ورزش برای تاندون مچ دست با 12 تمرین عالی و کم فشار

منبع خبر / سلامت / 07-04-1402

ممکن است به علت گرفتگی، خشکی یا درد دست در انجام فعالیت های روزانه دچار مشکل شده باشید، تمرینات و ورزش برای تاندون مچ دست کمک می کند تا دوباره بتوانید کارهای روزمره خود را به راحتی از سر گیرید.

روزانه از دست ها برای انجام فعالیت های زیادی استفاده می شود از کارهای سبک مانند بستن دکمه پیراهن گرفته تا بلند کردن اجسام سنگنی. از این رو ممکن است تاندون دست ها ضعیف شده یا آسیب ببینید و فرد با مشکل روبرو شود. بنابراین ورزش برای تاندون مچ دست در این زمینه بسیار کمک کننده خواهد بود.

آشنایی با انواع ورزش برای تاندون مچ دست

همه ما در طی روز از دستانمان برای انجام کارهای زیادی از فعالیتی ساده مانند بستن دکمه پیراهن گرفته تا فعالیت های سنگین تر نظیر بلند کردن وسایل سنگین یا شرکت در کلاس های ورزشی کمک می گیریم. اگر تاندون های مچ دست ضعیف شده یا صدمه ببینند، با توجه به شدت آسیب دیدگی انجام هر یک از این کارها دشوار می شود یا فرد به طور کلی از انجام کارهای روزمره باز می ماند. از این رو تقویت تاندون های مچ دست از طریق تمرینات و ورزش اهمیت می یابد.

به این ترتیب اگر به علت گرفتگی، خشکی یا درد دست در انجام کارهای روزانه با مشکل روبرو شده اید و به دنبال راهکاری برای برطرف شدن این حالت هستید، پیشنهاد می شود برای تقویت تاندون دست از ورزش کمک بگیرید تا بتوانید مجددا به امور روزمره خود مانند سابق بپردازید.

تراپیست ها با توجه به شرایط موجود برای شما ورزش های خاصی را پیشنهاد می دهند. برخی از این ورزش ها توانایی حرکت تاندون های دست را افزایش داده و برخی تمرینات کششی، سبب کاهش گرفتگی عضلات اطراف تاندون می شود. ورزش هایی نیز هستند که عضلات اطراف تاندون ها را تقویت نموده تا فرد با قدرت بیشتری به انجام کارها بپردازد.

این امکان وجود دارد که این تمرینات را توسط دستگاه فیزیوتراپی هم انجام دهید. در مطلب پیش رو با انواع ورزش برای تاندون دست آشنا می شوید تا به فعالیت بهتر شما کمک کند. دقت کنید که ورزش ها باید به آهستگی انجام شود و نباید با درد یا ضعف همراه باشند.

اگر در حین انجام هر یک از تمرین ها یا بعد از آن احساس درد یا بی حسی در دستان شما ایجاد شد نیاز است به پزشک مراجعه شود. قابل ذکر است تاندون ها بافت محکمی می باشند که عضلات را به استخوان ها اتصال می دهند و اگر دچار آسیب شوند، حرکات عضلات و مفاصلی که به آن متصل هستند با مشکل روبرو شده و حرکت آن قسمت دردناک می شود و در مواردی دامنه حرکتی نیز کاسته می شود.

دامنه حرکت تاندون های دستها

عضلات و تاندون ها با کش آمدن و خم و راست شدن به ما کمک کرده که تا فعالیت های روزمره خود را انجام دهیم. اگر نمی توانید مچ دست یا انگشتان را به راحتی حرکت داده یا حرکت دادن آن ها موجب درد می شود به ورزش برای تاندون دست نیاز است. این ورزش ها همه تاندون های دست ها را در جهات و دامنه ممکن حرکت می دهند تا هر یک وظایف خود را انجام دهند.

