ساخت سیکس پک: 30 روش ساختن شکم شش تکه به روش حرفه ای

این اوج و غایت ورزش فیتنس یا تناسب اندام است: ساخت سیکس پک یا شکم شش تکه . همه‌ی ما خواهان داشتن آن هستیم. و در حالی که داشتن شکم شش تکه یا سیکس پک در هر سنی سخت و طاقت فرسا است، وقتی ۳۰ سالگی را پشت سر بگذارید این چالش به طرز فزاینده‌ای دشوارتر می‌شود.

خوشبختانه، اگر در حال حاضر از تناسب اندام معقولانه‌ای برخوردار هستید، فقط اضافه کردن چند ترفند که در اینجا ذکر می‌شود به برنامه‌ی روزانه‌تان، و کمی تغییرات در رژیم غذایی‌تان باعث خواهد شد به درستی در مسیر داشتن شکمی خوش تراش و بدون چربی قرار بگیرید. برای رسیدن به این هدف، بهترین توصیه‌ها و ترفندها را برای شما فراهم آورده‌ایم – توصیه‌هایی که توسط کارشناسان و متخصصان این حوزه تایید شده‌اند و به طور قطع، مدت زمانی کوتاه، به شکل شکم رویایی خود و داشتن سیکس پک دست پیدا خواهید کرد.

ساخت سیکس پک یا شکم شش تکه

۱. دراز و نشست انجام بدهید

به رغم این حقیقت که دراز و نشست انجام دادن بسیار مورد انتقاد و سرزنش واقع شده است – هر کسی، از دانشکده‌ی پزشکی هاروارد گرفته تا ارتش آمریکا انجام آن را نهی کرده‌اند – اما شما نباید از انجام این حرکت ورزشی کلاسیک دست بردارید. کتی بررت سرمربی ورزش دوچرخه‌سواری در بوستون می‌گوید: «کارکرد اصلی دراز و نشست تمرین دادن عضله‌ی راست شکم است، که همان عضله‌های سیکس پک یا شش تکه‌ای هستند که اکثر آدم‌ها به دنبالش هستند. اما انجام کامل و درست دراز و نشست باعث به کار گرفتن عضلات باسن و سایر عضلات مرکزی تعادلی نیز می‌شود.» نکته‌ی مهم و اصلی حصول اطمینان از انجام درست این تمرین ورزشی است.

۲. سیب زمینی شیرین بخورید

عقل سلیم به آدم می‌گوید برای داشتن سیکس پک یا شکم شش تکه خوردن کربوهیدرات‌ها ممنوع است. عقل سلیم درست می‌گوید – به نوعی! اصل ماجرا پرهیز کردن از کربوهیدرات‌های نامناسب، مانند سیب زمینی سرخ کرده، و خوردن کربوهیدرات‌های مناسب مانند سیب زمینی شیرین است. این خوشمزه‌های نارنجی رنگ پر از کاروتنوئید هستند، که از تبدیل شدن کالری‌ها به چربی، فیبر، جلوگیری می‌کنند که به احساس سیری کردن شما کمک می‌کنند، و در نتیجه نهایتا به کمتر خوردن‌تان منجر خواهند شد؛ و ویتامین C، که به شما انرژی می‌بخشد (که بیشتر ورزش کنید).

۳. روی عضلات اریب(پهلو) کار کنید

وقتی صحبت از تمرین دادن میان تنه می‌شود، بسیاری از آدم‌ها بر روی عضلات شکمی تمرکز می‌کنند و از عضلات اریب (یا چیزی که ممکن است با نام عضلات پهلو بشناسید) غافل می‌شوند. اما بررت می‌گوید، این‌ها عضلات مخفی هستند که به همان اندازه از اهمیت برخوردارند: آن‌ها «همه چیز را جمع و جور می‌کنند.» برای داشتن یک تمرین پهلوی خوب، به سراغ دستگاه سیم کش بروید و کمی تمرین کششی پهلو انجام دهید.

۴. تمرین بالا آوردن پاهای آویزان را انجام دهید

گِرِگ آودون، یک ورزشکار حرفه‌ای و مدل مرد سابق می‌پرسد: «آیا من برای ساختن شکمی شش تکه و بدون چربی رازی را می‌دانم؟» «بله می‌دانم: بالا آوردن پاهای آویزان». در حالی که حرکت کرانچ و دراز و نشست قسمت بالای شکم را درگیر می‌کنند، بالا آوردن پاهای آویزان نیز به همان اندازه روی قسمت پایین شکم فشار وارد می‌کند. آودون می‌گوید برای دستیابی به بهترین نتایج، در شروع تمرین‌های ورزشی این حرکت را ۳۰ تکرار انجام دهید.

