بهترین زمان خواب در پاییز و زمستان + 6 توصیه برای خواب بهتر در فصل‌های سرد

با تغییر فصل به پاییز و زمستان، ساعت‌های نور روز کاهش یافته و دما خنک‌تر می‌شود که این موارد به‌طور قابل توجهی بر ریتم طبیعی بدن ما تأثیر می‌گذارد. در این ماه‌ها، روزها کوتاه‌تر، شب‌ها بلندتر و قرارگیری در معرض نور خورشید کاهش می‌یابد که همه این موارد چرخه خواب و بیداری ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در نتیجه سوال مهم این است که بهترین زمان خواب در پاییز و زمستان چه زمانی است؟

هماهنگ کردن برنامه خواب با این تغییرات فصلی می‌تواند بهبود چشمگیری در سلامت کلی، خلق و خو و بهره‌وری شما ایجاد کند. بیایید بهترین زمان خواب در پاییز و زمستان را بررسی کنیم و نحوه استفاده بهینه از این ماه‌های تاریک و سرد را بیاموزیم.

چرا الگوهای خواب فصلی مهم هستند

بدن ما بر اساس یک چرخه ۲۴ ساعته به نام ریتم شبانه‌روزی کار می‌کند که به شدت تحت تأثیر نور قرار دارد. در پاییز و زمستان، کاهش ساعت‌های روشنایی روز به تولید زودتر ملاتونین—هورمونی که خواب را تنظیم می‌کند—منجر می‌شود. این تغییر هورمونی به طور طبیعی به بدن ما علامت می‌دهد که عصرها زودتر آرام شود، که این فصول را به زمان ایده‌آلی برای تنظیم الگوهای خواب تبدیل می‌کند.

علاوه بر این، با کاهش دما، دمای مرکزی بدن نیز پایین می‌آید که محیطی ایده‌آل برای خواب ایجاد می‌کند. پذیرش این نشانه‌های فصلی نه تنها خواب بهتر را پشتیبانی می‌کند بلکه سیستم ایمنی را تقویت، عملکرد شناختی را بهبود و با اختلال عاطفی فصلی (SAD) مقابله می‌کند.

بهترین زمان خواب در پاییز و زمستان

۱. زودتر به رختخواب : غروب‌های زودتر و تاریکی طولانی‌تر این فصل‌ها باعث می‌شود که به خواب رفتن زودتر، ایده‌آل باشد، به‌ویژه بین ساعت ۹:۳۰ تا ۱۰:۳۰ شب. این زمان با افزایش طبیعی سطح ملاتونین بدن هماهنگ است و به شما کمک می‌کند راحت‌تر بخوابید و با احساس شادابی بیدار شوید.

۲. بیدار شدن همراه با طلوع خورشید: اگرچه صبح‌ها تاریک و سرد به نظر می‌رسند، بیدار شدن در حوالی طلوع خورشید به حفظ ساعت داخلی بدن کمک می‌کند. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی بلافاصله پس از بیدار شدن برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی بسیار مهم است.

۳. اولویت دادن به ثبات: تثبیت یک برنامه خواب و بیداری منظم، حتی در آخر هفته‌ها، برای بهینه‌سازی کیفیت خواب بسیار حیاتی است. الگوهای خواب نامنظم می‌توانند ریتم شبانه‌روزی شما را مختل کرده و احساس خستگی و کسالت را ایجاد کنند.

۴. توجه به نیازهای شخصی: در حالی که معمولاً خواب زودتر توصیه می‌شود، عواملی مانند برنامه کاری و تعهدات خانوادگی نقش دارند. هدف‌گذاری برای ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب و تنظیم زمان خواب بر این اساس مهم است.

چطور کیفیت خواب را در ماه‌های سرد بهبود دهیم؟

تطبیق با تغییرات فصلی و داشتن خواب بهتر در شب فقط محدود به زودتر خوابیدن نیست. داشتن محیط و روال مناسب برای خواب آرام به همان اندازه مهم است. در اینجا چند نکته عملی را مرور می‌کنیم:

۱. بهینه‌سازی محیط خواب:

• دمای اتاق خواب خود را خنک نگه دارید، به‌طور ایده‌آل بین ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد (۶۵ تا ۶۸ درجه فارنهایت).
• از تخت‌خواب و لایه‌های گرم و راحت استفاده کنید تا بدون گرم شدن بیش از حد، احساس راحتی کنید.
• هرگونه نور مصنوعی را با پرده‌های تاریک‌کننده یا ماسک چشم مسدود کنید.

