بهترین راه ها برای کنترل استرس در سال 2023

استرس در دنیا آن قدر رایج اسـت کـه سه چهارم ما را وادار می کند تا علائم جسمی و روانی را بـه طور منظم تجربه کنیم. وقتی شایع ترین دلایل استرس شامل فشار شغلی، پول، سلامتی، روابط و تغذیه نامناسب اسـت، جای تعجب نیست کـه ما دچار سوختگی شویم. بـه هرحال، بیشتر ما روزانه دوز سنگینی از این عوامل استرس زا را دریافت می کنیم.

چیزی کـه شگفت‌آور اسـت این اسـت کـه تعداد کمی از ما واقعاً اقداماتی را برای کاهش استرس انجام می دهیم و این بـه این دلیل اسـت کـه زمان و تلاش زیادی می برد. سوار شدن روی تردمیل؟ نه ممنون! «معلوم شد کـه فقط 14 درصد از ما از ورزش منظم برای مقابله با استرس استفاده می کنیم.»

خبر خوب این اسـت کـه برای غلبه بر استرس نیازی بـه یک رژیم ورزشی سخت ندارید. دراین قسمت مجله تفریحی تالاب با این 30 فعالیت سریع کاهش استرس، می توانید اکنون سطح استرس خودرا کاهش دهید. یکی را برای غلبه بر استرس در کمتر از پنج دقیقه انتخاب کنید.

30 راه آسان برای مبارزه با استرس

استرس بیش از حد برای شـما مضر اسـت. چقدر بد؟ خب واقعا بد مثل، سالها از زندگیتان بد می‌تراشید، بـه طرز بی‌رحمانه‌ای پیر میشوید، درون و بیرون بد. و بله، استرس جمعی ما بدتر می شود. یک نظرسنجی انجمن روان‌شناسی نشان داد کـه از هر پنج نفر، یک نفر احساس «بسیار استرس‌زا» دارد.

در حالی کـه هیچ مدرکی وجود ندارد کـه نشان دهد دنیایی کـه ما در ان زندگی میکنیم بـه زودی استرس کمتری خواهد داشت، شـما میتوانید از این واقعیت کـه استرس را میتوان بـه روش‌های‌ کوچک و راحت مدیریت کرد دلگرم شود. در زیر 30 تکنیک برای مبارزه با این احساسات استرس‌زا ارائه شده اسـت کـه توسط متخصصان پیشنهاد شده‌اند، کـه تضمینی بـه شـما کمک می کنند تا بار خودرا سبک کنید.

بیشتر بخوانید: استرس چه بلایی سر زیبایی شما می آورد؟

1. به تعویق نیفتید – بازنده خواهید شد

بهترین راه ها برای کنترل استرس در سال 2023

اگر نخستین چیزی کـه روز خودرا با استرس شروع می کنید، دکمه چرت زدن را فشار دهید. برای تعداد زیادی از ما، این برای سرحال بیدار شدن نتیجه معکوس دارد. “مردم زنگ ساعت خودرا طوری تنظیم می کنند کـه از یک ساعت قبل خاموش شود و هر 10 دقیقه انها را بیدار می کند و خواب انها را تکه تکه می کند. قطع کردن ساعت آخر احمقانه اسـت.”

رابطه بین استرس و خواب متقابل اسـت و خستگی مقابله با استرس های‌ جزئی را نیز سخت تر می کند. «شـما بـه وضوح فکر نمی کنید و تصمیم‌ها کندتر می آیند. در عوض، تا زمانی کـه می توانید دیرتر بخوابید، اما بـه خودتان اجازه دهید 15 دقیقه بافر داشته باشید. سپس بـه جای چرت زدن، از ان دقایق استفاده کنید تا ذهنت ان سرگردان شود.» اگر در صبح برای بیدار شدن مشکل دارید، قهوه را درنظر بگیرید.

2. بند بزنید و بیرون بروید

یک دویدن کوتاه صبحگاهی یا مدار قدرتی را بـه عنوان سوخت موشک درنظر بگیرید کـه در طول روز بـه شـما انرژی می دهد. محققان دانمارکی دریافتند افرادی کـه فقط دو ساعت در هفته ورزش می کنند – یعنی فقط 17 دقیقه در روز – 61 درصد کمتر دچار استرس می شوند.

