چگونه خواب‌هایمان را به یاد بیاوریم؟

خواب و رؤیاهایی که در آن می‌بینیم، بخش مهمی از زندگی‌اند. خواب‌دیدن در تقویت حل مسئله، تثبیت حافظه انسان و تنظیم هیجان نقش دارد. ما هر شب ۴ یا ۵ خواب می‌بینیم، ولی بیشتر آنها را فراموش می‌کنیم. گرچه فراموش‌کردن خواب‌ها نشانه وجود مشکل سلامتی یا عملکرد مغز نیست، بسیاری از ما دوست داریم که رؤیاهایمان را به یاد بیاوریم. در ادامه، دلایل رایج فراموش‌کردن رؤیاها و راهکارهایی برای به‌یادآوردن بهتر خواب‌ها را مطرح می‌کنیم.

رؤیاها چگونه ایجاد می‌شوند؟

در زمان خواب، شبکه حالت پیش‌فرض (default mode network) مغز هدایت را در دست می‌گیرد و به ذهن اجازه می‌دهد که آزاد باشد. معمولا زمانی از این ناحیه مغز استفاده می‌کنیم که درباره خودمان یا دیگران در گذشته یا آینده فکر می‌کنیم. البته از این ناحیه در زمان خیال‌بافی‌کردن یا رؤیادیدن هنگام خواب نیز استفاده می‌کنیم.

کسانی که رؤیا می‌بینند، معمولا در مغزشان شبکه‌های حالت پیش‌فرض در ساعات بیداری و خواب فعال‌تر و متصل‌ترند. این اتصال و فعالیت بیشتر سبب می‌شود که راحت‌تر خواب‌هایشان را به یاد بیاورند. همچنین این ویژگی آنها را در زندگی روزمره بیشتر مستعد خیال‌پردازی می‌کند.

چرا خواب‌هایم را به یاد نمی‌آورم؟

رؤیاها معمولا به‌سرعت از ذهنمان ناپدید می‌شوند، به‌ویژه اگر پس از بیدارشدن به چیزهای دیگری فکر کنیم و تصاویر زودگذر رؤیاها در حافظه بلندمدت ما ثبت نشوند. گرچه علم از شناخت کامل دنیای خواب و رؤیا فاصله زیادی دارد، تفاوت‌های مغزی و ویژگی‌های شخصیتی و محتوای رؤیا همگی ممکن است در به‌خاطرسپردن رؤیاها در افراد مختلف نقش داشته باشند.

مثلا بر اساس پژوهش‌ها، بعضی از تفاوت‌های شخصیتی روی به‌خاطرآوردن رؤیاها و علت فراموش‌کردن رؤیاها اثر می‌گذارند. به‌گفته رافائل والات (Raphael Vallat)، عصب‌شناس متخصص در تحقیقات خواب و رؤیا در دانشگاه کالیفرنیا، افراد خیال‌باف معمولا بیشتر مضطرب‌اند، ولی خلاق‌ترند و راحت‌تر به تجربیات جدید و تفکر خلاق تن می‌دهند. به‌گفته او، هنرمندان رؤیاها را به یاد می‌آورند و مهندسان رؤیاپرداز نیستند. بنابراین ساختار مغزی ما بر توانایی یا ناتوانی به‌خاطرآوردن رؤیاهایمان اثر می‌گذارد.

به‌گفته دکتر جید وو (Jade Wu)، روان‌شناس بالینی در دپارتمان روان‌پزشکی و علوم رفتاری دانشگاه دوک (Duke University)، «وقتی وسط خواب‌دیدن بیدار می‌شویم، خوابمان را به‌اندازه‌ای به یاد می‌آوریم که بتوانیم دست‌کم چند ثانیه درباره آنها فکر کنیم. اغلب، خواب می‌بینیم سپس مدت کوتاهی بیدار می‌شویم و آن خواب برای همیشه ناپدید می‌شود، چون اصلا خاطره آن را در حافظه بلندمدت خود رمزگذاری نمی‌کنیم.

