ارزش غذایی یک عدد خرما

مروری بر خواص خرما؛ خوراکی محبوب این روزها

خرما یکی از خوراکی‌های محبوب ماه مبارک رمضان است که معمولا در سفره‌ی افطاری و سحری جایگاه مخصوصی دارد. این میوه‌ی شیرین خواص فوق‌العاده‌ای نیز دارد که به برخی از آن‌ها اشاره کرده‌ایم.

نویسنده : مریم مرادیان نیری

بازدید :

زمان تقریبی مطالعه :

تاریخ : دوشنبه 1402/01/14 ساعت 10:00

خرما را معمولاً به‌خاطر شیرینی آن مصرف می‌کنیم و آن را یک شیرینی طبیعی و خوشمزه می‌دانیم. اما این میوهٔ مغذی فواید قابل‌توجهی برای سلامتی دارد.

فواید غذایی خرما

خرما میان‌وعده‌ای خوشمزه است که چه به‌تنهایی و چه همراه خوراکی‌های دیگر، فواید زیر را دارد:
. سرشار از مواد مغذی است
. انواع آنتی‌اکسیدان‌ها را دارد
. شیرینی طبیعی است و قند اضافی ندارد
. برای سلامت گوارش مفید است
. حافظ سلامت قلب و تنظیم قند خون است
. برای مغز مفید است
. به تسهیل زایمان طبیعی کمک می‌کند

خرما منبع خوبی از فیبر است و به سلامت عملکرد گوارش کمک می‌کند. فیبر خرما می‌تواند حرکات روده را منظم کرده و جلوی یبوست را بگیرد

ارزش غذایی یک عدد خرما

یک عدد خرما حدود ۲۳ کالری، ۰.۲ گرم پروتئین، ۶ گرم کربوهیدرات و صفر چربی دارد. خرما منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و آهن است.
. ۲۳ کالری
. ۰ چربی
. ۰.۲ میلی‌گرم سدیم
. ۶ گرم کربوهیدرات
. ۰.۶ گرم فیبر
. ۵ گرم قند
. ۰.۲ گرم پروتئین
. 53 میلی‌گرم پتاسیم
. ۳.۴ میلی‌گرم منیزیم
. ۰.۱ میلی‌گرم آهن
. ۱.۵۲ میکروگرم فولیک‌اسید

کربوهیدرات‌ها
یک عدد خرما ۶ گرم کربوهیدرات دارد که عمده آن از قند است. خرما به دلیل فروکتوز بالایی که دارد بسیار شیرین است که معادل شیرینی دوبرابر گلوکز می‌باشد. یک عدد خرمای متوسط حدود نیم‌گرم فیبر دارد و با رسیده‌تر شدن این میوه، قند آن بیشتر شده و فیبر آن کاهش می‌یابد.
شاخص گلیسمیک خرما چیزی بین ۴۳ و ۵۵ است که بسته به نوع آن و میزان رسیده بودن آن دارد. خرما باوجوداینکه بسیار شیرین است غذایی با شاخص گلیسمیک پایین محسوب می‌شود.

چربی
چربی خرما آن قدر کم است که اصلا قابل ملاحظه نیست و به همین دلیل از آن به عنوان بدون چربی نام می‌برند.

پروتئین
خرما مقدار کمی پروتئین دارد. همراه با خرما منابع دیگری از پروتئین را نیز مصرف کنید، مانند گوشت کم‌چرب، ماهی، مغزها و دانه‌ها و حبوبات تا نیاز روزانه‌تان به پروتئین تأمین شود.

ویتامین‌ها و املاح
خرما منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و آهن است. ضمناً خرما دارای ۶ ویتامین B ‌ضروری است، از جمله فولیک‌اسید و پانتوتنیک‌اسید (ویتامین B5). خرما دارای پلی‌فنول‌های زیادی می‌باشد که نوعی آنتی‌اکسیدان هستند و از آسیب‌های سلولی پیشگیری می‌کنند و فیتواستروژن‌های مفیدی نیز دارد.

کالری
یک عدد خرما ۸ گرم یعنی حدود ۲۳ کالری دارد که اکثر آن از کربوهیدرات است.

دیگر خواص خرما برای سلامتی

خرما حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهاباتی است که منجر به سرطان می‌شوند.

کمک به سلامت قلب
خرما دارای پتاسیم است که یک الکترولیت ضروری برای سیستم قلبی و عروقی است. پتاسیم به‌خوبی می‌تواند فشارخون بالا را پایین بیاورد. خرما سدیم کم و فیبر دارد و همهٔ این سه عامل حامی سلامت قلب هستند.