با انجام برخی حرکات تکراری به طور مداوم مانند کار تایپ که مدام انگشتان روی صفحه کلید در حال فعالیت هستند، به بافت های نرم مانند تاندون ها، رباط ها و عضلاتی که در ناحیه مچ دست و انگشتان قرار دارند، فشار وارد می شود و تنش هایی به وجود می آید که سبب آزار فرد و بروز درد و ناراحتی در مچ دست یا انگشتان وی می شود.

از این رو باید به ارگونومی محل کار و فعالیت خود توجه داشته و یک تکیه گاه برای مچ دست در نظر گرفته شود تا هنگام کار آن را در حالت خنثی نگه دارد. همچنین باید به استاندارد و مناسب بودن میز و صندلی برای حفظ وضعیت مناسب بدن دقت شود تا تنش و فشار کمتری به دست ها و دیگر بخش های بدن وارد شود.

در ضمن توصیه می شود که مرتبا استراحت انجام شود و از تمرینات و ورزش های ساده جهت تقویت تاندون مچ و انگشتان دست استفاده شود و سپس دوباره به کار ادامه تا تنش از بین رفته و از آسیب به بافت های نرم پیشگیری شود.

ورزش های مناسب برای تاندون دست

در صورتی که در انگشتان یا دست ها احساس درد یا گرفتگی دارید، می توانید پیش از انجام ورزش برای تاندون مچ دست آن ها را گرم کنید. این کار کمک کرده حین انجام ورزش ها راحت تر باشید. به این ترتیب دست ها را تا مچ دست حدود ۵-۱۰ دقیقه در آب گرم قرار دهید.

یا برای گرم کردن بیشتر می توانید به دست ها روغن زیتون مالیده، دستکش پلاستیکی بپوشید و سپس دست ها را در آب گرم قرار دهید. در ادامه از ورزش های زیر برای تقویت تاندون مچ دست استفاده کنید. این حرکات را روزی سه مرتبه انجام دهید. و دست ها را ۵-۱۰ ثانیه در هر حالت نگه دارید.

۱. مچ دست را خم و راست کنید.

اولین و مهمترین ورزش برای این کار، خم و راست کردن مچ دست است که در جلسات فیزیوتراپی دست نیز عموما توسط فیزیوتراپ به فرد آسیب دیده توصیه می شود. به این ترتیب ساعد دست را روی میز قرار داده و مچ را از انتهای آن آویزان کنید. بعد مچ دست را تا جایی که کشش کمی حس می شود بالا ببرید.

در ادامه مچ دست را به حالت اول بازگردانید. سپس ساعد را طوری روی میز قرار دهید که آرنج به سمت بالا باشد و مچ به جهت مخالف نگه داشته شود.

۲. ساعد دست را بچرخانید.

در این حرکت ورزشی آرنج را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید به طوری که کف دست به سمت زمین باشد. سپس ساعد را چرخانده تا کف دست به طرف بالا قرار گیرد.

۳. انگشت شست را باز و بسته کنید.

کف دست ها را کاملا باز کنید. سپس انگشت شست را تا طرف دیگر کف دستان برده و به حالت اول برگردانید.

۴. انجام حرکت خداحافظی

ساعد را به پهلو روی میز قرار داده به طوری که کف دست رو به سمت راست یا چپ باشد. سپس مچ دست ها را بالا برده و چند ثانیه نگه دارید و برعکس.

۵. انجام حرکت کشش مچ دست به فرم فلکشن

در این حرکت کنار میز ایستاده و پشت دست ها را روی میز قرار دهید. به طوری که کف دست به سمت بالا و نوک انگشت به سمت خودتان باشد. همچنین آرنج صاف باشد. در این حالت تا حدی که فشار کمی حس می شود به مچ دست تکیه کنید. در این حالت ۱۵-۳۰ ثانیه بمانید. این کار را سه مرتبه تکرار کنید.

۶. انجام حرکت دست قلاب

دستان خود را به حالت معمولی نگه داشته و انگشتان را به شکل قلاب در آورید. سپس دست را به حالت اول بازگردانید.