۵. آب جو نخورید

هر آب جو‌ئی که می‌نوشید حدود ۱۵۰ کالری دارد. و اکثر این کالری‌ها «پوچ» هستند – یا، به عبارت دیگر، به لحاظ ارزش غذایی بی فایده هستند. اگر یک آب جو خور حرفه‌ای باشید، ممکن است صدها یا هزارها کالری پوچ در هفته جذب کنید. آن‌ها به سرعت روی هم تلنبار می‌شوند. پس اگر می‌خواهید شکمی شش تکه یا سیکس پک داشته باشید از خوردن آب جو اجتناب کنید.

۶. تمرین‌های بالاتنه‌ی خود را تقسیم بندی کنید

روز پا، روز بازو، روز سینه و سرشانه. شما از قبل هم این کار را انجام داده و تمرینات منظم خود را بر اساس گروه‌های عضلانی تقسیم بندی کرده‌اید. بهتر است تمرین‌های میان تنه‌ی خود را به سه روز تقسیم کنید: ایزومتریک (حرکات استقامتی، مانند پلانک‌ها)؛ قدرتی (دراز و نشست، و بالا آوردن پاهای آویزان)؛ و صرفا پهلو (که برای‌تان توضیح دادیم).

۷. خواب شب خوبی داشته باشید

وقتی ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه‌ی کامل را نداشته باشیم، بدنمان می‌تواند کورتیزول تولید کند، که می‌تواند بر چربی‌های شکمی بیفزاید. پس برای جلوگیری از افزوده شدن بر چربی‌های شکم‌تان بهتر است مقاله‌ی ما درباره‌ی به خواب رفتن در کمتر از ۱ دقیقه با یک فن بی نظیر را بخوانید.

۸. آرامش خود را حفظ کنید (و به راه‌تان ادامه بدهید)

همان گونه که مطالعات انجام شده بارها و بارها اثبات کرده‌اند، استرس عامل موثر دیگری است که سطح کورتیزول بدن را افزایش می‌دهد. برای پایین نگه داشتن آن – و جلوگیری از افزایش چربی شکم – نحوه‌ی استرس زدایی یا رفع استرس را بیاموزید. در این زمینه می‌توانید به مقاله‌ی ۰ عادت برتر برای کاهش استرس در زندگی روزانه مراجعه کنید.

۹. تمرین‌های تناوبی انجام دهید

به عنوان راهی برای سوزاندن کالری‌ها و بیرون انداختن عضلات پنهان در زیر پوست شکم‌تان، به فکر انجام تمرین‌های تناوبی شدید باشید. با درگیر شدن در انجام این گونه تمرین‌ها، موجب مصرف اکسیژن بعد از تمرین بیشتر خواهید شد، که یعنی حتی مدت‌ها بعد از تمام شدن برنامه‌ی تمرینی روزانه‌تان نیز به کالری سوزی ادامه خواهید داد.

نحوه‌ی انجام تمرین‌های تناوبی به این شکل است: یک دقیقه تمرین طاقت فرسا بعد ۳۰ ثانیه استراحت، و این عمل را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید. شما می‌توانید این کار را برای هر چیزی انجام دهید: انجام دو سرعت و بعد پیاده روی؛ دوچرخه سواری سریع بعد یک رکاب زدن آهسته؛ حرکات شنای پروانه‌ای و بعد شنای سگی.

۱۰. کالری کافی مصرف کنید

به لحاظ محاسباتی ساده است: پایین نگه داشتن مصرف کالری‌ راهی مطمئن برای پایین نگه داشتن وزن است. اما حتما یادتان باشد که بیش از حد مصرف کالری‌ها را کاهش ندهید. مصرف کمتر از حدلازم می‌تواند سوخت و سازتان را کاهش دهد، که ممکن است به عوارض جانبی بر بدن‌تان منجر شود. بدن نمی‌داند وعده‌ی غذایی بعدی چه زمانی است. به عبارت دیگر: وقتی زمان سوزاندن کالری‌ها توسط بدن می‌رسد، ممکن است به جای سوزاندن آن‌ها را حفظ کند. بدن‌تان را مانند یک کوره در نظر بگیرید. این کوره برای فروزان ماندن مدام به سوخت احتیاج دارد.

