رابطه غذا و خلق‌وخو؛ آنچه می‌خوریم بر سلامت روان ما تأثیر می‌گذارد؟

احتمالا وقتی غمگین یا خسته‌اید، خودتان را به غذایی خوشمزه مهمان می‌کنید تا حالتان بهتر شود یا حتی سراغ نوشیدنی‌های کافئین‌دار و انرژی‌زا می‌روید؛ این کارها معمولا مؤثرند و باعث می‌شوند چند ساعتی با انرژی بیشتری کار کنید. بااین‌حال رابطه غذا و خلق‌وخو بیش از اینهاست. تغییرات حس‌وحال ما در طول روز علت‌های مختلفی دارد مثل غذاهایی که می‌خوریم، مدتی که می‌خوابیم، اتفاقاتی که در زندگی‌مان رخ می‌دهند و میزان هورمون‌های بدنمان. در این مقاله، ارتباط غذا و خلق‌وخو را بررسی می‌کنیم. با ما همراه باشید.

روان‌شناسی تغذیه چیست؟

جالب است بدانید که رشته‌ای تخصصی برای بررسی ارتباط رژیم غذایی و سلامت روان و خلق‌وخو وجود دارد. بعضی از نتایجی که محققان این رشته به دست آورده‌اند عبارت‌اند از:

• با بررسی ۶۱ نمونه تحقیقاتی در سال ۲۰۲۰ مشخص شد افرادی که هر روز میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند، سلامت روان و رفاه بیشتری دارند.
• بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۵، مصرف زیاد غذاهای فراور‌ی‌شده احتمالا خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد.
• طبق تحقیقی در سال ۲۰۱۹، مصرف بعضی از خوراکی‌ها مانند مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان، اسید فولیک و ویتامین‌های D و B12 در بهبود علائم افسردگی نقش دارد. محققان همچنین اعلام کردند که کمبود ویتامین D در بدن احتمال افسردگی را ۸ تا ۱۴درصد بیشتر می‌کند و حتی میزان افکار خودکشی را هم تا ۵۰درصد افزایش می‌دهد!

آیا رژیم غذایی واقعا روی خلق‌وخو تأثیر دارد؟

هر روز تحقیقات بیشتری در این باره انجام می‌شود و نتایج آنها رابطه غذا با حس‌وحال انسان را تأیید می‌کنند. این تحقیقات بیشتر درباره خواص خوراکی‌ها و تأثیر آنها روی مسائلی مثل استرس یا افسردگی تأکید دارند. البته دانشمندان هنوز با قطعیت درباره تأثیر رژیم غذایی روی سلامت روان صحبت نمی‌کنند. آنها معتقدند شواهد بیشتری برای اثبات این ارتباط لازم است و حتی احتمال دارد افراد مختلف واکنش‌های متفاوتی به غذاها نشان دهند.

چطور تشخیص بدهیم غذاها چه تأثیری بر خلق‌وخوی ما دارند؟

تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام شده است، اما بهترین روش برای تشخیص اینکه هر غذایی چه تأثیری روی خلق‌وخوی شما دارد این است که خودتان مواد مختلف را امتحان کنید و تأثیر آنها روی بدنتان را بررسی کنید. مثلا اگر احساس می‌کنید خوردن شیرینی شما را کرخت و کم‌انرژی می‌کند، باید مصرف آن را کاهش دهید. به‌مرور زمان متوجه خواهید شد چه خوراکی‌هایی حالتان را بهتر می‌کند و چه غذاهایی روی خلق‌وخوی شما اثر منفی می‌گذارد.

بهتر است قبل از اتکا به داده‌های علمی به‌دست‌آمده در حوزه روان‌شناسی تغذیه، به شناخت خود از بدنتان اتکا کنید. البته در ادامه برخی از نتایج علمی به‌دست‌آمده را بررسی می‌کنیم و می‌گوییم که هرکدام از غذاها احتمالا چه تأثیری روی خلق‌وخوی انسان دارند.

غذاهایی که حس‌وحالتان را بهتر می‌کند

با خوردن غذاهای مقوی می‌توانید سلامت روان خود را بهبود بدهید و حس‌وحال بهتری داشته باشید. طبق تحقیقات، غذاهای حاوی فیبر،‌ آنتی‌اکسیدان، چربی‌های مفید، پروتئین دار و پروبیوتیک‌ها بیشترین تأثیر را روی حس‌وحال روزانه دارند. در ادامه تعدادی از غذاهایی را نام می‌بریم که حاوی این مواد مغذی هستند.

