مواد غذایی مفید برای افراد بالای 50 سال

همان طور که می‌دانید هر چه سن ما افزایش می‌یابد میزان سوخت و ساز بدن کاهش پیدا کرده و خطر ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی، فشار خون، دیابت و... افزایش می‌یابد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم به خصوص در دهه ۳۰ به بعد نه تنها باعث بهبود سوخت و ساز بدن می‌شود بلکه بدن را در مقابل بیماری‌های مزمن که در ارتباط با افزایش سن هستند ایمن می‌کند.

مصرف برخی از غذا‌ها نیز که باعث تقویت بدن می‌شود در این سن توصیه می‌شود. در ادامه فهرستی از غذا‌هایی که باید در این دهه مصرف شوند عنوان می‌کنیم.

آبگوشت استخوان

آبگوشت استخوان حاوی مواد مغذی مانند کلاژن، گلیسین، ژلاتین، گلوتامین، پرولین و آرژنین است. کلاژن یک ماده مفید برای پوست می‌باشد، ژلاتین نیز به سلامت استخوان‌ها کمک کرده و باعث می‌شود تا آن‌ها بدون اصطکاک کار کنند. گلوتامین باعث عضله سازی شده و گلیسین مانند یک داروی ضد افسردگی عمل می‌کند و باعث بهبود خلق و خو می‌شود. مواد مغذی موجود در آبگوشت استخوان برای از بین بردن اختلالات خواب مفید است.

تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع غنی از پروتئین حیوانی است و سرشار از مواد مغذی مهم می‌باشد. سفیده تخم مرغ دارای ۶۰ درصد پروتئین حیوانی با کیفیت بالا است و زرده تخم مرغ حاوی مواد مغذی دیگری مانند چربی‌های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد.

جگر

جگر یکی از مواد غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی است. میزان ویتامین A موجود در این ماده غذایی بیشتر از هر مواد غذایی دیگر است. جگر حاوی مقادیر زیادی اسید فولیک، آهن، ویتامین B و مس می‌باشد. با خوردن یک وعده از این ماده غذایی نیاز روزانه شما به این موادی که ذکر شد رفع می‌شود. جگر برای جلوگیری از بیماری‌های چشمی و آرتریت و زوال عقل بسیار مفید است.

گوشت مرغ و گوسفند

اجزای سازنده اصلی بدن ما شامل پروتئین‌های غذایی می‌باشند. در میان انواع پروتئین ها، پروتئین‌های حیوانی بسیار راحت‌تر هضم می‌شوند. گوشت مرغ حاوی مقادیر زیادی ویتامین K۲ می‌باشد و پوست مرغ نیز سرشار از کلاژن است که برای بدن بسیار مفید است. مواد موجود در گوشت گوسفند باعث کمک به سوزاندن چربی‌ها مانند اسید ساتئاریک می‌شود.

غذا‌های دریایی

غذا‌های دریایی به خصوص مواردی که حاوی جیوه کمی هستند سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که دارای اثرات ضد التهابی می‌باشند.

روغن‌های گیاهی

روغن‌های گیاهی و مخصوصا انواع تصفیه نشده آن‌ها برای سلامتی پوست و مو بسیار مفید هستند. روغن‌های گیاهی تصفیه نشده مانند کلزا، بادام زمینی، سویا، خردل، کنجد، پنبه، نخل، ذرت و ... دارای خاصیت ضد التهابی هستند.

لوبیا

بر اساس تحقیقات مصرف یک وعده غذایی لوبیا یا عدس به اندازه ۳ تا ۴ فنجان تا ۵ درصد باعث کاهش کلسترول بد می‌شود. مطالعات در این زمینه حاکی از آن است که مصرف روزانه یک فنجان لوبیا به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند تا سطح هموگلبین آن‌ها کاهش یابد و همچنین باعث کاهش ۵ درصدی سطح قند خون می‌شود.

جو

مردان بالای ۴۵ سال و زنان بالای ۵۵ سال تا اندازه زیادی در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند. مصرف غذا‌هایی که باعث کاهش کلسترول در آن‌ها می‌شود مانند جو تا اندازه زیادی از ابتلا به این بیماری‌ها جلوگیری می‌کند.

جوی دوسر حاوی مقدار زیادی فیبر محلول به نام گلوکان بتا است. توصیه می‌شود روزانه سه گرم از این فیبر مصرف شود. این میزان معادل ۱.۵ فنجان بلغور جوی پخته شده است. مصرف این میزان جو باعث کاهش ۵ تا ۱۰ درصدی کلسترول بد می‌شود و کسانی که از این رژیم پیروی می‌کنند خطر مرگ زودرس در آن‌ها کاهش می‌یابد.

ماست

ماست حاوی مقادیر زیادی پروتئین است. مصرف پروتئین کافی در طول روز باعث حفظ عضله و کاهش روند از دست دادن توده عضلانی می‌شود. همچنین ماست و سایر محصولات لبنی سرشار از کلسیم می‌باشد که به ویژه برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال یک منبع غذایی غنی به حساب می‌آید.

در بین انواع ماست ها، ماست‌های پروبیوتیک از جایگاه ویژه‌ای برخوردار هستند و باعث حفظ باکتری‌های مفید روده می‌شوند. باکتری‌های روده برای سلامت دستگاه گوارش و بهبود سیستم ایمنی بدن مفید است.

سیب

براساس تحقیقات خوردن سیب در روز باعث کاهش کلسترول تام و کلسترول ال دی ال می‌شود. همچنین بر اساس مطالعات انجام شده توسط دانشمندان در سال ۲۰۱۳ مصرف سیب به صورت منظم باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود.

سبزیجات تیره

بر اساس تحقیقات انجام شده، کسانی که در طول روز یک یا دو وعده سبزیجات تیره رنگ مصرف می‌کنند نسبت به همسالان خود از نظر توانایی شناختی تا ۱۱ سال جوان‌تر خواهند بود.

توت

توت‌ها در انواع مختلف وجود دارند که همه آن‌ها سرشار از مواد شیمیایی گیاهی یا فیتوکمیکال‌ها هستند. این مواد باعث افزایش خون رسانی به مغز و کاهش التهاب در بدن می‌شوند و برای کاهش خطر ابتلا به ضعف حافظه به علت افزایش سن مفید می‌باشند. انواع توت حاوی فیبر و ویتامین‌های ضروری برای بدن می‌باشند.

آجیل و انواع مغز‌ها

مصرف روزانه آجیل باعث کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی تا ۲۸ درصد می‌شود.

توصیه می‌شود روزانه به اندازه یک مشت از مغز‌های خوراکی مانند گردو و بادام مصرف کنید تا از خطر حمله قلبی و سکته مغزی در امان بمانید. اما در نظر داشته باشید که این مواد خوراکی حاوی کالری بالایی هستند و در مصرف آن‌ها باید اعتدال را رعایت کنید.

میوه‌های فصلی طبیعی

انواع میوه‌های هر فصل باید در غذا‌های روزانه گنجانده شوند. مصرف میوه‌ها دارای مزایای زیادی برای بدن هستند و سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها می‌باشند.