راهنمای جامع خودمراقبتی برای رهبران و مدیران

از زمان همه‌گیری کرونا تا به الان، تبلیغات بسیاری را در شبکه‌های اجتماعی مبنی بر «خودمراقبتی» شاهد بوده‌ایم. مطابق با تحقیقات، تجربه و همچنین نصیحت متخصصان، به‌خوبی می‌دانیم که برای داشتن سلامت روان بیشتر و همچنین عملکرد بهتر در کار، باید اقدامات خاصی را در این راستا انجام دهیم. آن‌طور که آمار موجود نشان می‌دهد، بسیاری از رهبران، مدیران و کارمندان، برنامه دقیق و منظمی برای خودمراقبتی ندارند.

این موضوع هرچند نگران‌کننده است، اما می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. بار سنگین مدیریت، رهبری یا کار در سازمانی که شرایط نامساعدی دارد، بدون شک انرژی زیادی می‌خواهد و می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد. سؤالی که اکنون مطرح می‌شود این است که ما در نقش مدیر، رهبر یا کارمند چطور می‌توانیم خودمراقبتی را به برنامه‌ خود اضافه کنیم؟ چطور می‌توانیم با راهکارهای مناسب سلامت روان در خود را حفظ کنیم؟ به ویژه حفظ سلامت روان در محیط کار را چه کنیم؟ با ما همراه باشید تا در این مطلب از چطور، استراتژی‌های عملی و کاربردی مختلف را در این راستا به شما عزیزان ارائه دهیم.

برای موفقیت، ذهنیت خود را تغییر دهید

اولین قدم برای تغییر رفتاری، با تغییر ذهنیت و ساختار فکری آغاز می‌شود. برای اینکه بتوانیم در مسیر خودمراقبتی قرار بگیریم و بتوانیم به این ایده جامه عمل بپوشانیم، باید روی طرز فکر خودمان کار کنیم. این طرز فکر تازه باید ویژگی‌های خاصی را به همراه داشته باشد. در ادامه، هر یک را برایتان شرح خواهیم داد.

۱. با خودتان همدلی داشته باشید

اگر در حال حاضر از سلامت روان خود مراقبت نمی‌کنید، به‌دنبال دلیل و چرایی آن باشید. ببینید که چه چیزی مانع شما شده است و نمی‌گذارد حواستان به سلامتتان باشد. هر دلیلی که در جواب پیدا کردید، به خودتان اجازه دهید که راه چاره‌ای برایش پیدا کنید. می‌توانید یک الگوی مجازی از رهبری سالم تهیه کنید و سپس برای تحقق آن تلاش کنید.

۲. وضعیت سلامت جسمی و روانی خود را بررسی کنید

برای برنامه‌ریزی جهت بهبود سلامت روان و خودمراقبتی، ابتدا لازم است که درک درستی از وضعیت فعلی خود داشته باشید. می‌توانید سبک زندگی خود را بازبینی کنید و همچنین آزمایش‌هایی را برای چکاپ سلامت جسمی خود انجام دهید. بعد از اینکه اطلاعات کافی به دست آوردید، می‌توانید برنامه‌ریزی را آغاز کنید.

۳. کمال‌گرایی را کنار بگذارید

کمال‌گرایی مفرط باعث می‌شود تنها زمانی دست به کار شوید که همه چیز بی‌نقص باشد. بدون با چنین تفکری، کاری از پیش نخواهید برد. باید بدانید که خودمراقبتی، فرایندی پویا است و با شکست و پیروزی‌های زیادی همراه است. اگر نتوانستید به برنامه‌ریزی خود پایبند باشید، ناامید نشوید.

۴. از کارمندان و دیگر همکاران خود الگو بگیرید

بدون شک در اطراف شما، افرادی وجود دارند که سلامت روان و جسم خود را در اولویت قرار می‌دهند. برای این افراد، کارکردن در اولویت دوم قرار دارد. در جایگاه رهبر سازمان می‌توانید از این افراد الگو بگیرید و اقدامات آن‌ها را برای خودمراقبتی تکرار کنید. برای مثال، اگر مقدور بود، می‌توانید مرخصی بگیرید.

۵. مسیر را با اهداف کوچک آغاز کنید

به‌جای تمرکز روی اهداف و تغییرات بزرگ، بهتر است که تمرکز خود را روی قدم‌های کوچک و ناچیز معطوف کنید. یک یا دو تغییر کوچک انتخاب کنید و برای رسیدن به آن‌ها در هفته‌های آتی برنامه‌ریزی کنید. یادتان باشد که ثابت‌قدم بودن از هر چیزی مهم‌تر است. برای مثال، می‌توانید در زمان استراحت، به‌جای کارهای معمول، به موسیقی گوش بدهید.

