رازهای پنهان پاستا؛ چطور با مصرف ماکارونی لاغر و سالم بمانیم؟

اگر از شما بخواهند که یک بشقاب سلامتی تهیه کنید که هم قلب را تقویت کند و هم برای لاغری مفید باشد، چه غذاهایی را داخل این بشقاب قرار می‌دهید؟ احتمالاً انواع ماهی، سبزیجات سبزبرگ، غلات کامل و پروتئین‌هایی مانند تخم‌مرغ را انتخاب کنید. اما ماکارونی چه؟ اصلاً می‌دانستید که بر خلاف تصور عموم، ماکارونی فواید زیادی برای سلامتی دارد و اگر به‌درستی مصرف شود، حتی از بعضی از کربوهیدرات‌های سفید دیگر مفیدتر است.

پاستا: دوست یا دشمن؟

یک‌سری تحقیقات ثابت کرده‌اند افرادی که ماکارونی می‌خورند، کمتر در معرض چاقی قرار خواهند داشت! باید هم تعجب کنید. زیرا تقریباً همیشه عکس این مطلب به گوش همه ما خورده است. مصرف ماکارونی و چاقی کمتر؟ بیایید ببینیم ماجرا از چه قرار است. این گزاره با یافته‌های تحقیقاتی که نشان داده‌اند مصرف زیاد کربوهیدرات (به‌ویژه کربوهیدرات تصفیه‌شده) با افزایش خطر بیماری قلبی همراه است، تناقض دارد. علت این تناقض، مواد مغذی موجود در انواع پاستا و ماکارونی است. هر چند که یک وعده ۱۰۰ گرمی پاستا پخته‌شده حدودا ۲۵۰ کالری و یک وعده ۱۴۰ گرمی برنج سفید پخته تقریبا ۱۸۰ کالری دارد، اما مواد مغذی موجود در پاستا توجیه می‌کند که بهتر است پاستا را در برنامه غذایی‌مان بگنجانیم. اما چطور؟

نتایج تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۱ در مجله پزشکی بریتانیا (BMJ) منتشر شد، نشان داد که جایگزینی نان سفید یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده با ماکارونی، با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی (حداقل برای زنان یائسه) همراه است. در واقع، افرادی که به‌طور منظم (سه یا چهار بار در هفته) ماکارونی مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که کمتر از یک بار در هفته از پاستا در رژیم غذایی‌‌شان استفاده کرده بودند، از نظر سلامتی و کاهش وزن، وضعیت مطلوب‌تری داشتند.

ارزش غذایی و فواید پاستا برای سلامتی

برخلاف نان‌هایی که در سوپرمارکت‌ها به‌فروش می‌رسند، ماکارونی یک غذای فوق فرآوری‌شده نیست و می‌تواند جایگزین بسیار خوبی برای این نوع محصولات باشد. ماکارونی معمولاً از گندم دوروم تهیه می‌شود و در حین تولید، کمتر در معرض فراوری قرار می‌گیرد. در ادامه، ۵ مورد از مهم‌ترین مواد مغذی گندم دوروم را معرفی می‌کنیم که با مصرف ماکارونی می‌توانید از آن‌ها بهره‌مند شوید:

• منگنز: علاوه بر محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب، این عنصر حیاتی در ساخت استخوان‌ها، بافت‌های همبند و تولید انرژی نقش اساسی دارد.
• فسفر: این ماده معدنی ارزشمند علاوه بر کمک به تقویت استخوان‌ها و بافت‌های همبند، از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت کرده و در تولید انرژی نیز نقش موثری ایفا می‌کند.
• نیاسین (ویتامین B۳): از عملکرد سیستم عصبی پشتیبانی می‌کند و خستگی را کاهش می‌دهد.
• مس: سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و رشد مغز را بهبود می‌بخشد.
• سلنیوم: علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، عملکرد غده تیروئید را نیز بهبود می‌دهد.

در زیر، جدول ارزش غذایی ۱۰۰ گرم ماکارونی سفید خام ارائه شده است:

ماکارونی سبوس‌دار یا ساده؟

بین انواع سبوس‌دار و تصفیه‌شده (سفید) ماکارونی تفاوت‌های مهمی وجود دارد. در طی فرآیند آسیاب‌کردن برای تولید پاستا سفید، سبوس و جوانه دانه گندم جدا می‌شود. این فرایند باعث می‌شود آرد بافت نرم‌تر و رنگ روشن‌تری پیدا کند و محصول نهایی، طعم لطیف‌تری داشته باشد؛ اما در عین حال، ارزش غذایی ماکارونی را کاهش می‌دهد و در نتیجه، پاستا سفید فیبر غذایی کمتری نسبت به پاستای سبوس‌دار خواهد داشت.

