چگونه چاق بشیم و عضله بسازیم؟

چاق شدن هم مانند لاغر شدن قانون و قواعد ویژه‌ای دارد که اگر آن‌ها را رعایت کنیم حتما به مقصد خواهیم رسید. واقعیت این است که چگونه چاق شدن خیلی خیلی مهم است. راه‌های زیادی برای افزایش وزن وجود دارد ولی آیا همه آن‌ها می‌تواند سلامتی، زیبایی و تناسب اندام را برای‌مان به ارمغان بیاورد؟

راهکارهای چاق شدن

برای چاق شدن، چندین راه وجود دارد و بستگی به شما دارد که کدام راه و مسیر را انتخاب کنید. ما در این قسمت امن‌ترین و بهترین مسیرهای رسیدن به تناسب اندام، زیبایی و سلامتی را معرفی می‌کنیم.

داشتن یک برنامه غذایی اختصاصی

نقش برنامه غذایی در رسیدن به وزن و اندام ایده آل بسیار زیاد است. اگر شما به دنبال عدد خاصی به عنوان وزن مناسب و یک برنامه غذایی مشخص و معین هستید، باید بگوییم که چنین چیزی ممکن نیست. هرکس با توجه به شرایط و ویژگی‌های جسمی‌ و هدفش، نیاز به برنامه غذایی اختصاصی دارد و نمی‌توان یک برنامه غذایی واحد را به همه پیشنهاد کرد.

با این وجود، یک محدوده وزنی سالم و ایده آل وجود دارد که همه افراد برای حفظ سلامتی‌‌ و تناسب اندام‌شان باید سعی کنند که وزن‌شان را در این محدوده نگه دارند. با توجه به این محدوده وزنی سالم، میزان کالری دریافتی و برنامه غذایی‌تان مشخص می‌شود.

زیبایی و تناسب اندام با برنامه غذایی چاقی

برخی برای چاق شدن، به خوراکی‌های پرکالری و چرب مثل نوشابه، دونات، بستنی و انواع فست فود رو می‌آورند. این خوراکی‌ها احتمالا شما را چاق کند ولی متاسفانه باعث بیماری و همچنین احتمالا تجمع چربی در شکم و پهلو می‌شود. اگر قصد افزایش وزن دارید، حتما یک برنامه غذایی اصولی داشته باشید و مواد مغذی و مناسب را دریافت کنید. با این روش هم چاق می‌شوید و هم به سلامتی و تناسب اندام خواهید رسید.

اگر شما به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی مبتلا هستید؛ داشتن برنامه غذایی سالم ضروری‌تر هم هست. داشتن برنامه غذایی و سبک زندگی سالم به سلامتی و بهبود کیفیت زندگی‌تان نیز کمک خواهد کرد.

برای چاق شدن چقدر کالری مصرف کنیم؟

اگر قصد شما این است به صورت آرام و پیوسته چاق شوید، توصیه می‌کنیم که ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری مصرفی‌تان در روز (کالری که در روز می‌سوزانید)، دریافت کنید. اگر هم به دنبال چاقی سریع هستید، حدود ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه خود کالری دریافت کنید. برای آشنایی بیشتر با رژیم افزایش وزن، بهتر است انواع نمونه برنامه غذایی مخصوص چاق شدن را ببیند.

انجام ورزش اصولی

قطعا چاق شدن با ورزش و یک برنامه ورزشی اصولی، بهترین راه افزایش است. ممکن است فکر کنید که ورزش باعث کالری سوزی و لاغری می‌شود و با چاق شدن منافات دارد؛ اما خیال‌تان راحت باشد و مطمن باشید که ورزش می‌تواند شما را چاق و در عین حال خوش فرم کند.

اگر شما بیشتر از قبل غذا بخورید و تغذیه مناسبی داشته باشید و همزمان ورزش کنید به نتایج خیلی خوبی خواهید رسید.

چگونه چاق شویم و عضله بسازیم؟

شما با انجام تمرینات قدرتی، می‌توانید به عضلات کل بدن خود فرم دهید و عضله سازی کنید. در این صورت کالری اضافی که دریافت می‌کنید، به جای تجمع در قسمت شکم و پهلو، تبدیل به عضلاتی خوش و فرم زیبا می‌شود.