۱۱. حرکت استقامتی پهلو با دستگاه سیم کش انجام دهید

اکثر تمرین‌های میان تنه بخش مشخصی از تنه‌ی شما را هدف قرار می‌دهند: عضلات راست، عضلات اریب (پهلو)، و غیره. اما حرکت استقامتی پهلو با استفاده از سیم‌کش از بالا تمرینی است که کل میان تنه‌ی شما را درگیر می‌کند. بله، این حرکت به اندازه‌ی سایر حرکات بر تک تک بافت‌ها تاثیر شدیدی نمی‌گذارد. اما نقاط بیشتری را نسبت به سایر حرکات تحت تاثیر قرار خواهد داد، که به همین خاطر تمرین ورزشی خارق‌العاده‌ای محسوب می‌شود که می‌توانید در برنامه‌ی روزانه و روتین خود بگنجانید.

۱۲. مکمل کراتین مصرف کنید

کراتین دو کارکرد دارد. یکی اینکه به عضلات‌تان کمک می‌کند آب خود را حفظ کنند که به معنی آن است که واقعا بیرون خواهند زد، و این یک انرژی طولانی مدت به شما می‌بخشد، که یعنی شما می‌توانید، بدون هیچ مشکلی، از پس این حرکت شکم خسته کننده برآیید. و انجام آن بدون دردسر است: فقط کافی است بار بعد که به باشگاه می‌روید داخل بطری آب‌تان دو پیمانه کراتین بریزید.

۱۳. حرکات شکمی وارونه انجام دهید

به این حرکت سطح بالا به چشم یک سوپر کرانچ نگاه کنید. روی یک میز شیب دار دراز بکشید، پشت‌تان را صاف و دست‌های‌تان را در کنار خود نگه دارید، بعد فقط سر، گردن، و شانه‌های‌تان را به اندازه‌ی ۵ سانتیمتر به جلو خم کنید. به مدت ۲ ثانیه نگه دارید. این حرکت را سه بار و هر بار ۲۰ تکرار انجام دهید.

۱۴. کمی به خودتان استراحت بدهید و دلی از عزا در بیاورید

اگر به کمی استراحت و خوشگذرانی در طول روز نیاز داشتید تا مجبور نباشید آخر هفته در این امر زیاده روی کنید، بهتر است به آن بپردازید. فقط حتما به دستورالعمل ۱۵۰ کالری یا کمتر پایبند بمانید. این ترفند کوچکی است که به شما کمک می‌کند خودتان را در مسیر موفقیت نگه دارید. به عنوان یک چیز شیرین و خوشمزه، شکلات تلخ را امتحان کنید. طبق مطالعه‌ای که در این زمینه انجام شده است، فلاونول‌های موجوددر آن می‌توانند خطر ابتلاء به بیماری قلبی را تا ۳۰ درصد کاهش دهند.

۱۵. موز بخورید

موز سرشار از پتاسیم است، که علاوه بر آنکه ماده‌ی مغذی خوبی برای پایین آوردن فشار خون به حساب می‌آید، می‌تواند به کاهش نفخ شکم هم کمک کند. و برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه به مقاله‌ی رژیم آبمیوه: فواید رژیم ۳۰ روزه آب میوه و سبزیجات رجوع کنید.

۱۶. اغلب وزنه بزنید

برای هر کیلو عضله‌ی بدن خود، به سوزاندن ۶ کالری اضافه در روز نیاز دارید بدون آنکه اصلا لازم باشد کاری انجام بدهید. ما به شما پیشنهاد نمی‌کنیم که از حد متوسط فراتر بروید. اما افزودن چند کیلوگرم به وزنه‌هایی که در طول روز با آن‌ها تمرین می‌کنید می‌تواند به آب کردن کالری‌ها – و چربی‌های غیرضروری – بدون تلاش اضافی کمک کند.

۱۷. پروتئین‌های بدون چربی بخورید

ماهی، مرغ، … این گوشت ها سرشار از پروتئین و دارای چربی پایین هستند، یعنی عضله‌سازی می‌کنند و انرژی شما را تقویت خواهند کرد، بدون آنکه نیاز باشد تلاش غیرمتعارفی انجام دهید. و اگر باید گوشت قرمز بخورید، فقط گوشت حیوانات علف خورده را انتخاب کنید؛ چون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است، که می‌تواند به کاهش اندازه‌ی دور کمر کمک کند.