۱. غلات کامل و خوراکی‌های حاوی فیبر

این دسته از غذاها شما را کامل سیر می‌کنند و باعث تنظیم قند خون می‌شوند. غذاهای فیبردار سبب جذب بهینه کربوهیدرات می‌شوند، درنتیجه قند خون به‌یک‌باره افزایش نمی‌یابد و بعد از آن هم دچار افت ناگهانی نمی‌شود. این یکی از علت‌های تأثیر مثبت غذاهای حاوی فیبر روی خلق‌وخوست. علت دیگر ویتامین‌هایی است که در این مواد مغذی وجود دارد. خوراکی‌های فیبردار و غلات حاوی ویتامین‌های گروه B‌ هستند و بر اساس تحقیقات، این گروه از ویتامین‌ها مهار استرس را راحت‌تر می‌کنند.

بعضی از خوراکی‌های حاوی فیبر و غلات کامل عبارت‌اند از:

• جو دوسر؛
• دانه کوینو؛
• نان سبوس‌دار؛
• برنج قهوه‌ای؛
• دانه تاج خروس (آمارانت)؛
• جو؛
• لوبیا و حبوبات؛
• سبزیجات حاوی نشاسته‌ مثل سیب زمینی شیرین، کدوحلوایی، کدوتنبل، نخودفرنگی؛
• میوه‌های حاوی نشاسته مانند سیب و موز و طالبی.

۲. خوراکی‌های حاوی آنتی‌اکسیدان

آنتی‌اکسیدان‌ها اثرات مثبت مختلفی روی بدن انسان دارند،‌ اما مهم‌ترین تأثیر آنها افزایش مقاومت بدن در برابر انواع رادیکال آزاد (مولکول‌های عامل ایجاد سرطان) است. کمبود آنتی‌اکسیدان در بدن احساس غم و افسردگی را بیشتر می‌کند؛ به همین دلیل پزشکان معتقدند مصرف کافی این مواد برای مراقبت از سلامت روان و بهبود خلق‌وخو ضروری است.

خوراکی‌هایی که بیشترین آنتی‌اکسیدان را دارند عبارت‌اند از:

• خانواده توت‌ها (تمشک، زغال‌اخته، شاه‌توت، گوجی‌بری و توت سیاه)؛
• سبزیجاتی با برگ تیره مانند اسفناج و تربچه و کلم بنفش؛
• چغندر؛
• مارچوبه؛
• شلغم؛
• کدو؛
• کنگرفرنگی؛
• فلفل قرمز؛
• قهوه؛
• شکلات تلخ؛
• ادویه‌ها.

۳. خوراکی‌های پروبیوتیک

پروبیوتیک نوعی باکتری مفید است که سبب سلامت دستگاه گوارش می‌شود. جالب است بدانید که سلامت روده‌‌ها ارتباط مستقیمی با سلامت عمومی و حس‌وحال انسان دارد. پس با مصرف مواد غذایی پروبیوتیک می‌توان خلق‌وخوی روزمره‌ را بهبود بخشید. مواد غذایی پروبیوتیک همچنین میزان سروتونین را افزایش می‌دهند و این همان هورمونی است که برای سرحالی در طول روز به آن نیاز داریم.

بعضی از غذاهای پروبیوتیک عبارت‌اند از:

• کلم‌ترش؛
• کیمچی؛
• ماست؛
• کفیر؛
• کامبوجا؛
• تمپه؛
• خمیر سویا؛
• ناتو (غذای سنتی ژاپن).

۴. غذاهای حاوی اسیدهای چرب ضروری

اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳ و امگا ۶ مواد ضروری موردنیاز بدن هستند که باید از مواد غذایی دریافت شوند، زیرا بدن انسان توان تولید آنها را ندارد. طبق تحقیقات، امگا ۳ در بهبود علائم افسردگی و پیشگیری از آن نقش دارد.

بعضی از غذاهای سرشار از اسیدهای چرب ضروری عبارت‌اند از:

• انواع ماهی چرب: سالمون، ساردین، ماهی روغن (کاد)، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی (خال‌خالی اطلس)، قزل‌آلای رنگین‌کمانی و ماهی تن.
• آجیل و دانه‌ها: گردو، دانه کتان، بادام‌زمینی، تخم کدو، فندق.
• روغن‌ها: روغن بذر کتان، روغن کانولا، روغن گلرنگ، روغن زیتون.
• آووکادو.
• زیتون.
• تخم‌مرغ.

