20 جایگزین گوشت برای گیاهخوران برای پیشگیری از کمبود آهن و پروتئین

درباره بهترین جایگزین گوشت برای گیاهخواران چه می‌دانید؟ کافی است تصمیم بگیرید گوشت مرغ، گوشت قرمز یا انواع آبزیان را حذف کنید تا به دنبال جایگزین‌های گوشت در منابع غذایی گیاهی به‌خصوص در رژیم‌های گیاهخواری باشید. بدن به منابع غذایی نیاز دارد که باید از همه دسته‌های غذایی تامین شود، پس اگر گوشت را حذف کنید باید جایگزین‌های آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بدن دچار آسیب‌های کوتاه یا بلندمدت نشود. در این مقاله از مجله فیدیلیو به چند نمونه از بهترین جایگزین‌های گوشت برای گیاهخواران و افراد وگان در رژیم‌های گیاهخواری می‌پردازیم.

چرا باید به دنبال بهترین جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری باشیم؟

عواقب مصرف بالای گوشت چیزی است که بسیاری از کارشناسان تغذیه یا حتی فعالان محیط زیست درباره آن هشدار می‌دهند. محصولات وگان فواید زیادی برای سلامتی دارند و به همین خاطر هم محبوبیت آنها هر روز بین مردم جهان بیشتر می‌شود. احتمالا شما هم در سوپرمارکت‌ها و فروشگاه‌ها همبرگرهای گیاهی، سوسیس‌های وگان و سایر جایگزین‌های گوشت قرمز و سفید را دیده باشید و حتی اگر گیاهخوار نیستید، به سرتان زده باشد که آنها را تست کنید.

حتی با اندکی دقت می‌بینید که برخی از نسخه‌های گیاهی همبرگرها، کلسترول ندارند و کالری و چربی آنها کمتر است. این موضوع در مورد بعضی دیگر از جایگزین های گوشت هم صدق می‌کند. اما برگردیم به سوال اصلی؛ بهترین جایگزین‌ گوشت برای گیاهخواران شامل چه مواردی می‌شود؟ به جای گوشت چه پروتئینی استفاده کنیم؟ در ادامه لیست این آلترناتیوها یا جایگزین‌های مناسب برای گوشت در رژیم گیاهخواری یا برای کسانی که منع مصرف گوشت دارند را به شما معرفی خواهیم کرد.

۱- توفو

«توفو» برای قرن‌ها منبع اصلی غذایی در بین آسیایی‌ها بوده است و به‌عنوان جایگزین قدیمی گوشت شناخته می‌شود. توفو یک منبع عالی از پروتئین با کالری محدود است که بسیار مورد توجه افراد وگان بوده و هست. علاوه بر این، توفو به‌راحتی با ادویه‌ها و چاشنی‌های مختلف طعم‌دار و خوش‌طعم می‌شود.

این روزها می‌توانید توفوها با طعم‌های دودی، معطر و نیز ترشی شده با طعم گیاهان و ادویه‌ها مختلف پیدا کنید. توفو حاوی آهن، کلسیم و ۱۲ تا ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده ۱۰۰ گرمی است. این دانه منبع کاملی از پروتئین به حساب می‌آید و تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

۲- سیتان یا گوشت گیاهی

«سیتان» یا «گوشت گیاهی» برخلاف بسیاری از گوشت‌های ساخته شده بر پایه سویا، در هنگام پخت، ظاهر و بافت مشابهی نسبت به گوشت دارد. سیتان به‌عنوان «گوشت گندم» یا «گلوتن گندم» شناخته می‌شود و حاوی ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است. بنابراین غنی‌ترین منبع پروتئین گیاهی به حساب می‌آید.

سیتان همچنین منبع خوبی از سلنیوم و حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر است. با این حال، از آن‌ جایی که از گلوتن، پروتئین اصلی گندم، ساخته شده است، افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن باید از مصرف آن اجتناب کنند.

