چطور بعد از یک بیماری سخت، ورزش را شروع کنیم؟

احتمالاً آدم‌های عاشق ورزش را دیده‌اید که برای حضور در کلاس‌های ورزش خود سر از پا نمی‌شناسند. تصور کنید که ابتلا به یک بیماری سخت، برای آن‌ها چقدر ناامیدکننده است. چون دیگر اجازه ندارند فعالیت جسمانی سابق خود را داشته باشند. اما وقتی حال آن‌ها بهبود یافت، آیا می‌توانند به‌راحتی تحرک شدید خود را از سر بگیرند؟ بهترین راه برای بازگشت به تناسب اندام و سطح آمادگی جسمانی پیش از بیماری چیست؟

آیا در اطراف شما، کسی به بیماری سخت دچار شده یا مدت طولانی، زمین‌گیر شده است؟ بیماری جدی، به‌خودی‌خود، آدم را از کار و زندگی می‌اندازد. اما وقتی درگیر یک بیماری سخت، مانند سرطان شویم یا تصادف کنیم و تحت عمل‌های جراحی‌ متعدد قرار بگیریم، فعالیت جسمانی ما به‌شدت افت می‌کند یا حتی قدغن می‌شود.

با این حال، ورزش‌کردن بعد از یک دوره سخت یا طولانی بیماری، باعث بهبود سریع‌تر و حال مساعدتر می‌شود. اما این موضوع تنها در حالتی درست است که بدانیم چطور باید فعالیت جسمانی را شروع کنیم. مهم است که محدودیت‌های شرایط خود را بشناسید و فعالیت جسمانی را به‌تدریج افزایش دهید تا از وقوع مشکل و آسیب بعدی جلوگیری کنید.

اگر صبر و استمرار داشته باشید، می‌توانید دوباره سلامت و تناسب اندام پیشین خود را به دست آورید. در این مطلب از «چطور» قصد داریم سه روش برای شروع فعالیت جسمانی پس از تحمل یک دوره سخت بیماری به شما معرفی کنیم.

روش اول: برنامه‌ داشته باشید

۱. با پزشک خود مشورت کنید

بهترین کاری که پیش از شروع ورزش و آمادگی جسمانی بعد از اتمام بیماری می‌توانید انجام دهید، این است که با پزشک خود در این باره صحبت کنید. بسیار مهم است که براساس نوع بیماری، روی برخی مسائل تمرکز کنید یا از بعضی چیزها اجتناب کنید. از عوارض داروهای خود، آگاهی یابید. برای مثال، ممکن است بعضی داروها باعث کم‌آبی شدید بدن در طول ورزش شوند. ممکن است پزشک شما توصیه کند که از یک متخصص توان‌بخشی (فیزیوتراپیست) یا کاردرمانگر مشورت بگیرید تا آن‌ها براساس شرایط و نیازهای شخصی، در شروع ورزش به شما کمک کنند.

چطور باید این موضوع را با پزشک مطرح کنیم؟ به او جمله‌ای مانند این بگویید: «حالا که حالم بهتر شده، دوست دارم یک برنامه برای فعالیت جسمانی را شروع کنم. می‌توانید برای شروع به فعالیت جسمانی، راهنمایی‌ام کنید؟»

اگر در طول تمرین دچار یکی از مشکلات زیر شدید، خیلی سریع با پزشک‌ خود تماس بگیرید:

• درد یا سفتی در قفسه سینه
• تنگی نفس یا سختی در تنفس
• حالت تهوع یا استفراغ
• ضربان قلب نامنظم
• بی‌حسی در بازوها
• سبکی سر
• غش یا سرگیجه
• از هوش رفتن
• تعریق شدیدتر از حالت طبیعی

