پیشگیری از سرطان سینه با 9 خوراکی سالم

سرطان سینه یکی از شایعترین سرطان‌ها و دومین علت اصلی مرگ ناشی از سرطان در بین زنان است. با تغییر رژیم غذایی‌تان، می‌توانید برای کاهش ریسک ابتلا به آن قدم بزرگی بردارید. مرکز تحقیقات سرطان بریتانیا تخمین می‌زند که ۹ مورد از ۱۰۰ سرطان را با تغییر عادات غذایی می‌توان پیشگیری کرد. در ادامه این نوشتار با ما همراه باشید تا ۹ خوراکی سالم برای پیشگیری از سرطان سینه را بشناسید.

پایه‌ی استنادی نهفته در پتانسیل ضد سرطانی غذاها به سرعت در حال رشد است، اما مستندات بیشتری نیاز است و تحقیقات در این زمینه ادامه دارد. وزن متناسب، که هم عرضِ خوراک سالم است، عامل دیگری است که می‌تواند خطر بسیاری از سرطان‌ها را کاهش دهد و نیازمند بررسی نیز هست. با تغییر رژیم غذایی‌تان به سمت رژیمی بهتر، احتمالا بر وزن بدن‌تان هم تاثیر خواهید گذاشت و شاخص توده‌ی بدن‌تان (BMI) را به محدوده‌ی متناسب خواهید رساند.

سرطان سینه و رژیم غذایی

دانشمندان در مطالعه‌ی نقش رژیم غذایی در رشد سرطان با مشکل روبرو بوده‌اند. مشخص کردن یک عامل و مستقیما ارتباط دادن آن به سرطان کار ساده‌ای نیست. مطالعات مختلف همیشه به نتیجه‌ی مشابهی نمی‌رسند و در این حوزه از تحقیقات تناقض وجود دارد.

با وجود این، بعضی نشانه‌ها وجود دارند که نشان می‌دهند ارتباطی بین رژیم غذایی و رشد سرطان سینه وجود دارد. به عنوان مثال، زنان ژاپنی نسبت به زنان آمریکایی ریسک کم‌تری برای ابتلا به سرطان سینه دارند. اما اگر آن‌ها به آمریکا مهاجرت کنند، ریسک ابتلای آن‌ها با ریسک همتایان آمریکایی‌شان برابر می‌شود. یکی از آشکارترین تغییرات در آمریکا غذا است؛ ماهی و سبزیجات با غذاهای فراوری شده و شکر جایگزین می‌شوند. به نظر می‌رسد که تغییر رژیم غذایی ژاپنی‌های تازه‌وارد را در برابر این بیماری مرگ‌بار آسیب‌پذیرتر می‌کند.

پیشگیری از سرطان سینه با ۹ خوراکی سالم

آن‌چه در ادامه می‌آید توصیفی از غذاهایی است که در رابطه با پیشگیری از سرطان سینه مورد تحقیق قرار گرفته‌اند و تا حدودی هم از پشتوانه‌ی علمی برخوردار هستند.

1. فیبر

فیبر، بخشی غیرقابل هضم غذاهای گیاهی، اغلب با رژیم غذایی سالم مرتبط است. فیبر در میوه‌ها، سبزیجات و تمام غلات و حبوبات یافت می‌شود. صحبت از پیشگیری سرطان که می‌شود، سبوس کندم منبع بسیار خوبی از فیبر رژیمی است. علاوه بر چیزهای دیگر، این ماده سطوح هورمون استروژن را در زنانِ غیریائسه کاهش می‌دهد که از خطر ابتلا به سرطان سینه می‌کاهد. پیشنهاد شده است که هر روز می‌بایست 25 گرم فیبر برای پیشگیری از ابتلای زنانی که هنوز یائسه نشده‌اند به سرطان سینه مصرف شود. فیبر همچنین یک درمان طبیعی برای یبوست است.

به طور کلی، اگر یک رژیم غذایی سرشار از گیاه داشته باشید، به احتمال فراوان فیبر زیادی مصرف خواهید کرد. بعضی از محققان معتقد هستند که ممکن است این خودِ فیبر نباشد که خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. به احتمال بیشتر، یک رژیم غذایی سرشار از فیبر به طور خودکار یعنی شکر کم‌تر و آنتی‌اکسیدان بیشتری می‌خورید، که شما را کم‌تر در معرض سرطان قرار می‌دهد.

همچنین مقاله‌ی مرا در مورد اینکه چگونه دانه‌های کتان می‌تواند از سرطان سینه پیشگیری کند و آن را از بین ببرد بخوانید- دانه‌های کتان حاوی فیبر، اسیدهای چرب امگا 3، و یک ماده‌ی خاص به نام لیگان است. مطالعات نشان می‌دهند به احتمال بسیار زیاد لیگان‌ها هستند که مسئول نتایج مثبت کسب شده از مطالعات روی دانه‌های کتان برای درمان و پیشگیری سرطان سینه هستند.

