خواص ارده کنجد: 26 فایده ارده برای سلامتی و زیبایی

آیا هر بار که تصمیم می‌گیرید حمص مورد علاقه‌تان را تهیه کنید، به خواص ارده کنجد به عنوان یکی از مواد اصلی تشکیل دهنده‌ی آن توجه کرده‌اید؟ ارده ماده‌ی غذایی بسیار مفیدی است،‌ زیرا از دانه‌های کوبیده شده‌ی کنجد تهیه می‌شود؛ همه‌ی ما از فواید بی‌نظیر کنجد برای سلامتی آگاه هستیم. در واقع، پژوهش‌ها نشان داده‌اند، دانه‌های کنجد، و در نتیجه ارده، به اندازه‌ی اَبَر خوراکی‌هایی نظیر روغن زیتون، گردو، و تخم کتان برای تقویت دستگاه ایمنی بدن و محافظت از دستگاه قلب و عروق مفید هستند. ولی خواص ارده کنجد به این موارد محدود نمی‌شوند.

ارده کنجد چیست

ارده، یکی از مواد اصلی تشکیل دهنده‌ی غذاهای مردم خاورمیانه و مدیترانه، نوعی خمیر حاصل از دانه‌ی کوبیده شده‌ی کنجد است. دانه‌ی کنجد همان دانه‌ی گیاه کنجد است؛ گیاه کنجد تنها یکی از ۴۰ گونه‌ی گیاهی متعلق به خانواده‌ی کنجدیان است.

ارده به مدت هزاران سال در شمال آفریقا، یونان، ایران، ترکیه، و عراق از محبوبیت بالایی برخوردار است، و هم‌چنان به عنوان یکی از اجزای اصلی غذاهایی مانند حمص، بابا گانوش، حلوا و هم‌چنین به تنهایی به عنوان سس استفاده می‌شود.

بیش از ۴۰۰۰ سال پیش، نام ارده در متون باستانی متعلق به نواحی رودخانه‌های دجله و فرات، و هم‌چنین توسط تاریخ‌نویسانی مانند هرودوت برده شده است؛ وی داستان‌هایی را درباره‌ی مصرف ارده توسط خانواده‌ی سلطنتی بیان کرده است؛ ارده به عنوان یک ماده‌ی غذایی شناخته می‌شد که سزاوار خدایان است.

طی چند دهه‌ی اخیر، مصرف ارده در سطح جهان از جمله ایالات متحده رواج یافته است. شاید سال‌های پیش، ارده را می‌توانستید فقط از عطاری‌ها یا برخی فروشگاه‌های خاص خریداری کنید؛ ولی امروزه، ارده در بسیاری از سوپرمارکت‌ها به فروش می‌رسد و به عنوان یکی از مواد تشکیل دهنده‌ی غذاهای محبوب در رستوران‌ها کاربرد دارد.

چه عاملی باعث مفید بودن ارده است؟ دانه‌های کنجد موجود در ارده، مانند سایر دانه‌ها و اجزای آجیل، می‌توانند به کاهش کلسترول، تامین فیبر غذایی برای گوارش، بهبود فشار خون، ایجاد تعادل هورمونی، و غیره کمک کنند.

خواص ارده کنجد

۱. سرشار از چربی‌های سالم و آمینواسیدها

آیا ارده یک روغن سالم است یا عامل چاق کننده؟‌ دانه‌های کنجد در مقایسه با سایر اجزای آجیل و دانه‌های خوراکی، از لحاظ وزنی، یکی از دانه‌هایی است که حاوی بیشترین روغن است – به همین خاطر ارده در مقایسه با سایر کره‌های آجیلی (نظیر کره‌ی بادام زمینی و بادام) به طرز عجیبی چرب و روان است. دانه‌های کنجد حاوی بیش از ۵۵ درصد روغن و ۲۰ درصد پروتئین هستند؛ به همین خاطر نیز این دانه‌ی خوراکی به دلیل چربی‌های سالم و برخی آمینو اسیدهای ضروری (اجزای تشکیل‌دهنده‌ی پروتئین) مشهور است.