۲. بپذیرید که همه‌چیز را باید از نو آغاز کنید

فرقی نمی‌کند که پیش از بیماری‌تان، چقدر اندام متناسبی داشتید. چون بیمار شدن، شرایط سختی را به بدن‌ تحمیل می‌کند. بعد از بیماری، عضلات ضعیف می‌شوند و استقامت و بنیه کاهش می‌یابد. این خیلی طبیعی است، نگران نباشید. یک ذهنیت جدید در خود شکل دهید و بدانید که باید همه‌چیز را از نو آغاز کنید. فعالیت‌ جسمانی را به‌تدریج افزایش دهید و صبور باشید. رسیدن به تناسب اندام زمان می‌برد. در همین حین، به نکات زیر توجه داشته باشید:

• اگر خیلی سریع یا از همان ابتدای برنامه ورزشی، وزنه‌های سنگین بلند کنید، احتمال دارد که عضلات ضعیف‌شده شما دچار پارگی، پیچش یا کشیدگی شوند.
• استقامت قلبی – عروقی باید از نو ایجاد شود. ورزش پس از مدتی بی‌تحرکی باعث می‌شود که ضربان قلب خیلی سریع بالا برود.
• سیستم ایمنی بدن برای غلبه بر بیماری، تحت فشار زیادی قرار می‌گیرد. پس اگر بیش از حد ورزش کنید، روز بعد حال خوشی نخواهید داشت. برای جلوگیری از بروز دوباره علائم بیماری، به خودتان اینقدر سخت نگیرید.

۳. هدف‌گذاری کنید

هدفتان‌ از آمادگی جسمانی چیست؟ شرکت در دوی ماراتن، بازگشت به کلاس ایروبیک یا ورزش حرفه‌ای؟ اگر هدف‌گذاری کنید و اهداف خود را روی کاغذ بیاورید، احتمال بیشتری دارد که به آن‌ها دست یابید. برای این کار، طبق نکات زیر پیش بروید:

• یک دفتر یادداشت برای تمرینات ورزشی خود اختصاص دهید. هدف اصلی‌تان را در آن بنویسید و بعد اهداف کوتاه‌مدت را یادداشت کنید. اهداف کوتاه‌مدت، آن دسته از اهداف هستند که می‌توانید در طول یک هفته، دو هفته یا یک ماه به آن‌ها دست یابید. برای مثال، اگر هدف اصلی شما برای سال جاری، شرکت در دوی ماراتن است، انتظار نداشته باشید که همین هفته بتوانید ۱۵ کیلومتر بدوید. به‌تدریج، اهداف خود را گسترش دهید. برای مثال، تصور کنید هدف اول شما ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه در هفته اول است. هدف بعدی می‌تواند دویدن ۱۵ کیلومتر در هفته به‌مدت دو تا سه مرتبه در طول ۶ ماه باشد. مهم‌ترین اصل این است که شدت ورزش برای شما آزاردهنده و همراه با ریسک نباشد.
• اهداف واضح و واقع‌بینانه تعیین کنید. برای مثال، هدف «۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه» بسیار واضح‌تر و انگیزه‌بخش‌تر از «یه‌کم پیاده‌روی» است. دستاوردهای ورزشی خود را نیز یادداشت کنید تا روند پیشرفت‌ خود را مشاهده کنید.

۴. گروهی ورزش کنید

عادت به برنامه ورزشی جدید پس از سپری‌کردن دوران بیماری، دشوار است. ورزش‌کردن به‌همراه دوست یا عضوی از خانواده را امتحان کنید تا انگیزه و استمرار داشته باشید و دل‌گرم و مصمم بمانید. برخی بیمارستان‌ها، کلینیک‌ها و مراکز سلامتی از برنامه‌های ورزشی برای بیمارانی که شرایط خاص دارند، حمایت مالی می‌کنند. از پزشک خود درباره این موضوع پرس‌وجو کنید و برای دریافت حمایت روحی، به چنین گروه‌هایی بپیوندید.