افرادی کـه قبل از برخوردهای استرس‌زا ورزش میکنند، افزایش فشار خون را در طول رویدادها گزارش می کنند، زیرا رگ‌های‌ خونی‌شان آرام اسـت. عرق کردن قبل از کار می تواند بـه معنای تعریق کمتر باشد و احساس استرس بیش از حد کمتر، پس از شروع کار.

3. یک لیست تهیه کنید

بهترین راه ها برای کنترل استرس در سال 2023

تهیه یک فهرست طولانی از کارهایی کـه باید انجام دهید ممکن اسـت در کوتاه مدت استرس زا بـه نظر برسد، اما نداشتن برنامه ممکن اسـت در نهایت هزینه بیشتری را بـه همراه داشته باشد. بیش از حد برای روز خود تا 50 درصد برنامه ریزی کنید.

یک پروژه با زمانی کـه بـه ان اختصاص داده می شود گسترش پیدا می کند. “یک کار بـه خودت بده، و تمام روز طول میکشد. اما 12 کار را بـه خودت بده تا 9 کار را انجام دهی.” و برای راه‌های‌ کوچک‌تر برای کاهش استرس، سعی کنید این یک کلمه را بگویید کـه خلق و خوی شـما را تا 25 درصد افزایش می دهد.

4. از تأخیرها و سکسکه ها به نفع خود استفاده کنید

بهترین راه ها برای کنترل استرس در سال 2023

گاهی اوقات همه ی چیز ان طور کـه تصور می کنید پیش نمی‌رود و همین کافی اسـت کـه شـما را کاملا تحت استرس قرار دهد. استرس دریک سطح ناشی از انتظارات ودر سطح دیگر واقعیت اسـت. “وقتی انتظارات شـما از واقعیت کمتر اسـت، احساس استرس می کنید.” می توانید اجازه دهید این سکسکه روز شـما را از مسیر خارج کند، یا می توانید بـه چیزی مانند قطار با تاخیر یا پرواز لغو شده بـه عنوان فرصتی برای بررسی چیزی در فهرست خود نگاه کنید.

همه ی ما فهرستی از چیزهای مهم ثانویه داریم کـه باید از انها مراقبت کنیم. تأخیرهایی مانند این زمان بسیار خوبی برای برقراری تماس با مادرتان اسـت کـه بـه تعویق انداخته اید.

5. تریاژ حجم کار را انجام دهید

بهترین راه ها برای کنترل استرس در سال 2023

همه ی کارهای پیش روی شـما بـه زمان و تلاش یکسانی نیاز ندارند. پس ابتدا چه کاری باید انجام شود؟ چیزهای کوچکی کـه میتوانید در کوتاه‌مدت ان‌ها را از بین ببرید، یا برخی کارهای سنگین؟ اگر می توانید کار را در دو دقیقه یا کمتر انجام دهید، بلافاصله ان را انجام دهید. اگر کمی زمان بر اسـت، ان را ذخیره کنید تا زمانی کـه فرصتی برای کنار گذاشتن تکالیف فوری داشته باشید.

در تمام مدت، آهنگ را انتخاب کنید و یک فهرست پخش ایجاد کنید. افرادی کـه بـه موسیقی مورد علاقه خود گوش میدهند احساس مثبت تری دارند ودر کارهایی کـه نیاز بـه ورودی خلاقانه دارند بهتر عمل می کنند.

6. با ناراحتی راحت شوید

بهترین راه ها برای کنترل استرس در سال 2023

تعداد زیادی از ما اضطراب را چیزی برای اجتناب از ان می دانیم، اما در واقع می تواند بـه تغییرات مثبت دامن بزند – اگر بدانید چگونه از ان استفاده کنید. اضطراب یک احساس طبیعی اسـت کـه در شکاف بین جایی کـه هستیم و جایی کـه می‌خواهیم باشیم زندگی می کند. “ما باید نحوه نگرش خود بـه اضطراب را دوباره چارچوب بندی کنیم. این چیزی نیست کـه بتوان از ان فرار کرد، بلکه چیزی اسـت کـه می توان از ان بـه عنوان انرژی مولد استفاده کرد.”