در مقابل، طی فرایند تولید پاستای سبوس‌دار، تمامی اجزای دانه شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم آسیاب شده و به آرد تبدیل می‌شوند. هر چند که با توجه به شکسته‌شدن دانه گندم، مقداری از ارزش غذایی آن در مقایسه با حالت کامل و خردنشده، از بین می‌رود، با این حال ماکارونی سبوس‌دار مواد مغذی زیادی دارد که برای سلامتی مفید است. با مصرف این نوع پاستا، می‌توانید از ویتامین‌های گروه ب، روی، آهن، منیزیم، آنتی‌اکسیدان‌ها، مس و فیتوکمیکال‌های موجود در سبوس گندم دوروم بهره‌مند شوید.

به‌علاوه، جوانه این نوع گندم حاوی چربی‌های سالم، ویتامین E، ویتامین‌های گروه B، مواد شیمیایی گیاهی و انواع آنتی‌اکسیدان و آندوسپرم نیز حاوی کربوهیدرات، پروتئین و برخی ویتامین‌های گروه B است. با مصرف ماکارونی سبوس‌دار می‌توانید از تمامی این مواد مغذی بهره‌مند شوید. در جدول زیر، تفاوت پاستای سبوس‌دار و ساده را از نظر ارزش غذایی با هم مقایسه کرده‌ایم:

چرا ماکارونی سبوس‌دار برای قلب و روده مفیدتر است؟

با توجه به آنچه که در قسنمت قبلی مقاله گفتیم، پاستا را می‌توان به دو نوع سبوس‌دار و ساده تقسیم‌بندی کرد. در این بخش می‌خواهیم ببینیم چرا ماکارونی سبوس‌دار را انتخاب کنیم؟

• غلات کامل برای سلامت قلب و میکروبیوم روده بسیار مفید هستند و شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. پاستای سبوس‌دار یا قهوه‌ای نسبت به نوع سفید آن، سه‌ونیم برابر فیبر بیشتری دارد. از آن‌جایی که فیبر موجود در ماکارونی سبوس‌دار بدون هضم از دستگاه گوارش عبور می‌کند، در نتیجه احساس سیری بیشتری خواهید داشت و تا چند ساعت پس از مصرف پاستا، احساس گرسنگی نخواهید کرد.
• پاستای سبوس‌دار در مقایسه با پاستای سفید، شاخص گلایسمی (GI) پایین‌تری دارد. GI شاخصی است که سرعت افزایش قند خون پس از مصرف یک غذا را نشان می‌دهد. هرچه این شاخص بالاتر باشد، قند خون سریع‌تر افزایش می‌یابد. در واقع، غذاهایی که شاخص گلایسمی (GI) بالایی دارند، سریع‌تر جذب می‌شوند و در نتیجه، قندخون را به سرعت افزایش می‌دهند. در مقابل، غذاهای دارای GI کمتر، کندتر تجزیه و جذب شده و در نهایت، قند خون را با سرعت کمتری افزایش می‌دهند.

• هر چند که به طور کلی، ماکارونی‌های دارای غلات کامل سالم‌تر هستند، اما ماکارونی‌های غنی‌شده، نیازهای روزانه شما به مواد مغذی را بهتر برآورده می‌کنند و در مقایسه با پاستاهای سبوس‌دار، گزینه مناسب‌تری هستند.

مزایا و معایب ماکارونی نسبت به سایر کربوهیدرات‌ها

در مقیاس سلامتی، ماکارونی در مقایسه با سایر رقبا عملکرد بسیار بهتری دارد. اگر خوراکی‌هایی مثل سیب‌زمینی، برنج یا نان را ترجیح می‌دهید، باید بدانید که شاخص گلایسمی سیب‌زمینی تقریبا ۷۸ و نان سفید ۷۵ است. برنج قهوه‌ای نیز در این طیف، امتیاز ۶۸ را دریافت می‌کند. علاوه بر این، مجله‌ تغذیه و دیابت (Nutrition Diabetes journal) در سال ۲۰۱۶ مطالعه‌ای منتشر کرد که نشان می‌داد افرادی که در رژیم غذایی خود از پاستا استفاده می‌‌کنند، شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تری دارند و روند کاهش وزن و سایز را بهتر طی می‌کنند. بنابراین، اگر قصد دارید رژیم کاهش وزن بگیرید، می‌توانید انواع ماکارونی سبوس‌دار یا غنی‌شده را به برنامه غذایی خود اضافه کنید و از مزایای آن برای کاهش وزن بهره ببرید.

ماکارونی، یک غذای کامل و سالم!

در پاسخ به اینکه آیا ماکارونی برای سلامتی مفید است یا خیر، باید بگوییم که همه‌چیز به نحوه و مقدار مصرف شما بستگی دارد. اگر عادت دارید هنگام غذا خوردن نیمی از بشقابتان را با سبزیجات، یک‌چهارم آن را با پروتئین و یک‌چهارم دیگر را با کربوهیدرات سالم مثل ماکارونی سبوس‌دار یا غنی‌شده پر کنید، به شما تبریک می‌گوییم! در این حالت نه‌تنها پاستا غذای چاق‌کننده‌ای نخواهد بود، بلکه می‌توانید از مزایای آن برای لاغری و سلامتی نیز بهره‌مند شوید. شما چقدر طرف‌دار ماکارونی و پاستا هستید؟

منبع: telegraph