اگر استرس بر زندگی‌تان غالب است شما تنها نیستید. در یک نظرسنجی جهانی به مناسبت روز جهانی بهداشت روان در اکتبر ۲۰۲۳ میلادی ۵۶ درصد از ساکنان بریتانیا گفته بودند که در سال گذشته به قدری استرس داشتند که بر نحوه زندگی شان تاثیر گذاشته است و ۵۲ درصد به قدری استرس داشته اند که احساس می‌کردند نمی‌توانند با آن کنار بیایند. هزینه‌های زندگی، رویدادهای جهانی و نگرانی‌های بهداشتی پس از پاندمی کووید همگی تاثیرگذار بوده اند.

بر اساس گزارش اداره سلامت و ایمنی استرس در حال حاضر یکی از شایع‌ترین علل مرخصی استعلاجی طولانی مدت در محل کار است و همراه با اضطراب و افسردگی ناشی از کار بیش از ۱۷ میلیون روز کاری از دست رفته در بریتانیا در فاصله سال‌های ۲۰۲۱ تا ۲۰۲۲ میلادی را شامل می‌شود یا به عبارت دیگر ۵۱ درصد از کل موارد بیماری‌های ناشی از کار در بریتانیا در همان سال.

"ترز کافی" وزیر سابق محیط زیست بریتانیا اخیرا در مورد تاثیرات فیزیکی استرس صحبت کرده و گفته است که پس از یک دوره استرس شدید در حین کار به عنوان وزیر دولت، دچار آبسه مغزی شد و تا آستانه مرگ پیش رفت. او می‌گوید کار تا جایی پیش رفت که در مه سال ۲۰۱۸ میلادی دچار توهم زدگی شد و یک ماه را در بیمارستان سپری کرد. او می‌گوید:"پس از استعفا از سمت وزیر محیط زیست در ماه گذشته اکنون سعی می‌کند "در لحظه زندگی کند". چرا استرس به طور فزاینده‌ای یک مشکل است؟ پروفسور "نیل گرینبرگ" روانپزشک بالینی و چهره دانشگاهی مستقر در کینگز کالج لندن می‌گوید: "مطالعات نشان می‌دهند که در ۳۰ سال گذشته استرس گزارش شده توسط خود فرد در حال افزایش بوده است. استرس و اضطراب همیشه وجود داشته است، اما اکنون مردم تمایل بیشتری به صحبت در مورد آن دارند". پروفسور گرینبرگ بیش از ۲۳ سال به عنوان روانپزشک و محقق در نیروهای مسلح بریتانیا خدمت کرده است.

او به ظهور اینترنت، اطلاعات غلط و اتمیزه شدن اجتماعی به عنوان دلایل افزایش سطح استرس اشاره می‌کند و می‌افزاید: "فکر نمی‌کنم دنیا به خودی خود استرس‌زاتر شده باشد، اما امروز به طور بالقوه پیچیدگی‌های بیش تری دارد و ما در بسیاری از جبهه‌های مختلف با اطلاعات بمباران شده ایم و کنار آمدن با آن می‌تواند دشوار باشد. انسجام اجتماعی به محافظت در برابر استرس کمک می‌کند بنابراین، با کار بیشتر افراد از خانه ممکن است حمایت اجتماعی و رفاقتی وجود نداشته باشد امری که می‌تواند باعث افزایش استرس نیز شود".

چرا استرس مضر است؟

"اریل اوکانر" استاد روانشناسی در دانشگاه لیدز که رهبری آزمایشگاه تحقیقات استرس و سلامت (STARlab) را بر عهده دارد می‌گوید استرس‌های کوچک و بزرگ می‌توانند بر سلامتی شما تأثیر بگذارند هر چیزی از دست دادن یکی از عزیزان یا از دست دادن شغل تان گرفته تا کار کردن در یک محیط استرس زا با تقاضاهای بالا و سطوح پایین کنترل و هم چنین استرس‌های کوچک ناشی از دیر رسیدن به جلسه. او می‌افزاید: "اگرچه بسیاری از افراد می‌دانند که دچار استرس هستند، اما بسیاری نمی‌دانند که استرس به مثابه یک قاتل آرام است و به مروز زمان می‌تواند بر سلامت و رفاه شما تاثیر منفی بگذارد".