۶. فردی را برای پشتیبانی خود انتخاب کنید

مسیر خودمراقبتی برای مدیران و رهبران، می‌تواند بسیار دشوار باشد. به همین دلیل، بد نیست کسی را داشته باشید که در این مسیر از شما حمایت کند. چطور پشتیبان انتخاب کنید؟ می‌توانید درباره برنامه‌ریزی خود با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید و از او بخواهید مایه دلگرمی‌تان باشد. اگر دنبال پشتیبانی حرفه‌ای هستید به سراغ یک منتور خوب بروید. البته قبلش بایدانید منتور کیست و منتورینگ چیست؟

۷. موفقیت خود را جشن بگیرید و لذت ببرید

اکنون که برای مراقبت از خود تلاش‌های بسیار کرده‌اید و به ذهنیت سالمی رسیده‌اید، زمان آن است که موفقیت خود را جشن بگیرید. حتی بعد از کوچک‌ترین موفقیت‌ها نیز از خودتان سپاسگزار باشید و به خودتان افتخار کنید. زمانی که به‌درستی از موفقیت‌های خود لذت ببرید، نه‌تنها روان سالم‌تری خواهید داشت، بلکه با ثبات بیشتری به مسیر ادامه خواهید داد. به هر شکل اهمیت جشن گرفتن موفقیت‌ها را فراموش نکنید.

فهرست پنج‌گانه مراقبت از خود

در این مطلب، مهم‌ترین اصول خودمراقبتی را برای شما به پنج بخش تقسیم‌بندی کرده‌ایم. ابتدا هر یک از این بخش‌ها را مطالعه کنید و سپس هفته‌ای حداقل 15 دقیقه برای بازبینی عملکرد خود در هر یک از این پنج بخش، وقت بگذارید. بعد از مدتی کوتاه، احتمالاً از نتایج شگفت‌زده خواهید شد!

بخش اول؛ مراقبت از جسم

آن‌طور که تحقیقات نشان می‌دهد، مغز ما می‌تواند انرژی موردنیاز بدن را پیش‌بینی کند. زمانی که بدن خود را حرکت می‌دهیم، بخشی از انرژی تعیین‌شده توسط مغز استفاده می‌‌شود. چطور تجدید قوا می‌کنیم؟ زمانی که استراحت می‌کنیم یا می‌خوابیم، این انرژی را مجدداً پر می‌کنیم. تصور کنید که بدن شما بودجه‌بندی خاصی برای رژیم غذایی، میزان استرس، تمرین جسمی و خواب دارد؛ در این بخش‌ها از ۱ تا ۵ به خود امتیاز بدهید. سعی کنید راهکارهایی را برای بهبود هر امتیاز هر یک از این بخش‌ها پیدا کنید.

برای بهبود امتیازهای این بخش، می‌توانید از راهکارهای زیر کمک بگیرید:

• جلسات دیروقت شبانه یا زودهنگام صبحگاهی را لغو کنید. به‌خصوص اگر با بازار بین‌المللی کار می‌کنید. تا زمانی که انرژی کافی ندارید، به آن‌ها رسیدگی نکنید.
• به‌جای خوردن غذاهای رستورانی یا فست‌فودی، بهتر است که غذا را خودتان از قبل آماده کنید تا انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید. همچنین، به مقدار کافی آب بنوشید.
• فعالیت بدنی خود را در طول روز افزایش دهید، مثلاً به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید. در صورت امکان، تمرینات خانگی مناسب را در برنامه خود قرار دهید.
• یوگا، مدیتیشن یا تمرین‌های ذهن‌آگاهی کار کنید. همچنین، اگر از دخانیات یا نوشیدنی‌های الکلی مصرف می‌کنید نیز بهتر است که آن‌ها را کنار بگذارید.

