11 خوراکی با شاخص گلیسمی پایین برای جلوگیری از افزایش قند خون

همه‌ی آدم‌ها گاهگاهی مصرف یک وعده‌ خوراکی خوش‌قند یا سرشار از کربوهیدرات را دوست دارند، اما اگر به دیابت یا حتی قند خون بالا مبتلا هستید، کنترل رژیم غذایی‌تان برای آنکه سطح قند خون‌تان به حد خطرناکی نرسد ضروری و مهم است. اگر قند خون بالا در شما تشخیص داده شده است، خبر خوب آنکه رژیم غذایی می‌تواند تا حد قابل ملاحظه‌ای به کنترل و کم کردن این ناراحتی کمک کند. از طرف دیگر، اگر دیابت دارید، به احتمال فراوان برای کنترل سطح قند خون‌تان به مصرف دارو نیاز خواهید داشت. هیچ خوراکی، داروی گیاهی، یا مکملی وجود ندارد که بتواند قند خون را پایین بیاورد، اما خوراکی‌های بخصوصی هستند که برای رژیم دیابتی‌ها مفیدند چون هنگام مصرف سطح قند خون را افزایش نمی‌دهند. خوشبختانه، برای تعیین نام این خوراکی‌ها راه ساده‌ای وجود دارد. مقیاسی که می‌سنجد خوراکی‌ها تا چه حد قند خون را افزایش می‌دهند «شاخص گلیسمی) نامیده می‌شود. خوراکی‌هایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند برای کسانی که باید مراقب سطح قند خون‌شان باشند مفید هستند. ما در این مقاله فهرستی از ۱۱ خوراکی با شاخص گلیسمی پایین فراهم آورده‌ایم که بر خلاف آنچه ممکن است تصور کنید این خوراکی‌ها بسیار خوش طعم هستند و نیازی نیست به زور خودتان را مجبور به خوردنشان کنید. بعضی‌ّ از آن‌ها مثل مورد ۴ و ۷ حتی شیرین هم هستند!

خوراکی با شاخص گلیسمی پایین

۱. آووکادو

در رسانه‌های درباره‌ای این حقیقت که آووکادو حاوی «چربی خوب» است صحبت‌های زیادی شنیده‌ایم اما بگذارید کمی درباره‌ی این موضوع بیشتر توضیح دهیم. چربی‌های موجود در آووکادو در اصل اسیدهای چرب چنداشباع نشده و اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده هستند، که عملا می‌توانند حساسیت به انسولین را افزایش و همچنین فشار خون را بهبود ببخشند، التهاب را کاهش دهند و احساس سیری را بعد از خوردن غذا افزایش بدهند.

آووکادو خوراکی کم گلیسمی است که پژوهشگران باور دارند می‌تواند خطر ایجاد سندرم متابولیک را کاهش دهد، که صرفا نامی برای یک گروه از عوامل خطر است که می‌توانند به دیابت منجر شوند. غیر از قیمت بالای این میوه، دلیل دیگری وجود ندارد که نخواهید از خوردن هر روزه‌ی این میوه لذت ببرید.

پروتئین یکی از اجزای اصلی سازنده‌ی سلول‌های ما است. این ماده به بدن اجازه می‌دهد خودش را نگهداری و مرمت کند، اما بر سطح قند خون تاثیری نمی‌گذارد. همچنین پروتئین نسبت به وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات احساس سیری بیشتری به آدم می‌بخشد، در نتیجه به کنترل قند خون کمک می کند چون نیاز به خوردن میان وعده‌ها (اسنک‌ها) را کاهش می‌دهد.

ماهی منبع بی‌نظری از پروتئین‌ها و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ است. این امر ماهی را برای رژیم غذایی دیابتی‌ها ایده‌آل می‌سازد چون اسیدهای چرب امگا ۳ سطح هورمونی به نام آدیپونکتین را افزایش می‌دهند که به بهبود حساسیت انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کند. بهترین نوع ماهی‌های حاوی امگا ۳ شامل سالمون، تن آلباکور، ماهی ماکرل، قزل آلا، و ماهی هالیبوت می‌شوند.

