10 روش ساده برای کنترل حمله عصبی

به گزارش سرویس وبگردی خبرگزاری صدا و سیما زمانی که در اثر اضطراب مزمن دچار حمله عصبی می‌شوید، احساس می­‌کنید قفسه­‌ی سینه شما به سمت داخل فشرده می­‌شود. فشاری را حس می‌کنید که انگار که کسی روی دنده‌­های شما ایستاده است. به­ طرز هشداردهنده­‌ای نسبت به ریتم نفس کشیدن خود آگاه می­‌شوید. احتمالا با خود فکر می­‌کنید که نکند نفس بعدی آخرین نفسی باشد که می­‌کشید؟!

انگار بدون این­که زیر آب باشید در حال غرق شدن هستید. با خود فکر می­‌کنید “نمی‌­تونم نفس بکشم! دارم می‌­میرم! بعد با قدرت ادامه می‌دهید… نفس بکش… نفس بکش…”

بزرگ­ترین ترس کسی که با اضطراب مزمن دست و پنجه نرم می­‌کند این است که در مکان عمومی کنترل خود را از دست بدهد یا دچار حمله عصبی شود. به این ترتیب در شرایط آزاردهنده‌ای گیر خواهد افتاد و حتی ممکن است مورد تمسخر و تحقیر قرار بگیرد. زیرا زمانی که فرد ناگهان دچار اضطراب می‌­شود، حس می­‌کند دارد دیوانه می­‌شود و دیگر هیچ کنترلی روی ذهن خود ندارد.

تپش قلب، تنگی نفس و بالا رفتن ضربان قلب فقط تعدادی از واکنش­‌های ترسناکی است که در هنگام حمله­ عصبی در فرد اتفاق می‌­افتد. ممکن است این علائم تشدید پیدا کند و افزایش یابد تا جایی ­که لرزش غیرعادی، تعریق، فشرده شدن سر و احساس خفگی را به فرد تحمیل کند.

اگر نتوانید راهی برای آرام شدن پیدا کنید، انگار خودتان را در لحظه­ حمله­ عصبی رها کرده‌­اید. حمله‌­ عصبی مانند سایر بیماری­‌های مزمن با دعا و دارو برطرف نمی‌­شود. اما به مرور زمان می‌­توانید راهکار‌هایی را برای مدیریت بهتر این وضعیت یاد بگیرید و تعداد حملات عصبی که به شما دست می‌دهد را کاهش دهید.

برای روشن شدن بیش‌تر موضوع بحث خود را با تعریف اضطراب از زبان بوئن آغاز می‌کنیم.

به واکنش بدن به یک تهدید واقعی یا خیالی اضطراب گفته می­‌شود. این فرآیند به نوعی در تمام جانداران وجود دارد.

موری بوئن، پدر نظریه نظام­‌های طبیعی، معتقد است دو نوع اضطراب در انسان وجود دارد:

اضطراب حاد

اضطراب مزمن

احساس ناخوشایندی که هنگام رانندگی در هوای بد به شما دست می‌دهد و باعث می‌­شود آهسته‌تر رانندگی کنید، نمونه‌­ای از اضطراب حاد است. این نوع از اضطراب، در شرایط خطرناک به شما یادآوری می­‌کند که محتاطانه عمل کنید. در حقیقت این نوع اضطراب زنگ خطر طبیعی بدن است که به شما اطلاع می‌­دهد در معرض خطر هستید؛ بنابراین این نوع اضطراب برای بقا مفید است. زمانی که عامل استرس‌­زا از بین برود اضطراب حاد هم برطرف می­‌شود. به عنوان مثال ممکن است قبل از رسیدن به مقصد آب و هوا بهتر شود.

طبق نظر بوئن ترس از شرایط فعلی اضطراب حاد را تشدید می‌کند. این درحالی­ است که ترس و اضطراب ناشی از فکر کردن به اتفاقی که ممکن است در آینده بیفتد، خوراک اضطراب مزمن است؛ بنابراین با منتظر بودن برای اتفاقات بد در آینده یا ترسیدن از اینکه نکند فلان اتفاق بیفتد! سوخت مورد نیاز برای اضطراب مزمن را فراهم می‌کند.

بودن در کنار افراد مضطرب یا داشتن والدین مضطرب نیز باعث می‌شود احتمال این‌که درگیر اضطراب مزمن شوید، افزایش پیدا کند. زیرا بروز علائم فیزیکی اضطراب ممکن است نمود ژنتیکی نیز داشته باشد.

اگر فرد مضطربی هستید، همیشه حس می‌کنید که یک صدا در حال تعقیب کردن شماست. این صدا تمام احساس ناامنی شما را می­‌شناسد و از آن علیه شما استفاده می‌­کند. تا جایی­ که تبدیل به بلندترین و تنها صدایی می­‌شود که همیشه به گوش‌تان می­‌رسد. برای فرار از این حس ناخوشایند در ادامه راهکار‌هایی را برای کنترل اضطراب مزمن و پیشگیری از حمله عصبی در اختیار شما قرار می‌دهیم.

۱) مصرف ویتامین ب ۶ و آهن

مصرف ویتامین ب ۶ و آهن نقش مهمی در تنظیم میزان تولید سروتونین در بدن دارند. اگر میزان سروتونین موجود در بدن کافی باشد، به شما کمک می‌کند از شر افکار منفی خلاص شوید و درصورت بروز هر گونه مشکل بهتر با شرایط کنار بیایید.