با این‌که ارده، از نظر حجم، یک ماده‌ی غذای پرکالری محسوب می‌شود، مقدار اندکی از آن می‌تواند فواید زیادی به همراه داشته باشد. ارده دارای طعمی قوی و آجیلی است که استفاده‌ی مقدار کمی از آن در غذاها، می‌تواند طعم آن‌ها را کاملا متفاوت کند – به علاوه، حتی مقدار اندکی از این ماده‌ی غذایی می‌تواند برای سلامت قلب، هورمون‌ها، و پوست مفید باشد. بیش‌تر چربی دانه‌ی کنجد از چربی چند اشباع نشده تشکیل شده‌ است؛‌ در حالی که درصد اندکی از آن چربی تک اشباع نشده یا چربی اشباع شده است. تقریبا ۵۰ الی ۶۰ درصد از چربی موجود در ارده از دو ترکیب مفید تشکیل شده‌اند: سسامین و سسامولین.

هم‌چنین، ارده حاوی ترکیبات فنولیک، اسید لینولئیک، اسید اولئیک، گاما – توکوفرول، و آمینو اسیدهای نظیر لیزین، تریپتوفان، و متیونین است. حدود ۲۰ درصد از وزن دانه‌های کنجد را پروتئین تشکیل داده است؛ همین مسئله باعث شده است آن‌ها در مقایسه با سایر دانه‌های خوراکی و اجزای آجیل حاوی بالاترین میزان پروتئین باشند. آیا مصرف ارده برای کاهش وزن مفید است؟ البته، پاسخ این سوال به میزان مصرف بستگی دارد؛ ولی به طور کلی، مصرف چربی‌های سالم نظیر ارده برای کنترل اشتها و رفع گرسنگی بین وعده‌های غذایی ضروری است.

۲. منبعی عالی برای ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری

مصرف ارده یکی از بهترین راه‌ها برای تامین خانواده‌ی ویتامین B از جمله تیامین، و هم‌چنین مواد معدنی نظیر منیزیوم، مس، فسفر، منگنز، آهن، و روی (زینک) است. افزودن ارده به رژیم غذایی‌تان روش خوبی برای تامین روزانه‌ی مس مورد نیاز بدن است – بدن برای حفظ سلامت عصبی، استخوان‌ها، و متابولیک (سوخت و سازی) به مس نیاز دارد. هم‌چنین، برای پیشگیری از کمبود مس در بدن باید از مواد غذایی سرشار از این ماده‌ی معدنی مصرف کنید. آهن موجود در ارده به پیشگیری از کم خونی کمک می‌کند؛ کم خونی نوعی اختلال است که با کاهش تعداد گلبول‌های قرمز خون، کمبود آهن، و خستگی مفرط شناخته می‌شود. هم‌چنین، ویتامین‌های B موجود در ارده برای کارکردهای متابولیک، مقابله با استرس، و بسیاری از فرایندهای شناختی مفید هستند.

یکی دیگر از ویژگی‌ها مهم دانه‌ی کنجد وجود لیگنان‌های گیاهی در ترکیب آن‌ها است. طبق شواهد علمی، لیگنان‌ها دارای اثرات ضد سرطانی هستند و می‌توانند عملکرد قلب را تقویت کنند. مطالعات نشان داده‌اند، مواد اصلی تشکیل دهنده‌ی دانه‌های کنجد به وسیله‌ی فلورای باکتریایی روده به لیگنان‌های مخصوص پستانداران تبدیل می‌شوند؛ این لیگنان‌ها مشابه‌ی همان‌هایی هستند که از تخم کتان به دست می‌آیند – بسیاری اعتقاد دارند تخم کتان بهترین منبع لیگنان است.