۷. دست ها را مشت و باز کنید.

دست را مشت نموده و ۳۰-۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس دست را کاملا باز کرده و انگشتان را تا حدی که می توانید از یکدیگر فاصله دهید. این حرکت را ۴ مرتبه تکرار کنید.

۸. تمرین فشاری

این تمرین کمک می کند تا درب ظروف مختلف را راحتتر باز کنید یا اشیا را بدون انداختن در دست نگه دارید. یک شی مانند توپ پلاستیکی بادی یا اسفنج را در دست بگیرید. چند ثانیه آن را در دست فشار دهید. این کار را ۱۰-۱۵ مرتبه تکرار کنید. همچنین در هفته سه مرتبه این تمرین را تکرار کنید. دقت کنید باید بین هر مرتبه انجام این تمرین حداقل دو روز فاصله ایجاد شود.

۹. باز کردن انگشت شست

این تمرین برای تاندون دست بسیار مناسب است و با تقویت عضلات و تاندون شست در بلند کردن اجسام سنگین کمک می کند. به این ترتیب یک کش را طوری دور کف دست قرار دهید که از یک سمت زیر مفصل اول انگشت کوچک و از سمت دیگر بین مفصل اول و میانی انگشت شست باشد.

سپس تلاش کنید انگشت شست را به سمت بیرون حرکت بدهید. ۳۰-۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. این ورزش را دو تا سه مرتبه در هفته با فاصله دو روز انجام دهید.

۱۰. بلند کردن انگشتان دست

این حرکت برای نرم کردن و بیشتر نمودن دامنه حرکت انگشتان دست بسیار مناسب است. به این ترتیب کف دست را روی یک سطح صاف و نسبتا محکم قرار دهید. سپس انگشت اشاره را بدون آنکه انگشتان دیگر یا کف دست از سطح فاصله بگیرد، بالا ببرید. سپس چند ثانیه انگشت را به همین حالت نگه دارید.

در ادامه این تمرین را با انگشتان دیگر نیز انجام دهید. و هر بار یک انگشت را امتحان نمایید.

۱۱. چرخاندن مچ دست

انگشتان را به نحوی به یکدیگر قفل نموده که کف دست ها رو به یکدیگر باشند و به آرامی مچ دست را در جهت عقربه های ساعت و خلاف عقربه های ساعت بچرخانید. چرخاندن مچ دست سبب کشش بیشتر مفصل شده و آن را روان می کند. این ورزش را در طی روز انجام تا مچ دستان شما فعال مانده و از بروز سفتی و درد در این ناحیه جلوگیری شود.

۱۲. چرخش دمبل

در حالتی که آرنج را به پهلو و بازوها را به شکل موازی با بدن قرار داده اید، یک بطری کوچک پر از آب یا دمبل را طوری در دست گرفته گویی چکشی در دست دارید. سپس آن را در جهت عقربه های ساعت و خلاف عقربه های ساعت بچرخانید. این ورزش را با دمبل کم وزن یا بطری آب شروع و ۱۰-۱۵ مرتبه در هر سمت انجام دهید.

تمرین مذکور علاوه بر کشش و گرم نمودن مچ دست سبب تقویت عضلات و تاندون ها در امتداد ساعد و آرنج نیز می شود.

سخن پایانی

باید بدانید که تاندون دست بسیار آسیب پذیر بوده و برای تقویت آن ضروری است که ورزش یا تمرینات خاصی صورت گیرد. در این مطلب تمرین ورزشی برای این امر معرفی شد که با انجام آن ها آسیب پذیری تاندون کاهش پیدا می کند. البته اگر موقع انجام هر یک از این تمرینات، درد شدیدی را احساس نمودید، لازم است که انجام ورزش را متوقف و به پزشک مراجعه کنید.

در صورت تمایل برای آشنایی با ورزش برای رفع قوز و ورزش برای گودی کمر روی لینک ها کلیک کنید.

منبع : آرگا

برچسب :

سلامت