7. در مقابل میل به مقایسه خود مقاومت کنید

دغدغه مقایسه کردن خود با دوستان و رقبایمان اغلب یک پیشنهاد بازنده اسـت. افرادی کـه با اضطراب مشکل دارند، در قضاوت خود گم می شوند. ما برای ایجاد نظم در زندگی خود اندازه می‌گیریم، اما با اینکار انسانیت خودرا از دست می دهیم. صدای انتقادی بردگی می کند. “برای فرار، باید خودت را بپذیری و کسی کـه هستی را دوست داشته باشی.”

8. با نه گفتن راحت باشید

اگر چه نمیخواهیم بـه خاطر کمتر از یک بازیکن تیمی شهرت داشته باشیم، اما قبول کردن بیش از حد می تواند دستوری برای فاجعه باشد. بـه هیچ چیز سریع «بله» ندهید. “مردم همیشه زمان انجام یک کار را کم می کنند. ناگهان شـما بیش از حد متعهد می شوید.” در عوض، هنر “نه نرم” را تمرین کنید.

“بگو، من وقت ندارم بـه این موضوع متعهد شوم، اما بیایید ناهار بخوریم و بـه شـما می‌گویم کـه چه کار کنم.” با نزدیک شدن بـه یک سوال مانند این، شـما بـه عنوان پشتیبان ظاهر می شوید و برنامه خودرا واقع بینانه نگه می دارید.

9. از مصرف کافئین حداکثر استفاده نکنید

بهترین راه ها برای کنترل استرس در سال 2023

کافئین برای غلبه بر قوز عالی اسـت، اما بیش از حد مصرف کنید و می توانید سطح استرس و هورمون های‌ مرتبط با ان را افزایش دهید. بـه جای قهوه، چای را امتحان کنید. افرادی کـه چهار فنجان چای سیاه در طول روز می‌نوشیدند، 47 درصد کاهش کورتیزول، هورمونی کـه با استرس مرتبط اسـت، داشتند.

10. با آرکنمسیس خود دوست شوید

بهترین راه ها برای کنترل استرس در سال 2023

تندی نسبت بـه کسی کـه با او کار می کنید، بـه بیان ساده، ایده آل نیست. تا زمانی کـه یک مازوخیست واقعی نباشید، احتمالاً از ان شخص دوری خواهید کرد و خودرا از موقعیتی کـه آرزو دارید از بین برود جدا خواهید کرد. «اجتناب در درازمدت بـه استرس می‌افزاید. ممکن اسـت در ابتدا استرس را کاهش دهد، اما در نهایت چیزهایی کـه بـه آن ها توجه نمی شود، شـما را فرامی‌گیرد». “با رویارویی با مشکلات و عمل بـه انها، شـما بازرسی را بـه دست میگیرید. این احساس توانمندی باعث کاهش استرس می شود.”

11. وقفه ها را به حداقل برسانید

بهترین راه ها برای کنترل استرس در سال 2023

یک وقفه بـه طور متوسط 23 دقیقه قبل از بازگشت بـه کار اصلی برای شـما هزینه دارد. در واقع، محققان می‌گویند، قطع موقت ایمیل می تواند استرس را بـه میزان قابل توجهی کاهش دهد و تمرکز شـما را تقویت کند. بهترین شرط شـما این اسـت کـه کمی راه بروید. جای دیگری کار کن.

“دریک اتاق کنفرانس خالی بنشینید تا بتوانید ارتباط خودرا قطع کنید، و مردم برای شکار شـما کار سخت تری خواهند داشت. تغییر محیط خود ممکن اسـت بهترین کاری باشد کـه می توانید انجام دهید.”

12. با غذای بد استرس را تقویت نکنید

بهترین راه ها برای کنترل استرس در سال 2023

آن ها بـه ان غذای اسانی میگویند، اما فکر رفتن بـه یک جلسه در حالی کـه خودرا بـه خاطر استنشاق یک چیزبرگر غول پیکر و سیب زمینی سرخ کرده لعنت می کنید، نقطه مقابل اسانی اسـت. وقتی صحبت از غذا می شود، از گزینه سبک تر استفاده کنید. و گرچه خوب اسـت کـه کربوهیدرات های‌ خودرا نظارت کنید، آن ها را بـه طور کامل حذف نکنید.

