یبوست به معنی توقف بیش از حد مواد دفعی در روده است. یبوست به صورت اجابت مزاج دشوار، با دفعات کم و یا اجابت مزاج ناکامل تعریف می‌شود. بیشتر افراد حداقل سه بار در هفته اجابت مزاج می‌کنند، اما تعداد دفعات اجابت مزاج به تنهایی برای تشخیص یبوست کفایت نمی‌کند، چرا که در بسیاری از بیماران مبتلا به یبوست، تعداد دفعات اجابت مزاج طبیعی است، اما اجابت مزاج با فشار بیش از حد، سفت بودن مدفوع و احساس پری در قسمت تحتانی شکم و احساس ناکافی بودن دفع مدفوع همراه است.

زمان عمل دفع در افراد مختلف بسیار متفاوت است. برای بعضی افراد ۲ بار در روز طبیعی و برای بعضی دیگر ۲ بار در هفته طبیعی است. اما اجابت مزاج معمولاً هر ۱۲ ساعت و گاهی هر ۷۲ ساعت یک بار انجام می‌شود.

بیشتر مردم دست کم یک بار در زندگی خود یبوست را تجربه کرده اند. یبوست یکی از مشکلاتی است که خیلی از مردم را گرفتار می‌کند یبوست یک بیماری به شمار نمی‌آید، بلکه نشانه‌ی بیماری‌ها و مشکلات دیگری است.

مهمترین علت بروز یبوست

یبوست یکی از مشکلات شایع است که عوامل مختلفی در ایجاد آن دخالت دارند. به طور کلی بی تحرکی و کاهش فعالیت جسمی، چاقی، تنبلی روده‌ها، استفاده طولانی مدت از دارو‌های مسهل و ملین، مصرف کم میوه و سبزی، مصرف زیاد حبوبات و غلات بدون سبوس، استفاده از نان‌های سفید، مصرف کم آب، فشار‌های روحی و عصبی، کمبود ویتامین‌های گروه B، خودداری از دفع به موقع مدفوع به دلیل تنبلی و بی حوصلگی نیز همگی از دلایل ابتلا به یبوست هستند.

اما یکی از مهمترین علل بروز یبوست در اکثر افراد جامعه در سنین مختلف نداشتن فعالیت جسمانی و کم تحرکی است. باید توجه کرد کهوزن زیاد و شکم بزرگ به دلیل بی تحرکی بدن و فشار چربی‌های شکم روی روده‌ها نیز مانع از حرکت روده‌ها شده و یبوست ایجاد می‌کند.

عوارض یبوست

یبوست به دلیل توقف طولانی مدت مواد زاید و دفعی در روده‌ی بزرگ موجب دل درد، عفونت روده‌ها، همورئید (بواسیر)، شقاق، افسردگی، بد اخلاقی، سردرد، بی حوصلگی، حالت تهوع می‌شود.

درمان یبوست با ورزش

پزشکان معتقدند ورزش با تقویت عضلات و ریتم بدن نقش مهمی در کاهش یا رفع یبوست مزمن دارد. نقش ورزش زمانی آشکارتر می‌شود که بدانیم کم تحرکی و یا بی حرکتی به چه دلیلی است، به طور مثال اختلال در راه رفتن از علل مهم یبوست به شمار می‌رود.

بی تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی کافی باعث تنبلی روده‌ها و در نهایت یبوست می‌شود. فعالیت بدنی سبب کاهش مدت زمانی می‌شود که طی آن مواد غذایی طول روده بزرگ را طی می‌کند و این امر سبب می‌شود که زمان کمتری برای جذب آب از مواد داخل روده وجود داشته باشد و در نتیجه در انتهای روده مدفوع نرمتر باشد.

تمرینات بدنی باعث افزایش حرکات عضله‌های دیافراگم و شکم می‌شود؛ به گوارش غذا کمک کرده و از تنبلی روده‌ها و یبوست جلوگیری می‌کند. با فشاری که در هنگام تمرینات ورزشی بر شکم وارد می‌شود، صفرا بهتر ترشح شده و هضم غذا بهتر صورت می‌گیرد. البته پیاده روی و دارز و نشست نیز تخلیه روده را آسان میکند و دفع مواد غذایی را سرعت می‌بخشد.

همچنین ورزش‌های هوازی سبب تقویت ضربان قلب و سرعت و عمق تنفس می‌شوند و سبب تقویت قدرت انقباض عضلات روده می‌گردد که این امر به دفع مدفوع کمک شایانی می‌کند. علاوه بر تنبلی روده‌ها و یبوست که از آثار کم تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی و ورزش است زخم معده و زخم دوازدهه نیز از دیگر عوارض کم تحرکی است.