دکتر وو می‌گوید که بسیاری از رؤیاها را در ساعات اولیه صبح می‌بینیم، چون رؤیاها بیشتر در طول دوره‌های خواب با حرکت سریع چشم (REM) ایجاد می‌شوند. (خواب REM نوعی خواب است که در آن چشم‌ها بدون اینکه اطلاعاتی را به مغز ارسال کنند، به اطراف می‌چرخند و ضربان قلب و تنفس تند می‌شود. این دوره‌های خواب پس از آنکه به خواب می‌رویم و مدتی طولانی خوابیم، طولانی‌تر می‌شوند و بیشتر رخ می‌دهند.)

دکتر وو می‌گوید معمولا کسانی که نیمه‌شب خواب می‌بینند، احتمالا بعد از دوره قبلی REM بیدار می‌شوند و خواب خود را به یاد می‌آورند و بیشتر اوقات خوابشان را بلافاصله فراموش می‌کنند. او می‌گوید: «رؤیاها جزئیات حسی و سرنخ‌های زمینه‌ای کمتری دارند. به‌علاوه ما برای انتقال خاطرات آن رؤیاها به حافظه بلندمدت زمان کمتری داریم که معمولا فقط چند ثانیه یا کمتر است، زیرا معمولا بین REM و سایر مراحل خواب به همین اندازه بیداریم.»

ما رؤیاها را مانند تجربه‌های واقعی در حافظه خود رمزگذاری نمی‌کنیم.

– دکتر جید وو

اشتراک‌گذاری در Facebook اشتراک‌گذاری در Twitter

به‌گفته دکتر ربکا رابینز (Rebecca Robbins)، مدرس دانشکده پزشکی هاروارد و محقق در بیمارستان بریگام و زنان در بوستون، دریافته‌ایم که خواب REM اغلب منجر به دیدن رؤیاهای واضح می‌شود. تقریبا ۸۰درصد تمام رؤیاها در طول این دوره خواب دیده می‌شوند. ازآنجاکه خواب REM موجب می‌شود که مغز فرایندهای مرتبط با ذخیره‌سازی حافظه طولانی‌مدت را متوقف کند، معمولا مغز زمان کافی ندارد تا رؤیایی را که به‌تازگی دیده‌ایم، پردازش کند. در نشریه «ساینتیفیک آمریکن» (Scientific American) نیز تأکید شده بود که در طول خواب میزان تولید یکی از انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم مربوط به حافظه به‌نام نوراپی‌نفرین (norepinephrine) نزدیک به صفر است.

دلیل به‌خاطرآوردن رؤیاها از نظر علمی

ماده خاکستری قدرت تفکر ما را تعیین می‌کند، ولی در به‌خاطرآوردن چیزهایی مانند رؤیاها ماده سفید نقش دارد. ماده خاکستری و ماده سفید هریک حدود نیمی از مغز را تشکیل می‌دهند. اگر مغز را مانند رایانه‌ در نظر بگیرید، ماده خاکستری سیستم‌های پردازش اطلاعات و ماده سفید کابل‌هایی است که اجزای مختلف را به هم متصل و امکان برقراری ارتباطات مغزی را فراهم می‌کنند.

والات و گروهی از پژوهشگران دریافتند افرادی که مکررا خواب‌هایشان را به یاد می‌آورند، در ناحیه‌ای از مغز به‌نام قشر پیش‌پیشانی میانی (medial prefrontal cortex) ماده سفید بیشتری دارند. این ناحیه مغز مربوط به پردازش اطلاعات درباره خودمان است. طبق یافته‌های این پژوهشگران، ارتباطات مغزی (brain connectivity) به‌نحوی در به‌یادآوردن رؤیاها اهمیت دارند. ماده مغزی سفید علاوه‌بر یادآوری رؤیاها در ایجاد رؤیاها نیز نقش دارد.