۳- عدس

«عدس» منبع عالی پروتئین و فیبر به شمار می‌رود. در هر ۱۹۸ گرم عدس پخته، حدود ۱۸ گرم پروتئین وجود دارد. همچنین فیبر موجود در آن، نیمی از نیاز روزانه بدن به فیبر را جبران می‌کند. علاوه بر این، نوع فیبری که در عدس وجود دارد، به تغذیه‌رسانی باکتری‌های خوب روده بزرگ کمک کرده و آن را تقویت می‌کند.

گنجاندن عدس در رژیم غذایی هفتگی می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، اضافه وزن و برخی از انواع سرطان را تا حد چشمگیری کاهش دهد. علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز، آهن، آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی تقویت‌کننده برای سلامتی است. از عدس به‌عنوان جایگزین گوشت چرخ کرده و دیگر انواع گوشت می‌توانید استفاده کنید.

۴- لوبیا

در بسیاری از فرهنگ‌های غذایی مردم دنیا، انواع مختلف «لوبیا» اعم از لوبیا چیتی، چشم بلبلی، لوبیا قرمز و … از منابع غذایی بسیار مهم هستند. لوبیاها مقادیر زیادی پروتئین در خود جای داده‌اند. اکثر لوبیاها حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر ۱۷۰ گرم لوبیای پخته شده هستند.

آنها همچنین به‌عنوان منابع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چند ترکیب گیاهی مفید شناخته می‌شوند. علاوه بر این، نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات به کاهش سطح کلسترول، مدیریت قند خون، کاهش فشار خون و کاهش چربی شکم کمک می‌کند.

۵- مخمر غذایی یا نوچ

«مخمر تغذیه‌ای» یا «نوچ» نوعی از مخمر «ساکارومایسس سرویزیه» است که معمولا به‌صورت پودری به بازار عرضه می‌شود. هر ۱۶ گرم مخمر حاوی ۸ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر است. اگر هم انواع غنی شده مخمر را تهیه کنید، می‌توانید از مزایای این جایگزین گوشت برای گیاهخواران به‌عنوان منبع روی، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین‌های گروه «ب» بهره ببرید.

۶- گندم آلمانی و دانه تِف

«گندم آلمانی» و «دانه تف»، در اصل به‌عنوان غلات باستانی شناخته می‌شوند. گندم آلمانی نوعی گندم حاوی گلوتن است، در حالی که تف، از یک علف مخصوص به دست می‌آید بنابراین به‌طور طبیعی بدون گلوتن است. هر فنجان ۲۵۰ گرمی گندم آلمانی پخته شده و تف، حاوی ۱۰ تا ۱۱ گرم پروتئین است. هر دو این غلات، منبع غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، منیزیم و فسفر هستند. همچنین ویتامین‌های گروه ب، روی و سلنیوم را در خود جای داده‌اند و به همین دلیل جایگزین خوبی برای گوشت در رژیم‌های وگن محسوب می‌شوند.

۷- شاهدانه یا دانه کنف

«دانه کنف» یا «شاهدانه» از گیاه شاهدانه به دست می‌آید و حاوی مقدار کمی از «تتراهیدروکانابینول» است که اثرات روانگردان حشیش را ایجاد می‌کند. اما در این مورد نگران نباشید؛ هر ۳ قاشق غذاخوری از شاهدانه به وزن کلی ۳۰ گرم، حدود ۹ گرم پروتئین دارند. همچنین این دانه مغذی، حاوی سطوح بالایی از آهن، کلسیم، روی و سلنیوم و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است. می‌توانید به‌عنوان جایگزین گوشت مرغ یا گوسفندی،‌ شاهدانه بوداده را به‌صورت تنقلات یا در انواع سالاد هم مصرف کنید.

