آیا شیر منبعی غنی از کلسیم و ویتامین D است؟

داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی برای تندرستی کلی و بهبود سلامت بدن ضروری است. یکی از کارهایی که می‌توان برای این منظور انجام داد، مصرف روزانه سه وعده لبنیات در طول روز است. شیر یکی از منابعی است که می‌توان از آن برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن استفاده کرد. هزاران سال است که از شیر در سراسر جهان استفاده می‌شود و رایج‌ترین انواع مصرفی آن شیر گاو، گوسفند و بز است. با این حال مصرف شیر یکی از موضوعات مورد بحث در دنیای تغذیه است و ممکن است تعجب کنید که هنوز نظریات مختلفی در مورد این که آیا واقعا مصرف آن مفید است یا خیر، وجود دارد. بیایید بیشتر با خواص شیر و بایدها و نبایدهای مصرف این ماده غذایی آشنا شویم. اگر مصرف شیر برای شما با عوارضی همراه است بهتر است با یک متخصص تغذیه در این باره مشورت کنید. شما می‌توانید از سامانه دکترتو برای تعیین وقت حضوری و یا مشاوره با بهترین پزشکان استفاده کنید.

ترکیبات و ارزش غذایی شیر

طبق تعریف، شیر مایع غنی از مواد مغذی است که پستانداران ماده برای تغذیه نوزادان خود تولید می کنند. این ماده سرشار از مواد مغذی مهم و منبع عالی پروتئین است. نوشیدن شیر ممکن است برای استخوان‌ها و حتی کاهش وزن مفید باشد. شیر، لبنیاتی غنی از مواد مغذی و سرشار از ویتامین‌های تقویت کننده سیستم ایمنی و مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین D، ویتامین A، روی و غیره است. کلسیم یکی دیگر از ترکیباتی است که در شیر به میزان زیادی وجود دارد. در حقیقت می توان گفت که لبنیات از جمله شیر منبع شماره یک کلسیم است. به صورت کلی ترکیبات شیر شامل آب (به میزان ۸۷ درصد)، پروتئین، کلسیم، آهن، انواع ویتامین‌های گروه ب، ویتامین D، ویتامین C، چربی و پتاسیم و کلسیم است.

متن انگلیسی:
Milk contains a wide array of nutrients, including vitamins, minerals, protein, healthy fats and antioxidants
ترجمه متن:
شیر حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی، از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

healthline

خواص شیر

مواد مغذی متفاوتی که در شیر وجود دارد می‌توانند از جهات مختلفی برای سلامتی مفید باشند. ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های شیر برای تقویت سیستم ایمنی بسیار مفیدند. کلسیم موجود در شیر برای افزایش سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها ضروری است و می‌تواند از شکستگی استخوان‌ها جلوگیری کند. شیر دارای خواص زیادی برای بهبود سلامت سیستم گوارشی است و می‌توان با ترکیباتی که در شیر وجود دارد، از جمله سلنیوم به تثبیت متابولیسم کمک کرد. در واقع شیر می‌تواند برای بهبود خواب، افزایش سلامت قلب، افزایش سلامت پوست و مو، بهبود سلامت روان و بهبود ریکاوری بعد از ورزش یک منبع غذایی مفید باشد.

شیر یک منبع غنی از پروتئین است و فقط یک فنجان شیر، حاوی ۸ گرم پروتئین است. پروتئین برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن شما از جمله رشد و تکامل، ترمیم سلولی و تنظیم سیستم ایمنی ضروری است. شیر به عنوان یک “پروتئین کامل” در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری برای عملکرد بدن است. بنابراین می‌توان از شیر برای افزایش توده عضلانی، افزایش عملکرد فیزیکی و ترمیم عضلات در ورزشکاران استفاده کرد.

در یک مقاله ژورنالی در سال ۲۰۱۶ که در Food and Nutrition Research منتشر شد، محققان در اروپا شواهد علمی حاصل از مطالعات موجود در مورد اثرات سلامتی شیر و محصولات لبنی را بررسی کردند. شواهد موجود نشان می‌دهد که مصرف لبنیات با کاهش خطر چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و همچنین سرطان روده بزرگ، مثانه، معده و سینه مرتبط است.

۱. خواص شیر برای کودکان

شیر یک ماده مغذی و یک وعده‌غذایی کامل برای کودکان است. از رشد و تکامل استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن گرفته تا جلوگیری از کم خونی، افزایش سلامت و استحکام دندان‌ها، رشد مغزی و مواردی از این دست، همگی از جمله خواص شیر برای کودکان است. ویتامین‌های موجود در شیر می‌تواند به بهبود عملکردهای فیزیکی کودکان کمک زیادی کند. همچنین نقش مهمی در بهبود سلامت پوست و موی کودک دارد. در کل می‌توان گفت که شیر برای کودکان، یک غذای کامل و مغذی است.

