اصلاح سبک زندگی برای تنبلی تخمدان

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، یک بیماری شایع است که در اثر عدم تعادل هورمون‌های تولید مثل ایجاد می‌شود. این مقاله درباره اصلاح سبک زندگی برای تنبلی تخمدان است.

در این مقاله می‌خوانید:

• سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) چیست؟
• اصلاح سبک زندگی برای تنبلی تخمدان
• ورزش و تنبلی تخمدان
• تمرینات ذهن و بدن
• بهترین نوع ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک
• گیاهان برای تنبلی تخمدان
• رژیم غذایی متعادل برای تخمدان پلی کیستیک
• فیبر رژیمی
• غذاهای ضد التهاب
• کربوهیدرات ها
• اسیدهای چرب
• خلاصه

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) چیست؟

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، ۶ تا ۱۲ درصد از خانم‌هایی را که در سنین باروری قرار دارند، تحت تاثیر قرار می‌دهد. زنان مبتلا به این سندرم اغلب به انسولین مقاوم هستند و ممکن است سطوح بالاتری از آندروژن داشته باشند. برخی از علائم تخمدان پلی‌کیستیک عبارتند از:

• سیکل قاعدگی نامنظم
• موهای زائد روی چانه یا صورت (هیرسوتیسم)

  سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، 6 تا 12 درصد از خانم‌هایی را که در سنین باروری قرار دارند، تحت تاثیر قرار می‌دهد. زنان مبتلا به این سندرم اغلب به انسولین مقاوم هستند و ممکن است سطوح بالاتری از آندروژن داشته باشند.

• نازک شدن موهای سر ، یا ریزش موها
• تیره شدن پوست، به‌ویژه در کشاله ران، زیر سینه‌ها و در امتداد چین‌های اطراف گردن
• آکنه روی صورت، قسمت بالایی پشت و سینه‌ها

اگر علائم مدیریت نشود، در معرض مشکلات سلامتی جدی قرار می‌گیرید که شامل این موارد است:

• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• کلسترول بالا
• دیابت (بیش از 50 درصد از زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک تا سن 40 سالگی به دیابت نوع 2 مبتلا می‌شوند)
• دیابت بارداری
• آپنه خواب
• سکته

  بیشتر بخوانید: دلایل نامنظم شدن چرخه قاعدگی، ۱۲ دلیل

عوارض سندرم تخمدان پلی کیستیک

عوارض تخمدان پلی‌کیستیک می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• ناباروری
• دیابت بارداری، یا فشار خون بالا ناشی از بارداری
• سقط جنین یا زایمان زودرس
• التهاب شدید کبد ناشی از تجمع چربی در کبد
• سندرم متابولیک (مجموعه‌ای از شرایط از جمله فشار خون بالا، قند خون بالا و سطوح ناسالم کلسترول، یا تری‌گلیسیرید که به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.
• دیابت نوع ۲ یا پیش‌دیابت
• آپنه خواب
• افسردگی، اضطراب و اختلالات خوردن
• سرطان پوشش رحم ( سرطان آندومتر )
• چاقی معمولا با تخمدان پلی‌کیستیک رخ می‌دهد و می‌تواند عوارض این اختلال را بدتر کند.

  پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با پزشکان متخصص زنان و زایمان

اصلاح سبک زندگی برای تنبلی تخمدان

هیچ درمانی برای تنبلی تخمدان وجود ندارد، اما علائم را می‌توان با ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی مدیریت کرد.

ورزش شدید بیشترین تاثیر را بر شاخص توده بدنی (بی ام آی)، تناسب اندام و مقاومت به انسولین در زنان مبتلا به تخمدان پلی‌کیستیک دارد. شما باید در طول هفته، حداقل ۱۲۰ دقیقه ورزش شدید انجام دهید.

ورزش و تنبلی تخمدان

ورزش تاثیر مثبتی بر سندرم تخمدان پلی‌کیستیک دارد. ورزش نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه ممکن است غلظت تستوسترون در خون را نیز کاهش بدهد . حدود 50 درصد از افراد مبتلا به تخمدان پلی‌کیستیک دارای اضافه وزن یا چاق هستند. کاهش وزن کوتاه‌مدت به بازیابی باروری و تخمک‌گذاری و همچنین بهبود مقاومت به انسولین کمک می‌کند.
محققان می گویند ورزش شدید بیشترین تاثیر را بر شاخص توده بدنی (بی ام آی)، تناسب اندام و مقاومت به انسولین در زنان مبتلا به تخمدان پلی‌کیستیک دارد. شما باید در طول هفته، حداقل ۱۲۰ دقیقه ورزش شدید انجام دهید.

تمرینات ذهن و بدن

ورزش همچنین می‌تواند سلامت روان شما را بهبود ببخشد. سندرم تخمدان پلی‌کیستیک با افزایش خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان مرتبط است. ورزش‌هایی که ذهن و بدن را درگیر می‌کند مثل یوگا ، تای‌چی ، چی‌گونگ و پیلاتس موثرند.