روش دوم: ایمن و مؤثر ورزش کنید

۱. در زمان تمرین، آب کافی بنوشید

در طول ورزش، مایعات فراوان بنوشید تا به‌میزان کافی تعریق کنید. به این ترتیب، دمای بدن در حد مطلوب قرار می‌گیرد و دچار فشار گرمایی یا بی‌آبی نمی‌شوید. حین ورزش، هر ۲۰ دقیقه یک‌بار به خود استراحت بدهید و آب بنوشید؛ حتی اگر تشنه نیستید. در عین حال، نکات زیر را مد نظر قرار دهید:

• اگر به توصیه پزشک، محدودیت در نوشیدن مایعات دارید، حتماً از او درباره نحوه آب‌رسانی به بدن در زمان فعالیت‌های جسمانی پرس‌وجو کنید.
• برخی داروها بر توانایی بدن در آب‌رسانی و خنک‌کردن اندام تأثیر می‌گذارند. برای مثال، داروهای فشار خون و اختلالات قلبی (مسدودکننده‌ها، ادرارآورها)، علائم آلرژی (آنتی‌هیستامین‌ها)، اضطراب (آرام‌بخش‌ها) و علائم روان‌پزشکی مانند هذیان (آنتی سایکوتیک‌ها).

۲. برنامه ورزشی را با پیاده‌روی آغاز کنید

پیاده‌روی یکی از ایمن‌ترین فعالیت‌ها برای به‌حرکت‌درآوردن دوباره عضلات و مفاصل است. هر روز پیاده‌روی کنید و نگران شروع آهسته برنامه خود نباشید. چون حتی ۵ دقیقه فعالیت مستمر، برای شرایط خاص شما شروع خوبی محسوب می‌شود. سعی کنید روزانه، مسافت بیشتری را طی کنید.

از یک قدم‌شمار ساده و ارزان (یا گوشی و ابزارهای هوشمند) برای شمارش تعداد قدم‌های خود استفاده کنید. هر فرد بزرگسال سالم در روز، بهتر است ۱۰,۰۰۰ قدم پیاده‌روی کند. پس سعی کنید هر روز ۵۰۰ قدم به شمار قدم‌های خود اضافه کنید تا جایی که بدون هیچ درد و ناراحتی، در نهایت بتوانید ۱۰,۰۰۰ قدم پیاده‌روی کنید.

۳. به نیازهای بدن خود توجه کنید

اگر پس از پیاده‌روی نیم‌ساعته، احساس درماندگی می‌کنید، ایرادی ندارد. تمرین خود را به ۱۵ دقیقه کاهش دهید تا وقتی که بالاخره احساس کنید با مدت زمان فعالیت خود مشکلی ندارید. سپس، زمان پیاده‌روی را افزایش دهید. تجدید قوا در هر کسی، سرعت متفاوتی دارد. تنها کاری که باید کنید، این است که کمی پا را از منطقه امن خود فراتر بگذارید. البته بدون اینکه حس درد کنید یا علائم بیماری‌تان عود کند.

اگر بیماری سختی را پشت‌سر گذاشته‌اید، ممکن است حتی پیاده‌روی برای شما چالش‌برانگیز به نظر برسد. قصد ما از پیشنهاد پیاده‌روی، انجام یک فعالیت ساده برای شروع است. پس اگر از آن دسته افرادی هستید که حتی بلند شدن از جا برایتان دشوار است، همین که قدمی بردارید تا مثلاً به آشپزخانه یا اتاق خواب بروید برای شما کافی است و در نوع خود اقدامی مثبت و مؤثر محسوب می‌شود. بعد از اینکه موفق شدید این مرحله را پشت‌سر بگذارید، آرام‌آرام و به‌تدریج، سطح فعالیت روزانه خود را افزایش دهید.

۴. برنامه ورزشی را با گرم‌ کردن شروع کنید

همیشه و بلااستثنا، ورزش را با گرم‌ کردن شروع کنید. حتی اگر در بهترین وضعیت جسمانی هستید، سریع به‌سراغ انجام تمرینات اصلی نروید. اکنون که در حال تجدید قوا و بازیابی استقامت خود هستید، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

هر برنامه ورزشی را با حداقل ۲ الی ۳ دقیقه گرم ‌کردن شروع کنید. حرکاتی مانند بالا انداختن شانه‌ها (Shoulder Shrug)، لمس پنجه (Toe Tap)، در جا زدن ایستا (Marching in Place)، بلند کردن زانو (Knee Lift) یا بلند کردن پا (Leg Lift) و بالا بردن بازوها روی سر، تمریناتی برای گرم‌کردن بدن پیش از ورزش محسوب می‌شوند.

