چگونه خشم و عصبانیت خود را به‌سرعت کنترل کنیم؟

سایک نیوز ایسنا: مدیریت خشم از آن چه فکرش را می‌کنید ساده‌تر است. بر خلاف تصور عمومی خشم احساسی عادی و سالم است اما وقتی ناسالم می‌شود که دم به دقیقه بروز پیدا کرده یا کنترل اوضاع از دستان‌مان خارج شود.

به گزارش ایسنا، فرادید نوشت: «خشم حالت روانی است که از یک دلخوری ساده تا عصبانیت زیاد در نوسان است. مثلا گاهی شده که از گفته دوست خود دلخور شده‌اید اما نه آن قدر که حتی به روی خودتان بیاورید و احتمالا بارها شده که دوستتان رفتارش را ادامه داده و احساسات شما را جریحه‌دار کرده است. شما هم تحملتان تمام شده و به جای کنترل خشم خود، عصبانی شده به او پرخاش کرده و سریعا پشیمان شده‌اید. همیشه هم این سوال ذهن شما را درگیر کرده که چگونه عصبانی نشوم؟

عصبانی‌شدن احساسی است که به‌ جای سرکوب آن باید به فکر شیوه‌های کنترلش باشیم. خشم نیز همانند سایر احساسات حامل پیامی است. ممکن است این پیام به معنی وجود یا بروز شرایطی ناگوار، ناعادلانه یا تهدیدآمیز در حق شما باشد. در صورتی که واکنش‌تان به چنین شرایطی عصبانیت یا خشم شدید باشد، پیام احساس‌تان هیچ گاه به مخاطب نخواهید رسید.

ولی نگران نباشید. مدیریت خشم از آن چه فکرش را می‌کنید ساده‌تر است. بر خلاف تصور عمومی خشم احساسی عادی و سالم است اما وقتی ناسالم می‌شود که دم به دقیقه بروز پیدا کرده یا کنترل اوضاع از دستان‌مان خارج شود.

تصوری که همه ما از مدیریت عصبانیت داریم این است که یاد بگیریم چطور آن را سرکوب کنیم. در حقیقت به جای سرکوب، باید به این فکر کنیم که علت عصبانیت ما چیست؟ بعد از کشف علت‌های عصبانیت و ابزارهای مناسب برای مدیریت آن بهتر خواهیم توانست آن را به کنترل خود درآوریم. با کنترل خشم نه‌ تنها احساس بهتری خواهیم داشت بلکه احتمال بیشتری وجود دارد که اطرافیان خواسته‌هایمان را اجابت کنند. همچنین با کنترل خشم بهتر می‌توانیم ناملایمات زندگی‌مان را مدیریت کنیم و به سمت محکم‌تر شدن روابط خود با دیگران حرکت کنیم.

شناسایی یک روزنه و راه در رو احتمالی

اگر یک جا بنشینید و به چیزهایی که شما را عصبی می‌کنند فکر کنید، حتما دچار مشکل و عصبانیت‌های پی در پی خواهید شد. آیا رفتارهای نامنظم فرزندانتان باعث ناراحتی شما می‌شود؟ خب، چیزهایی که باعث خونسردی آنها می‌شوند را بخرید تا سرشان را مشغول نگه دارید تا مزاحم شما نشوند و بی خود و بی جهت اعصاب خودتان را خورد نکنید. اگر شما عادلانه فکر نکنید، در واقع نتیجه بدتری شما را غافلگیر خواهد کرد. در صورت عصبانیت سعی کنید نفس عمیقی بکشید و از راه حل‌های منطقی برای رفع مشکلاتی که باعث عصبانیت شما می‌شوند استفاده کنید.‎

ببخشید یا فراموش کنید

بخشش بزرگترین پادزهر برای رفع عصبانیت است. اگر شما به عصبانیت اجازه بدهید که در شما نفوذ کند و به دیگر فکرهای منفی فکر کنید، در نهایت چیزی جز تلخی، خشم و بدبینی نصیبتان نخواهد شد.

تقویت مهارت گوش‌دادن

تقویت مهارت گوش‌دادن به نظر شما شاید یک راه حل بی‌ربط به نظر برسد اما این گونه نیست، اگر باور نمی‌کنید مطالب ادامه را بخوانید تا باورتان شود.