بخش دوم؛ مراقبت از سلامت عاطفی

چنان که متخصصان باور دارند، بسیاری از مدیران و رهبران در دو موضوع ضعف دارند: اول توانایی کنترل احساسات است و دوم توانایی آرام‌کردن خود. این دو موضوع، به‌طور مستقیم بر سلامت عاطفی افراد تأثیر می‌گذارد. برخی از احساسات، به‌خصوص در محیط کار، از دیگر احساسات قوی‌تر هستند و می‌توانند انرژی زیادی را از ما بگیرند. به همین دلیل، مهم است که به شکل مؤثر و اصولی با آن‌ها روبه‌رو شویم. برای پردازش احساسات، می‌توان از تکنیک ABC استفاده کرد:

• آگاهی (Awareness)

چه چیزی باعث می‌شود که به‌صورت ناگهانی احساسات قوی و طاقت‌فرسا (مانند عصبانیت) داشته باشید؟ در زمان بروز این احساسات، چه کاری انجام می‌دهید و به چه چیزی فکر می‌کنید؟ آیا این احساسات می‌توانند جلوی عملکرد درست و خلاقیت شما را بگیرند؟ پاسخ به این سؤالات، اولین مرحله است.

• کسب اطلاعات کافی (Build your intelligence base)

اکنون باید عمیق‌تر شوید؛ از خود بپرسید که چطور می‌توانید درباره احساسات خود دقیق‌تر شوید؟ واکنش دیگران نسبت به احساسات قدرتمند شما چیست؟ خیلی از اوقات عصبانیت مدیران و رهبران در اصل به دلیل ناامیدی و سرخوردگی آن‌ها از عملکرد کارکنان است. بسته به علت احساسات، نحوه مواجهه با آن‌ها متفاوت خواهد بود.

• برقراری ارتباط (Communicate)

برای بهبود وضعیت احساسی و عاطفی خود با دیگران ارتباط برقرار کنید. برقراری ارتباط و گفت‌وگو با دیگران برای کنترل احساسات، گاهی نیاز است و گاهی لازم. همچنین، در کنار آن، باید گفت‌وگوی درونی با خودتان نیز داشته باشید تا بتوانید احساسات‌تان را به بهترین شکل مدیریت کنید.

بخش سوم؛ روابط و تعامل با دیگران

در این مرحله، لازم است که به ارتباط خود با دیگران فکر کنید. نوع ارتباط شما با دیگران به چه شکل است؟ کیفیت این ارتباط به چه اندازه است؟ چطور از دیگران حمایت می‌کنید و چطور دیگران از شما حمایت می‌کنند؟ چطور با دیگران با تعامل دارید و چطور می‌توانید الگوی کارمندان خود باشید؟

تحقیقات علمی این‌طور بیان می‌کنند که در اصل مغزها با یکدیگر ارتباط برقرار می‌کنند، مغز ما با مغز دیگران. تعامل ما با دیگران می‌تواند روی عملکردهای نورون‌ها تأثیر بگذارد و در این میان اتصالات عصبی خاصی را منجر شود. این اتصالات عصبی می‌توانند بر روی عملکردهای فیزیکی ما (مانند ضربان قلب یا تنفس) تأثیر بگذارند.

در مقام مدیر یا رهبر، شما نقش مهمی در ایجاد روابط مثبت و سازنده دارید. زیرا انسان ذاتاً موجودی اجتماعی است. باید توجه داشته باشید که حتی لحن شما نیز می‌تواند روی سطح انرژی کارمندان و اعضای تیم تأثیرگذار باشد؛ به همین دلیل مهم است که ابتدا بر احساسات، انرژی و عواطف خود مسلط باشید و سپس با یک تعامل درست، احساسات دیگران را نیز در محیط کار مدیریت کنید.

بخش چهارم؛ حق انتخاب و آزادی عمل

ما آدم‌ها شیفته این هستیم که خودمختاری و استقلال داشته باشیم. برای تحقق این هدف، لازم است حق انتخاب داشته باشیم. مطالعات نشان می‌دهد که خودمختاری، استقلال و حق انتخاب، اصلی‌ترین عوامل لازم برای شادی و خوشبختی هستند. اگر بتوانیم حق انتخاب‌های بیشتری در کار و زندگی داشته باشیم، بدون شک کنترل بیشتری نیز بر اوضاع خواهیم داشت.

اهداف و ارزش‌های ما، نیازهای ما، خواسته‌های ما، ترس‌ها، توانایی‌ها و همچنین محدوده راحتی ما برای اجرای یک تصمیم، همگی از جمله عواملی هستند که می‌توانند حق انتخاب‌های بیشتری را در اختیار ما قرار دهند. برای مثال، گاهی، رهبر یا مدیر، ممکن است وظیفه‌ای را شخصاً خودش به انجام برساند، به این دلیل که نمی‌داند چطور یا نمی‌خواهد آن را به دیگران محول کند.

نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند که رهبری با حق انتخاب‌های سالم‌تر باشید:

• برای حفظ سلامت خود، حدومرزهایی تعیین کنید. درصورتی‌که در تصمیم‌گیری مدام دچار احساس سراسیمگی یا رنجش و پشیمانی هستید، احتمالاً نیاز به آن دارید که حدودی را برای خود تعیین کنید.
• برای مدیریت زمان بهتر و تصمیم‌گیری سالم‌تر، سه وظیفه مهم که پیش‌تر خودتان انجامش می‌دادید، به اعضای تیم خود محول کنید. با این کار هم به خودتان لطف کرده‌اید و هم به اعضای تیم فرصت رشد داده‌اید.
• از تکنولوژی‌های مفید و مرتبط استفاده کنید. اگر تصمیم‌گیری‌های شما مستقیماً مرتبط با مدیریت زمان است، می‌توانید از ابزارهای آنلاین یا آفلاین استفاده کنید.
• در نهایت، اگر فکر می‌کنید که واقعاً در تفویض وظایف به دیگران دچار ضعف هستید، بد نیست که در این زمینه آموزش‌های لازم را ببینید. کلاس‌های آموزشی آنلاین و مربی‌های حرفه‌ای بسیاری وجود دارد که می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند.

بخش پنجم؛ رشد و شکوفایی

این بخش تماماً درباره خودشکوفایی و هر چیزی است که منجر به رشد زندگی شخصی و شغلی می‌شود. تحقیقات علمی نشان می‌‌دهد که عمل یادگیری، می‌تواند انعطاف‌پذیری عصبی مغز را افزایش دهد. همچنین، می‌تواند ساختار مغز را تغییر دهد و توانایی‌های آن را بهبود ببخشد. از طرف دیگر، خلاقیت نیز می‌تواند به بهبود عملکرد شبکه‌های عصبی کمک کند و به نوبه خود برای رشد ذهنی مؤثر باشد. در این میان، از مدیتیشن نیز نباید غافل شد.

رشد و شکوفایی و همچنین پیداکردن راهی برای تحقق آن‌ها، از جمله یکی از ناآشناترین بخش‌های خودمراقبتی به‌حساب می‌آید. خیلی از رهبران، به‌خوبی می‌دانند که باید برای رشد و شکوفایی خود تلاش کنند و اتفاقاً علاقه کافی به پیشرفت دارند. اما برای خود مانع می‌تراشند و مسائلی مانند نبود زمان کافی را بهانه می‌کنند. باید توجه داشته باشید که در این میان، هر چیزی بهایی دارد و برای رسیدن به رشد و شکوفایی، باید چالش‌ها را به جان خرید.

توصیه می‌کنیم که حداقل هفته‌ای یک‌بار، مدت‌زمان معینی را به یادگیری چیزی اختصاص دهید که می‌تواند روح و روان یا جسم شما را تغذیه کند. یادگیری زبان جدید، یادگیری ورزش جدید، تقویت مهارت نرم و مواردی از این دست، از جمله بهترین نمونه‌های موجود برای تغذیه روح و روان هستند. یادتان باشد چیزی که انتخاب می‌کنید باید:

• چیزی باشد که از اعماق وجود خود به آن علاقه داشته باشید؛ چیزی باشد که آتش نیمه‌روشن وجود شما را شعله‌ور کند!
• همچنین چیزی باشد که در راستای ارزش‌های شخصی شما باشد؛ چیزی باشد که بتواند ارزش‌های معنوی شما را تقویت کند.

مدیر خوب، خوب می‌داند که چطور از خودش مراقبت کند

محیط کار و تیم شغلی، یک نمونه کوچک از جامعه انسانی است و مدیر، رهبر آن است. سلامت این جامعه کوچک، به‌طور مستقیم به سلامت رهبر آن بستگی دارد و به همین دلیل، مدیران و رهبران باید بیشتر از هر کس دیگر به فکر سلامت روان خود باشند. راهکارهای خودمراقبتی در این زمینه به کار می‌آید.

در این مطلب از چطور برای شما از راهکارهای خودمراقبتی برای رهبران و مدیران صحبت کردیم. ابتدا درباره ذهنیت یک رهبر دارای سلامت روان صحبت کردیم. سپس به سراغ فهرست پنج‌گانه خودمراقبتی برای رهبران رفتیم. به یاد داشته باشید که نکات خودمراقبتی تنها به این مقاله محدود نیست و برای تحقق آن، هزار و یک راه مختلف وجود دارد. شما چه راه دیگری را برای مراقبت از سلامت روان می‌شناسید یا تجربه کرده‌اید؟ با ما در میان بگذارید.