کربوهیدرات ها باعث می شوند مغز اکسیر ضد اضطراب سروتونین را آزاد کند. روسل توصیه می کند کـه غلات کامل، کربوهیدرات‌های‌ غنی از فیبر «برای مثال برنج قهوه‌ای یا لوبیا» رابا پروتئین بدون چربی مانند بوقلمون، میگو یا یک استیک سه نوک ترکیب کنید. پروتئین بـه تثبیت قندخون شـما کمک میکند و خاطرجمعی می دهد کـه بقیه روز رابا انرژی کافی طی میکنید.

13. دزدکی سیگار نکش

بهترین راه ها برای کنترل استرس در سال 2023

ترک کردن سیگار نخستین تغییر سبک زندگی بود کـه توسط هر دکتر و محققی کـه با آن ها صحبت کردیم بـه ان اشاره شد. اما حتی سیگاری‌های‌ معمولی نیز باید مراقب باشند: تحقیقات نشان میدهد کـه با نخستین سیگار در روز، ضربان قلب 10 تا 20 ضربه در دقیقه افزایش مییابد. فشار خون 5 تا 10 امتیاز بالا می‌رود. همه ی این‌ها برای گفتن این اسـت کـه: اگر از مصرف کنندگان نیکوتین هستید، می توانید انتظار داشته باشید کـه واقعاً استرس داشته باشید.

14. چت کن

بهترین راه ها برای کنترل استرس در سال 2023

بیایید با ان روبه‌رو شویم: کار روزانه می تواند گاهی اوقات تجربه ای منزوی و حتی غیرانسانی باشد. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد کـه حمایت اجتماعی یک عامل کلیدی در کاهش استرس اسـت. وقتی صحبت از فشار کاری بـه میان می آید، بـه اشتراک گذاشتن افکار با یک همکار اینکار را انجام میدهد.

در واقع، محققان پیشنهاد می کنند کـه صرف وجود یک چهره دوستانه استرس را کاهش میدهد. در مطالعه‌ای، محققان دریافتند کـه موش‌هایی کـه تحت شوک الکتریکی قرار می گیرند، دمای بدن و سطح هورمون استرس پایین‌تری دارند، زمانی کـه موش‌های‌ دیگری با آن ها همراه میشوند. موش هایی کـه در انفرادی شوکه شده بودند دیوانه شدند. اگر بـه یک موش در مورد سطح استرس خود اهمیت می‌دهید، با لبخند آماده باشید.

15. از طریق یک سوراخ بینی نفس بکشید

این روش تنفس متناوب با سوراخ بینی Nadishudhi نامیده می شود و تأثیر عمیق و فوری بر بدن دارد. سوراخ راست بینی خودرا با انگشت شست خود بسته نگه دارید. از سوراخ چپ بینی نفس بکشید بدون این کـه نفس خودرا خارج کنید، سوراخ چپ بینی خودرا بپوشانید.

از طریق سوراخ بینی سمت راست نفس را بیرون دهید، سپس از طریق ان سوراخ بینی با پوشاندن سوراخ چپ بینی، دم را انجام دهید. سوراخ راست بینی خودرا ببندید و از سمت چپ بازدم کنید. اینکار را برای یک دقیقه انجام دهید. هر چه تنفس طولانی تر باشد، بهتر اسـت. بستن یکی از مجاری هوا باعث می شود کـه نفس های‌ طولانی تر و عمیق تری بکشید «در اصل شـما را وادار بـه تنفس شکمی می کند»؛ کـه اعصاب را آرام می کند، ضربان قلب را کاهش می دهد و فشار خون را کاهش می دهد.

بیشتر بخوانید: نشانه های استرس و اضطراب پنهانی | تاثیر اضطراب بر روی بدن

16. کم وعده، بیش از حد تحویل دادن

بهترین راه ها برای کنترل استرس در سال 2023

رئیس از شـما می‌خواهد کـه اهداف خودرا التیام ببخشید. اما پس از خرد کردن اعداد، متوجه میشوید کـه چیزی کـه او تقاضای میکند دستیابی اسـت. حریف در شـما ممکن اسـت سریعاً جمع شود – اما اشتیاق خودرا بررسی کنید. یک هدف ساده تر ممکن اسـت در دراز مدت بـه شـما کمک کند.