علائم استرس چیست؟

یکی از مشکلات استرس این است که می‌تواند علائم زیادی داشته باشد و تشخیص آن دشوار باشد. پروفسور اوکانر می‌گوید:"به همین دلیل ضروری است که همه ما به چیزی تبدیل شویم که من "آگاه از استرس" می‌نامم. گام‌های زیادی برای داشتن یک زندگی محافظت شده در برابر استرس و راه‌های آسان بسیاری برای مقابله بهتر با استرس‌ها و فشارهای ناشی از یک زندگی پر از استرس وجود دارد، اما ابتدا باید تشخیص دهید که استرس دارید".

تحقیقات نشان می‌دهند که استرس تقریبا بر هر عملکرد بدن تاثیر می‌گذارد. برای مثال، کبد شما زمانی که استرس دارید قند خون اضافی تولید می‌کند که ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. هورمون‌های استرس می‌توانند ضربان قلب شما را سریع‌تر کنند که می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد و اگر برای مدت طولانی ادامه یابد می‌تواند شما را در معرض خطر سکته و حمله قلبی قرار دهد. استرس هم چنین نحوه هضم غذا را مختل می‌کند و بالقوه باعث مشکلات گوارشی و سندرم روده تحریک پذیر می‌شود. وقتی استرس دارید دچار تنش می‌شوید و به مرور زمان می‌تواند باعث سردرد، درد کمر و شانه شود که به نوبه خود می‌تواند منجر به اجتناب از ورزش شود که بر سلامت طولانی مدت شما نیز تاثیر می‌گذارد. در کوتاه مدت، استرس در واقع ایمنی را تقویت می‌کند تا به بهبود زخم‌ها کمک نماید، زیرا بدن برای ترمیم خود عجله می‌کند، اما استرس مزمن و طولانی مدت سیستم ایمنی شما را تضعیف می‌کند که باعث می‌شود بیش‌تر مستعد ابتلا به ویروس‌ها از جمله سرماخوردگی و آنفولانزا شوید.

هورمون‌های استرس می‌توانند باعث کاهش میل جنسی برای هر دو جنس زن و مرد و هم چنین باعث برو اختلال نعوظ در مردان شوند. استرس در زنان می‌تواند باعث ایجاد اختلال در چرخه عادت ماهانه و دردناک شدن آن شود و هم چنین می‌تواند علائم یائسگی از جمله گرگرفتگی، مشکلات خواب، مشکلات گوارشی، نوسانات خلقی و افزایش وزن را تشدید کند. هنگامی که استرس دارید بدن تان مواد شیمیایی آزاد می‌کند که می‌تواند باعث التهاب شود و پوست تان را حساس‌تر کند. بنابراین، احتمال ابتلا به بیماری‌های پوستی مانند اگزما یا پسوریازیس را افزایش می‌دهد. پروفسور اوکانر می‌گوید:"داده‌های علمی درباره ارتباط استرس با پیامدهای منفی مرتبط با سلامت بسیار گسترده هستند".

چگونه علائم استرس را بشناسیم

پروفسور اوکانر می‌گوید:"علائم استرس به چهار دسته تقسیم می‌شوند. اولین مورد هر چیزی است که می‌تواند به عنوان "شناختی" طبقه بندی شود مانند تمرکز ضعیف، تفکر تکراری و بی خوابی. دومین عامل "احساسی" است که شامل تحریک پذیری، اشک ریختن، کم انگیزه بودن، عدم اعتماد به نفس و عزت نفس است. سومین عامل تاثیر استرس بر روی علائم فیزیکی است که ممکن است شامل درد قفسه سینه، سرماخوردگی و عفونت، حملات پانیک، فشار خون بالا، ضربان قلب سریع، مشکلات گوارشی، سردرد، کمردرد، مشکلات پوستی و کاهش یا افزایش وزن شود.

در نهایت، به علائم رفتاری توجه کنید ممکن است متوجه شوید که نمی‌توانید استراحت کنید یا از فعالیت‌های لذت بخش لذت ببرید و رفتارهای منفی مصرف کافئین، استعمال دخانیات، نوشیدن و خوردن مواد غذایی ناسالم را افزایش دهید. ممکن است متوجه شوید که از نظر اجتماعی منزوی‌تر یا پرخاشگرتر می‌شوید و ثبات عاطفی ندارید بنابراین، طغیان‌های عاطفی خواهید داشت. او می‌گوید:"زمانی که این علائم را تشخیص دادید می‌توانید رویکردهای مدیریت استرس را اتخاذ کنید".