۱۸. حرکت دوچرخه زدن با پا را انجام دهید

روی پشت خود دراز بکشید و دست‌های‌تان را پشت سرتان بگذارید، مثل حالتی که در کرانچ به خود می‌گیرید، پاهای‌تان را بالا بیاورید و به اندازه‌ی یک زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید. پاهایتان را طوری عقب و جلو ببرید که انگار در حال رکاب زدن روی دوچرخه هستید. وقتی این کار را انجام می‌دهید همزمان قسمت بالای میان تنه‌ی خود را نیز همزمان با حرکت پاهای‌تان بپیچانید. وقتی به این حرکت مسلط شوید، دیگر هرگز از یادتان نخواهد رفت. درست عین دوچرخه‌ سواری است!

۱۹. مراقب باشید

بررت توضیح می‌دهد که: «با قرار دادن دست‌های‌تان پشت سر و بالا کشیدن خودتان در حالت دراز و نشست، با مشکلات گردن زیادی مواجه خواهید شد و حتی ممکن است دچار کشیدگی عضله‌ی گردن بشوید.» اگر به خودتان آسیب بزنید، تمرینات شکم برای‌تان دردناک خواهند شد، و دیگر آن‌ها را کمتر انجام خواهید داد. و بدون انجام تمرینات شکم، هیچ وقت شاهد ظاهر شدن سیکس پک یا داشتن شکمی شش تکه نخواهید بود.

۲۰. در طول هر تمرین حرکت کششی انجام بدهید

پیرو نکته‌ی قبل، همیشه در آغاز هر حرکت تمرینی حرکات کششی انجام دهید. تمرین‌های شکم از حرکت ستون فقرات استفاده می‌کنند و به همین خاطر کش آمدن گردن یا کمرتان ممکن است خیلی راحت اتفاق بیفتد. با انعطاف پذیر ماندن از طریق انجام حرکات کششی احتمال آسیب دیدن را کم می‌کنید – و احتمال انجام تمرین‌های منظم را افزایش می‌دهید.

۲۱. حرکات V شکل انجام دهید (بالا آوردن همزمان دست و پا به نحوی که بدن شکل V بگیرد)

حرکت V شکل که چیزی ما بین بالا آوردن پاها و حرکت کرانچ است، توسط تمرین‌ دهندگان و مربیان خصوصی و حرفه‌ای‌های ورزش انجام می‌شود. این حرکت هر دو بخش بالایی و پایینی عضلات شکم‌تان را تمرین می‌دهد، و به دور از دسترس‌ترین نقاط بدن هم فشار وارد می‌کند. پاهای‌تان را بلند کنید، آن‌ها را به سمت سقف و راست نگه دارید. همزمان سعی کنید با دست انگشتان پای‌تان را لمس کنید. (لازم نیست حتما به طور کامل پا را لمس کنید.) به همان حالت تخت و مسطح قبلی برگردید. این یک تکرار است. می‌توانید هر تعدادی که دلتان می‌خواهد این حرکت را تکرار کنید. زمانی که توانستید بدون زحمت ۴ تکرار از ۱۵ حرکت را انجام دهید، شروع کنید به استفاده کردن از یک توپ پزشکی (مدیسن بال) تا مقاومت‌تان را از این طریق افزایش دهید.

۲۲. برای صبحانه بلغور جو دو سر بخورید

به جای شروع کردن روز خود با غلات پر از قند یا خوراک تخم مرغی وقت گیر، یک وعده بلغور جو دو سر برای خود در نظر بگیرید. این خوراکی سرشار از فیبر است، درنتیجه دیگر نیازی به خوردن میان وعده احساس نخواهید کرد، و هر وعده مصرف آن ۱۰ گرم پروتئین بی‌ضرر برای شکم فراهم خواهد آورد.

۲۳. حرکت پلانک از بغل انجام دهید

شما از قبل با حرکت پلانک معمولی آشنا هستید. اما پلانک از بغل راهی فوق‌العاد برای آب کردن پهلوها است. در حالی که بدن‌تان بر زمین عمود قرار گرفته است، بدنتان را از کف اتاق به سمت بالا بکشید، و وزن تنه‌تانرا روی ساعدتان بیندازید. عضلات شکم را منقبض کنید. حدود یک دقیقه این حالت را حفظ کنید، و بعد همین حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

۲۴. بعد از تمرینات ورزشی‌ راه بروید

آریانا هانت، مربی تغذیه و متخصص فیتنس می‌گوید: «در حالی که ورزش به تقویت ترشح کوتاه مدت آدرنالین و کورتیزول کمک می‌کند، راه رفتن اثرات استرس را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود چربی بدن بسوزد.»