“انتظارات را زود مدیریت کنید. بـه این ترتیب شـما بیش از حد متعهد نمیشوید، کارهای زیادی انجام نمیدهید و همان‌ گونه نتایج ناامیدکننده ای را بـه دنبال خواهید داشت.” بهتر اسـت از اهداف متواضعانه فراتر بروید تا این کـه از اهداف بیش از حد تهاجمی کوتاه بیایید. محققان می‌گویند مردم از اخبار خوب غیرمنتظره بیشتر خوشحال می شوند تا موفقیت های‌ قابل پیشبینی.

17. برای وعده های غذایی هفته برنامه ریزی کنید

بهترین راه ها برای کنترل استرس در سال 2023

پس از تصمیم گیری در طول روز، آخرین کاری کـه می‌خواهید انجام دهید این اسـت کـه بفهمید در حال پرواز چه چیزی بخورید. «تصمیم‌گیری در خواربارفروشی بـه‌طور باورنکردنی استرس‌زا اسـت، بـه‌ویژه زمانی کـه ناآماده و گرسنه هستید». بنابر این از قبل تصمیم بگیرید کـه چه چیزی برای شام اسـت.

ابتدا یک شب از هفته را برای خرید انتخاب کنید. «بـه گفته انجمن سوپرمارکت ملی، چهارشنبه کمترین شلوغی را دارد.» سپس یک فهرست از موارد ضروری مانند تخم مرغ، شیر و کره ایجاد کنید. سپس فهرست دومی از تمام مواردی کـه برای پخت و پز واقعی خود یا خانواده تان در ان هفته نیاز دارید تهیه کنید.

این لیستی اسـت کـه شـما بـه روز می کنید و می چرخانید. “وقتی قالب را دارید می توانید در 15 دقیقه برنامه ریزی کنید.” اگر در مکانی زندگی می کنید کـه خدمات یک شرکت تحویل مواد غذایی ارائه می دهد، حتی بهتر اسـت. از برنامه مفید استفاده کنید و وقتی بـه خانه رسیدید، رزق و روزی هفته در انتظار شـما باشد.

18. انتقال از محل کار شما به خانه شما

نحوه مدیریت این انتقال بسیار مهم اسـت. می توانید با انجام یک کار برای پایان روز کاری شروع کنید، بـه طور ناخودآگاه تماس های‌ کنفرانسی، جلسات پایان ناپذیر و ایمیل های‌ رگباری را بـه رخت خواب بگذارید. برای خود یک نوشیدنی بریز، مقداری مایلز دیویس بخور، هر کاری کـه تو را از حالت کار خارج می کند، انجام بده.

19. توافق کنید که چه کسی چه کاری انجام می دهد

مانند تعداد زیادی از مسائل مربوط بـه خانواده، کارهای روزمره یک همکاری هستند، کاری کـه کمتر حول محور کارایی میچرخد تا احساسات. با او شروع کنید. افکار، احساسات و ایده های‌ وی را در مورد چگونگی انجام این کارها بخواهید. هر چه فرآیند تصمیم گیری متقابل تر و مشترک تر باشد، بهتر اسـت.

حتی اگر هر یک از شـما کارهای انجام شده انجام داده اید، مواقعی وجوددارد کـه یکی از شـما وظایف مهم تری دارد – کارهای اضافی از دفتر، تماس های‌ مهم. بنابر این با او تماس بگیرید تا ببینید آیا چیز دیگری وجوددارد کـه او بـه شـما نیاز دارد. «شاید از او بپرسید کـه از کدام کار بیشتر متنفر اسـت و هر چند هفته یک‌بار با او معامله کنید.»

20. اگر آن حس خوبی می دهد، انجامش بدهید.

بهترین راه ها برای کنترل استرس در سال 2023

هنگامی کـه بـه خانه رسیدید، در حیاط خود یا سبزه های‌ نزدیک دیگر بروید. در مطالعه‌ای کـه اخیراً انجام شد، محققان انگلیسی بـه ارتباط مستقیمی بین زمان صرف شده در فضای سبز و کاهش سطح استرس پی بردند. «ژاپنی ها ان را “حمام کردن در جنگل” می‌نامند.» اگر شـما در شهر شلوغ هستید یا هوا خیلی سرد/گرم/باران/هرچی هست، بـه جای ان 15 دقیقه وقت بگذارید و کاری را کـه دوست دارید انجام دهید.