چرا بعضی از افراد بیش از دیگران خواب‌هایشان را به یاد می‌آورند؟

زنان معمولا بیشتر از مردان رؤیاهایشان را به خاطر می‌آورند. افراد خلاق‌تر نیز معمولا رؤیاهایی واضح‌تر می‌بینند که بیشتر به خاطر سپرده می‌شوند. بر اساس یکی از نظریه‌ها، توانایی به‌یادآوردن رؤیاها با میزان زمان سپری‌شده در خواب REM مرتبط است. در مقابل، پژوهشی دیگر حاکی از این بود که توانایی به‌یادآوردن خواب‌ها لزوما با زمان سپری‌شده در خواب REM مرتبط نیست، بلکه با دفعات انتقال میان خواب REM و non-REM (خواب بدون حرکت سریع چشم) ارتباط دارد. در کل دلایل دقیق اینکه چرا بعضی از افراد بیشتر از دیگران خواب‌هایشان را به خاطر می‌آورند هنوز کاملا مشخص نیست و برای درک مکانیسم‌های اساسی یادآوری رؤیاها به پژوهش‌های بیشتری نیاز داریم.

تأثیر سبک زندگی بر یادآوری رؤیاها

عوامل زیر ممکن است بر توانایی به‌خاطرآوردن رؤیاها مؤثر باشند:

• بیدارشدن در زمان خواب: اگر فرد در طول خواب یا بلافاصله پس از آن بیدار شود، احتمال اینکه خواب خود را به خاطر بیاورد بیشتر است، چون خواب هنوز در ذهن او تازه است.
• زمان رؤیادیدن: معمولا رؤیاهایی که در طول خواب REM می‌بینیم، داستان‌مانند و واضح‌اند و این یادآوری آنها را ساده‌تر می‌کند. خواب REM معمولا در مراحل آخر چرخه خواب رخ می‌دهد. بنابراین رؤیاهایی را که در زمانی نزدیک‌تر به زمان بیدارشدن می‌بینیم، بیشتر می‌توانیم به یاد بیاوریم.
• اضطراب: وقتی مضطرب یا افسرده‌اید، بیشتر رؤیاهایتان را به یاد می‌آورید. اضطراب زیاد ممکن است موجب بیدارشدن‌های مکرر در طول شب شود و یادآوری رؤیاها را آسان‌تر کند.
• داروها و مشکلات سلامتی: بعضی از داروها مانند داروهای افسردگی می‌توانند خواب همراه با رؤیا (dream sleep) را سرکوب کنند. به‌علاوه مشکلات سلامتی مانند آپنه خواب که چرخه خواب را مختل می‌کنند، بر یادآوری رؤیاها اثر می‌گذارد.
• جنسیت و شخصیت: طبق تحقیقات، دختران نوجوان و افراد خلاق‌تر بیشتر رؤیاهایشان را به یاد می‌آورند.
• تکنیک‌های آگاهی به رؤیاها: با صرف زمان و توجه بیشتر به رؤیاها بهتر می‌توانیم آنها را به یاد بیاوریم. بهترین زمان برای یادآوری رؤیاها ۹۰ ثانیه پس از بیدارشدن است.

چگونه خواب‌هایمان را به یاد بیاوریم؟

۱. داشتن دفتری برای نوشتن خواب‌ها

کنار رختخواب یا تخت خود دفترچه و خودکاری بگذارید و به‌محض بیدارشدن خواب‌هایتان را یادداشت کنید. حتی اگر فقط بخش‌ها یا جنبه‌های خاصی از خواب را به یاد می‌آورید، آنها را یادداشت کنید. ثبت‌کردن رؤیاها حافظه را تقویت می‌کند و به‌مرور زمان موجب تقویت توانایی یادآوری خواب‌ها می‌شود.

۲. نیت‌کردن برای یادآوری رؤیاها

قبل از خوابیدن به خودتان بگویید که می‌خواهید پس از بیدارشدن رؤیاهایتان را به خاطر بیاورید. همین کار ساده نیز می‌تواند ذهنتان را تحریک کند که برای یادآوری خواب‌ها آماده‌تر باشد.

۳. طبیعی از خواب بیدارشدن

اگر می‌توانید، بدون زنگ ساعت یا هرگونه صدای ناگهانی از خواب بیدار شوید. بیدارشدن‌های ناگهانی یادآوری رؤیاها را سخت‌تر می‌کنند. در صورت استفاده از زنگ گوشی یا ساعت نیز بدون نگاه‌کردن به آنها صدای زنگ را قطع کنید، زیرا باید در تفکرات خود درباره آنچه در رؤیاها دیده‌اید غرق شوید و پرت‌شدن حواستان موجب می‌شود که هر خاطره مبهمی را که در ذهن دارید، فراموش کنید.