۸- نخود سبز یا نخود فرنگی

«نخود سبز» یکی از جایگزین های گوشت برای گیاهخواران است چرا که در ۱۶۰ گرم از نخود فرنگی، تقریبا ۹ گرم پروتئین وجود دارد که این میزان از پروتئین شیر، کمی بیشتر است. یک وعده نخود سبز، بیش از ۲۵ درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را هم تامین می‌کند. علاوه بر این، تیامین، فولات، منگنز، ویتامین C و ویتامین K را هم در خود جای داده است. در ضمن نخود فرنگی منبع غنی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین گروه ب است.

۹- اسپیرولینا یا جلبک سبز آبی

«اسپیرولینا»، گونه‌ای جلبک سبز آبی از گروه «سیانوباکترها» است. این جلبک مکمل طبیعی کامل است و نیازهای بدن را برآورده می‌کند. ۲ قاشق غذاخوری از این جلبک (۱۴ گرم) ۸ گرم پروتئین مطمئن بدن را فراهم می‌کند. همچنین ۲۲ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن و ۹۵ درصد از نیاز بدن به مس را پوشش می‌دهد.

اسپیرولینا همچنین حاوی مقادیر زیادی منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر محدودی از سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن مثل اسیدهای چرب است. بر اساس نتایج برخی تحقیقات آزمایشگاهی، «فایکوسیانین»، رنگدانه طبیعی موجود در اسپیرولینا، ممکن است خواص آنتی‌اکسیدانی، ضد‌التهابی و ضد‌سرطانی قوی نیز داشته باشد.

۱۰- تاج خروس و کینوا

اگر چه «تاج خروس» (آمارانت) و «کینوا»، اغلب به‌عنوان غلات باستانی بدون گلوتن شناخته می‌شوند ولی مثل دیگر غلات، رشد نمی‌کنند و نوعی شبه غلات به حساب می‌آیند. در عین حال، مثل دیگر غلات، به‌صورت آسیاب شده و آرد هم تهیه و مصرف می‌شوند. به ازای ۲۴۶ گرم تاج خروس و ۱۸۵ گرم کینوا پخته شده، حدود ۸ تا ۹ گرم پروتئین به بدن می‌رسد که در بین غلات و شبه غلات، میزان چشمگیری به حساب می‌آید. کینوا و آمارانت همچنین منابع مفیدی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، منگنز، فسفر، آهن و منیزیم هستند.

۱۱- نان حزقیال (Ezekiel) و نان‌ غلات جوانه زده

«نان حزقیال» برای گیاهخواران نام آشنایی است. این نان از غلات و حبوبات جوانه‌زده درست می‌شود که شامل گندم، ارزن، جو، سویا و عدس است. دو تکه از نان حزقیال تقریبا حاوی ۸ گرم پروتئین است که این میزان پروتئین از دیگر نان‌های معمولی بیشتر است.

بد نیست بدانید که جوانه زدن غلات و حبوبات باعث می‌شود مواد مغذی موجود در آنها بیشتر شود، در نتیجه مصرف آنها باعث بالاتر رفتن میزان جذب دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن می‌شود. علاوه بر این، میزان اسید آمینه «لیزین» که کیفیت کلی پروتئین را بالا می‌برد، زیادتر می‌شود.

۱۲- شیر سویا

اگر وگان هستید یا به هر دلیلی لبنیات حیوانی مصرف نمی‌کنید، جایگزین‌های آن را می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. «شیر سویا» از دانه‌های سویا به دست می‌آید و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی‌شده است. در هر ۲۴۴ میلی‌لیتر شیر سویا، ۶ گرم پروتئین وجود دارد و منبع عالی از کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است. البته اگر شیر سویا غنی شده را مصرف کنید، میزان و سرعت جذب ویتامین‌ها افزایش پیدا می‌کند.

