حتی ورزش‌های 2 دقیقه‌ای در هفته به افزایش طول عمر کمک می‌کند

همیشه حداقل کمی ورزش کردن برای سلامتی ما بهتر از کلا ورزش نکردن است و پژوهش‌های جدید همچنان ارزش انجام حتی کوتاه‌ترین فعالیت‌های بدنی را به ما یادآوری می‌کنند.

دو پژوهش جدید منتشر شده در این زمینه نشان داده است که چگونه یک مجموعه از تمرینات ورزشی دو دقیقه‌ای با شدت بالا در طول هفته می‌تواند با کاهش خطر مرگ و میر ناشی از همه علل، طول عمر را افزایش دهد.

همیشه پیدا کردن زمان برای ورزش به مدت طولانی آسان نیست، اما اخیراً متوجه شده‌ایم که چگونه حتی جلسات تمرینی به کوتاهی چند دقیقه نیز می‌توانند سلامت ما را بهبود ببخشند. این یافته‌ها شامل این است که چگونه پر کردن یک روز پر از نشستن با انجام تمرین‌های ورزشی به مدت تنها دو دقیقه می‌تواند به حفظ توده عضلانی بدن ما کمک کند و چگونه دمبل زدن به تعداد فقط شش بار در روز می‌تواند موجب افزایش قدرت ما شود و چگونه استفاده از پله‌ها به جای آسانسور می‌تواند به حفظ حجم مغزی ما در سال‌های پیش روی ما در زندگی کمک کند.

این پژوهش جدید که در دو مقاله منتشر شده است، بر راه حل‌های تمرینی برای افرادی که با ضیق وقت مواجه هستند، تمرکز دارد. نویسندگان این پژوهش از مطالعه بلندمدت زیست‌بانک بریتانیا استفاده کردند تا بیش از ۱۵۰ هزار فرد بزرگسال بین سنین ۴۰ تا ۶۹ سال را ارزیابی کنند و از داده‌های مچ‌بند ردیاب فعالیت آن‌ها استفاده کردند تا بینش‌هایی را در مورد عادات ورزشی آن‌ها بدست آورند.

پژوهش اول

در مطالعه اول که بیش از ۷۰ هزار بزرگسال بدون بیماری قلبی-عروقی یا سرطان را شامل می‌شد، پژوهشگران حجم و دفعات فعالیت شدید را تجزیه و تحلیل کردند و رابطه آن با مرگ را از جنبه همه علل و همچنین از جهت این دو بیماری بررسی کردند.

به نظر می‌رسد که حتی مقدار کمی از فعالیت نیز تأثیری دارد. عدم تحرک کامل با خطر چهار درصدی مرگ طی پنج سال مرتبط بود که این رقم با کمتر از ۱۰ دقیقه ورزش شدید در هفته به نصف کاهش یافت، در حالی که این خطر با ۶۰ دقیقه ورزش یا بیشتر به یک درصد کاهش یافت. همچنین ۱۵ دقیقه ورزش کردن در هفته با کاهش ۱۸ درصدی خطر مرگ زودهنگام همراه بود، در حالی که ۵۳ دقیقه فعالیت ورزشی در هفته منجر به کاهش ۳۶ درصدی مرگ به هر دلیلی می‌شد.

این تجزیه و تحلیل نشان داد که انباشته شدن زمان‌های فعالیت بدنی در فواصل کوتاه تا دو دقیقه و پخش آن در طول روز نیز تأثیر دارد. چهار فعالیت شدید در هر روز با کاهش ۲۷ درصدی خطر مرگ مرتبط بود. در همین حال، ۱۰ فعالیت شدید و کوتاه در هفته با کاهش ۱۶ درصدی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و کاهش ۱۷ درصدی خطر ابتلا به سرطان مرتبط بود.

دکتر متیو احمدی نویسنده این مطالعه از دانشگاه سیدنی استرالیا می‌گوید: نتایج نشان می‌دهد که فعالیت شدید در دوره‌های کوتاه در طول هفته می‌تواند به ما کمک کند طولانی‌تر زندگی کنیم. با توجه به اینکه کمبود زمان شایع‌ترین مانع گزارش شده برای فعالیت بدنی منظم است، انجام ورزش در مقادیر کم به صورت پراکنده در طول روز ممکن است گزینه‌ای جذاب برای افراد پرمشغله باشد.

پژوهش دوم

مطالعه دوم رابطه بین حجم و شدت ورزش و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را بررسی کرد. نویسندگان دریافتند که بالا بردن میزان شدت ورزش با کاهش خطر بیشتر برای همان میزان ورزش همراه است. به عنوان مثال، زمانی که فعالیت متوسط ​​تا شدید به جای ۱۰ درصد فعالیت، ۲۰ درصد از آن را تشکیل می‌داد، میزان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی ۱۴ درصد کمتر شد.

دکتر پدی دمپسی از نویسندگان این مطالعه می‌گوید: نتایج ما نشان می‌دهد که افزایش حجم کل فعالیت بدنی تنها راه کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی نیست، بلکه افزایش شدت نیز به طور ویژه مهم است، در حالی که افزایش هر دو بهتر است.

وی افزود: این نشان می‌دهد که افزایش شدت فعالیت‌هایی که همین حالا انجام می‌دهید برای سلامت قلب مفید است. برای مثال، سرعت پیاده‌روی روزانه خود را تا ایستگاه اتوبوس افزایش دهید یا کار‌های خانه را با سرعت بیشتری انجام دهید.

این دو مقاله در نشریه European Heart منتشر شده‌اند.