2. میوه‌ها

میوه‌ها منبع خوبی از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. میوه‌هایی که سرشار از ویتامین‌های آ. ث. ای و سلونیوم هستند تاثیر آنتی‌اکسیدانی قوی بخصوصی دارند.

آنتی‌اکسیدان‌ها از واکنش‌های شیمیایی که می‌توانند به تغییرات ژنی و سلولی منجر شوند جلوگیری می‌کنند. یک تغییر غیرمعمول در سلول‌ها می‌تواند به معنی آغاز رشد سرطان باشد. تغییرات بدخیم می‌توانند در طول فرایند اکسیداسیون وقتی که اکسیژن با یک مولکول دیگر ترکیب می‌شود اتفاق بیفتند، در نتیجه آنتی‌اکسیدان‌ها با متوقف کردن این فرایند کار می‌کنند.

3. کاروتنوئیدها

کاروتنوئیدها رنگدانه‌های طبیعی هستند که به بعضی از گیاهان رنگ مشخص آن‌ها را می‌بخشند و در گیاهان کلروپلاست و کروموپلاست یافت می‌شوند. بیش از 600 نوع مختلف از این رنگ‌آمیزی وجود دارد. مطالعات نشان داده‌اند زنانی که سطوح بیشتری از کاروتنوئیدها در خون‌شان دارند ممکن است ریسک ابتلای به سرطان سینه در آن‌ها کم‌تر باشد. بعضی از رایج‌ترین منابع شامل موارد زیر می‌شوند:

• هویج
• اسفناج
• پاپایا
• فلفل دلمه‌ای
• سیب‌زمینی شیرین
• کلم‌پیچ
• گوجه‌فرنگی

4. فلاونول‌ها و فلاون‌ها

فلاونول‌ها و فلاون‌ها، که با نام فلاونوئیدها هم شناخته می‌شوند، ترکیب‌های محافظ یافت شده در گیاهان هستند. دریافته‌اند زنانی که به میزان بیشتری آن‌ها را مصرف می‌کنند ریسک کم‌تری در ابتلا به سرطان سینه دارند.

منابع خوب فلاو‌نول‌ها شامل موارد زیر است:

• پیاز
• بروکلی
• چای سیاه، چای سبز، چای اولانگ
• میوه‌ها
• شکلات تلخ
• انواع توت‌ها

غذاهای زیر سرشار از فلاون هستند:

• سبزی های معطر (مانند جعفری)
• چای بابونه
• کرفس

روی‌هم‌رفته، یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان قدمی کاملا در مسیر درست است و انتخاب خوبی است اگر درباره‌ی پیشگیری از سرطان جدی باشید.

5. ویتامین د

حفظ سطح مناسب ویتامین د یکی از 70 عادت توضیح داده شده در ای‌بوک من 70 عادت قدرتمند برای سلامت عالی است که شما را در رابطه با چگونگی برداشتن گام‌های مثبت برای بهبود صحت و سلامت کلی‌تان راهنمایی می‌کند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین د پتانسیل ضد سرطانی دارد و من به تازگی مطلبی درباره‌ی 12 بیماری رایج حاصل از کمبود ویتامین د نوشته‌ام. این ماده رشد سلول‌های سرطانی را متوقف می‌کند و چرخه‌ی سلولی را منظم می‌کند.

مشاهده شده است زنانی که ویتامین د بیشتری مصرف می‌کنند در ماموگرافی‌ها تراکم سینه‌ی کم‌تری دارند. تراکم سینه‌ی کم‌تر با ریسک کم‌تر سرطان در ارتباط است. یک مطالعه نشان داده است زنانی که پس از دوران یائسگی سطوح ویتامین د بالاتری دارند تا 70% ریسک ابتلای‌شان به سرطان سینه کاهش می‌یابد.

در معرض نور خورشید بودن برای تولید ویتامین د بسیار مهم است. در کمال تعجب، آدم‌های تیره‌پوست برای تولید مقدار یکسانی از ویتامین د باید از آدم‌های روشن‌پوست‌تر بیشتر در آفتاب بمانند. این ویتامین همچنین در ماهی‌های چرب، روغن کبد ماهی و شیر غنی شده یافت می‌شود.

مقدار ویتامین د که احتمالا به عنوان مکمل نیاز خواهید داشت بر اساس نیازهای فردی و میزان نور خورشید متفاوت است. معمولا توصیه می‌شود زنان مسن‌تر 800 تا 1000 واحد ویتامین د مصرف کنند که همچنین از استخوان‌های آن‌ها نیز محافظت خواهد کرد. کمبود ویتامین د می‌تواند به زوال عقل نیز منجر شود.