۲. خواص شیر در بارداری

مصرف شیر پاستوریزه و باکیفیت در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد و می‌تواند فواید زیادی را هم برای مادر و هم برای جنین داشته باشد. مزایای مصرف شیر قبل از تولد نوزاد شروع می‌شود. یکی از ۱۳ ویتامین و ماده مغذی ضروری شیر ید است که از رشد استخوان‌ها و مغز کودک در دوران بارداری حمایت می‌کند. همچنین احتمالا مصرف شیر با بهبود عملکرد شناختی نوزاد در دوران کودکی هم مرتبط است.

نمی‌دونی تو بارداری باید چقدر شیر مصرف کنی؟

برای دریافت برنامه کلیک کن.

۳. خواص شیر الاِغ برای ریه

یکی از انواع شیر که خواص سلامتی آن به شدت مورد توجه قرار گرفته شیر الاغ است. از خواص شیر الاغ می‌توان به موارد مختلفی اشاره کرد که مهم‌ترین آن تاثیری است که مصرف این شیر در بهبود سلامت ریه‌ها دارد. خصوصا در درمان بیماری‌های تنفسی و ریوی مانند سیاه‌سرفه، می‌توان از شیر الاغ استفاده کرد.

۴. خواص شیر الاغ برای لک صورت

از خواص شیر الاغ برای درمان انواع مشکلات پوستی هم استفاده می‌شود. شیر الاغ از جمله مواد مغذی است که فواید زیادی را در جوانسازی و بهبود ظاهر پوست دارد. می‌توان از آن برای از بین بردن لکه‌های پوستی و افزایش شفافیت و زیبایی پوست صورت استفاده کرد.

۵. سلامت استخوان ها و دندان ها با مصرف شیر

کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها و کاهش شکستگی‌های استرسی ضروری است. یک راه آسان برای دریافت کلسیم بیشتر در رژیم غذایی، نوشیدن بیشتر شیر لبنیات و خوردن پنیر، ماست و سایر غذاهای لبنی است. در حقیقت، لبنیات منبع شماره یک کلسیم برای اکثر افراد است. نوشیدن شیر از دیرباز با استخوان‌های سالم مرتبط بوده است. این به دلیل ترکیب قوی آن از مواد مغذی، از جمله کلسیم، فسفر، پتاسیم، پروتئین و ویتامین K2 است. همه این مواد مغذی برای حفظ استخوان‌های قوی و سالم ضروری هستند. تقریباً ۹۹ درصد از کلسیم بدن شما در استخوان‌ها و دندان‌هایتان ذخیره می‌شود.

می‌خوای با مصرف شیر مانع از پوکی استخوان بشی؟ از متخصص مشاوره بگیر.

۶. تقویت سیستم ایمنی بدن

از دیگر خواص مهمی که شیر دارد، تقویت سیستم ایمنی است. برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود شیر بیشتری بنوشید. مواد مغذی موجود در شیر، خصوصا ویتامین D و ویتامین A، از جمله ترکیبات مفید شیر است که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

۷. سلامت قلب و عروق

از جمله خواص مهمی که می‌توان برای شیر در نظر گرفت، تاثیری است که این ماده مفید روی سلامت قلب و عروق دارد. مطالعات مختلف نشان داده که مصرف شیر، خصوصا لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی در رژیم غذایی می‌تواند با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع دو و کاهش فشار خون در بزرگسالان مرتبط باشد.

۸. خواص شیر برای معده و دستگاه گوارش

زمانی که یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، می‌توانید سلامت دستگاه گوارش خود را تضمین کنید. مصرف شیر یکی از کارهایی است که می‌توانید برای بهبود سلامت گوارشی خود انجام دهید. لبنیات‌ها از جمله شیر سرشار از ترکیبات مفیدی است که برای سلامت دستگاه گوارش لازم‌اند. از جمله می‌توان به ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم، ویتامین‌های گروه B که به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کنند و سلنیوم برای بهبود متابولیسم اشاره کرد؛ بنابراین یکی از خواص شیر، اثر آن در بهبود سلامت معده و سیستم گوارش است.

۹. کمک به رشد و تقویت عضلات

شیر با تامین حدود ۸ گرم در هر فنجان، منبع خوبی از پروتئین است که برای ترمیم بافت‌های بدن و حفظ یا افزایش توده عضلانی بدون چربی ضروری است. ورزشکاران می‌توانند از شیر برای بهبود توان عضلانی خود کمک بگیرند و با مصرف روزانه شیر کافی، عضلات خود را تقویت کنند. خصوصا این که شیر حاوی آمینواسیدهای شاخه‌دار است که می‌توانند در عضله‌سازی، جلوگیری از کاهش عضله و تامین سوخت در طول ورزش مفید باشند. در واقع، مصرف بیشتر شیر و فرآورده‌های لبنی با توده عضلانی بیشتر کل بدن و عملکرد فیزیکی بهتر در افراد مسن مرتبط است. همچنین ثابت شده است که شیر ترمیم عضلات را در ورزشکاران تقویت می‌کند.