۲) تنفس دیافراگمی

هنگام حمله­ عصبی بهتر است به جای نفس­‌های عمیق، تنفس دیافراگمی را تمرین کنید. در این روش به جای این­که قفسه­‌ی سینه بالا و پایین شود، شکم به داخل و بیرون حرکت می­­‌کند.

برای این تنفس کافی است تصور کنید داخل شکم‌تان یک بادکنک وجود دارد. مدت زمان بازدم را نیز طولانی‌­تر از دم کنید؛ مثلا سه ثانیه دم و چهار ثانیه بازدم.

۳) ریلکس کردن عضلات

یک روش مفید دیگر برای کنترل اضطراب مزمن شل کردن عضلات است. برای این کار ابتدا عضلات خود را منقبض کنید. سپس تمام ماهیچه‌های بدنتان را رها کنید. می‌­توانید این کار را از انگشتان پا شروع کنید. هر بار یک مجموعه از عضلات خود را به مدت سی ثانیه منقبض و بعد سی ثانیه رها کنید. این کار را ادامه دهید تا به سر برسید.

۴) حمله عصبی خط پایان زندگی نیست!

هنگامی که دچار حمله عصبی هستید، به خودتان یادآوری کنید که تنها در حال تجربه­ یک حمله عصبی هستید و احساسی که دارید از علائم عادی آن است. سپس این علائم را برای خودتان تعریف کنید. به خودتان اجازه دهید این علائم را کاملا حس کنید تا بتوانید از شرشان خلاص شوید. به خودتان یادآوری کنید این حالت فقط واکنش بدنتان به اضطراب مزمن است و به زودی برطرف می­‌شود.

معمولا اولین کاری که بیش‌تر افراد در این شرایط انجام می­‌دهند این است که سعی می­‌کنند با علائم بجنگند و خودشان را قضاوت کنند. اما برای پشت سر گذاشتن این حالت نباید علائم را پس بزنید. سعی کنید افکارتان را آرام کنید. این بهترین راه برای تسلط بر حمله عصبی است

۵) کاهش مصرف کافئین

نوشیدن یا خوردن غذا‌های حاوی کافئین به اضطراب دامن می‌زند. کافئین سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌­کند. به همین دلیل است که مصرف زیاد آن اضطراب و حمله عصبی را تشدید می‌­کند. تحقیقات نشان می‌­دهد که برانگیخته شدن اضطراب را بیشتر می­‌کند و حتی ممکن است منجر به بروز حمله عصبی شود. محدود کردن مصرف کافئین روشی ساده برای کاهش میزان اضطراب روزانه است.

۶) چای بابونه بنوشید

طبق تحقیقات بالینی و آزمایشگاهی اخیر بابونه نه­ تنها خواص آرام‌­بخش دارد بلکه به طرز قابل توجهی در کاهش اضطراب و حتی مقابله با افسردگی موثر است.

۷) از تاثیر شوخ طبعی غافل نشوید

تماشای برنامه‌های کمدی باعث دور شدن ذهن از فضای اضطراب آور می‌شود. سعی کنید در ارتباط خود با دیگران نیز از شوخ طبعی غافل نشوید. البته فراموش نکنید که اصل اعتدال را در شوخ طبعی رعایت کنید.

۸) رنگ ­آمیزی

همانگونه که می‌دانید رنگ‌آمیزی سبب آرام شدن ذهن و کاهش استرس می‌شد. این فعالیت همچنین می‌تواند ذهن شما را نسبت به مسائل بازتر کند. به این ترتیب ذهن شما نیز بازتر و ریلکس‌تر می‌شود. تمرکز ذهن حین رنگ‌آمیزی و کار‌های هنری یکی از مهمترین دلایل کاهش اضطراب است.

۹) ورزش

طبق تحقیقات ۲۰ دقیقه ورزش برای کاهش علائم اضطراب کافی است. ورزش باعث می­‌شود احساس بهتری نسبت به خودتان پیدا کنید. همچنین میزان ترشح اندورفین را نیز دربدن افزایش می‌دهد. افزایش حرارت بدن بر اثر ورزش همچنین باعث تغییر در پیوند‌های عصبی شده و تولید سروتونین را نیز افزایش می‌دهد. پیوند‌های عصبی وظیفه کنترل عملکرد و روحیه شناختی را برعهده دارند.

۱۰) اعتماد به نفس داشته باشید

اگر اعتماد به نفس داشته باشید و بدانید که می­‌توانید با هر تجربه‌­ای روبه‌­رو شوید و آن را پشت سر بگذارید، بهتر می‌­توانید ترس از اتفاقات آینده را کنترل کنید. هرچه تجارب بیش‌تری داشته باشید، اعتماد به نفس شما نیز بیش‌تر می­‌شود. اعتماد داشتن به خود و توانایی‌هایتان برای عبور از سختی‌ها به شما کمک می­‌کند از نگرانی‌های خود نسبت به آینده بکاهید.

هنگام تجربه اضطراب و حمله عصبی یادتان باشد که حالتان خوب می‌­شود. این نکات را فراموش نکنید. یکی از روش­‌های مطرح شده در این مطلب را که بهتر می‌تواند به شما کمک کند، انتخاب کنید. سپس به­ مرور زمان از این نکات برای کنترل علائم استفاده کنید. وقتی علائم را پشت سر گذاشتید یادتان باشد جان سالم به در برد‌ه‌اید و مقاوم هستید.

منبع : وبگاه درمانکده