استحکام استخوان‌ها
خرما منیزیم دارد که برای تشکیل استخوان ضروری است. کمبود منیزیم با افزایش احتمال پوکی‌استخوان مرتبط است. بهتر است منیزیم را به‌جای مکمل از طریق منابع غذایی به دست آورید؛ چون ریسک مسمومیت را به دنبال ندارند. همچنین آهن موجود در خرما به تأمین ذخایر مغز استخوان کمک می‌کند.

کاهش علائم یائسگی
ایزوفلاوون‌ها که معمولاً آنها را به محصولات سویا ربط می‌دهیم، نوعی فیتواستروژن هستند که به کاهش علائم ناخوشایند یائسگی کمک می‌کنند. در میان میوه‌ها، خرما بالاترین میزان ایزوفلاوون‌ها را دارد. به همین دلیل طبق یافته‌های علمی خرما می‌تواند علائم یائسگی را کاهش دهد.

کمک به تثبیت قند خون
اگر خرما را به‌جای کنستانتره‌های شیرین‌کننده مثل قندهای فراوری شده و شیره‌ها استفاده کنید باوجوداینکه شیرین است به میزان چشمگیری می‌تواند به تثبیت قند خون کمک کند. ضمناً خرما یک اسنک بسیار مناسب است و می‌توانید چند عدد از آن را همیشه همراه خود داشته باشید.

فیبری که به گوارش کمک می‌کند
خرما منبع خوبی از فیبر است و به سلامت عملکرد گوارش کمک می‌کند. فیبر خرما می‌تواند حرکات روده را منظم کرده و جلوی یبوست را بگیرد.
فیبر ریسک انواع بیماری‌های مزمن از جمله سرطان را کاهش می‌دهد و کمکتان می‌کند به یک وزن سالم برسید و آن را حفظ کنید. خرما جلوی انواع بیماری‌های مرتبط با چاقی را نیز می‌گیرد، مانند دیابت، فشارخون بالا و بیماری‌های متابولیکی.

کمک به زایمان طبیعی
نشان داده شده که خرما می‌تواند به شل‌شدن دهانه رحم کمک کند و در نتیجه نیاز کمتری به اکسی‌توسین جهت سرعت دادن به مرحله آخر زایمان است و اجازه می‌دهد وضع‌حمل پروسهٔ طبیعی خود را راحت‌تر طی کند. خرما دارای ترکیباتی است که به گیرنده‌های اوکسی‌توسین می‌چسبند و مشابه اکسی‌توسین در بدن عمل می‌کنند. اکسی‌توسین یک هورمون طبیعی و مسئول کمک به انقباضات رحم طی زایمان است.

بیشتر بخوانید

فواید مصرف 2 تا 3 عدد خرما در روز

آلرژی‌ها

واکنش آلرژیک به خرما معمول نیست و اگر هم باشد محدود به خارش و التهاب در اطراف دهان می‌شود. سولفیت‌هایی که به‌عنوان نگهدارنده به خرمای خشک افزوده می‌شوند عامل علائم آلرژیک جدی‌تر به خرما هستند. این علائم اغلب شبیه علائم آسم بوده و در طیف خس‌خس خفیف سینه تا شوک‌‌های آنافیلاکسی خطرناک قرار می‌گیرند که نیازمند اقدام فوری پزشکی است.
خیلی از افرادی که به میوه حساسیت دارند به گرده‌ها یا لاتکس نیز حساس‌اند. اگر شک دارید که ممکن است علائمی که دارید مربوط به حساسیت به خرما باشد، خرما نخورید و برای تشخیص علت مشکلتان به پزشک مراجعه کنید.

چطور از خرما در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید؟

خرما در انواع دستورالعمل‌های آشپزی قابل‌استفاده است، از جمله اسموتی‌ها، اسنک‌های انرژی‌زا، جو دوسر پخته‌شده، برخی پوره‌ها و انواع کیک و نان و شیرینی.
انواع دسرها را نیز می‌توانید با خرما تهیه کنید. همچنین می‌تواند به‌عنوان یک شیرینی طبیعی در کنار سالاد یا سبزیجات پخته شده (مثلاً گل‌کلم برشته یا کلم‌برگ تفت‌داده شده) ترکیب بی‌نظیری بشود.
برای افطار هم مصرف آن برای شروع افطار با آب ولرم یا شیر ولرم بسیار مفید خواهد بود.

در رابطه با این محتوا تجربیات خود را در پرسان به اشتراک بگذارید.