خوردن صبحانه را باید جدی بگیرید

صبحانه باید ۲۰ درصد انرژی روزانه بدن را تامین کند. صبحانه‌ای که از غلات کامل با فیبر غذایی کافی تشکیل شده باشد، می‌تواند از نوسانات قند خون در طول روز جلوگیری کند و به این ترتیب مانع از آسیب‌های ناشی از بالا بودن قند خون شود. مصرف صبحانه کامل موجب می‌شود تا دست کم ۱۰ ساعت قند خون در حد طبیعی باقی بماند.

صبحانه کامل

یک صبحانه کامل شامل نان تهیه شده از غلات کامل و شیر و میوه، علاوه بر این که باعث می‌شود وزن فرد کاهش یابد، از ابتلای افراد به بیماری‌هایی مثل دیابت جلوگیری می‌کند. خوردن صبحانه کامل برای جلوگیری یا بهبود یبوست توصیه می‌شود؛ زیرا پر بودن معده به افزایش حرکات روده منجر می‌شود. خوردن صبحانه‌هایی که سرشار از فیبر (به عنوان مثال فیبر موجود در میوه‌ها مثل سیب) باشد، کاهش خستگی فرد را به دنبال دارد. غلات سبوس دار موجود در غلات صبحانه مانند نان‌های سنگک بهترین راه برای ورود کربوهیدرات‌های پیچیده به بدن ما است.

این مواد غذایی فرد را سیر نگه می‌دارد؛ زیرا هضم کربوهیدرات‌های پیچیده مدت زمان بیشتری طول می‌کشد و در نتیجه انرژی را در طول صبح برای ما فراهم می‌کند و کمک می‌کند تمرکز بیشتری داشته باشیم.

غلات کامل یا سایر کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی اسید‌های آمینه بوده و به تحریک ترشح «سروتونین» به عنوان هورمون آرام بخش کمک می‌کند، همچنین به میزان قابل توجهی استرس را کاهش می‌دهد.

صبحانه پیشنهادی

۱. نوشیدنی‌های تازه مثل شیر، آب پرتقال و آب هویج طبیعی برای شروع صبح بسیار عالی است.

۲. با توجه به اینکه کارشناسان تغذیه پیشنهاد می‌دهند که مصرف حبوبات و یا غذا‌های پخته شده با آن را به صورت روزانه در وعده‌های غذایی خود داشته باشیم، می‌توانیم در وعده غذایی صبحانه از خوراک‌هایی مثل عدسی، لوبیا پخته و یا آش استفاده کنیم.

۳. می‌توان برای پخت یک املت مقوی و خوش طعم در وعده صبحانه از اسفناج تازه، قارچ و قطعات کوچک گوجه فرنگی به همراه تخم مرغ استفاده کنیم.

۴. استفاده از نان سبوس دار، پنیر و گردو به همراه سبزی‌هایی همچون خیار، گوجه و سبزی می‌تواند یک پیشنهاد عالی برای صبحانه‌ای کامل باشد.

۵. همچنین می‌توانیم برای پیشگیری از استرس در طول روز در وعده صبحانه از مواد غذایی پر فیبر شامل نان سبوس دار همراه با ماست یا پنیر کم چرب مصرف کنیم.

۶. غذا‌هایی مثل فرنی، شیر برنج و حلیم از جمله غذا‌های خوب با ارزش غذایی بالا برای مصرف به عنوان وعده صبحانه است.

۷. مصرف نان سبوس دار به همراه تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی و سبزی، همچنین نان سبوس دار، کره، خرما و یک لیوان شیر از جمله صبحانه‌های سالم و مغذی به شمار می‌رود.