اهمیت زمان مناسب ورزش برای درمان یبوست

لازم است حداقل یک ساعت بعد از صرف غذا به ورزش بپردازید. پس از صرف غذا جریان خونی که به معده و روده می‌رود افزایش می‌یابد تا هضم و جذب غذا بهتر انجام شود. به همین دلیل چنانچه پس از مصرف غذا بلافاصله به انجام ورزش بپردازید خون به جای معده و روده به سمت عضلات و قلب منحرف خواهد شد و جریان خون رسیده به معده و روده کاهش خواهد یافت و قدرت انقباض عضلات روده و قدرت ترشح آنزیم‌های روده کاهش پیدا می‌کند و غذا مدت بیشتری را در روده باقی می‌ماند و نه تنها در این شرایط ورزش سبب بهبود یبوست در شما نمی‌شود بلکه آنرا تشدید هم خواهد کرد و منجر به عوارضی، چون نفخ شکم و احساس ناراحتی و ترش کردن خواهد شد.

بهترین ورزش برای درمان یبوست

به طور کلی فعالیت بدنی و ورزش عوارض بسیاری از بیماری‌ها را کاهش و یا درمان می‌کند. برای درمان یبوست نیز کافی است یک برنامه پیاده روی منظم به مدت ۱۵-۱۰ دقیقه را چند بار در روز انجام دهید تا به سیستم گوارشی تان برای رسیدن به حداکثر فعالیتش کمک بسیاری کنید. چنانچه از نظر بدنی آمادگی نسبی دارید انجام ورزش‌های هوازی را به شما توصیه می‌کنیم.

به طور کلی ورزش‌هایی همانند دویدن، پیاده روی سریع، شنا و ورزش‌های کششی مثل یوگا همچنین حرکات و تمرینات مخصصوص عضلات شکم و پهلو در درمان یبوست بسیار موثر هستند.

نکات کلی و مهم در درمان و کاهش یبوست

به طور مرتب و مکرر آب بنوشید و از مصرف چای پررنگ جدا خودداری کنید.

به صورت دائم و سرخود از قرص‌های ملین و مسهل استفاده نکنید، زیرا این کار موجب تنبلی روده‌ها می‌شود.

سعی کنید کمتر در معرض فشار‌های روحی قرار بگیرید و بی دلیل عصبانی نشوید.

وزن اضافی تان را کاهش دهید.

ورزش‌های مربوط به شکم را به طور مرتب انجام دهید تا علاوه بر کوچک شدن شکم به حرکات روده‌ها نیز کمک کند.

هر روز ورزش و پیاده روی کنید تا علاوه برکاهش وزن از نظر روحی نیز حالت بهتری داشته باشید.

هر روز از میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنیدو تا حد امکان میوه‌ها را با پوست میل کنید.

مصرف مرتب میوه‌ها و سبزی‌ها به دلیل تامین الیاف گیاهی، موجب حالت سیری و افزایش حرکات سیستم گوارشی می‌شود؛ همچنین مصرف میوه باعث باعث جلوگیری از سرطان روده می‌شود و به دلیل داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان به سلامت روحی و جسمی شما کمک می‌نماید.

از میوه‌های ملین مثل انجیر و آلو بیشتر استفاده کنید.

حبوبات و غلات را با پوست مصرف کنید.

بهتر است به جای نان‌های سفید از نان‌های سبوس دار مانند سنگک، بربری و جو استفاده کنید.

در اجابت مزاج تنبلی نکنید.

تاثیر استرس در بروز یبوست

استرس تأثیر مهمی در گوارش دارد. به عقیده‌ی برخی از متخصصان، روده‌ها مغز کوچک بدن انسان هستند. مغز و روده‌ها به طور تنگاتنگی با هم در ارتباط هستند. حرکات روده‌ها پاسخی به تبادل علائم و سیگنال‌های پیچیده‌ی بین این دو عضو است. زمانی که مغز دچار استرس می‌شود روده‌ها نیز مضطرب می‌شوند. علاوه بر این افراد مضطرب به طورمعمول به اندازه‌ی کافی فعالیت بدنی ندارند و چندان به تغذیه‌شان اهمیت نمی‌دهند. برای همین هم مشکلشان چند برابر می‌شود.

ورزش منظم را فراموش نکنید

در پایان نیاز به تاکید این نکته است که زمانی که روده‌ها ساز مخالف می‌زنند و به طور مرتب شکمتان کار نمی‌کند هم، اندازه‌ی دور کمرتان چند سانتی‌متری بیشتر می‌شود و هم اینکه احساس ناخوشایندی را تجربه می‌کنید. در این زمان مصرف مواد غذایی مناسب به تنهایی برای مقابله با یبوست کافی نیست باید تحرک بدنی داشته باشید. لازم است که هر هفته حداقل ۳ مرتبه به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. داشتن فعالیت جسمانی منظم عضلات روده‌ها را تحریک کرده و آن‌ها را فعال‌تر می‌کند. با ورزش کردن مدت زمان دفع مدفوع از روده‌ها کاهش یافته و مدفوع مرطوب‌تر و لیزتر می‌شود.