۵. حرکات کششی یا تمرینات انعطاف‌پذیری را دست‌کم نگیرید

انعطاف‌پذیری، نقش مهمی در تندرستی کل بدن دارد. اهمیت انعطاف‌پذیری بدن، درست به اندازه اهمیت قدرت و استقامت است. روز را با ۱۰ الی ۱۵ دقیقه تمرین‌های کششی شروع کنید. در زمان انجام حرکات کششی، آرام و عمیق تنفس کنید. هر حرکت را به مدت حداقل ۳۰ ثانیه حفظ کنید. نکات زیر را در نظر بگیرید:

• اپلیکیشن‌های موبایلی، از جمله برنامه‌های مناسبی هستند که می‌توانند در انجام حرکات کششی مختلف به شما کمک کنند.
• زمانی که حس کردید بدن‌ آماده است، می‌توانید یک یا دو تمرین هفتگی را با یک جلسه ساده یا نیمه ساده یوگا جایگزین کنید. هر کدام از این برنامه‌های تمرینی، حرکاتی برای کشش دارند و به‌آرامی، عضلات را تقویت می‌کنند.

۶. فعالیت‌های هوازی را افزایش دهید

پس از اینکه به‌تدریج، راه خود را برای شروع جدی ورزش هموار کردید، تمرینات کاردیو یا هوازی انجام دهید. تمرینات قدرتی را به بعداً موکول کنید، چون کاردیو اولویت بیشتری دارد. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع (جاگینگ)، شنا، کار با دستگاه الپتیکال و دوچرخه‌سواری انجام دهید که ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهند و باعث تعریق می‌شوند. همچنین، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

• زمانی که برای انجام ورزش‌های هوازی آمادگی پیدا کردید، سطح فعالیت پیش از بیماری را ۵۰ درصد کاهش دهید و از همان نقطه، شروع کنید. برای مثال، اگر پیش از بیماری‌تان ۱۵ کیلومتر دوچرخه‌سواری می‌کردید، با ۷-۸ کیلومتر دوچرخه‌سواری شروع کنید. به واکنش بدن خود دقت کنید و براساس آن، میزان مسافت را به اندازه نیاز، افزایش یا کاهش دهید.
• پس از اینکه با ۵۰ درصد سطح فعالیت پیشین احساس راحتی کردید، سطح تمرین را به ۶۰ درصد پیش از وقوع بیماری برسانید. سپس این میزان را به ۷۰ برسانید و همینطور ادامه دهید. توجه کنید که پس از احساس راحتی با انجام ۵۰ درصد از سطح فعالیت پیشین، به یک‌باره، سطح تمرین را به ۱۰۰ درصد افزایش ندهید. چون احتمالاً فشار زیادی به شما وارد خواهد شد.

۷. گروه‌های عضلانی بزرگ را ورزش دهید تا تمام بدن‌تان درگیر شود

پس از اینکه استقامت قلبی – عروقی شما بهبود پیدا کرد، می‌توانید تمرینات قدرتی را شروع کنید. برای اینکه کل بدن قوی شود و تمام بدن به وضعیت متناسب پیشین خود برگردد، گروه‌های عضلانی بزرگ را ورزش دهید. برای مثال، ران‌ها، پشت بدن، قفسه سینه و عضلات شکمی. از کش مقاومتی و وزنه برای تقویت این عضلات استفاده کنید. ست‌های تمرینی را با سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌توانید با حفظ ایمنی بلند کنید، انجام دهید. حتی اگر تنها می‌توانید وزنه‌های سبک بردارید، هیچ مشکلی ندارد. وزنه‌های سنگین‌تر را به‌مرور و در طول هفته‌های بعد، بلند کنید. برای انجام درست حرکات زیر، از راهنمایی یک متخصص کمک بگیرید:

• اسکات (Squats)
• ددلیفت (Deadlifts)
• پرس سرشانه (Military Press)
• پرس تخت روی نیمکت (Bench Press)
• زیر بغل هالتر خم (Barbell Rows)
• بالاکش یا بارفیکس (Pull-ups)
• بارفیکس دست برعکس (Chin Ups)
• حرکات دیپ (Dips)
• ساق پا ایستاده (Calf Raises)
• پلانک (Plank)

روش سوم: توجه به نیازهای جسمانی فردی

۱. حد تحمل بدن خود را در نظر بگیرید

نوع فعالیت‌های مؤثر و ایمن برای شما، به نوع بیماری و وضعیت سلامتی‌تان بستگی دارد. برای مثال، اگر پس از جراحی مفصل زانو بخواهید شروع به ورزش کنید و کاملاً صحت پیدا کرده باشید، باید تمرینات ورزشی متفاوتی را در مقایسه با کسی انجام دهید که ۶ ماه در بستر بیماری افتاده بوده است. اگر دقیقاً نمی‌دانید چه محدودیت‌های جسمانی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

۲. از محدودیت دامنه حرکتی خود آگاهی کسب کنید

«دامنه حرکتی مفصل» به محدوده‌ای گفته می‌شود که می‌توانید مفصل را به چپ و راست خم کنید. ممکن است پس از برخی جراحی‌ها، چنین محدودیتی پیدا کنید. برای مثال، پزشک یا متخصص توانبخشی، پس از جراحی شانه، به شما توصیه می‌کند که تا پیش از بهبودی، دستتان را بالای سر نبرید. بسیار مهم است که پیش از شروع تحرک جسمانی، بدانید که انجام چه حرکاتی برای شما خطر ندارد.

۳. اگر مشکلات مفصلی دارید، شنا کنید

شنا، یک ورزش قلبی – عروقی است که در آن نیاز به انداختن وزن بدن روی یک اندام نیست. در واقع، شنا ضربان قلب را بدون اینکه فشاری به مفصل‌ها بیاید، افزایش می‌دهد. اگر در دوره نقاهت پس از جراحی زانو، لگن یا شانه هستید، شنا فعالیت مناسبی برای شروع آمادگی جسمانی شما محسوب می‌شود. اگر آرتروز یا مشکلات تعادلی (برای مثال بعد از سکته مغزی) دارید، شنا و ایروبیک در آب برای شما بسیار مفید هستند.

اگر درد مفصل دارید، تمرینات ایزومتریک مربوط به عضلات اطراف محل دردناک نیز برای‌تان مفید هستند. تمرینات ایزومتریک، عضلات را منقبض و سپس آزاد می‌کنند. این کار باعث قوی‌شدن عضلات می‌شود. برای مثال، اگر ضعف یا درد زانو دارید، روی تقویت عضلات چهار سر ران کار کنید.

۴. اگر از سرطان نجات یافته‌اید، تحرک داشته باشید

انجمن سرطان آمریکا به کسانی که از سرطان بهبود یافته‌اند یا این بیماری را تحت کنترل قرار داده‌اند، توصیه می‌کند که به‌طور مستمر ورزش کنند. تحقیقات متعدد ثابت کرده‌اند که ورزش نه تنها باعث افزایش تندرستی، سلامت روان، قدرت و سلامت جسمانی می‌شود؛ بلکه احتمال عود دوباره برخی از انواع سرطان را نیز کاهش می‌دهد.