نکته مهم این است که برنامه شخصی داشته باشید، برنامه‌ای که متناسب با ویژگی‌های بدن و اهداف شما تنظیم شده باشد. کارشناسان فیتامین می‌توانند مناسب‌ترین و بهترین برنامه ورزشی را برای شما طراحی کنند.

ورزش هایی که باعث عضله سازی می‌شوند

برخی از حرکات ورزشی باعث عضله سازی و فرم دهی بیشتر بدن می‌شوند. این حرکات کمک می‌کنند تا شما با سرعت و کیفیت بیشتری به سوی اندام دلخواه خود حرکت کنید. موثرترین ورزش‌های عضله ساز یا چاق کننده را در زیر معرفی می‌کنیم.

۱. شنا سوئدی

نحوه انجام حرکت

• وی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک پنجه پاهای‌تان روی زمین باشد؛
• بالاتنه را در حالی که دست ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارید؛
• تا جایی که سینه هنوز به زمین نرسیده است پایین بروید؛
• بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
• پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، می توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.

۲. اسکوات

نحوه انجام حرکت

• صاف بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• دست‌ها جلوی بدن به صورت کشیده یا کنار گوش ها جمع باشد؛
• به حالت نشستن روی صندلی پایین بروید طوری که پشت تان کاملا صاف و سروسینه شما رو به بالا باشد و زانوهایتان از نوک پنجه شما بیرون نزد؛
• در همین حالت به اندازه زمان مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

۳. کرانچ

نحوه انجام حرکت

• در حالی که کف پاها بر روی زمین هستند، دراز بکشید؛
• دست‌ها را کنار گوشهای‌تان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌ها به سمت داخل متمایل باشند؛
• شانه‌ها را به آرامی از زمین بلند کنید؛
• در حالی که قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته، شانه‌ها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛
• در بالاترین نقطه حرکت ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه ای مکث کنید؛
• سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دقت کنید که بدون ضربه حرکت را انجام دهید و تا جایی از زمین بلند شوید که به کمرتان فشار وارد نشود؛
• فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب باشد و درهمان وضعیت ثابت بمانید.

۴. پرس سینه دمبل

نحوه انجام حرکت

• روی نیمکتِ میز پرس دراز بکشید؛
• ابتدای حرکت دست صاف و کشیده باشد و دمبل ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
• دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به آرامی وزنه را به سمت بالا حرکت دهید؛
• هنگام پایین آمدن سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
• درقسمت بالایی حرکت سعی کنید که آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما منتقل نشود.

۵. لانگ

نحوه انجام حرکت

• صاف بایستید و با پای سمت راست یک گام به کنار بردارید؛
• زانوی راست را کمی خم کنید و بنشیند و سپس بلند شوید و دوباره به حالت اولیه برگردید؛
• در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛
• به همین ترتیب لانگ را برای پای دیگرتان انجام دهید.

۶. ددلیفت دمبل

نحوه انجام حرکت

• دمبل های خود را انتخاب وجلوی ران ها نگه دارید؛
• شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس‌دار و زانوها کمی خم باشند؛
• با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
• هنگام پایین رفتن کمی باسن نیز به سمت پایین حرکت کند؛
• وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
• سر باید به سمت جلو و سرشانه ها متمایل به عقب باشد؛
• سپس به حالت اولیه بازگردید.

۷. دیپ روی زمین

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که دست‌هایتان پشت بدنتان به‌صورت تکیه‌گاه باشد؛
• کف دست‌ها روی زمین قرار گیرد؛
• نوک انگشتان روبه جلو باشد بدن از روی زمین کاملا جداباشد زانوها کمی خم باشد؛
• در همین حالت سعی کنید به سمت پایین بروید و آرنج‌ها را خم کنید و سپس بالا بیایید

۸. بورپی

نحوه انجام حرکت

• به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و به سینه روی زمین بخوابید؛
• کف دستان‌تان روی زمین قرار بگیرد و بدن خود را از روی زمین جدا کنید؛
• سپس با انجام یک پرش کوچک پاهای خود را به داخل شکم جمع کنید و بایستید؛
• در انتها یک حرکت پروانه اجرا کنید.