مایندفولنس چیست و چه کاربردی دارد؟

مایندفولنس (توجه آگاهی یا ذهن‏ آگاهی) چیست؟ خودآگاهی و خودشناسی | خودآگاهی چه فوایدی دارد؟ چگونه آن را کسب کنیم؟

به گزارش «دنیای سفر»، توجه آگاهی (Mindfulness) که با نام های توجه آگاهی، ذهن آگاهی و بهوشیاری نیز از آن یاد می شود، به معنای هماهنگ شدن با تجربۀ لحظه به لحظه و روشی خاص برای زندگی است که رنج کمتر و زندگی پرمعناتر را نوید می دهد.

مایندفولنس (توجه آگاهی یا ذهن‏ آگاهی) چیست؟

اگر از هجوم افکار مختلف به ذهن تان برآشفته اید و به دنبال راهی برای آسان تر گرفتن زندگی و کاهش استرس هستید، حتما این مطلب را مطالعه کنید. در این مقاله شما را با تعریف مایندفولنس (ذهن آگاهی، توجه آگاهی) و همچنین موارد استفاده و فواید آن در زندگی روزمره آشنا خواهیم کرد.

خودآگاهی چه فوایدی دارد؟ چگونه آن را کسب کنیم؟

مایندفولنس یا توجه آگاهی (Mindfulness) که با نام های توجه آگاهی، ذهن آگاهی و بهوشیاری نیز از آن یاد می شود، به معنای هماهنگ شدن با تجربۀ لحظه به لحظه و روشی خاص برای زندگی است که رنج کمتر و زندگی پرمعناتر را نوید می دهد.

مایندفولنس توجه آگاهی مدیتیشن ذهن آگاهی

با زندگی در جامعه مدرن و پر مشغله امروزی، حالت عادی ذهن ما بی توجهی کامل است. ما بیشتر وقت مان را به پرسه زدن در خاطرات گذشته و یا خیال پردازی درباره آینده می گذرانیم. با هجوم افکار مختلف روبرو هستیم و اغلب اوقات در حالت “خودکار” عمل می کنیم. به طوری که بدن مان اینجا و ذهن مان جای دیگر است، انگار که ذهن نیز برای خودش ذهنی دارد.

ذهن دائماً پرواز می کند. ما ارتباط خود را با بدن مان از دست می دهیم و خیلی زود محصور اندیشه های وسواسی در مورد چیزی که اتفاق افتاده می شویم یا در مورد آینده نگران می شویم. به بیان دیگر، ما در داستان های ذهن خود زندگی می کنیم و این امر باعث ایجاد اضطراب می شود.

اگر شما هم مثل بیشتر مردم باشید، احتمالا می بینید که اکثر اوقات ذهن تان همه چیز هست جز وضعیت کاملا آگاه و پذیرای تجربۀ حاضر. برای مثال هنگام شستن ظروف احتمالا در فکر ثبت نام فرزند مان در کلاس تقویتی هستیم. هنگام صرف غذا در فکر پاسخ دادن به ایمیل های بی جواب. هنگام رانندگی در فکر انتخاب رنگ کاغذ دیواری جدید منزل، یا در هنگام خوابیدن در حال مرور گفتگوهای روزمره …

با این حال مهم نیست که تا چه حد از تجربۀ حال حاضر دور می شویم، توجه آگاهی درست همینجا است تا ما را به جایی که هستیم و آنچه که انجام می دهیم و احساس می کنیم، برگرداند. اگر می خواهید بدانید که توجه آگاهی به چه معناست و از چه طریقی به شما در حضور یافتن در لحظۀ حال کمک می کند، بهترین راه این است که برای مدتی آن را امتحان کنید.

تعریف ذهن آگاهی

با این حال یک تعریف جامع وجود دارد:

توجه آگاهی، توانایی اساسی انسانی است که باعث می شود انسان به طور کامل در لحظۀ حال حضور داشته باشد و از جایی که هست و آنچه انجام می دهد آگاهی کامل داشته باشد. این توانایی هشیاری و مراقبت در کارهایی که انجام می دهیم را به ارمغان می آورد و استرس های بی مورد را کاهش داده و باعث بهبود کیفیت زندگی می شود.

تمرین های ذهن آگاهی

با وجود اینکه توجه آگاهی یک ویژگی ذاتی است، می توان آن را از طریق تکنیک های اثبات شده مثل انواع مراقبه ها بهبود بخشید.