۳. سیر

سیر را به خوبی می‌توان «طعم» زندگی نامید. این ماده بسیار مزه‌دار است اما در عین حال هیچ کربوهیدراتی ندارد، در نتیجه، اصلا در شاخص گلیسمی راه پیدا نمی‌کند. شما می‌توانید هر چقدر که دوست دارید سیر مصرف کنید چون می‌توانید با این کار بدون نگرانی درباره‌ی افزایش قند خون‌تان به غذاها عطر و طعم دلپذیری ببخشید.

در واقع، دریافته‌اند که سیر گلوکز خون را پایین می‌آورد. مطالعات نشان داده‌اند که پیاز نیز همین تاثیر را بر قند خون دارد، شاید به خاطر آنکه هر دو سیر و پیاز حاوی ترکیبی به نام آلیسین هستند که به آن‌ها طعم و بوی مخصوص مشخصی می‌بخشد.

۴. آلبالو

میوه قند طبیعی دارد و قند خون‌تان را افزایش خواهد داد، اما بعضی از میوه‌ها هستند که شاخص گلیسمی پایینی دارند و در یک رژیم دیابتی می‌توان به راحتی آن‌ها را مصرف کرد. آلبالو مثال خوبی از این دست است.

آلبالو حاوی ترکیبی به نام آنتوسیانین است که دریافته‌اند هم از دیابت جلوگیری می‌کند و هم از چاقی. آلبالو رتبه‌ی شاخص گلیسمی نسبتا پایینی نیز دارد. فقط گریپ فروت است که از آن پایین‌تر قرار می‌گیرد، در نتیجه هر دو این میوه‌ها می‌توانند جایگزین خوبی برای موز، گلابی، و سیب باشند که نسبتا شیرین‌تر هستند.

۵. سبزی‌های برگ‌دار

احتمالا خبر داشتید که سر و کله‌ی این مورد هم پیدا خواهد شد. همیشه تشویق می‌شویم که سبزیجات برگدار بخوریم، فارغ از هر بیماری که داریم. این به خاطر آن است که خوراکی‌هایی مانند کاهو، اسفناج، کولارد، کلم کالی، و برگ چغندر سرشار از فیبر و مواد مغذی ضروری هستند. دو مورد از آن‌ها منیزیم و ویتامین A هستند که می‌توانند سطح قند خون را پایین بیاورند.

اگر بتوانید هر روز وعده‌ای ۱.۳۵ گرمی مصرف کنید تا ۱۴٪ می‌توانید خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهید.

۶. دانه‌ی چیا

دانه‌ی چیا بسته‌ی کوچکی از مواد مغذی تاثیرگذار دارد من جمله فیبر فراوان و چربی‌های سالم، به علاوه‌ی آنتی اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا ۳ و کلسیم.

پژوهش‌های انجام شده نشان داده‌اند خوردن دانه‌های چیا می‌تواند سطح کلسترول بد و تری‌گلیسرید را پایین بیاورد، که هر دو آن‌ها وقتی بیش از حد افزایش پیدا کنند برای سلامتی بسیار خطرناک هستند. دانه‌های چیا برای قند خون شما مشکلی ایجاد نخواهد کرد چون شاخص گلیسمی آن ۱ است.

۷. بلوبری و بلک‌بری

در اینجا درمان دیگری معرفی می‌شود که می‌توانید از آن استفاده ببرید. بلوبری و بلک بری نسبت به آلبالو کمی شاخص گلیسمی بالاتری دارند، اما با شاخص حدودا ۴۰ همچنان در محدوده‌ی خوراکی با شاخص گلیسمی پایین قرار می‌گیرند.

این میوه‌ها سرشار از فیبر نیز هستند و آن آنتوسیانین‌های مهمی که از افزایش قند خون جلوگیری می‌کنند. در یک مطالعه‌ی ویژه دریافتند افزودن بلوبری به اسموتی‌ها می‌تواند حساسیت به انسولین را در کسانی که مقاومت انسولین دارند بهبود ببخشد.