۴. تمرکز روی جزئیات رؤیا

وقتی بیدار می‌شوید، سعی کنید جزئیاتی مانند رنگ‌ها، صداها و احساسات را به یاد بیاورید. این موجب می‌شود که به‌خاطرسپردن خواب برایتان راحت‌تر شود و بعدا آن را راحت‌تر به یاد بیاورید.

۵. تنظیم برنامه خواب ثابت

ازآنجاکه بیشتر رؤیاها را در طول دوره‌های خواب REM می‌بینیم، باید برنامه خواب طولانی و ثابتی برای خواب کافی داشته باشیم. دکتر رابینز می‌گوید: «هرچه شب‌ها زمان بیشتری را به خواب اختصاص دهید، احتمال داشتن مقدار ایدئال REM نیز بیشتر خواهد بود، زیرا این مرحله خواب در نیمه دوم شب غالب است.» سعی کنید هر روز صبح زمان ثابتی بیدار شوید تا دوره‌های REM خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید و از ایجاد اختلال در زمان رؤیادیدن خود جلوگیری کنید.

۶. تمرین ذهن‌آگاهی و تکنیک‌های آرام‌سازی

انجام تمرینات آرام‌سازی یا ذهن آگاهی قبل از خواب می‌تواند به آرام‌کردن ذهن و افزایش آگاهی به تجربیات خواب کمک کند. تکنیک‌هایی مانند مراقبه یا تنفس عمیق ممکن است برای بهبود یادآوری خواب مفید باشند.

۷. صحبت‌کردن با دیگران درباره خواب خود

درباره خوابتان با دیگران صحبت کنید و تا می‌شود جزئیات را شرح دهید. این کار روشی عالی برای تفکر فعالانه درباره رؤیایی است که در طول شب دیده‌اید.

آیا می‌توانیم خود را آموزش دهیم که رؤیاها را به یاد بیاوریم؟

دکتر وو می‌گوید می‌توان با توجه‌کردن به نیت‌های خود در طول روز مغز را طوری آموزش داد که برای یادآوری رؤیاها آماده باشد. او می‌گوید: «صرفا با داشتن نیت به‌یادآوردن رؤیاها در زمان خواب، فرد می‌تواند احتمال یادآوری خواب را افزایش دهد. قبل از خواب به خودتان بگویید که می‌خواهم فردا صبح رؤیاهایم را به یاد بیاورم.»

به‌گفته دکتر وو، مانترایی مانند این واقعا ممکن است بر روتین خواب شما اثر بگذارد، زیرا فکرکردن درباره رؤیاهایی که می‌بینید احتمالا منجر به تغییر در عملکرد مغز می‌شود. این مسئله به‌ویژه برای کسانی که کابوس می‌بینند صدق می‌کند، زیرا خواب ترسناک یا آزاردهنده مزمن یا تکرارشونده رفتاری آموخته‌شده به‌وسیله مغز است.

دکتر وو می‌گوید: «اگر سناریوی کابوسی را تغییر دهید و آن را ۲۰ دقیقه در روز در ذهنتان تکرار کنید، به مغزتان گزینه جایگزینی در شب می‌دهید. هرچه بیشتر در طول روز تمرین کنید، احتمال اینکه مغزتان در شب فیلم جایگزین را برایتان پخش کند نیز بیشتر خواهد بود.»

سخن پایانی

فراموش نکنید که به‌یادآوردن خواب مهارتی است که به زمان و تمرین نیاز دارد. بنابراین مداومت و شکیبایی اهمیت زیادی دارد. با استفاده از روش‌ها و تکنیک‌های گفته‌شده می‌توانید توانایی خود برای به‌یادآوردن رؤیاها و اکتشاف در دنیای غنی آنها را افزایش دهید.

شما برای به‌خاطرآوردن رؤیاهایتان از چه روش‌هایی استفاده می‌کنید؟ در صورت استفاده از روش‌های گفته‌شده خوشحال می‌شویم که نظر و تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.