7 حرکت ساده اما انفجاری برای ورزش در خانه با دمبل

فرقی نمی‌کند که به دنبال عضله‌سازی هستید، می‌خواهید چربی بسوزانید یا فقط به دنبال راهی برای ساخت اندام متناسب در کنار مشغله‌های زندگی هستید، ورزش با دمبل در خانه می‌تواند به شما کمک کند. در این مطلب، مجموعه کاملی از تمرینات با دمبل را برای تمام عضلات بدن به شما آموزش خواهیم داد.

بهترین حرکات ورزشی با دمبل در منزل

ورزش با دمبل در خانه برای بانوان و آقایان، روشی عالی برای تندرستی و عضله‌سازی در هر سنی است. اگر به دنبال روشی ساده، مؤثر و مقرون به صرفه برای رسیدن به تناسب اندام هستید، ورزش با دمبل را حتما امتحان کنید!

در بخش حرکات بدنسازی سایت پالس، انواع حرکات ورزشی با تجهیزات مختلف را برای شما آماده کرده‌ایم. شما می‌توانید با مراجعه به این صفحه و مشخص کردن سطح، عضله و تجهیزات مدنظر خود، حرکات بدنسازی مختلف را مشاهده نمایید.

اسکوات با دمبل

1. برای انجام این حرکت، ابتدا دمبل را در هر دست خود بگیرید و پاهایتان را به عرض شانه‌هایتان باز کنید.
2. زانوهایتان را خم کنید، انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. مراقب باشید که زانوهایتان از نوک انگشتان پایتان جلوتر نرود (زاویه ۹۰ درجه).
3. سپس با استفاده از قدرت عضلات پشتی و پایین بدن، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

ساق پا ایستاده دمبل

• برای انجام این حرکت، دو دمبل را در هر دست خود بگیرید و پاهایتان را به عرض شانه‌هایتان باز کنید.
• دمبل‌ها را در دو طرف بدنتان نگه دارید، به طوری که کف دستانتان به سمت شما باشد.
• روی پنجه پاهایتان بایستید و تا حد امکان پاشنه پاها را از زمین جدا کنید.
• به آرامی پاشنه پاهایتان را به زمین برگردانید.

پرس سرشانه دمبل ایستاده

• بایستید، پاها را به عرض شانه باز، دمبل‌ها در دو دست خود بگیرید.
• دمبل‌ها را به ارتفاع شانه‌هایتان بالا ببرید، آرنج‌ها باید کمی خم باشند.
• با حفظ صاف بودن کمر و منقبض کردن عضلات شکم، دمبل‌ها را بالای سرتان پرس کنید.
• به آرامی دمبل‌ها را به حالت شروع بازگردانید.

برای دسترسی به آموزش‌های ورزشی بیشتر و مخزن حرکات بدنسازی به اپلیکیشن پالس مراجعه کنید.

کرانچ با دمبل

• به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یک دمبل را با هر دو دست در مقابل سینه خود نگه دارید.
• با انقباض عضلات شکم، تنه خود را از زمین جدا کنید و شانه‌ها را کمی بالا بیاورید. دمبل را به سمت سقف ببرید و آرنج‌ها را تا حدی خم کنید که انگشتانتان مقابل صورتتان باشد.

به آرامی تنه خود را پایین بیاورید و دمبل را به سمت سینه پایین بیاورید. در طول حرکت، نفس خود را داخل دهید.

پل باسن دمبل

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

یک دمبل را روی بدن خود قرار دهید و با دستانتان دمبل را کنترل کنید.

با فشار پاشنه پا به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید تا بدن شما از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد.

به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

پهلو طرفین دمبل

• بایستید و دمبل‌ها را در کنار بدن خود نگه دارید، به طوری که کف دستانتان به سمت شما باشد. آرنج‌ها را کمی خم کنید.
• با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ها را به سمت بالا و طرفین پرس کنید تا زمانی که آرنج‌هایتان صاف شوند.
• در طول حرکت، نفس خود را بیرون دهید.
• به آرامی دمبل‌ها را به حالت شروع پایین بیاورید. در طول حرکت، نفس خود را داخل دهید.

چرخش روسی دمبل

• به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یک دمبل را با هر دو دست در مقابل سینه خود نگه دارید.
• با انقباض عضلات شکم، تنه خود را از زمین جدا کنید و کمی به طرف یک سمت بدن بچرخانید.
• دمبل را به سمت زمین آن سمت ببرید و تا حدی که آرنجتان تقریباً به زمین برسد، بچرخانید. در طول حرکت، نفس خود را بیرون دهید.
• به آرامی تنه خود را به حالت شروع برگردانید و سپس به سمت دیگر بچرخانید. دمبل را به سمت زمین آن سمت ببرید و تا حدی که آرنجتان تقریباً به زمین برسد، بچرخانید.

چه وزن دمبلی مناسب است؟

انتخاب وزن مناسب دمبل برای تمرین با دمبل در خانه، امری بسیار مهم و کلیدی است. وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید، باید به گونه‌ای باشد که بتوانید به طور صحیح و با فرم مناسب، حرکات را انجام دهید و در عین حال، به اندازه کافی چالش‌برانگیز باشد تا عضلاتتان را به چالش بکشد و منجر به عضله‌سازی و افزایش قدرت شود.

به طور کلی، نمی‌توان یک عدد دقیق را برای وزن مناسب دمبل در هر سطح آمادگی جسمانی ارائه کرد، زیرا این امر به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، سابقه ورزشی، قدرت عضلات و اهداف تمرینی شما بستگی دارد.

• سطح مبتدی: برای شروع، وزنه‌های سبک‌تر (۱ تا ۵ کیلوگرم) را انتخاب کنید.
• سطح متوسط: زمانی که به راحتی می‌توانید حرکات را با وزنه‌های سبک‌تر انجام دهید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های سنگین‌تر (۵ تا ۱۰ کیلوگرم) بروید.
• سطح پیشرفته: در این سطح، از وزنه‌های سنگین‌تر (۱۰ تا ۲۰ کیلوگرم یا بیشتر) استفاده می‌شود.

فواید ورزش با دمبل در خانه

ورزش با دمبل در خانه، روشی ساده و در عین حال بسیار مؤثر برای رسیدن به تناسب اندام و سلامتی است. این نوع تمرین فواید متعددی برای سلامتی جسمی و روحی شما دارد که در ادامه به برخی از مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم:

• تقویت عضلات
• افزایش قدرت
• افزایش انعطاف‌پذیری
• تقویت سلامت قلب و عروق
• چربی‌سوزی و کاهش وزن
• افزایش تعادل و کنترل حرکت
• صرفه‌جویی در وقت و هزینه

بدنسازی در خانه با دمبل، روشی آسان، مقرون به صرفه و متنوع برای تناسب اندام و عضله‌سازی است. برای مشاهده حرکات بیشتر می‌توانید به سایت pulseapp.ir سر بزنید.