۳. کمک به تنظیم فشار خون و کلسترول

چرا ارده برای سلامت قلب مفید است؟ طبق یافته‌های علمی، سسمولین و سسامین که به وفور در دانه‌های کنجد وجود دارند، دارای خواص آنتی ترومبوتیک هستند (یعنی جلو ایجاد لخته‌های خونی را در بدن می‌گیرند). از این رو، کنجد ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی مربوط به اثرات مخرب و ضایعه‌های موجود در سرخرگ‌ها از قبیل سندرم کرونری حاد و مرگ ناشی از مشکلات قلبی و عروقی کمک کند. به علاوه، فیتواسترول‌ها نیز نوعی مواد مغذی موجود در دانه‌های کنجد هستند که می‌توانند بر سطوح هورمون‌ها، سلامت سرخرگ‌ها، و سطوح کلسترول تاثیر بگذارند. بیش‌تر استرول‌های گیاهی موجود در ارده بتا – سیتواسترول نام دارند. دانه‌های کنجد در میان ۲۷ نوع مختلف از اجزای آجیل، دانه‌ی خوراکی، حبوبات، و غلات (آزمایش شده) از نظر میزان فیتواسترول‌های کاهنده‌ی کلسترول در بالاترین رتبه قرار دارند (۴۰۰ گرم فیتواسترول در ازای هر ۲۰۰ گرم دانه).

با این‌که دانه‌های کنجد حاوی مقدار زیادی چربی و کالری هستند، مصرف آن‌ها برای سلامت قلب مضر نخواهد بود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند، از فیتواسترول‌ها می‌توان برای درمان تصلب شرایین استفاده کرد؛ این بیماری بر اثر تجمع چربی‌ها داخل سرخرگ‌ها ایجاد می‌شود. فیتواسترول‌ها قادر هستند به تنظیم کلسترول در بدن کمک کنند، زیرا دارای ساختاری مشابه‌ی کلسترول هستند. به این ترتیب، آن‌ها می‌توانند جایگزین مقداری از کلسترول‌ شوند و از جذب آن توسط روده جلوگیری کنند. این کار باعث کاهش میزان کلسترول قابل جذب در جریان خون می‌شود و برای بیماران مبتلا به برخی مشکلات قلبی مفید است.

هم‌چنین، دانه‌های کنجد موجود در ارده سرشار از لیگنان‌های گیاهی هستند و ممکن است به بهبود وضعیت لیپید خون و تنظیم کلسترول و فشار خون به حالت طبیعی کمک کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند، لینگان‌ها می‌توانند کلسترول (هم کلسترول سرم خون و سطوح کلسترول کبد) را به طور طبیعی کاهش دهند. به این ترتیب، لینگان‌ها دارای اثر مثبتی بر مجموع کلسترول خون هستند – یعنی کلسترول ال‌دی‌ال (به اصطلاح “‌کلسترول بد‌”‌) را کاهش و نسبت کلسترول ال‌دی‌ال به اچ‌دی‌ال را بهبود می‌بخشند.

اگر از فشار خون بالا رنج می‌برید، مصرف ارده می‌تواند به شما کمک کند. بر اساس یافته‌های مطالعاتی که بر روی اثرات مصرف کنجد بر بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا به عمل آمدند، دانه‌های کنجد دارای خواص ضد فشار خون هستند. طی پژوهشی که نتایج آن در ۲۰۰۶ در مجله علمی زیست شناسی و پزشکی ییل منتشر شدند، دانشمندان بر روی ۳۲ بیمار مبتلا به فشار خون مطالعاتی به عمل آوردند؛ از این بیماران خواسته شد تا در یک دوره‌ی ۴۵ روزه از روغن کنجد به عنوان تنها نوع روغن غذایی استفاده کنند.

پژوهشگران دریافتند، مصرف روغن کنجد بعد از ۴۵ روز به شکل قابل ملاحظه‌ای به کاهش فشار خون، کاهش پراکسیددار شدن لیپید و افزایش حالت آنتی‌اکسیدانی در اکثر این بیماران کمک کرد.