هدف ورزشی خود را به این صورت تنظیم کنید: در طول هفته یا مدت زمان بیشتر، ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید. دو روز در هفته نیز تمرینات قدرتی انجام دهید. نکات زیر را هم در نظر بگیرید:

• پیش از شروع هرگونه برنامه ورزشی، با پزشک یا مراقبت‌کنندگان خود مشورت کنید.
• ورزش در نجات‌یافتگان سرطان، با نیازها و محدودیات ویژه‌ای همراه است. برای مثال، اگر فرد پرتودرمانی کرده باشد، شنا در آب کلردار باعث سوزش یا تحریک پوست او می‌شود. اگر سابقه سرطان استخوان داشته باشد، بلند کردن وزنه‌های سنگین برای او ایمن نیست و اگر درگیر بی‌حسی پاها بوده باشد و بخواهد از تردمیل استفاده کند، احتمال افتادن او وجود دارد. با تیم مراقبتی خود در ارتباط باشید و برنامه‌ای تنظیم کنید که برای شروع ورزش شما ایمن باشد.

۵. اگر بیماری قلبی را پشت‌سر گذاشته‌اید، آرام پیش بروید

ممکن است اطلاع نداشته باشید که آیا ورزش‌ کردن پس از سکته قلبی یا جراحی قلب خطر دارد یا خیر. افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی باید خیلی آرام‌آرام ورزش کنند. با پیاده‌روی روزانه به‌مدت ۲ الی ۵ دقیقه در هفته شروع کنید و اگر در باقی طول روز انرژی داشتید، باز هم به همین مدت پیاده‌روی کنید. هر هفته، ۵ دقیقه به زمان پیاده‌روی خود اضافه کنید. در هفته چهارم تا ششم پس از بهبودی، برای خود یک هدف تعیین کنید که بتوانید هر نوبت، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش سبک داشته باشید.

حتماً در کنار ورزش، در جلسات بازتوانی قلبی هم شرکت کنید. بازتوانی یا توانبخشی قلبی، مختص بیماران مبتلا به مشکلات قلبی طراحی شده است. متخصص توانبخشی قلبی با بررسی وضعیت بیمار، بهترین راه برای ارتقای سطح فعالیت‌ جسمانی را به او معرفی می‌کند.

۶. اگر مبتلا به دیابت هستید، سطح قند خون خود را کنترل کنید

فعالیت جسمانی، سطح قند خون را کاهش می‌دهد. پس اگر مبتلا به دیابت یا در حال بهبودی از یک بیماری هستید که پانکراس را درگیر می‌کند، باید پیش از ورزش‌، سطح قند خون خود را بررسی کنید. برخی داروها، به‌خصوص انسولین و داروهای درمان دیابت، سطح قند خون را تغییر می‌دهند. تغییر در سطح قند خون، در عوارض برخی داروها هم مشاهده می‌شود.

اگر مشکل قند خون دارید، با پزشک خود درباره ورزش‌کردن صحبت کنید. به یاد داشته باشید که همیشه در زمان ورزش، یک خوراکی در نزدیکی خود داشته باشید تا اگر قند خون شما به یک‌باره افت کرد، بتوانید به‌راحتی به آن دسترسی داشته باشید.

تجربه عدم تحرک طولانی‌مدت پس از دوران بیماری داشته‌اید؟

تحمل بیماری‌های سخت یا محبوس‌شدن طولانی در تخت‌خواب، بسیار دشوار است. به‌خصوص اگر اهل ورزش باشید و تحرک جسمانی برای‌تان اهمیت ویژه‌ای داشته باشد. متأسفانه پس از این دوره سخت، نباید سریع به‌سراغ سطح شدید فعالیت پیشین خود بروید. اما خبر خوب این است که با عمل به توصیه‌های پزشک، صبر داشتن و در نظر گرفتن نیازهای خاص سلامتی خود، می‌توانید برنامه تناسب اندام پیشین را ادامه دهید یا اصلاً ورزش کنید.

آیا تا به‌ حال درگیر چنین شرایطی شده‌اید؟ برای بازگشت به سطح فعالیت جسمانی و تناسب اندام پیش از بیماری خود، چه راهی را طی کرده‌اید؟ به نظر شما، آیا اصلاً می‌توان به خوبی قبل از بیماری‌های سخت ورزش کرد و آمادگی جسمانی عالی به دست آورد؟ لطفاً نظرات خود را با ما و دیگر خوانندگان «چطور» در بخش نظرات در میان بگذارید.

منبع: wikihow