با سگ بازی کنید، کلیپ‌های‌ یوتیوب از سقوط افراد را تماشا کنید، هر چیزی کـه در قایق شـما شناور اسـت. محققان دریافتند کـه شرکت کنندگان در مطالعه کـه در فعالیت های‌ لذت بخش شرکت میکردند، کاهش فشار خون و سطح کورتیزول را نشان دادند.

21. برای هر چیزی مکانی ایجاد کنید

بهترین راه ها برای کنترل استرس در سال 2023

اگر زیرساخت سازمان‌یافته‌ای داشته باشید، پاک‌سازی بـه کسری از زمان نیاز دارد. هرچه بیشتر بتوانید شلوغ کنید، بهتر اسـت. شاید بـه سه قابلمه نیاز داشته باشید، نه شش قابلمه. “وقتی مشخص اسـت کـه همه ی چیز بـه کجا میرود، تمیز کردن هیچ اتاقی نباید بیش از هشت دقیقه طول بکشد.”

22. حمایت کنید و دریافت کنید

از زمان آماده سازی شام برای سوال از همسرتان در مورد روزشان استفاده کنید. تحقیقات جدید روی بیش از 400 زوج شاغل نشان داد کـه مردان و زنان دارای همسران حامی در محل کار تمرکز بهتری دارند، کمتر خسته بـه خانه می آیند و از مدت زمانی کـه با فرزندان خود می گذرانند رضایت بیشتری را گزارش می‌دهند.

23. زمان پاکسازی را تعیین کنید

بهترین راه ها برای کنترل استرس در سال 2023

یک بلوک هفتگی پیدا کنید: تعداد زیادی از وظایف و کارهایتان را در ان یک یا دو ساعت جمع کنید. “روال کارها را تقسیم بندی می کند و آن ها وقت شـما را نمیگیرند. روال شـما را از استرس رها می کند.”

24. به جلو نگاه کن

بهترین راه ها برای کنترل استرس در سال 2023

وسوسه انگیز اسـت کـه بعد از اتمام شام مغز خودرا خاموش کنید، میزهای کانتر را تمیز کنید و بچه ها در رخت خواب باشند، اما قبل از اینکار، 15 دقیقه وقت بگذارید و بـه کارهای فردا فکر کنید. اکثر مردم این جزئیات کوچک را برای صبح کنار می گذارند، و هرگز جواب نمی‌دهد.

این بزرگ ترین خطای بهره‌وری اسـت. “روز در حال حاضر بر سر شـما خراب شده اسـت.” برای فردا بـه اضافه دو برنامه ریزی کنید: کمان سه روزه شـما را روی تصویر بزرگ‌تر متمرکز می کند، در واگذاری کار بهتر خواهید شد و فوراً استرس کمتری خواهید داشت.

25. رابطه جنسی داشته باشید

سکس یک عامل قوی کاهش دهنده استرس اسـت. اندورفین آزاد می کند و باعث آرامش عمیق می شود. گام اول؟ استرس، ارگاسم زنان و نعوظ مردان را خفه می کند. پیشنهاد کنید باهم دوش بگیرید یا بـه او ماساژ بدهید.

اما اگر هنوز روحیه ندارید، عرق نکنید. تعداد زیادی از مردان وقتی واقعاً حال و هوای ندارند رابطه جنسی دارند. “و سپس آن ها مسائلی دارند کـه از آن ها خشمگین هستند، و این اضطراب دفعه بعد آن ها را وحشت زده می کند. گریه کنید. زنان همیشه اینکار را انجام میدهند – مردان نیز میتوانند.”

26. 8 ساعت خود را دریافت کنید

خواب سالم بـه بدن اجازه می دهد تا التیام یابد و فشار خون رابا توانایی بیشتری تنظیم کند. با درنظر گرفتن این موضوع، نکات باقی مانده را دنبال نمایید تا مطمئن شوید کـه بـه جاذب استرس خود فرصت مبارزه برای پردازش همه ی چیزهایی کـه دریک روز بـه خود می‌دهید را میدهید.