اثرات فیزیکی استرس بر بدن

استرس با ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین بر بدن تاثیر می‌گذارد که در صورت ترشح طولانی مدت ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند. آن‌ها فرآیندهای اساسی در سراسر بدن شما را مختل می‌کنند و خطر ابتلا به مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی، سکته و دیابت را افزایش می‌دهند. هم چنین، مشحص شده که استرس مزمن به افسردگی و اضطراب دامن می‌زند. استرس هم چنین می‌تواند با تغییر یا مختل کردن "رفتارهای معمول سلامتی" مانند خوردن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش کردن و خوب خوابیدن بر شما تاثیر بگذارد. مشخص شده که استرس با تاثیرگذاری بر تغییرات در رفتار غذایی بر افزایش وزن تأثیر می‌گذارد. بسیاری از بزرگسالان و کودکان در روزهایی که احساس استرس می‌کنند مستعد خوردن غذاهای ناسالم و پرچرب هستند که به عنوان "غذاهای ناشی از استرس" شناخته می‌شود. پروفسور اوکانر می‌گوید:"اگر این تغییرات در طول زمان حفظ شوند برای وزن و سلامت شما مضر هستند".

عوارض استرس طولانی مدت چیست؟

اکثر افراد می‌توانند با استرس کوتاه مدت مقابله کنند، اما اگر مزمن و طولانی مدت باشد به این معنی است که پاسخ استرس روشن می‌ماند که باعث "بار آلوستاتیک" (فرسودگی بدن) می‌شود که وقتی فرد در معرض استرس مکرر یا مزمن قرار می‌گیرد جمع می‌شود. طولانی بودن بار آلوستاتیک بالا با افزایش خطر مرگ و میر ۲۲ درصدی برای مرگ و میر ناشی از همه علل و ۳۱ درصد برای مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی همراه است.

پروفسور اوکانر می‌گوید:"این منجر به فرسودگی بیش از حد تقریبا تمام سیستم‌های بیولوژیکی ما می‌شود و به صراحت به این معنی است که سازوکار پاسخ به استرس شما خراب است". هنگامی که این پاسخ استرس اساسی به خطر بیفتد می‌تواند منجر به افزایش آسیب پذیری در برابر افسردگی، اضطراب، احساسات خودکشی و اختلال استرس پس از سانحه و هم چنین سطوح بالای بیماری قلبی و فشار خون بالا شود".

پروفسور گرینبرگ می‌گوید استرس هم چنین می‌تواند شما را در چرخه "درماندگی آموخته شده" (Learned Helplessness) گرفتار سازد. در دانش روان‌شناسی به شرایطی اشاره می‌کند که در آن افراد بر پایه تجربه گذشته (مانند ناکامی‌های مستمر و طولانی و مداوم) به این نتیجه می‌رسند که کوشش را با پیشرفت مرتبط نمی‌دانند.

استرس مزمن طولانی مدت می‌تواند منجر به مشکلات مرتبط با فشار خون و انواع مسائل دیگر شود از دندان‌ها (خونریزی لثه ناشی از استرس که سیستم ایمنی بدن را سرکوب می‌کند) و روده شما (مدفوع شُل به دلیل اثر التهابی استرس) گرفته تا پوست شما (شعله ور شدن آکنه و پسوریازیس به عنوان هورمون استرس کورتیزول تولید چربی پوست را افزایش می‌دهد). پروفسور گرینبرگ می‌گوید:"پیام‌هایی را که بدن تان به شما می‌دهد نادیده نگیرید".

چگونه می‌توانم از آسیب ناشی از استرس جلوگیری کنم؟

ما تاب آوری خود را با رویارویی با چالش‌ها و غلبه بر آن‌ها ایجاد می‌کنیم. پروفسور گرینبرگ می‌گوید مهم است که تعادل را درست به دست آورید و خود را به تدریج به چالش بکشید.

او می‌گوید:"ما باید سعی کنیم عوامل استرس زا را تا جایی که می‌توانیم کاهش دهیم، اما در جایی که نمی‌توانیم باید جعبه ابزاری برای کمک برای مقابله با آن‌ها داشته باشیم".

در وهله نخست شما باید تا جایی که می‌توانید به خودتان کمک کنید. شما باید بهترین دوست خود باشید. او می‌گوید:"اگر ایمیل‌های خود را ۲۴ ساعته چک می‌کنید، ساعت ۶ بعدازظهر گوشی تلفن همراه و ایمیل تان را کنار بگذارید و شب‌ها راه‌هایی برای استراحت پیدا کنید. یک شب خوب بخوابید، مصرف مشروبات الکلی را کنار بگذارید و یک روز تعطیل را با خانواده خود بگذرانید".

