برای افرادی که از درد مزمن گردن یا دیسک گردن رنج می‌برند، سازگاری با تغییرات و حفظ کیفیت زندگی در حد بالا، دشوار است، اما با این حال در صورت درمان کافی، اکثر افراد می‌توانند با تمرینات حرکات اصلاحی در برنامه روزمره خود در فعالیت‌های عادی شرکت کنند.

حرکات و تمرینات ورزشی می‌تواند تغییرات مفید و موثری در گردن ایجاد کند، اما انجام حرکات اصلاحی برای گردن درد باید اصولی باشد و به عبارتی هر فردی که دچار چنین عارضه‌ای می‌شود، نمی‌تواند به صورت خودسرانه اقدام به درمان آن با کمک ورزش کند.

بر اساس این مطلب که توسط علی شعبانی فرد، متخصص حرکات اصلاحی تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: انجام نرمش‌های گردن برای بیماران دچار گردن درد حتی برای افراد سالم بسیار مهم است. گردن وظیفه دشواری را برای انجام کار‌های روزمره به عهده دارد.

اما سوال اینجاست که چه تمرین‌ها و ورزش‌هایی می‌تواند باعث بازگشت حفظ سلامتی و بهبود گردن درد شود؟

کشش گردن

تمرین کشش گردن حرکتی است که می‌توانید در حالی که دراز کشیده‌اید انجام دهید. روی یک سطح صاف مثل میز یا تخت دراز بکشید به صورتی که گردن شما همتراز با لبه میز باشد. به آرامی سر خود را از پشت پایین بیاورید طوری که سر شما آویزان باشد و این حالت را به مدت ۱ دقیقه حفظ کنید. سپس به حالت شروع بازگردید و در دقیقه بعدی این فرآیند را بین ۵ تا ۱۵ بار تکرار کنید. هرچند اگر این کشش موجب درد گردن یا بازو شود فورا آن را متوقف کنید و ادامه ندهید. (لازم به ذکر است تعداد انجام حرکت و مقدار آن بر اساس شرایط هر فرد متغییر است)

تمرین جمع کردن چانه

این تمرین را می‌توانید همانطور که دراز کشیده‌اید انجام دهید. برای شروع روی یک سطح مثل میز یا تخت روی کمر دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. به آرامی چانه را به سمت داخل و سینه خود بکشید مثل اینکه قپ قپ دارید. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید سپس رها کنید. این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

فشار شانه‌ای به کتف

لبه‌های داخلی شانه خود را به سمت هم کشیده و فشار دهید. این حالت را برای مدت ۵ ثانیه نگه دارید و ۱۰ بار آن را تکرار کنید. این فشار باید در حدی باشد که احساس راحتی و خوبی به شما دست دهد. همچنین نباید تا جایی فشار وارد کنید که درد و ناراحتی احساس کنید. این تمرین را دو بار در روز انجام دهید.

بالا بردن شانه‌ها

یک نفس عمیق بکشید و شانه‌ها را رو به بالا به سمت گوش‌ها ببرید. نفس را بیرون دهید و بگذارید شانه‌ها پایین بیاید و تنش روی عضلات گردن کاهش یابد. حرکت را دو مرتبه در روز، هر مرتبه ۱۰ بار تکرار کنید.