۴. کمک به متعادل کردن هورمون‌ها (به ویژه در زنان یائسه)

فیتواستروژن‌ها به موضوع بحث‌برانگیزی تبدیل شده‌اند؛ به خصوص وقتی صحبت از اثرات‌شان بر هورمون‌های بدن به میان می‌آید. آن‌ها هم می‌توانند کارکرد استروژن را تقلید کنند، و هم‌چنین به عنوان یک ضد استروژن عمل کنند (یعنی این‌که رفتارشان بر خلاف استروژن بیولوژیکی باشد) – درک این ویژگی ممکن است کمی گیج کننده باشد.

آن‌ها به گیرنده‌های استروژن می‌چسبند و بدن را فریب می‌دهند؛ به این ترتیب، بدن فکر می‌کند میزان استروژن موجود، بیش‌تر یا کم‌تر از میزان واقعی است. این‌که آیا این ویژگی فیتواستروژن‌ها برای بدن مفید با مضر است، به طور دقیق مشخص نیست؛ ولی مطالعات نشان داده‌اند آن‌ها فوایدی برای بدن به همراه دارند.

آن دسته از مواد غذایی که باعث افزایش استروژن می‌شوند، معمولا از شهرت خوبی برخوردار نیستند – زیرا به طور مثال، الگوی غذایی غربی (آمریکایی) که معمولا مملو از غذاهایی است که باعث افزایش استروژن می‌شوند، برای برخی از آدم‌ها دردسرساز شده است. ولی تمام اثرات فیتواستروژن‌ها بد نیستند. مطالعات نشان داده‌اند، غذاهای حاوی فیتواستروژن برای برخی از آدم‌ها، به خصوص برای زنان یائسه‌ و بالای ۵۰ سال یا زنانی که به هر دلیل کمبود استروژن دارند، واقعا می‌توانند مفید باشند. این مواد غذایی به طور طبیعی می‌توانند هورمون‌ها را متعادل کنند، به استحکام استخوان‌ها کمک کنند، و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلفی از جمله سرطان یا پوکی استخوان را کاهش دهند.

به نظر می‌رسد، استروژن غذایی برای زنان یائسه بیش‌تری فایده را به همراه دارد؛ بعد از یائسگی زنان از آخرین دوره‌ی قاعدگی‌شان گذر می‌کنند، توان باروری‌شان پایان می‌یابد، تغییراتی را در سطوح هورمون‌ها تجربه می‌کنند، به خصوص هورمون‌های استروژن و پروژسترون. تصمیم به افزایش مصرف فیتواستروژن برای بیش‌تر آدم‌ها ایده‌ی خوبی نیست و ممکن است برای سلامتی مضر باشد، ولی می‌تواند در مقابله با اثرات عدم تعادل هورمونی که معمولا زنان در آغاز دوره‌ی سالمندی‌شان دچار آن‌ها می‌شوند، مفید باشد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند، افزایش مصرف فیتواستروژن به شکل قابل توجهی به کاهش علائم یائسگی از جمله گر گرفتگی، ضعف استخوان، ضعف بدنی، تغییرات خلقی، کاهش تمایل جنسی، و غیره کمک کند.

۵. کمک به بهبود وضعیت سلامت پوست

دانه‌های کنجد منبع خوبی برای آمینو اسیدها، ویتامین E، ویتامین‌های B، مواد معدنی کم مقدار و اسیدهای چربی هستند که همگی به جوان‌سازی سلول‌های پوستی و پیشگیری از بروز نشانه‌های زودهنگام پیری کمک می‌کنند. با این‌که شاید دل‌تان نخواهد ارده را روی پوست‌تان بمالید، ولی حداقل خوردن آن، از طریق افزایش چربی و تغذیه‌ی پوست، می‌تواند پوست‌تان را زیبا و جذاب کند.