۱۳- جو و بلغور جو دوسر

به‌عنوان بهترین جایگزین گوشت چرخ کرده یا گوشت مرغ، «جو» و «بلغور جو دو سر» را می‌توانید مصرف کنید. حدود ۴۰ گرم جو دو سر خشک، حاوی ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است. جو همچنین مواد مغذی شامل منیزیم، روی، فسفر و فولات را در خود جای داده است. بد نیست بدانید که پروتئین جو دو سر، کیفیت بسیار بالاتری نسبت به سایر غلات مثل برنج و گندم دارد.

۱۴- برنج وحشی

«برنج وحشی»، دارای سبوس است و حتما می‌دانید که سبوس، فیبر زیاد و باکیفیتی را به رژیم غذایی اضافه می‌کند. همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی است. یک فنجان برنج وحشی پخته شده (۱۶۴ گرم) علاوه بر مقادیر بالای فیبر، منگنز، مس، فسفر و ویتامین‌های گروه ب، نزدیک به ۷ گرم پروتئین را به بدن می‌رساند.

۱۵- دانه چیا

«دانه چیا» از گیاه مریم‌ گلی که بومی مکزیک و گواتمالا است، به دست می‌آید. در هر ۲۸ گرم دانه چیا، حدود ۵ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر وجود دارد. این دانه‌های کوچک، حاوی مقدار قابل‌توجهی آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر ترکیبات گیاهی مفید برای افراد گیاهخوار و سایر کسانی هستند که منع مصرف گوشت قرمز دارند.

۱۶- آجیل و مغزها

«آجیل» و انواع مغزها و دانه‌های روغنی، به‌عنوان منابع عالی پروتئین به حساب می‌آیند. در یک بسته ۲۸ گرمی آجیل، بسته به نوع آن، حدود ۵ تا ۷ گرم پروتئین وجود دارد. مثلا مغز بادام حاوی ۶ گرم پروتئین است. علاوه بر این، آجیل‌ و مغزها، منابع عالی فیبر و چربی‌های سالم به همراه آهن، کلسیم، فسفر، منیزیم، سلنیوم، ویتامین E و برخی ویتامین‌های گروه ب است. انواع آجیل‌ها مثل بادام زمینی جایگزین گوشت هم به حساب می‌آیند، البته بهتر است برای بهره‌ بردن از تمام مزایای آجیل و مغزها، آنها را به‌صورت تازه و خام و بدون بو دادن و نمک زدن مصرف کنید.

۱۷- میوه‌ها و سبزیجات

هر چند همه میوه‌ها حاوی پروتئین هستند اما بعضی از آنها، پروتئین بیشتری دارند. سبزیجاتی که بیشترین پروتئین را دارند عبارتند از:

• کلم بروکلی
• اسفناج
• مارچوبه
• کنگر فرنگی
• سیب زمینی
• سیب زمینی شیرین
• ذرت شیرین
• کلم بروکسل

این سبزیجات به صورت پخته شده، معمولا حاوی 4 تا 5 گرم پروتئین هستند.

البته میوه‌های تازه به طور کلی محتوای پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. میوه‌هایی که بیشترین مقدار پروتئین را دارند عبارتند از:

• گواوا
• چری مویا
• توت
• شاتوت
• شلیل
• موز

این میوه‌ها حدود 2 تا 4 گرم پروتئین در هر فنجان دارند.

۱۸- قارچ

یکی از مشخصه‌های اصلی قارچ، میزان بالای پروتئین در آن است. حدود ۸ تا ۹/۵ درصد وزن قارچ (بسته به نوع آن) را، پروتئین تشکیل می‌دهد که از این میزان ۷۰ تا ۸۰ درصد آن، پروتئین قابل‌هضم است. بنابراین به جای گوشت در انواع خورش، پلو یا خوراک، می‌توانید قارچ استفاده کنید تا پروتئین مورد نیاز بدن خود را با آن تنظیم کنید.

۱۹- پروتئین سویا

یکی از بهترین و مهم‌ترین منابع جایگزین گوشت برای گیاهخواران «پروتئین سویا» است. این پروتئین ارزان یک جایگزین عالی برای گوشت چرخ کرده قرمز و گوشت چرخ کرده مرغ در غذاهای مختلف از کباب کوبیده گیاهی، ماکارونی با سویا، کتلت گیاهی با سویا تا انواع پلو، خورش و خوراک‌های گیاهی است.