انواع مراقبه ها

انواع مراقبه ها (مدیتیشن) شامل:

• مراقبه تنفس
• مراقبه خوردن
• مراقبه راه رفتن
• اسکن بدن

ما با تمرین های مراقبه، می توانیم وقفه های کوتاهی را به زندگی روزمره وارد کنیم و تمرین را با فعالیت های دیگر مانند یوگا و ورزش ادغام کنیم. این تمرینات می توانند به دو صورت رسمی و غیررسمی انجام شوند. یعنی برای انجام تمرین های رسمی می توان از روتین خاصی پیروی کرد و در تمرینات غیررسمی فقط کافی است بخواهید به هر آنچه در حال انجامش هستید، آگاهانه توجه کنید، حتی برای مدتی محدود.

مثلاً می توانیم یک وعده غذایی را همراه با توجه آگاهی نوش جان کنیم. یا از پیاده روی برای آرام سازی ذهن آشفته سود ببریم و یا ریتم تنفس خود را دنبال کنیم. اما نکته مهم متعهد بودن به یک الگوی تمرینی و دنبال کردن تمرینات به صورت روزانه و هفتگی است.

مراقبه تنفس

فرآیند تنفس، فرآیندی است که اکثر افراد به اهمیت تأثیرات آن بی توجه هستند. در حالی که تنفس بر سیستم عصبی، قلب، عضلات، خواب، میزان انرژی، تمرکز و حافظه و بسیاری موارد دیگر موثر است و علاوه بر آن، به دلیل همراهی همیشگی تنفس با ما، می توانیم همواره از آن به عنوان لنگری برای لنگر انداختن و آرام گرفتن در لحظۀ حال استفاده کنیم.

شما در هر مکان و زمانی که باشید، با توجه کردن به نحوه تنفس تان می توانید حضور خود را در تجربۀ حال حاضر احساس کرده و آن را غنا ببخشید. ممکن است نفس های شما کوتاه و سطحی یا بلند و عمیق باشند. ممکن است یک لحظه سطحی و لحظه دیگر عمیق باشند. لازم نیست آن را تنظیم کنید یا تغییر دهید.

فقط از حس های تنفس در قسمت شکم برای توجه به آنچه در لحظه اتفاق می افتد، استفاده کنید. ممکن است متوجه شوید که خیلی زود توجه شما به حس های دیگر در بدن یا افکار جورواجور منحرف می شود. این کاملا طبیعی است.

«اگر ذهن داری، بدان که سرگردان خواهی شد». وقتی متوجه شدید این اتفاق افتاده، به آرامی توجه خود را به تنفس بازگردانید. تنها کافی است از کل فرایند توجه به تنفس و حتی پرت شدن حواس خود آگاه باشید.

چرا باید توجه آگاهی را تمرین کرد؟ فایده تمرینات توجه آگاهی چیست؟

- زیرا زندگی برای همه مشکل است و رنج هیجانی در اشکال و اندازه های گوناگون پدید می آید.
- انسان بودن بیشتر وقت ها چندان آسان نیست.
- مقاومت ما نسبت به تغییر نیز می تواند به عدیده شدن مشکلات دامن بزند.
- ما با مشاهدۀ نحوۀ واکنش خودمان به تغییرات، می توانیم ریشۀ بسیاری از رنج های هیجانی مان را درک کنیم. دستیابی به این امر از طریق توجه آگاه بودن امکان پذیر است.

تمرین های مایندفولنس

توجه آگاهی را باید تمرین می کنیم زیرا مسیری است به سوی بهزیستی و مقابله موثر با چالش های اجتناب ناپذیر زندگی.

با تقویت اراده و کاستن از استرس و اضطرابی که مانع دست یابی به موفقیت می شود، ما را در رسیدن به اهداف و ارزش هامان یاری می کند.

توجه آگاه بودن ما را به دلایل پریشانی مان آگاه کرده و روشی موثر برای تسکین آن ها پیشنهاد می کند.

چرا که اگر انسان ها بتوانند در لحظه به لحظه تجارب شان حضور کامل داشته باشند، به ناپایداری و عدم ثبات وقایع واقف خواهند شد و در نتیجه در دام احساسات ناخوشایند ناشی از نرسیدن، از دست دادن، طرد شدن و … نخواهند افتاد.

زیرا که متوجه شده اند که هیچ یک از این موارد تا ابد باقی نخواهند ماند. البته این اصل ناپایداری در رابطه با لحظات شادی نیز صادق است.

در این رابطه می توان به ابیاتی از اشعار مولانا نیز اشاره داشت:

سایه شادیست غم، غم در پی شادی دَود
ترک شادی کن که این دو نسگلد از همدگر

در پی روزست شب واندر پی شادیست غم
چون بدیدی روز دان کز شب نتان کردن حذر

اگر به مطالعه بیشتر در زمینه علت موقت بودن احساسات علاقمند هستید، اینجا را کلیک و مطالعه نمایید.