او می‌افزاید:" مراقب فکر کردن به همه یا هیچ باشید. برخی اوقات که که استرس زیادی داریم فکر می‌کنیم که "اوه، خب، من تلاش خود را می‌کنم، اما نمی‌توانم این کار را انجام دهم. در آن زمان قدری استراحت کنید و به مکان بهتری خواهید رسید. اگر این رویکرد جواب نداد به شما توصیه می‌کنم که با یک دوست مورد اعتماد، پزشک عمومی یا با فرد مورد اعتماد تماس بگیرید". او می‌گوید:"در جایی که احساس می‌کنید می‌توانید صادقانه صحبت کنید با هر کسی صحبت کنید".

در محل کار مهم است که از احساس خود آگاه باشید، زیرا این محیطی است که در آن بیش‌تر در معرض خطر استرس مزمن مداوم هستید. پروفسور گرینبرگ مطالعاتی را در مورد اثربخشی "مکالمات هوشمندانه روانشناختی" در محل کار انجام داده است. او می‌گوید:"با یک همکار دوست شوید و اگر در شرایط پر استرس کار می‌کنید هر ساعت با او در تماس باشید. من آن را چک آپ از گردن به بالا می‌نامم به خصوص اگر اتفاق سختی رخ داده باشد. شواهد نشان می‌دهند که اگر مدیران و تیم شما برای بررسی پس از رویدادهای چالش برانگیز آموزش دیده باشند می‌تواند منجر به کاهش ۹۰ درصدی علائم بیماری شود". پروفسور گرینبرگ موقعیت پر استرس را به عنوان کارکردن طولانی مدت در محیط‌های پرفشار و قرار گرفتن در معرض موقعیت‌های آسیب زا و معضلات اخلاقی تعریف می‌کند.

او هم چنین ورزش بدنی را توصیه می‌کند. او می‌گوید:"چه در حال پیاده روی چه در حال دویدن یا وزنه برداری باشید بر روی صفحه کلید رایانه نیستید بنابراین به خودتان استراحت می‌دهید و هم چنین فواید آشکار ورزش را برای سلامتی خواهید داشت".

ورزش سطح هورمون‌های استرس بدن مانند آدرنالین و کورتیزول را کاهش می‌دهد و هم چنین تولید اندورفین را تحریک می‌کند مواد شیمیایی در مغز که مسکن‌های طبیعی بدن و بهبود دهنده خلق وخوی شما هستند. اندورفین مسئول "بالا و پرانرژی بودن دونده" و احساس آرامش و خوش بینی بعد از تمرین است.

پروفسور گرینبرگ هم چنین توصیه می‌کند با افرادی که اهمیت دارند ارتباط برقرار کنید. نتایج تازه‌ترین تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی خوب هستید و به دیگران کمک می‌کنید استرس زیادی را کاهش می‌دهد. این کار را با یک ساعت غوطه ور شدن در طبیعت در هر هفته ترکیب کنید پیاده روی در جنگل، شنا در دریا، و شما یک جعبه ابزار اثبات شده علمی برای محافظت در برابر استرس دارید.

اوکانر می‌گوید درمان شناختی رفتاری* (CBT) مفید است، زیرا به شما کمک می‌کند الگوهای فکری ناسازگار را شناسایی کرده، به چالش بکشید و تغییر دهید تا پاسخ‌های آن‌ها را به موقعیت‌های دشواری که ممکن است وضعیت استرس زا را بدتر می‌کنند تغییر دهید. او همچنین از طرفداران درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) است که شما را تشویق می‌کند آن چه را که نمی‌توانید تغییر دهید و در عین حال بر تغییر چیزهایی که تحت کنترل شما هستند تمرکز کنید.

* نوعی روان درمانی است که به افراد کمک می‌کند یاد بگیرند که چگونه الگوهای فکری مخرب یا مزاحم را که تاثیر منفی بر رفتار و احساسات دارند شناسایی کرده و تغییر دهند. درمان شناختی رفتاری بر تغییر افکار منفی خودکار تمرکز دارد که می‌تواند به مشکلات عاطفی، افسردگی و اضطراب منجر شود و آن‌ها را بدتر کند.