشده در قالب رهنمودهای فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها، به بزرگ‌سالان توصیه می‌شود در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهند. این عدد ممکن است بسیار زیاد به‌نظر برسد؛ اما برای عملی‌کردن این هدف اساساً لازم است چهار تا پنج روز در هفته به‌مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

می‌دانیم که انجام تمرین بدن‌سازی و شنا و دویدن باعث کاهش فشار خون می‌شود و به‌نظر می‌رسد که پیاده‌روی نیز اثر مشابهی دارد. بررسی نتایج ۷۳ کارآزمایی که در دیتابیس کتابخانه‌ی کاکرین منتشر شده، اعلام می‌کند:

یافته‌های ما نشان می‌دهد که سه تا پنج بار پیاده‌روی ۲۰ تا ۴۰ دقیقه‌ای در هفته با شدت متوسط و مجموعاً ۱۵۰ دقیقه در هفته به‌مدت سه ماه، می‌تواند روی کاهش فشار خون اثرگذار باشد.

مطالعه‌ی دیگری که در مجله‌ی Hypertension Research منتشر شده، می‌گوید با ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی در هرروز می‌توانید فشار خون خود را کاهش دهید.

آیا هنگام پیاده‌روی سطح فشار خون بیشتر است؟

بله، وقتی پیاده‌روی می‌کنید فشار خون افزایش می‌یابد. براساس مطالعه‌ی منتشرشده در مجله‌ی Hypertension، دلیل افزایش فشار خون هنگام پیاده‌روی این است که فعالیت بدنی به افزایش برون‌داد قلبی منتهی می‌شود. به‌گفته‌ی پژوهشگران، افزایش فشار خون سیستولیک یکی از آثار طبیعی ناشی از انجام تمرینات حرکتی است. به‌گفته‌ی دکتر الرفاعی، مدت کوتاهی پس از پایان پیاده‌روی، سطح فشار خون بدن به حالت معمولی برمی‌گردد.

برای کاهش فشار خون چه کارهای دیگری می‌توانیم انجام دهیم؟

دکتر الرفاعی می‌گوید اولی قدم برای کاهش فشار خون تغییر در سبک زندگی است:

داشتن فعالیت بدنی بسیار مهم است. فعالیت‌‌های بدنی مثل انجام کارهای حیاط خانه و بالارفتن از پله و نیز ورزش‌هایی نظیر دویدن و شنا و بدن‌سازی از اهمیت زیادی برخوردار هستند.

توصیه می‌کنیم که هنگام ورزش‌کردن حتماً آب کافی به بدن برسانید تا دچار مشکل نشوید. دومین راه برای کاهش فشار خون این است که مصرف نمک را کم کنیم. مطالعه‌ای که در مجله‌ی الکترولیت‌ها و فشار خون منتشر شده، اعلام می‌کند: «کاهش نمک موجود در رژیم غذایی از ۹ تا ۱۲ گرم در روز به ۵ تا ۶ گرم در روز آثار مفید عمده‌ای روی سلامت قلبی‌عروقی دارد.»

دکتر الرفاعی می‌گوید سومین راه برای کاهش فشار خون این است که وزن خود را کاهش دهیم: «کاهش وزن به‌خودیِ‌خود می‌تواند فشار خون را به‌‌طرز چشمگیری کاهش دهد.» مدارک کافی برای اثبات این ادعا وجود دارد. در مطالعه‌ای که در مجله‌ی Hypertension منتشر شده، پژوهشگران متوجه شدند کاهش یک‌کیلوگرمی وزن بدن با کاهش تقریباً یک میلی‌متر جیوه‌ای فشار خون ارتباط دارد.