غذاهایی که به مبارزه با افسردگی کمک می‌کند

افسردگی، یک عارضه روانی جدی است که درمان نکردن آن می‌تواند بیمار را با خطرات و مشکلات جدی مواجه کند. درمان افسردگی دشوار و غیرممکن نیست. دارودرمانی و در صورت نیاز جلسات مشاوره با تراپیست، از اولین راه‌های درمان به شمار می‌آیند. قطعا برخورداری از یک رژیم غذایی متنوع و سالم نیز به بهبود افراد افسرده کمک می‌کند.

به گزارش سیناپرس، در ادامه قصد داریم بهترین خوراکی‌‌هایی را که به درمان افسردگی می‌آیند، به شما معرفی کنیم.

1. شیر

شیر منبع خوبی از ویتامین D است. گاهی اوقات پایین بودن این ماده مغذی، ممکن است باعث افسردگی شود. نتایج یک مطالعه جدید نشان داده افرادی که مکمل ویتامین D مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که مکمل ویتامین D مصرف نمی‌کنند، کمتر افسرده می‌شوند. شیر دوست ندارید؟ ویتامین D را در رژیم غذایی خود با غلات، آبمیوه‌های غنی‌شده و کنسرو ماهی افزایش دهید.

• بوقلمون

بوقلمون دارای پروتئین تریپتوفان است که بدن شما از آن برای تولید سروتونین استفاده می‌کند. سروتونین یک ماده شیمیایی موجود در مغز است که نقش کلیدی در درمان افسردگی دارد.به گزارش سیناپرس، برخی از داروهای ضدافسردگی با هدف قرار دادن روشی که مغز شما از سروتونین استفاده می‌کند، عمل می‌کنند. می توانید این اثر تقویت‌کننده خلق و خو را از مرغ و دانه‌های سویا نیز دریافت کنید.

• جوز برزیلی

این میان وعده سرشار از سلنیوم است که به محافظت از بدن شما در برابر ذرات ریز و مضر به نام رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. با این حال، محققان نمی‌توانند با قطعیت بگویند که سلنیوم کم باعث افسردگی می‌شود. فقط یک آجیل برزیلی تقریباً نیمی از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را در خود دارد، بنابراین مراقب باشید که مقدار مصرف خود را محدود کنید. از دیگر غذاهای حاوی این ماده معدنی می‌توان به برنج قهوه‌ای، گوشت گاو بدون چربی، تخمه آفتابگردان و غذاهای دریایی اشاره کرد.

• هویج

هویج سرشار از بتاکاروتن است که می‌توانید آن را از کدو تنبل، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین و طالبی نیز دریافت کنید. مطالعات، این ماده مغذی را با سطوح پایین‌تر افسردگی مرتبط دانسته‌اند. به گزارش سیناپرس، شواهد کافی وجود ندارد که بگوییم بتاکاروتن می‌تواند از این اختلال جلوگیری کند، اما دریافت بیشتر آن در رژیم غذایی ضرری ندارد.

• انواع صدف دریایی

صدف‌ها منبع خوبی از ویتامین B-12 هستند. برخی از مطالعات می‌گویند افرادی که سطوح پایین این ویتامین را دارند بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند. ممکن است کمبود آن باعث کمبود ماده‌ای به نام s-adenosylmethionine (SAM) شود که مغز شما برای پردازش سایر مواد شیمیایی که بر خلق و خو تأثیر می‌گذارند، به آن نیاز دارد. اگر به دنبال سایر غذاهای حاوی B-12 هستید، گوشت گاو بدون چربی، شیر و تخم مرغ را امتحان کنید.

• قهوه

جنب و جوشی که کافئین ایجاد می‌کند، می‌تواند به شما کمک کند انگیزه بیشتری داشته باشید. اما اگر افسردگی پس از زایمان یا اختلال هراس دارید، برخی مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است قهوه علائم شما را بدتر کند. سایر محققان می‌گویند یک فنجان قهوه می تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد، اگرچه مطمئن نیستند که چرا.

• سبزیجات

سبزیجات مملو از فولات هستند که سلول‌های مغز شما به آن نیاز دارند تا به‌خوبی فعالیت داشته باشند، ضمن اینکه ممکن است به محافظت در برابر افسردگی نیز کمک کنند. تولید کنندگان مواد غذایی در ایالات متحده این ویتامین را که به‌عنوان B9 نیز شناخته می‌شود، به غلات غنی‌شده مانند ماکارونی و برنج اضافه می‌کنند. همچنین می‌توانید آن را از عدس، لوبیا و مارچوبه نیز تامین کنید.

• ماهی سالمون

این ماهی و ماهی‌های دیگر مانند شاه ماهی و ماهی تن سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده چندگانه هستند. محققان بر این باورند که آنها می‌توانند به شما در مبارزه با افسردگی کمک کنند. یک نوع از این چربی‌ها به نام اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به سلول‌های مغز کمک کند تا از یک سری مواد شیمیایی استفاده کنند؛ موادی که می‌توانند بر خلق‌وخوی شما تأثیر بگذارند. چند مطالعه کوچک نشان می‌دهد افرادی که افسرده نبودند نسبت به افراد مبتلا به اختلال خلقی، دارای سطوح بالاتری از امگا 3 بوده‌ا‌ند.

به گزارش سیناپرس، پرهیز از مصرف الکل و کنار گذاشتن خوراکی‌های ناسالم مانند فست‌فودها، شیرینی‌ها و تنقلات مضر نیز به تسریع درمان افسردگی کمک می‌کند. بنابراین بهترین گزینه برای کمک به درمان فردی افسرده، یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی است.

مترجم: زهرا علی‌دوست

منبع: webmd