۸. بادام و سایر آجیل‌ها

انواع مختلف آجیل شاخص گلیسمی متفاوتی دارند، اما اکثر آن‌ها همچنان خوراکی با شاخص گلیسمی پایین به حساب می‌آیند. بادام (با شاخص گلیسمی ۰) خوراکی ویژه‌ای برای رژیم غذایی دیابتی‌ها به حساب می‌آید چون دریافته‌اند قند خون را تنظیم و پس از مصرف افزایش سطح قند را محدود می‌کند.

در واقع، مطالعات نشان داده‌اند کسانی که در روز یک مشت بادام مصرف می‌کنند سطح گلوکز و انسولین پایین‌تری دارند. بادام همچنین ممکن است بتواند حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به قند خون بالا افزایش دهد. در حقیقت، آجیلی که بالاترین شاخص گلیسمی را دارد بادام هندی است با شاخص 22.

۹. غلات کامل

اگر نگران سطح قند خون‌تان هستید، باید کربوهیدرات‌های مصرفی‌تان را به دقت انتخاب کنید. یک اصل راهنما در این زمینه آن است که همیشه به جای غله‌های تصفیه شده غلات کامل مصرف کنید. مورد اول آنقدر فراوری شده است که تمام ارزش تغذیه‌ای آن از بین رفته است.

از طرف دیگر، غلات کامل، فیبر، مواد مغذی و مواد شیمیایی گیاهیی بیشتری دارند. نان غلات کامل در جدول شاخص گلیسمی عدد ۵۱ را به خود اختصاص می‌دهد، در نتیجه همچنان مصرف متوسط آن بهترین گزینه خواهد بود.

۱۰. تخم مرغ

تخم مرغ به خاطر محتوای کلسترولش، شهرتی نسبتا ناجور دارد، اما مطالعات اثبات کرده‌اند که خوردن تخم مرغ واقع تعداد کلسترل‌های بد را افزایش نمی‌دهد.

برای کسانی که دیابت یا قند خون بالا دارند، تخم مرغ ماده‌ی غذایی اصلی سالم و بی‌نظیری است که سرشار است از پروتئین و شاخص گلیسمی آن نیز ۰ است.

۱۱. قهوه

خبر خوب، برای عاشقان قهوه! اگر مصرف قهوه‌تان را به میزان یک فنجان در روز افزایش دهید عملا از سلامت بیشتری برخوردار خواهید بود. البته این به میزان مصرف کنونی‌تان بستگی دارد، اما بعضی از مطالعات نشان می‌دهند نوشیدن قهوه‌ی بیشتر، چه کافئین‌دار یا بدون کافئین، می‌تواند تا بیش از ۱۰٪ خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

مادامی که شکر یا خامه‌ی زیادی به آن اضافه نکنید، قهوه خوردن یکی از عاداتی است که می‌توانید از حفظ آن احساس لذت و آرامش کنید.

نتیجه گیری

برای کنترل دیابت، و معکوس کردن روند قند خون بالا، یا کاهش خطر ابتلا به هر یک، مهم است که مطمئن باشیم رژیم غذایی‌مان سرشار از خوراکی‌هایی است که شاخص گلیسمی پایینی دارند. در کل، خوراکی‌ها اگر عددی برابر با ۵۵ یا کمتر داشته باشند کم گلیسمی به حساب می‌آیند. یادتان باشد که این شاخص خوراکی‌هایی را رتبه بندی می‌کند که حاوی کربوهیدرات هستند، در نتیجه انتخاب‌های زیادی وجود دارند که شاخص آن‌ها ۰ است.

با این حال، کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه‌ی ما هستند چون سوخت و انرژی بدن‌مان را تامین می‌کنند. هدف هر رژیم غذایی کم گلیسمی آن است که مصرف کربوهیدرات‌ها را به حد اعتدال در بیاورد تا برای به پایان رساندن روز خود بدون وارد کردن قند اضافی در جریان خون‌تان انرژی لازم را داشته باشید.