متن انگلیسی:
The major proteins in milk are casein and whey. Both help in building lean muscle mass and reducing body fat
ترجمه متن:
پروتئین‌های اصلی شیر کازئین و آب پنیر هستند. هر دو به ساخت توده عضلانی بدون چربی و کاهش چربی بدن کمک می‌کنند.

healthhub

۱۰. خواص شیر در کاهش وزن

رژیم شیر چیست؟ برخی از مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است شیر بتواند به کاهش وزن هم کمک کند. البته هنوز به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است. افرادی که مایل به کاهش وزن هستند باید شیر بدون چربی یا کم‌چرب را انتخاب کنند و در صورت مصرف شیر پرچرب باید مراقب کل کالری دریافتی روزانه خود باشند. از طرفی احتمالا مصرف شیر روزانه می‌تواند اشتها را کم کند و به این ترتیب با کاهش میل مصرف غذای بیشتر، به کاهش وزن کمک می‌کند.

انواع شیر

انواع مختلفی از شیر وجود دارد که همه آنها دارای سطوح مختلفی از ترکیبات مفید برای سلامتی هستند. در واقع بسته به این که هدف مصرف شیر چیست و هر فرد چه شرایطی دارد، می توان از انواع مختلف شیر یا فراورده‌های لبنی برای دریافت خواص شیر استفاده کرد. در واقع، سلامتی شیر به فرد و نوع شیر مصرفی او بستگی دارد.

نوع شیر	منبع اصلی	مواد مغذی اصلی	مزایا	معایب	مناسب برای
شیر گاو	شیر گاو	پروتئین، کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12	تقویت استخوان‌ها، عضله‌سازی، بهبود سیستم ایمنی	ممکن است باعث حساسیت به لاکتوز یا آلرژی به پروتئین شیر شود، حاوی چربی اشباع شده	کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده، افراد فعال
شیر سویا	دانه سویا	پروتئین، کلسیم (افزودنی)، آهن	بدون لاکتوز، مناسب برای افراد گیاهخوار و افرادی که به آلرژی شیر گاو مبتلا هستند، منبع خوبی از پروتئین گیاهی	ممکن است حاوی فیتات باشد که جذب آهن را کاهش می‌دهد، ممکن است طعم متفاوتی داشته باشد.	افراد گیاهخوار، افراد مبتلا به آلرژی شیر گاو، افرادی که به دنبال جایگزین لبنیات هستند.
شیر بادام	بادام	کلسیم (افزودنی)، ویتامین E، منیزیم	بدون لاکتوز، بدون گلوتن، حاوی چربی‌های سالم	ممکن است حاوی قندهای افزودنی باشد، پروتئین کمتری نسبت به شیر گاو دارد.	افراد مبتلا به آلرژی شیر گاو، افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند.
شیر برنج	برنج	کربوهیدرات، کلسیم (افزودنی)	بدون لاکتوز، بدون گلوتن، طعم ملایم	کالری بالا، پروتئین و چربی کمی دارد.	افراد مبتلا به آلرژی شیر گاو، افرادی که به دنبال جایگزین لبنیات با طعم ملایم هستند.
شیر نارگیل	گوشت نارگیل	چربی‌های اشباع شده، فیبر	بدون لاکتوز، بدون گلوتن، طعم منحصر به فرد	کالری بالا، حاوی چربی اشباع شده	استفاده در آشپزی و دسر، افرادی که به دنبال طعم جدید هستند.

مقایسه انواع شیر و خواص آن‌ها

۱. شیر حیوانی

شیر حیوانی، شیری است که از پستانداران شیرده مانند گاو و گوسفند به دست می‌آید. اصلی‌ترین منبع تامین شیر حیوانی، شیر گاو است. شیر گوسفند و شیر بز هم در رده بعدی هستند. البته شیر الاغ هم در دسته شیرهای حیوانی است که می توان فواید سلامتی زیادی را برای آن در نظر گرفت.

۲. شیر گیاهی

برخی از افراد قادر به مصرف شیرهای حیوانی نیستند، چرا که این افراد گیاه خوارند. این دسته می‌توانند گزینه‌های شیر غیر لبنی یا شیرهای گیاهی را مصرف کنند. چندین گزینه شیر غیر لبنی برای کسانی که نمی‌توانند شیر گاو بنوشند یا ترجیح می‌دهند از آن اجتناب کنند در دسترس است. گزینه‌های غیر لبنی شامل بادام، جو، بادام هندی، نارگیل، برنج، کنف و سویا است.