مایندفولنس

چرا تمرینات ذهن آگاهی، به کاهش سطح اضطراب کمک می کند؟

زیرا بعد از مداومت در انجام این تمرین ها شما:

۱. آگاهی بیشتری نسبت به افکارتان دارید

در می یابید چه زمانی باید از عقاید خود کناره گیری کنید.

۲. وقتی در شرایط سخت و ناخوشایندی قرار می گیرید، هیچ واکنشی ندارید.

در این موقعیت صبر می کنید تا بهترین راه حل را پیدا کنید.

تمرکز در زمان حال، آرامش بیشتری نصیب تان می کند؛ در حالی که واکنش شدید، سطح استرس تان را بالا می برد.

۳. به نیازهای بدنتان توجه زیادی دارید

با اقدام سریع و به موقع، از پیشرفت درد در بدنتان جلوگیری می کنید.

۴. احساسات دیگران را به خوبی درک می کنید و هوش هیجانی تان بسیار بالاست.

این مسئله سبب می شود کمتر با دیگران دچار درگیری شوید.
نسبت به خود و دیگران، دلسوز و مهربان هستید. شفقت و مهربانی سبب آرامش شما می شود و سطح استرس تان را پایین نگه می دارد.

۵. انجام تمرینات توجه آگاهی فعالیت بخش آمیگدال مغز را کاهش می دهد.

آمیگدال، در مقابل عوامل استرس زا واکنش نشان می دهد. پس وقتی پس زمینۀ ذهنی شما آرام تر می شود، استرس کمتری را تجربه می کنید.
تمرکز ذهنی تان بالا می رود و کارایی تان افزایش خواهد یافت.
بالا رفتن سطح کارایی و بهره وری سبب می شود احساس خوبی پیدا کنید و در مقابل عوامل استرس زا، آسیب پذیری کمتری از خود نشان دهید.

۶. قادر هستید طرز فکر خود را نسبت به استرس تغییر دهید.

به جای این که تنها به عواقب منفی هر چیزی فکر کنید و در ترس و اضطراب غوطه ور شوید، توجه آگاهی به شما کمک می کند نگرش تان را تغییر دهید و از منظر متفاوتی به مسائل استرس زا نگاه کنید.

مواردی که باید درباره توجه آگاهی بدانیم:

• توجه آگاهی مبهم یا عجیب نیست

توجه آگاهی به معنی انجام دادن کار عجیبی نیست؛ زیرا همان چیزی است که ما در حال حاضر هم انجام می دهیم، فقط اشکال زیادی به خود می گیرد و اسامی مختلف دارد.

• ما در حال حاضر توانایی حضور در لحظه را داریم و نیازی به تغییر خود نیست.

اما می توانیم این ویژگی های ذاتی را با شیوه های ساده ای که از لحاظ علمی به اثبات رسیده اند به نفع خودمان، عزیزان مان، دوستان و همسایگان مان، افرادی که ما با آن ها کار می کنیم و موسسات و سازمان هایی که در آن شرکت می کنیم، تقویت کنیم.

• شما نیازی به تغییر ندارید

آن دسته از راه حل هایی که از ما می خواهند کسی که هستیم را تغییردهیم یا تبدیل به چیزی شویم که نیستم، بارها ما را ناکام گذاشته اند؛ در حالی که توجه آگاهی بهترین ویژگی های ما را به عنوان انسان تشخیص می دهد، به رسمیت می شناسد و آن ها را پرورش می دهد.

توجه آگاهی فراتر از یک تمرین و در واقع شیوه ای برای زندگی است. و هوشیاری و مراقبت در کارهایی که انجام می دهیم را به ارمغان می آورد و استرس های بی مورد را کاهش داده و باعث بهبود کیفیت زندگی می شود؛ البته ذهن آگاهی موضوعی مبتنی بر شواهد است و هم علم و هم تجربه اثرات مثبت آن را بر سلامتی، کار و روابط ما نشان می دهند.

در حالی که انسان امروزه با پیچیدگی و عدم اطمینانی که دائماً در دنیا در حال افزایش است دست به گریبان است، توجه آگاهی می تواند انسان ها را به پاسخ های مؤثر، انعطاف پذیر، کم هزینه در برابر مشکلات سخت هدایت کند.

فرزند پروری توجه آگاهانه

شما می توانید هر فعالیتی را در زندگی خود به صورت توجه آگاهانه انجام دهید. به عنوان مثال فرزندپروری توجه آگاهانه، برقراری روابط به صورت توجه آگاهانه، خوردن آگاهانه، راه رفتن توجه آگاهانه و …! در واقع هر گونه اعمالی که با آگاهی کامل تجربه می کنید، نوعی تمرین توجه آگاهی محسوب می شوند.