بررسی مواد مغذی گردو

به گزارش رکنا، گردو با شکل متمایز و بافت ترد خود، نه تنها خوشمزه است، بلکه به عنوان یک منبع سرشار از مواد مغذی نیز کاربرد دارد. قرن هاست که ما و نیاکان مان از این آجیل لذت می بریم و این محصول اغلب به عنوان یک ماده همه کاره در غذاهای مختلف در سراسر جهان استفاده می شود. در این بخش به بررسی این موضوع که گردو حاوی چه موادی است خواهیم پرداخت، فواید سلامتی آن‌ را بررسی می کنیم و در مورد چگونگی استفاده از آن در غذاهای آشپزی بحث خواهیم کرد.

مواد موجود در گردو

گردو یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی است که مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها را برای بدن فراهم می کند. یک وعده گردو (تقریباً ۱ اونس یا ۲۸ گرم) حاوی حدود ۱۸۵ کالری است که آن را به یک میان وعده دلچسب و دوست داشتنی و در عین حال نسبتا کم کالری تبدیل می کند.

گردو حاوی چه موادی است؟

چربی بیشترین ماده تشکیل دهنده گردو می باشد به گونه ای که ۶۵ درصد آن را شامل می‌شود. ۱۵ درصد پروتئین و کربوهیدرات عمده مواد تشکیل دهنده ی گردو می باشند که تامین کننده ی مواد ضروری بدن هستند. با وجود اینکه گردو سرشار از چربی و کالری می باشد اما جایگزینی آن با سایر مواد غذایی موجود در رژیم غذایی باعث چاقی و اضافه وزن نمی شود.

علاوه بر این گردو دارای درصد نسبتا بالایی اسید چرب امگا 3 است که سلامت قلب، کاهش التهاب و بهبود ترکیب چربی خون را به دنبال دارد. در واقع میتوانیم بگوییم گردو تنها مغزی است که این مقدار از اسید چرب امگا 3 را در خود دارد. میزان اسید چرب امگا ۳ در گردو بین ۸ تا ۱۴ درصد می باشد.

در ادامه برخی از مواد مغذی کلیدی موجود در گردو آورده شده است:

اسیدهای چرب امگا ۳

گردو منبع استثنایی اسیدهای چرب امگا ۳ به ویژه اسید آلفا لینولنیک است. اسیدهای چرب امگا ۳ برای حفظ سلامت قلب، کاهش التهاب و حمایت از عملکرد مغز بسیار مهم هستند.

پروتئین و فیبر

گردو منبع گیاهی عالی پروتئین و فیبر است. یک وعده گردو حدود ۴ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر رژیمی را فراهم می کند و آن را به یک میان وعده عالی تبدیل می کند که می تواند به کاهش گرسنگی و سلامت دستگاه گوارش کمک کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

گردو همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی از جمله ویتامین E، فولات، منیزیم و فسفر است. ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. فولات برای تقسیم سلولی سالم و سنتز DNA ضروری است، در حالی که منیزیم و فسفر به سلامت استخوان و تعادل کلی مواد مغذی کمک می کنند. ویتامین های گردو می تواند نیاز بدن شما در طول روز را تامین کند.

گردو دارای انواع ویتامین ها و مواد معدنی است که در ذیر به آنها اشاره می شود:

مس موجود در گردو باعث تقویت سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود و در استخوان ها، سیستم عصبی و سایر اعضای بدن تاثیرات مطلوبی دارد.

اسید فولیک موجود در گردو که به عنوان ویتامین ب ۹ شناخته می شود وظایف بیولوژیکی بسیاری بر عهده دارد. کمبود ویتامین ب ۹ در دوران بارداری می تواند باعث تولد نوزاد ناقص شود.

فسفر به طور عمده در استخوان ها وجود دارد و وظایف بسیاری را در بدن انجام میدهد و در تامین ویتامین ب ۶ اهمیت دارد. این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. گردو از این جهت که حاوی ویتامین ب۶ است برای افرادی که مبتلا به کم خونی یا آنمی هستند بسیار مفید می باشد.

بیشترین مقدار ماده معدنی منگنز در مغزها، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات وجود دارد. منگنز موجود در گردو در سلامت بدن نقش مهمی ایفا می کند .

گاما توکوفرول موثرترین شکل ویتامین ای است که در مبارزه با سرطان نقش مهمی را ایفا می کند. گردو که حاوی ویتامین ای است در مبارزه با سرطان و پیشگیری از سرطان بسیار مفید می باشد.

ترکیبات غذایی گردو

علاوه بر این، گردو حاوی آمینو اسیدها، آنتی اکسیدان ها، پروتئین ها و ویتامین هایی است که باعث شده اند این مغز از پرطرفدار ترین و مفیدترین مغزها در جهان باشد.

ترکیبات گیاهی گردو

گردو علاوه بر این که سرشار از مواد معدنی است، ترکیبات گیاهی دارد که در سلامت بدن نقش مهمی دارند. از جمله ترکیبات گیاهی گردو می توان به موارد زیر اشاره کرد:

الاجیک اسید: این آنتی اکسیدان به همراه ترکیبات مشابه دیگری به مقدار فراوان در گردو وجود دارد که احتمال بروز بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهد.

کاتچین: این یک فلاونوئید با خواص بسیار برای سلامت بدن است که در جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی موثر می باشد.