6. انار

انار استفاده‌های پزشکی بسیاری دارد و سرشار از فلاونوئیدها و پلی‌فنول‌های مفید است. این میوه‌ی عجیب و غریب اکنون به خاطر پتانسیل ضد سرطانی‌اش مطالعه می‌شود. در موش‌ها، عصاره‌ی انار و روغن دانه‌ی انار وقوع سرطان سینه را تا 87% کاهش داد. فارغ از دُز آن، این میوه‌ها هیچ اثر جانبی ندارند.

برای اثرات سلامتی و پیشگیری از سرطان، به خوردن هر روزه‌ی یک میوه‌ با اندازه‌ی متوسط فکر کنید. آب‌میوه‌های خالص هم می‌توانند یک جایگزین خوب باشند. انار می‌تواند از انسداد شراین و آلزایمر، پارکینسون و آرتروز روماتیسمی جلوگیری کند. انار یک ابر خوراک مناسب است که در ای‌بوک من درباره‌ی ابرمیوه‌ها به آن پرداخته شده است که بخشی از برنامه‌ی بنیادین سلامت طبیعی است. این برنامه به شما کمک می‌کند به اهداف سلامت، تغذیه یا کاهش وزن‌تان دست پیدا کنید.

7. کورکومین

کورکومین ماده‌ی فعال در ادویه‌ی زردچوبه است و برای آماده کردن بسیاری از غذاهای کاری خوشمزه استفاده می‌شود.

کورکومین باعث مرگ سلول‌های سرطانی می‌شود و به نظر می‌رسد حتی در موارد سرطان سینه نسبت به شیمی‌درمانی مرسوم مقاوم باشد. زردچوبه همچنین یکی از 14 برترین غذایی است که از رشد سرطان جلوگیری می‌کند. لازم است کاملا آگاه باشید که زردچ.به جذب پایین و متابولیسم سریعی دارد که به یک فراهمی زیستی پایین در بدن منجر می‌شود. اما شما تا حدود زیادی می‌توانید فراهمی‌زیستی زردچوبه را با مصرف غذاهای خاصی افزایش دهید و می‌توانید درباره‌ی آن‌ها در پست من درباره‌ی چگونگی بهینه‌سازی جذب زردچوبه بیشتر بیاموزید. زردچوبه مزایای سلامتی اعجاب‌آور دیگری هم دارد: ضد تورم است، می‌توان از آن برای درمان آرتروز زانو و جوان‌سازی پوست‌تان استفاده کنید. اگر زردچوبه دوست دارید و به درمان‌های گیاهی علاقمند هستید، می‌توانید اطلاعات بیشتری درباره‌ی زردچوبه و دیگر گیاهان در کتاب من با عنوان راهنمای درمان‌های گیاهی بیابید.

محققان هشدار می‌دهند که یک میوه‌، فیبر، یا ماده‌ی مغذی تنها وجود ندارد که از شما در برابر سرطان سینه محافظت کند. معمولا این ترکیب خوراکی‌های مختلف است که قادر هستند باهم کار کنند تا سلامت و محاظت در برابر سرطان را بهینه کنند.

8. ماهی‌های‌ چرب

اسیدهای چرب امگا-3 – که در بعضی از ماهی‌های تازه و زندگی دریایی یافت می‌شود- می‌توانند نقش مهمی را ایفا کنند. مطالعات علمی نشان می‌دهند که خوردن منظم آن‌ها می‌تواند خطر ابتلای شما به سرطان سینه را تا 14% کاهش دهد در صورتی که هر هفته دو وعده ماهی چرب مصرف کنید. می‌توانید درباره‌ی تحقیقاتی که در 2013 در مجله‌ی پزشکی بریتانیا (BMJ) چاپ شده‌ است در مقاله‌ی من، چگونه با مصرف ماهی‌های چرب خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهیم، مطالب بیشتری بخوانید.

9. روغن زیتون فرابکر

گزارش‌ها و مطالعات بسیاری وجود دارند که توضیح می‌دهند چگونه روغن زیتون می‌تواند به شما کمک کند که خطرات مرتبط با سرطان سینه را کاهش دهید، و من در مقاله‌ام در رابطه با چگونگی استفاده از روغن زیتون فرابکر برای پیشگیری از سرطان سینه به آن‌ها اشاره کرده‌ام. دو قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر به برنامه‌ی غذایی هر روزتان اضافه کنید. آن را به چاشنی سالادتان اضافه کنید یا پیش از آن‌که آن‌ها را بپزید روغن زیتون را روی ماهی، گوشت یا سبزیجات بریزید یا از روغن زیتون در نان تُست صبحانه‌ی‌تان استفاده کنید.