27. پیش بازی برای خواب

آیا شـما یک موجود عادت هستید؟ تو باید باشی با انجام همین کار هر شب حداقل یک ساعت قبل از خواب، محرک های‌ خواب را برنامه ریزی می کنید. این محرک ها می تواند شامل نوشتن در دفترچه خاطرات خواب، خوردن یک میان وعده پنیر یا انجام هر کار دیگری دراین فهرست باشد. با گذشت زمان، مغز شـما شروع بـه مرتبط کردن این چیزها با زمان خواب می کند و شـما را سریعاً بـه خواب می برد. قبل از این کـه متوجه شوید، استرس کمتری خواهید داشت.

28. به دستگاه های خود متفاوت نگاه کنید

بهترین راه ها برای کنترل استرس در سال 2023

عادت شبانه نتفلیکس شـما ممکن اسـت استراحت شبانه خوب را دشوارتر کند. بر اساس تحقیقات اخیر آکادمی ملی علوم، نور آبی ساطع شده از دستگاه های‌ الکترونیکی مانند رایانه، آی پد یا تلویزیون LED می تواند تولید ملاتونین، هورمون خواب را مختل کند کـه بر کیفیت خواب تأثیر منفی می‌گذارد و منجر بـه احساس استرس در شـما می شود.

اگر نمی توانید عادت فنی خود در اواخر شب را بـه طور کامل ترک کنید، یک برنامه رایگان بـه نام F.lux دانلود کنید. در طول روز، نرم افزار بـه تدریج انتشار نور از دستگاه های‌ الکترونیکی شـما را از آبی بـه قرمز گرم تغییر می دهد، رنگی کـه اثرات محرک نور آبی را بـه حداقل می‌رساند. متأسفانه، نمی‌تواند همین کار را برای تلویزیون شـما انجام دهد، بنابر این شـما فقط باید ان را خاموش کنید. یا بلو بلوکر بپوشید.

29. یک ساعت بیداری و یک ساعت خواب تعیین کنید

بهترین راه ها برای کنترل استرس در سال 2023

مطمئناً نیاز بـه عادت کردن دارد، اما پیروی از یک برنامه خواب ثابت، چرخه خواب و بیداری بدن را تقویت میکند و چشم بهتر را التیام می‌بخشد. بـه طور مشابه، تنظیم ساعت زنگ دار خودرا بـه گونه ای کـه هرروز در ساعت مشخصی خاموش شود، بـه شـما کمک می کند بهتر بخوابید.

بـه گفته روانشناسان، خوابیدن گهگاهی – حتی فقط یک‌بار در هفته – می تواند ساعت داخلی بدن شـما را بـه چرخه خواب متفاوتی بازگرداند و پس از خزیدن بـه رخت خواب، تکان دادن سر را دشوارتر می کند.

30. تلاش برای به خواب رفتن را متوقف کنید

آیا تا بـه حال “سعی می کنید” هنگام ناهار خودرا گرسنه کنید؟ البته کـه نه. یا گرسنه ای یا نیستی. در مورد خواب هم همین طور اسـت. برای کمک بـه از بین بردن ان احساسات تحت فشار، روی زمان حال تمرکز کنید. با کشش دستها و پاها ذهن خودرا آرام کنید. روی حرکات آهسته و هدفمند تمرکز کنید.

مهم اسـت کـه بـه خود یادآوری کنید، در حالی کـه خواب بهترین راه برای جوان سازی بدن و ذهن اسـت، می توانید با این ایده کـه استراحت هماهنگ بهتر از پرتاب کردن، چرخاندن و بررسی ساعت اسـت، از خود دلجویی کنید.

بیشتر بخوانید: برای دور کردن استرس در اشخاص این دعا را بخوانید

در پایان

استرس داره منو میکشه راستش را بخواهید، تعداد زیادی از ما دریک زمان دراین مورد چیزی گفته ایم. در بیشتر موارد، این یک اغراق اسـت. با این حال، اغراق نیست اگر بگوییم کـه استرس می تواند تلفات قابل توجهی بر سلامت جسمی، روانی و عاطفی شـما بگذارد. پس ان را جدی بگیرید و کنترلش کنید.