ملاتونین: ملاتونین به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن کمک می‌کند، این آنتی اکسیدان قدرتمند احتمال بروز بیماری‌های قلبی را کاهش میدهد.

فواید گردو برای سلامتی

این آجیل ارزش غذایی بالایی دارد که می تواند به سلامتی بدن کمک می کند. گنجاندن گردو در رژیم غذایی ممکن است به موارد زیر تاثیر گذار باشد:

سلامت قلب

گردو به دلیل داشتن محتوای اسید چرب امگا ۳ با بهبود سلامت قلب مرتبط است. مصرف گردو به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل ممکن است به کاهش سطح کلسترول، کاهش التهاب و بهبود عملکرد عروق خونی کمک کند.

کمک به عملکرد مغز

اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در گردو نقش حیاتی در رشد و عملکرد مغز دارند. چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف منظم گردو ممکن است عملکرد شناختی، حافظه و سلامت کلی مغز را افزایش دهد.

محافظت آنتی اکسیدانی

گردو منبع غنی آنتی اکسیدان است که به مبارزه با استرس اکسیداتیو و محافظت در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن کمک می کند.

کاربرد گردو در آشپزی

علاوه بر ارزش غذایی، گردو طعم و بافتی لذیذ دارد که می تواند طیف وسیعی از غذاها را شامل شود. در اینجا چند روش خلاقانه برای گنجاندن گردو در دستوهای های آشپزی آورده شده است:

گردو یک افزودنی کلاسیک و قدیمی به محصولات پخته شده مانند کیک، کلوچه و نان است. طعم خوب و ترد بودن این محصول به دستور العمل های مورد علاقه شما عمق و بافت می بخشد. سعی کنید گردوی خرد شده را به کیک اضافه کنید. همچنین از این محصول می توان در انواع خورشت استفاده کرد. فسنجان یکی از معروف ترین غذاهایی است که با گردو تهیه می شود.

گردو می‌تواند افزودنی فوق‌العاده برای سالاد و کاسه غلات باشد. گردوهای خرد شده را در سالادی با سبزیجات مخلوط و میوه ها بریزید تا ترکیبی لذت بخش از طعم ها و بافت های مختلف به دست آورید.

مشابه کره بادام زمینی می توانید کره گردو را با له کردن گردوی بو داده تا زمانی که صاف و خامه ای شود تهیه کنید. از آن بر روی نان تست بریزید، یا به عنوان یک ماده همه کاره در دستور العمل هایی که نیاز به کره آجیل دارند، استفاده کنید.

نتیجه

به طور خلاصه، گردو نه تنها خوشمزه است، بلکه خواص قابل توجهی نیز دارد. این محصول سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است و می توان از آن به عنوان یک میان وعده بهره برد. سعی کنید حتی به مقدار کم از این محصول در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید تا به سلامت بدن خودتان کمک بزرگی کرده باشید. دانستن این نکته که گردو حاوی چه موادی است می تواند باعث آگاهی شما از خواص گردو باشد. سعی کنید از گردوی ایرانی بجای نوع خارجی و وارداتی استفاده کنید چون گردوی خارجی در فرایند طولانی واردات که اغلب در شرایط نامساعدی انجام می شود بیشتر خواص خود را از دست می دهد.

سوالات مهم درباره گردو

آیا گردو کلسیم دارد؟

اگرچه گردو دارای خواص بسیار فراوانی است، اما دارای مقادیر قابل توجهی از کلسیم نیست. در حالی که کلسیم برای حفظ استخوان ها و دندان های سالم بسیار مهم است، منابع غذایی دیگر مانند محصولات لبنی و سبزیجات گزینه‌های بهتری برای تامین نیازهای کلسیم شما هستند.

آیا گردو پتاسیم دارد؟

بله، گردو حاوی پتاسیم است! پتاسیم یک ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی در حفظ عملکرد مناسب قلب و ماهیچه، تنظیم تعادل مایعات، حمایت از عملکرد عصبی و ارتقای سلامت کلی دارد. در حالی که گردو در مقایسه با برخی از مواد غذایی دیگر مانند موز یا آووکادو دارای پتاسیم بالایی نیست، اما همچنان مقدار متوسطی از این ماده معدنی مهم را فراهم می کند.

آیا گردو فسفر دارد؟

بله، گردو حاوی فسفر است! فسفر یک ماده معدنی ضروری است که در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله سلامت استخوان، تولید انرژی، ترمیم سلولی و استفاده از مواد مغذی نقش حیاتی دارد. معمولاً در غذاهای مختلف از جمله مغزها مانند گردو یافت می شود.

آیا گردو آهن دارد؟

بهتر است بدانید که گردو منبع مهمی از آهن نیست. این محصول حاوی مقادیر کمی از آهن است و غلظت آن در مقایسه با سایر منابع غذایی که غنی از این ماده معدنی هستند، بسیار کم است. آهن یک ماده مغذی ضروری است که مسئول حمل اکسیژن در سراسر بدن و پشتیبانی از عملکردهای مختلف از جمله تولید انرژی است.

آیا گردو منیزیم دارد؟

بله، گردو منبع خوبی از منیزیم است. منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد عصبی، انقباض عضلانی و حفظ سیستم ایمنی سالم نقش اساسی دارد. همچنین به تنظیم فشار خون و سطح قند خون کمک می کند.