بیشتر بخوانید: درمان تنبلی تخمدان در دختران مجرد بالای ۳۵ سال؛ علائم و علت

بهترین نوع ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک

محققان نتوانسته‌اند نوع خاصی از ورزش را پیدا کنند که برای مبتلایان به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک بهترین باشد. بسیاری از انواع ورزش می‌تواند برای افراد مبتلا به این مشکل، مفید باشد.
بهترین نوع تمرین، ورزشی است که به طور منظم انجام دهید. ورزش‌های هوازی شامل پیاده‌روی سریع ، دوچرخه‌سواری و شنا است. تمرینات مقاومتی شامل تمریناتی مانند دراز و نشست، اسکوات پا ، یا وزنه‌برداری است که استقامت و قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشد.

گیاهان برای تنبلی تخمدان

از هر پنج زن مبتلا به تنبلی تخمدان، دو نفر از داروهای گیاهی استفاده می‌کنند. مروری بر مطالعات علمی روی گیاهان دارویی و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک نشان داده است که برخی داروهای گیاهی ممکن است به تنظیم تخمک‌گذاری و بهبود باروری کمک کنند . با این حال، مطالعات بیشتری در مورد اثرات کامل گیاهان و تخمدان پلی‌کیستیک مورد نیاز است.

بیشتر بخوانید: متفورمین برای درمان تنبلی تخمدان (سندرم تخمدان پلی کیستیک) دختران مجرد چه تاثیر و عوارضی دارد؟

رژیم غذایی متعادل برای تخمدان پلی کیستیک

بسیاری از افراد مبتلا به تنبلی تخمدان، مقاومت به انسولین دارند. یعنی بدن آن‌ها به خوبی به انسولین پاسخ نمی‌دهد. پانکراس، انسولین تولید می‌کند که به بدن اجازه می‌دهد از گلوکز برای انرژی استفاده کند. انسولین به تعادل سطح قند خون کمک می‌کند .
داشتن سطوح بالای انسولین باعث افزایش آندروژن‌ها در زنان مبتلا به تخمدان پلی‌کیستیک می‌شود و خطر عوارض را بدتر می‌کند. با داشتن یک رژیم غذایی متعادل، می‌توانید به مدیریت این بیماری کمک کنید.

فیبر رژیمی

افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی به شما در مبارزه با مقاومت به انسولین کمک می‌کند. زنان باید در طول روز حدود ۲۱ تا ۲۵ گرم فیبر بخورند. غذاهایی که فیبر بالایی دارند، عبارتند از:

• لوبیا
• عدس
• انواع توت‌ها
• کلم بروکلی
• نخود سبز
• دانه‌های چیا
• انواع آجیل مانند بادام و پسته

  بیشتر بخوانید: پریود کاذب یا فانتوم چیست؟ علت فانتوم پریود

غذاهای ضد التهاب

تحقیقات نشان داده است که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک دارای نوعی التهاب هستند که تخمدان‌های آن‌ها را برای تولید آندروژن تحریک می‌کند. خوردن غذاهایی که به مبارزه با التهاب کمک می‌کنند ممکن است برای مدیریت این مشکل، مفید باشد. مواد غذایی ضد التهاب عبارتند از:

• گوجه فرنگی
• سبزیجات برگ سبز مانند کلم‌پیچ و اسفناج
• ماهی هایی که دارای اسیدهای چرب بالا هستند مانند سالمون، ساردین و ماهی خا‌ مخالی
• انواع آجیل مانند بادام و گردو
• میوه‌هایی مانند پرتقال، گیلاس، زغال‌اخته و توت‌فرنگی
• روغن زیتون
• غلات کامل

  بیشتر بخوانید: علایم پارگی کیست تخمدان چیست؟+ درمان

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات‌ها، بخشی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. هنگام خوردن کربوهیدرات، باید به غلات کامل برسید. غلات کامل سرشار از فیبر هستند و به اندازه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بر سطح قند خون تاثیر نمی‌گذارند.

اسیدهای چرب

اسیدهای چرب مانند روغن ماهی که همراه با ویتامین ای مصرف می‌شود، سطح انسولین را کاهش می‌دهد.

خلاصه

تنبلی تخمدان یا سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، خود را با سیکل قاعدگی نامنظم، موهای زائد روی چانه یا صورت (هیرسوتیسم) و نازک شدن موهای سر، یا ریزش موها نشان می‌دهد. با اصلاح سبک زندگی و روش‌هایی مثل ورزش کردن، مصرف کربوهیدرات‌ها و اسیدهای چرب و فیبر رژیمی می‌توانید علائم آن را مدیریت کنید، یا کاهش دهید.

برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.