وقتی که ما شنونده‌ایم، فورا ارتباطمان را با شخصی که در حال حرف زدن با ما است برقرار می‌کنیم. نشان‌دادن این که شما به حرف‌های طرف مقابلتان صادقانه گوش می‌دهید می‌تواند موجب ۳ چیز شود:

– نشان می‌دهد که شما مراقب هستید

– نشان‌دهنده احترام به فکر و احساسات دیگران است

– باعث تقویت احساس همدلی می‌شود

آرام بودن را تمرین کنید

طبق گزارشات انجمن روانشناسان آمریکا تکنیک‌هایی مانند نفس عمیق و تصاویر و صداهای آرامبخش می‌توانند باعث آرام‌شدن شما شوند و اجازه عصبانیت و خشونت را به شما نمی‌دهند. همچنین این انجمن شیوه‌های خاصی را که به آرام شدن شما کمک می‌کنند را ارائه داد.

نفس عمیق از قفسه سینه

استفاده از کلماتی همچون آسان بگیر، راحت باش و من در کنترل آرامش هستم می‌توانند به آرام شدن شما کمک کنند.

استفاده از تصاویری که با تجسم آنها آرامش جذب بدنتان شود.

گرایش به ورزش‌هایی مثل یوگا، تای چی و مدیتیشن

بازسازی شناخت‌ها و عادت‌های قبلی

افرادی که همیشه خشمگین‌اند و از شدت عصبانیت زیادی برخوردارند همیشه در حال قسم‌خوردن، ناسزاگفتن و… هستند. همین کارها به خودی خود مشکل به حساب می‌آیند و آشکار است که در هنگام عصبانیت از خشونت‌های بیش از حد استفاده می‌کنند. بازسازی شناخت‌ها و عادت‌هایمان چیزی بیشتر از تغییر راهی که ما در آن قرار داریم نیست. سعی کنید راه خودتان را تغییر دهید و منطقی‌ترین را برگزینید.

بشمارید

تا ۱۰ بشمارید. اگر به‌شدت عصبانی هستید، شمارش را از ۱۰۰ شروع کنید. در این مدت، نرخ ضربان قلب آهسته شده و خشم‌تان به احتمال زیاد فروکش خواهد کرد.

نفس عمیق بکشید

هنگام عصبانیت، نفس تان به شماره می‌افتد و هر چه خشم‌تان بیشتر شود، سرعت نفس کشیدن‌تان هم بیشتر می‌شود. این وضعیت را با تنفس آهسته و عمیق کنترل کنید. برای تنفس عمیق، هوا را از بینی وارد بدن کنید و و از دهان بیرون بفرستید. این دم و بازدم را به‌آرامی و در مدت چند ثانیه انجام دهید.

قدم بزنید

ورزش می‌تواند اعصاب را آرام کند و از خشم بکاهد. بنابراین هر زمان که عصبانی شدید، به پیاده‌روی بروید یا دوچرخه‌سواری کنید یا چند ضربه به توپ بزنید. این تخلیه انرژی، برای ذهن و بدن‌تان مفید است.

ماهیچه‌هایتان را در حالت آرامش قرار دهید

در آرام‌سازی عضلانی باید ماهیچه‌های مختلف بدن‌تان را ابتدا کمی سفت و سپس آزاد کنید. هنگام سفت و آزاد کردن عضلات، نفس عمیق و آهسته هم بکشید.

نوعی «مانترا» با خود تکرار کنید

در برخی از آیین‌ها مانند هندو و زرتشت، به مجموعه‌ای از کلمات و آواهایی که با آهنگ خاصی به دفعات تکرار می‌شوند، مانترا می‌گویند. از مانترا در مدیتیشن استفاده می‌شود. بنابراین برای خود کلمه یا عبارتی در نظر بگیرید که تکرار آن در مواقع عصبانیت شما را آرام و افکارتان را متمرکز کند. هر وقت ناراحت هستید، آن کلمه یا عبارت را بارها تکرار کنید. عبارت‌های «آرام باش»، «سخت نگیر» و «حالت خوب می‌شه»، نمونه‌های خوبی از این مانتراها هستند.»