۲۵. خوراکی‌های قوی درست و مناسب مصرف کنید

ممکن است فکر کنید خوراکی‌های قوی اسنک‌های پر از پروتئینی هستند که برای قبل یا بعد از تمرین خوب هستند. و در حالی که پر بیراه هم نمی‌گویید، اما حرفتان به طور کامل هم غلط نیست. علاوه بر سطح پروتئین، بسیاری از خوراکی‌های قوی و نیروزا به طور مخفیانه‌ای سرشار از قند هستند، که هرچه تلاش کرده‌اید و رشته‌اید را پنبه خواهند کرد. بنابراین، اگر می‌خواهید از خوراکی‌های قوی استفاده کنید، حتما ابتدا مواد تشکیل دهنده و ارزش غذایی آن را چک کنید. بسیاری از خوراکی‌ها در ازای ۲۰ گرم پروتئین فقط ۱ گرم قند دارند(و با این حال خوشمزه هم هستند).

۲۶. روی یک توپ تمرینی بنشینید

به جای صندلی‌های خشک اداری، روی یک توپ تمرین‌های ورزشی بنشینید. طبق نظر دکتر جیم یوسف، جراح ارتوپد، همین تغییر ساده شما را مجبور خواهد کرد در طول روز از میان تنه‌ی خود کار بکشید، و در عین حالی که دارید کار همیشگی روزانه‌ی خود را انجام می‌دهید عضلات شکم و پهلوی‌تان را هم تمرین داده‌اید!

۲۷. نوشابه ننوشید

به مانند آب جو، نوشابه هم ۱۵۰ کالری دارد. اما بدتر آنکه، نوشابه معمولا مملو از قند فراوری شده است، که مطمئنا هر تلاشی برای درست کردن سیکس پک یا شکم شش تکه انجام داده باشید را بر باد می‌دهد. و اگر فکر می‌کنید نوشیدن نوشابه‌های رژیمی یا بدون کالری بد نیست، بهتر است بیشتر فکر کنید! مطابق مطالعه‌‌ای که ژورنال بیولوژی و پزشکی دانشگاه ییل انجام داده است، کسانی که مرتبا نوشابه رژیمی مصرف می‌کنند در واقع نسبت به کسانی که نوشابه‌های معمولی می‌خورند بیشتر وزن اضافه می‌کنند. به عبارت دیگر، اگر هدف شما سیکس پک یا شکم شش تکه است، به طور کامل از نوشیدن هر نوع نوشابه‌ای خودداری کنید.

۲۸. قاعده‌ی ۸۰-۲۰ را رعایت کنید

یکی از بهترین ترفندهای داشتن شکم شش تکه یا سیکس پک وزن کم کردن است، حتی اگر فقط چند کیلوگرم باشد. و یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن پیروی از روش ۸۰-۲۰ است. از آنجایی که ۲۰ دقیقه طول می‌کشد مغزتان پیام معده را دریافت و درک کند، که شما سیر شده‌اید، اغلب، بیش از آنچه نیاز دارید غذا می‌خورید. بنابراین همیشه ۸۰ درصد آنچه معمولا می‌خورید را مصرف کنید، بعد ۲۰ دقیقه صبر کنید. اگر همچنان احساس گرسنگی داشتید، باقی ۲۰ درصد غذا را بخورید. اما به احتمال زیاد یک ذره هم احساس گرسنگی نخواهید کرد.

۲۹. حرکت کرانچ انجام دهید

شما سال‌های سال این حرکت را انجام داده‌اید، و دلیل خوبی هم برای انجام آن داشته‌اید. کرانچ یکی از بهترین تمرین‌ها برای پرورش دادن قسمت بالایی شکم‌تان است – یا قسمتی که، طبق تعریف، بیش از هر قسمت دیگری از بدن‌تان باعث می‌شود شبیه عکس آدم‌های خوش‌اندام روی جلد مجلات به نظر برسید. پس بهتر است از انجام حرکات کرانچ دست بر ندارید.

۳۰. پشتکار داشته باشید

نهایتا، باید بگوییم که این علم و روش چیزی نیست که در زمانی بسیار کوتاه نتیجه بدهد. باید یادتان باشد که پشتکار داشته باشید و در هفته حداقل سه بار تمرین کنید.