غذاهایی که خلق‌وخو را تضعیف می‌کند

بعضی از خوراکی‌ها با اینکه خوشمزه به نظر می‌رسند‌، برای خلق‌وخو خوب نیستند و در بلندمدت باعث کلافگی، کرختی، فقدان تمرکز و کمبود انرژی می‌شوند. بهتر است این خوراکی‌ها را هم بشناسید و آنها را تا حد امکان از رژیم غذایی خود حذف کنید.

۱. خوراکی‌های شیرین

این خوراکی‌ها خوشمزه‌اند، اما مصرف زیاد آنها در بلندمدت شما را مضطرب و افسرده می‌کند. ضرر مواد قندی وقتی فراوری شوند بیشتر هم می‌شود. پس تا حد امکان مصرف آب‌نبات، شکلات و سایر قندهای مصنوعی را کاهش بدهید و قند طبیعی و گیاهی را جایگزین کنید.

۲. غذاهای چرب

ارتباط مصرف چربی ترانس و افسردگی اثبات شده است. چربی‌های اشباع حتی به ساختار مغز هم آسیب می‌زنند و ممکن است در آن التهاب ایجاد کنند. چربی‌های ترانس معمولا از غذاهایی مثل فست‌فود، میان‌وعده‌های آماده و غذاهای خانگی چرب وارد بدن می‌شوند. پزشکان توصیه می‌کنند که این مواد غذایی را با خوراکی‌های حاوی اسیدهای چرب سالم جایگزین کنید.

۳. الکل

روان‌شناسان تغذیه الکل را برای سلامت روان مضر می‌دانند، به‌خصوص وقتی بیش از اندازه مصرف شود و نوعی اعتیاد باشد. شاید مصرف الکل در دقایق اول احساس خوبی ایجاد کند، اما فرد مصرف‌کننده بعد از چند ساعت احساس ضعف و خستگی می‌کند و از نظر روانی نیز خسته و غمگین می‌شود.

افسردگی و اضطراب ۲ مورد از مهم‌ترین عوارض مصرف الکل هستند که آسیب‌های روانی بسیاری به مصرف‌کننده وارد می‌کنند. همچنین بعد از نوشیدن این ماده، میل به مصرف غذاهای چرب که باعث افسردگی می‌شوند، افزایش پیدا می‌کند. به عبارتی می‌توان گفت مصرف الکل هم خودش برای سلامت روان ضرر دارد و هم اثرات بعد از مصرف آن به شما آسیب می‌رساند.

مصرف مکمل‌ها و بهبود خلق‌وخو

اکثر متخصصان رژیم و تغذیه و روان‌شناسان تغذیه معتقدند که دریافت مواد مغذی موردنیاز بدن از وعد‌ه‌های اصلی و میان‌وعده‌ها بهتر از مصرف مکمل‌های پودری یا قرصی و کپسولی است. مواد مغذی به حالت طبیعی خود در خوراکی‌ها وجود دارند و جذب آنها برای بدن راحت‌تر است و هزینه کمتری هم از مکمل‌های شیمیایی دارند.

هنوز ابهام‌های بسیاری درباره مکمل‌ها وجود دارد و بسیاری از آنها موردتأیید سازمان غذا و دارو هم نیستند. به همین دلیل اگر قصد دارید مواد مغذی موردنیاز را از مکمل‌ها بگیرید، باید آنها را از شخصی قابل‌اعتماد بخرید تا اطمینان داشته باشید برایتان ضرری ندارند. بهتر است این مکمل‌ها را با نظارت پزشک مصرف کنید.

کلام آخر؛ رژیم غذایی سالم فقط برای سلامت جسم نیست

احتمالا بارها شنیده‌اید که قدیمی‌ها سالم‌تر بوده‌اند چون غذاهای بهتری‌ می‌خورده‌اند! درستی این جمله قطعی نیست، اما کسی نمی‌تواند بگوید اشتباه است! مردمان قدیم خوراکی‌های ارگانیک و بدون نگهدارنده مصرف می‌کردند، در محیط‌های سالم و به دور از آلودگی زندگی می‌کردند و استرس‌های شدید زندگی شهری امروز را نداشتند. به همین دلیل سالم‌تر بودند.

در این مقاله، ارتباط غذا و خلق‌وخو را بررسی کردیم. برای درک این رابطه، توصیه می‌کنیم بیشتر به رژیم غذایی خود توجه کنید تا متوجه شوید کدام خوراکی حالتان را بهتر می‌کند و کدام‌یک برای سلامت شما مضر است. اگر هم تجربه‌ای درباره تأثیر خوراکی‌ها بر حس‌وحالتان دارید، در بخش دیدگاه‌ها با ما در میان بگذارید.