۳. شیر کم چرب و پرچرب

شیرهایی که مصرف می‌کنید شامل دو دسته شیرهای کم چرب و پرچرب می‌شود. از خواص شیر پر چرب برای کودکان می‌توان به تامین منابع انرژی زیاد اشاره کرد. با این حال اکثر بزرگسالان بهتر است برای بهره‌مندی از تمامی خواص شیر، بهتر است شیر پاستوریزه با پروتئین بالا، کم‌چربی و فاقد مواد افزودنی غیرضروری را مصرف کنند.

عوارض مصرف شیر

گاهی اوقات مصرف شیر برای همه افراد مفید نیست و برخی از افراد ممکن است با مصرف شیر، برخی ناراحتی‌ها یا عوارض را تجربه کنند. برای مثال مصرف بیش از حد شیر پرچرب می‌تواند به افزایش سطح کلسترول و افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند. حتی شیرهای کم‌چرب هم می‌توانند در صورت افزایش بیش از حد، برای برخی از افراد خطر افزایش قند را به دنبال داشته باشند. علاوه بر این گاهی اوقات برخی از افراد به مصرف شیر حساسیت دارند و ممکن است با واکنش‌های آلرژیک مواجه شوند. سایر عوارض احتمالی ناشی از مصرف شیر شامل موارد زیر است:

• آکنه؛ برخی تحقیقات نشان می‌دهد که شاید مصرف شیر به دلیل تاثیری که روی برخی از هورمون‌ها دارد، با جوش زدن در نوجوانان مرتبط باشد.
• احتمال بروز سایر بیماری‌های پوستی با مصرف شیر؛ بر اساس یک بررسی بالینی منبع معتبر، برخی از غذاها ممکن است اگزما را بدتر کنند، از جمله شیر و لبنیات.
• آلرژی؛ برخی از افراد به شیر حساسیت دارند و مصرف آن ممکن است ریسک بروز عوارضی مانند یبوست، اسهال، آنافیلاکسی، مشکلات تنفسی و مدفوع خونی را افزایش دهد.
• سرطان‌ها؛ کلسیم اضافی شیر و سایر غذاها ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد. قندهای شیر ممکن است با خطر کمی بالاتر ابتلا به سرطان تخمدان مرتبط باشد.

چه کسانی نباید شیر مصرف کنند؟

اگرچه ممکن است خواص شیر برای برخی انتخاب خوبی باشد، اما برخی دیگر نمی‌توانند آن را هضم کنند یا مصرف کنند. بسیاری از مردم نمی‌توانند شیر را تحمل کنند، زیرا قادر به هضم لاکتوز، قند موجود در شیر و محصولات لبنی نیستند. جالب توجه است که عدم تحمل لاکتوز حدود ۶۵ درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

برخی دیگر به دلیل محدودیت‌های غذایی، نگرانی‌های بهداشتی یا دلایل اخلاقی، شیر یا محصولات لبنی را مصرف نمی‌کنند. برای مثال کسانی که به منابع شیر باکیفیت دسترسی ندارند یا از بهداشت شیر مطمئن نیستند، بهتر است از مصرف آن خودداری کنند. مصرف شیر شاید برای کسانی با سابقه آلرژی گزینه مناسبی نباشد. افراد وگان یا گیاهخوار هم نمی‌توانند شیرهای حیوانی را مصرف کنند.

افرادی که مشکلات گوارشی دارند بهتر است قبل از مصرف شیر با پزشک خود مشورت کنند. در نهایت افرادی با سابقه گرفتگی عروق یا کلسترول بالا، بهتر است در مصرف شیر، خصوصا شیر پرچرب محتاط باشند. کودکان زیر یک سال هم نباید شیر گاو یا سایر فراورده‌های لبنی حیوانی را مصرف کنند.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر

شیر یک نوشیدنی غنی از مواد مغذی است که ممکن است از چندین جهت برای سلامتی شما مفید باشد. نوشیدن شیر و محصولات لبنی ممکن است از پوکی‌استخوان و شکستگی استخوان جلوگیری کرده و حتی به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. با این حال، بسیاری از مردم قادر به هضم شیر نیستند یا به دلایل شخصی از آن اجتناب می‌کنند. این افراد بهتر است گزینه‌های جایگزین شیر لبنی را در برنامه غذایی‌شان جای دهند یا در خصوص نوع و میزان مصرف شیر، با پزشک تغذیه مشورت کنند. خبر خوب اینکه شما می‌توانید از طریق خدمات غیرحضوری دکترتو با متخصص تغذیه آنلاین در این باره مشورت کنید.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!