برای رشد عضلات چی بخوریم؟

زمانی که به طور جدی شروع به بدنسازی می‌کنید، با طیف وسیعی از مکمل‌ها آشنا خواهید شد که هر کدام از آن‌ها برای اهداف خاصی مورد استفاده قرار می‌گیرند. افزایش توده عضلانی، کاهش چربی، انرژی، کاهش وزن و … از جمله اهدافی است که ورزشکاران را به سمت مکمل‌ها هدایت می‌کند. مکمل‌هایی که بیشتر توسط بدنسازان استفاده می‌شود، پروتئین ویگلوتامینکراتینو کافئین است که هر کدام از آن‌ها اثرات خاص خود را دارند. چنانچه به دنبال مکملی برای رشد عضلانی هستید در ادامه همراه ما باشید تا به بررسی مکمل‌های موثر در رشد عضلانی بپردازیم.

مکمل های بدنسازی برای رشد عضلات

مکمل BCAA و لوسین

لوسین در صورت مصرف بعد از تمرین، سنتز پروتئین را تا 145 درصد افزایش می‌دهد با این حال استفاده از آن به تنهایی بهترین گزینه برای رشد عضلانی نیست. بهتر است BCAA های غنی شده با لوسین را همزمان مصرف کنید تا افزایش توده عضلانی بیشتری داشته باشید. مزایای این مکمل‌ها عبارتند از: کاهش آسیب های عضلانی، درد کمتر، خستگی کمتر عضلانی و رشد بیشتر عضلات که همه آن‌ها جز اهداف اصلی بدنسازان است.

مکمل کراتین

طبق یک مطالعه، کراتین در یک دوره تمرینی 4 تا 12 هفته‌ای 1 تا 2 پوند به عضلات اضافه می‌کند. کراتین یک ترکیب نیتروژنه ذخیره‌کننده فسفات در سلول‌های ماهیچه بوده و یکی از مکمل‌های مورد استفاده برای افزایش توده عضلانی است زیرا قدرت بیشتری تولید کرده، عملکرد بدن را بهبود می‌بخشد و به کاهش چربی کمک می‌کند. این مکمل محبوبیت زیادی بین ورزشکاران داشته و نتایج بسیار خوبی از خود نشان داده است.

مکمل بتا آلانین

بتا آلانین به شکل کارنوزین در فیبرهای عضلانی برای انقباض ذخیره می‌شود، یعنی به عضلات کمک می‌کند تا با قدرت بیشتری منقبض شده و عملکرد را در طول تمرین افزایش دهند. همچنین با از بین بردن یون‌های اضافی O2 که باعث سوختن و خستگی عضلات می‌شود، به تثبیت PH عضلات در حین تمرین کمک زیادی می‌کند. عوارض جانبی خاصی برای این مکمل گزارش نشده و می‌توان بدون هیچ مشکلی از آن استفاده کرد.

کارنیتین

کارنیتین به عنوان قرص کاهش وزن معروف است زیرا به چربی سوزی بدن کمک زیادی کرده و می‌تواند سوخت و ساز را افزایش دهد اما در کنار آن می‌تواند برای رشد عضلات و ریکاوری بهتر نیز مفید باشد زیرا با افزایش سطح تستوسترون همراه است.

مکمل کافئین

کافئین یکی از پرمصرف‌ترین مکمل‌ها برای افزایش انرژی و تسریع متابولیسم است. این محصول تستوسترون را بالا می‌برد، تمرکز و انگیزه شما را افزایش می‌دهد، به افزایش توده بدون چربی و بازیابی و افزایش عملکرد کمک می‌کند؛ به همین دلایل جز محبوب ‌ترین مکمل‌ها است.

مکمل پروتئین آب پنیر یا پروتئین وی

این مکمل یکی از شناخته‌شده‌ترین مکمل‌ها در دنیای بدنسازی است زیرا به دلیل هضم سریع از سایر منابع پروتئینی بهتر عمل کرده و مانع تجزیه پروتئینی می‌شود. با کمک این مکمل می‌توان به رشد عضلات در طول دوره تمرینی کمک زیادی کرد.

استفاده از کربوهیدرات ها

استفاده از کربوهیدرات برای به دست آوردن توده عضلانی ضروری است. در کنار مکمل‌های حاوی پروتئین، سعی کنید مکملی انتخاب کنید که حدود یک سوم آن از کربوهیدرات‌ها تشکیل شده باشد.

سیترولین

این اسید آمینه باعث بهبود جریان خون و توزیع مواد مغذی در عضلات می‌شود. سیترولین با پاکسازی بدن از مواد زائد انرژی را افزایش داده و ظرفیت تمرینات با شدت بالا را بیشتر می‌کند.

گلوتامین

گلوتامین سوخت مورد نیاز برای سلول‌ها را فراهم می‌کند تا سریع‌تر تقسیم شوند، هایپرتروفی عضلانی را افزایش داده و سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد. برای این مکمل عوارض خاصی گزارش نشده است و در کنار کمک به رشد عضلات می‌تواند به سلامت بدن هم کمک زیادی کند.

سخن پایانی

همانطور که رسیدن به هر هدفی آسان نبوده و به سرعت اتفاق نمی‌افتد، افزایش توده عضلانی هم چیزی نیست که یک شبه به آن دست پیدا کنید. هر شخصی که بخواهد حجم توده بدون چربی را افزایش دهد باید برای رسیدن به هدف برنامه ریزی خوبی داشته باشد، بنابراین لازم است رژیم غذایی سالمی را با تمرینات شدید و تمرینات هوازی هماهنگ کند. برای جبران کمبودهای غذایی هم می‌توان از انواع مکمل‌های موجود در بازار کمک گرفت. برای اینکه بهترین انتخاب را برای دوره تمرینی خود داشته باشید، بهتر است حتما با یک مربی یا پزشک مشورت کرده و بسته به شرایط خود، مکملی مناسب برای رشد عضلات استفاده کنید. پزشک نوع مکمل و دوز مصرفی برای هر روز را مشخص خواهد کرد تا عوارضی بر روی بدن شما نداشته باشد.