هزاران سال است از روغن کنجد برای درمان زخم‌های پوستی، سوختگی‌ها، حساسیت‌ها و خشکی پوست استفاده می‌شود؛ ‌به همین خاطر، گاهی اوقات به روغن کنجد “‌ملکه‌ی روغن‌ها‌”‌ می‌گویند. این روغن یک عامل طبیعی ضد باکتری و ضد قارچ است. به این ترتیب، می‌تواند باکتری‌هایی را که باعث انسداد منافذ پوست می‌شوند، از بین ببرد. به طور کلی، چربی‌های سالم برای حفظ سلامت پوست بسیار اهمیت دارند، زیرا بدن برای کاهش التهاب و حفظ رطوبت پوست به چربی نیاز دارد. هم‌چنین، ارده می‌تواند مواد معدنی نظیر روی (زینک) را نیز برای بدن تامین کند؛ این مواد معدنی برای ترمیم بافت‌های آسیب دیده و تولید کلاژن ضروری هستند – کلاژن سفتی، انعطاف پذیری، و جوانی را به پوست می‌بخشد.

۶. کمک به افزایش جذب مواد مغذی

مطالعات نشان داده‌اند، دانه‌های کنجد به افزایش جذب ترکیبات محافظت کننده و قابل حل در چربی نظیر توکوفرول کمک می‌کند؛ این ترکیبات مواد مغذی اصلی موجود در ویتامین E هستند که نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌ها مرتبط با افزایش سن نظیر سرطان و بیماری قلبی ایفا می‌کنند.

هنگامی که پژوهشگران، طی یک دوره‌ی پنج روزه، اثرات مصرف دانه‌های کنجد را بر انسان آزمایش کردند، دریافتند روغن کنجد (ولی نه روغن گردو یا سویا) سطوح سرم گاما – توکوفرول را به طور میانگین به اندازه‌ی ۱۹.۱ درصد در شرکت کننده‌ها افزایش داد. این حقیقت که کنجد می‌تواند باعث افزایش گاما – توکوفرول پلاسما و بهبود فعالیت زیستی ویتامین E شود، به این معنی است که کنجد ممکن است برای پیشگیری از التهاب، استرس اکسیداتیو، و در نتیجه ایجاد بیماری‌ها مزمن موثر باشد.

برخی دیگر از مهمترین خواص ارده کنجد برای سلامتی

۷. سرشار از پروتئین است: ارده کنجد منبع غنی پروتئین گیاهی است که آن را به یک رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری تبدیل می کند.

۸. سرشار از چربی های سالم است: ارده سرشار از چربی های سالم مانند چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع است که برای حفظ سلامتی ضروری هستند.

۹. منبع خوب فیبر است: ارده حاوی مقدار مناسبی فیبر است که به حفظ سلامت و عملکرد صحیح دستگاه گوارش کمک می کند.

۱۰. به کاهش التهاب کمک می کند: ارده حاوی ترکیبات ضد التهابی است که می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند.

۱۱. از سلامت استخوان ها حمایت می کند: ارده سرشار از کلسیم، منیزیم و فسفر است که مواد معدنی ضروری برای حفظ استخوان های قوی و سالم هستند.

۱۲. سطح انرژی را افزایش می دهد: ارده منبع خوبی برای انرژی است و می تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند و آن را به یک میان وعده عالی قبل از تمرین تبدیل می کند.

۱۳. از سلامت قلب حمایت می کند: ارده سرشار از چربی های مفید برای قلب مانند اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است که می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

۱۴. به تنظیم سطح قند خون کمک می کند: ارده حاوی مقدار مناسبی فیبر و چربی های سالم است که می تواند به تنظیم سطح قند خون و جلوگیری از افزایش سن کمک کند.

۱۵. به سلامت پوست کمک میکند: ارده سرشار از ویتامین E است که برای حفظ سلامت پوست ضروری است.

۱۶. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند: ارده حاوی روی است که برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم ضروری است.

۱۷. به بهبود عملکرد مغز کمک می کند: ارده حاوی کولین است که برای حفظ عملکرد خوب مغز ضروری است.

۱۸. به هضم سالم کمک می کند: ارده سرشار از چربی های سالم و فیبر است که می تواند به هضم سالم کمک کند.

۱۹. به کاهش اضطراب و استرس کمک می کند: ارده حاوی تریپتوفان، اسید آمینه ای است که می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند.

۲۰. از عملکرد سالم کبد پشتیبانی می کند: ارده حاوی متیونین است، اسید آمینه ای که برای عملکرد سالم کبد ضروری است.