بد نیست بدانید پروتئین سویا حاوی تمام ۹ آمینو اسید ضروری برای بدن انسان است، به این ترتیب با قرار دادن پروتئین سویا در رژیم غذایی هفتگی نیازهای بدن به پروتئین تامین می‌شود.

۲۰- تمپه

«تمپه» هم یک جایگزین عالی برای گوشت است. این غذای سنتی اندونزیایی از دانه‌های تخمیر شده سویا درست می‌شود و قدمتی چند هزار ساله دارد. این خوراکی کیک مانند و شبیه همبرگر از لوبیای سویای پخته و کمی تخمیر شده درست می‌شود. تمپه چون از لوبیای سویا درست می‌شود فاقد گلوتن است. تمپه یک منبع غنی از آهن، کلسیم و پتاسیم است و به همین دلیل یک جایگزین عالی برای گوشت قرمز محسوب می‌شود.

در یک نصف یک تمپه کوچک (به اندازه نصف یک همبرگر کوچک) ۱۸ گرم پروتئین وجود دارد و چربی آن ۴ و نیم گرم است. انواع غذا را می‌توانید با تمپه درست کنید.

سوالات متداول

منبع پروتئین گیاهی چیست؟

برخی از غذاهای گیاهی مثل فرآورده‌های سویا، سیتان، لوبیا و عدس حاوی مقادیر بالایی پروتئین هستند. همچنین می‌توانید پروتئین را در آجیل، غلات کامل مثل کینوا و آمارانت و دانه‌های کنف پیدا کنید. افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، به طور دقیق‌تری به برنامه‌ریزی غذایی مناسب برای تامین پروتئین روزانه خود نیاز دارند.

چه غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین هستند؟

سیتان، توفو، لوبیا و عدس می‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن را در یک رژیم غذایی وگان تامین کنند.

چطور یک گیاهخوار می‌تواند 100 گرم پروتئین در روز دریافت کند؟

فرد گیاهخوار برای دریافت 100 گرم پروتئین در روز، معمولا باید منابع پروتئین گیاهی خود را تغییر دهد و چند منبع پروتئین را در یک وعده غذایی خود بگنجاند. انواع گیاه جایگزین گوشت می‌توانند شامل سیتان، که حاوی 25 گرم پروتئین در هر (100 گرم) است، توفو، لوبیا، عدس و همچنین غذاهایی که مقدار کمتری پروتئین دارند مثل غلات کامل، مخمرهای مغذی و آجیل باشد.

به جای گوشت قرمز چه بخوریم؟

اگر در رژیم گیاهخواری خود فقط محدودیت خوردن گوشت ندارید بهترین مواد پروتئینی جایگزین گوشت قرمز شامل تخم مرغ، سویا، عدس، نخود، آجیل و مغزها، غلات سبوس‌دار، برنج و لوبیاها هستند.

سخن پایانی

اگر رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنید و وگان هستید یا محدودیت مصرف گوشت قرمز و سایر انواع گوشت و پروتئین‌های حیوانی را دارید لازم است که برای تامین نیازهای بدن به نیازهای اساسی و تامین آهن و پروتئین مورد نیاز بدن جایگزین های گوشت که شامل انواع غذاهای گیاهی، آجیل، میوه و سبزیجات و … هستند را بشناسید. شما به جای گوشت چی می‌خورید؟ تجربه استفاده از گوشت گیاهی را دارید؟ در صورتی که وگان هستید چطور پروتئین و سایر نیازهای اساسی بدن خود را تامین می‌کنید؟ خوشحال می‌شویم تجربیات خود را در بخش نظرات این مطلب با ما و مخاطبان فیدیلیو در میان بگذارید.