۲۱. به کاهش خطر سرطان کمک می کند: ارده حاوی لیگنان است که ترکیباتی هستند که می توانند به کاهش خطر سرطان کمک کنند.

۲۲. از فشار خون سالم پشتیبانی می کند: ارده سرشار از پتاسیم است که می تواند به حمایت از سطح فشار خون سالم کمک کند.

۲۳. به کاهش خطر پوکی استخوان کمک می کند: ارده سرشار از کلسیم است که می تواند به کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند.

۲۴. از مدیریت وزن سالم پشتیبانی می کند: ارده منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم است که می تواند به کنترل وزن سالم کمک کند.

۲۵. به بهبود کیفیت خواب کمک می کند: ارده حاوی تریپتوفان، اسید آمینه ای است که می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

۲۶. از تعادل هورمونی سالم پشتیبانی می کند: ارده حاوی فیتواستروژن است که می تواند به حفظ تعادل هورمونی سالم کمک کند.

موارد احتیاط

آیا مصرف بیش از اندازه‌ی ارده مضر است؟

بیش‌تر اجزای آجیل و دانه‌های خوراکی از جمله دانه‌های کنجد سرشار از اسیدهای چرب امگا-۶ هستند؛ گفته می‌شود این اسیدهای چرب ممکن است باعث بروز وضعیت پیش التهابی شوند، زیرا مصرف بیش از اندازه‌ی آن‌ها برخی مشکلات را در بدن ایجاد می‌کند. به همین دلیل، بهتر است در مصرف محصولات دانه‌های خوراکی‌ و آجیل نظیر ارده اعتدال را رعایت کنید. مصرف بیش از اندازه‌ی امگا-۶، فارغ از منبع غذایی آن، می‌تواند نسبت چربی‌های موجود در بدن را به هم بریزید. ایجاد تعادل در مصرف امگا-۶ به همراه مواد غذایی سرشار از چربی اشباع شده و چربی تک اشباع نشده کمک‌تان می‌کند بتوانید از فواید انواع مختلف اسیدهای چرب بهره‌مند شوید.

آیا هضم و گوارش ارده دشوار است؟

بیش‌تر آدم‌ها مشکل خاصی با مصرف ارده ندارند، ولی اگر به سایر اجزای آجیل و دانه‌های خوراکی حساسیت دارید، بهتر است در مصرف ارده نیز احتیاط کنید. گوارش ارده‌ی حاصل از دانه‌های کنجد پوست کنده شده معمولا از ارده‌ی حاصل از دانه‌های پوست کنده نشده یا ارده‌ی کامل آسان‌تر است. حتی برخی از متخصصان طب آیورودا معتقدند، ارده می‌تواند به گوارش سایر غذاها نیز کمک کند.

جمع‌بندی درباره‌ی خواص ارده کنجد برای سلامتی

الف. ارده نوعی سس یا خمیر است که از دانه‌های کوبیده شده‌ی کنجد تهیه‌ می‌شود.
ب. ارده فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد؛ ارده سرشار از چربی‌ها سالم و آمینو اسیدها است، منبع بسیار خوبی برای ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری به شمار می‌رود، به تنظیم فشار خون و کلسترول کمک می‌کند، باعث ایجاد تعادل هورمونی در بدن می‌شود، به بهبود وضعیت سلامت پوست کمک می‌کند، و میزان جذب مواد مغذی را در بدن افزایش می‌دهد.
پ. ارده در مقایسه با کره‌ی بادام زمینی به عنوان گزینه‌ی غذایی سالم‌تری شناخته می‌شود، زیرا معمولا قارچ بر روی آن ایجاد نمی‌شود، به اندازه‌ی کره‌ی بادام زمینی حساسیت‌زا نیست، و میزان فرآوری آن کم‌تر و در نتیجه، خواص آن بیش‌تر است – با وجود این، هر دوی آن‌ها سرشار از امگا-۶ هستند، بنابراین، بهتر است در مصرف ارده تعادل را رعایت کنید.