۲. محدود کردن قرارگیری در معرض نور آبی:

کاهش نور طبیعی در پاییز و زمستان ما را بیشتر به نور مصنوعی و صفحه‌نمایش‌ها وابسته می‌کند. نور آبی از تلفن‌ها، تبلت‌ها و کامپیوترها می‌تواند تولید ملاتونین را مختل کند. زمان استفاده از صفحه‌نمایش را حداقل یک ساعت قبل از خواب محدود کنید یا از عینک‌های مسدودکننده نور آبی استفاده کنید.

۳. توسعه یک روال آرامش‌بخش شبانه:

یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید تا به بدن خود علامت دهید که زمان آرامش فرا رسیده است. فعالیت‌هایی مانند خواندن کتاب، انجام یوگای ملایم یا گرفتن حمام گرم می‌توانند به شما کمک کنند آرام شوید.

۴. فعالیت بدنی منظم:

ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، اما از تمرینات شدید نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید. ورزش صبحگاهی یا بعدازظهر برای ارتقای خواب بهتر ایده‌آل است.

۵. تنظیم رژیم غذایی:

• از وعده‌های سنگین، کافئین و الکل در عصر اجتناب کنید.
• میان‌وعده‌های سبک و مناسب برای خواب مانند موز، مغزها یا دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه یا نعناع انتخاب کنید.

۶. قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی:

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی، حتی در روزهای ابری، به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. اگر نور خورشید کم است، از جعبه نور درمانی برای شبیه‌سازی نور طبیعی و مقابله با اثرات SAD استفاده کنید.

مزایای خواب فصلی مناسب

تنظیم الگوهای خواب برای هماهنگی با تغییرات فصلی در پاییز و زمستان مزایای متعددی دارد:

۱. تقویت سیستم ایمنی: خواب با کیفیت برای یک سیستم ایمنی قوی ضروری است، که در فصل سرماخوردگی و آنفولانزا به‌ویژه مهم است.

۲. بهبود خلق و خو: استراحت کافی می‌تواند احساس تحریک‌پذیری، استرس و افسردگی را کاهش دهد. همچنین به مقابله با علائم SAD که بسیاری از افراد در این ماه‌های تاریک تجربه می‌کنند، کمک می‌کند.

۳. بهبود عملکرد شناختی: خواب کافی حافظه، تمرکز و مهارت‌های حل مسئله را تقویت می‌کند و اطمینان می‌دهد که در طول روز در بهترین حالت خود هستید.

۴. افزایش سطح انرژی: خواب آرام انرژی شما را بازیابی کرده و به شما کمک می‌کند با وجود روزهای کوتاه‌تر فعال و درگیر بمانید.

۵. تعادل بهتر هورمونی: خواب هورمون‌هایی مانند کورتیزول که بر سطح استرس تأثیر می‌گذارد و گرلین و لپتین که بر اشتها تأثیر می‌گذارند را تنظیم می‌کند. خواب مناسب می‌تواند از افزایش وزن زمستانی جلوگیری کرده و ولع مصرف را کاهش دهد.

دردسرهای تنظیم ساعت خواب در پاییز و زمستان

در حالی که تنظیم به تغییرات خواب فصلی طبیعی است، برخی افراد با مشکلاتی مواجه می‌شوند. در اینجا نحوه غلبه بر چالش‌های رایج آورده شده است:

• سختی در به خواب رفتن زودهنگام: اگر به زمان خواب زودتر عادت ندارید، برنامه خواب خود را به تدریج به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه هر شب تنظیم کنید تا به زمان هدف برسید.
• خستگی صبحگاهی: بیدار شدن در صبح‌های تاریک ممکن است چالش‌برانگیز باشد. از یک ساعت زنگ‌دار شبیه‌ساز طلوع خورشید برای شبیه‌سازی نور طبیعی استفاده کنید و بلافاصله پس از بیدار شدن در معرض نور طبیعی یا چراغ‌های روشن قرار بگیرید.
• اختلال در خواب: هوای سرد گاهی اوقات ممکن است باعث ناراحتی یا بی‌قراری شود. مطمئن شوید که رختخواب شما گرم و راحت است و برای مقابله با خشکی هوا از یک دستگاه بخور استفاده کنید.

نتیجه‌گیری

پاییز و زمستان فرصت منحصربه‌فردی برای بازنشانی و پذیرش یک روال خواب آرام و تجدیدکننده فراهم می‌کنند. با تطبیق برنامه خود با ریتم طبیعی این فصول، می‌توانید سلامت جسمی، وضوح ذهنی و احساسات عاطفی خود را بهبود دهید. به یاد داشته باشید که خواب زودتر، حفظ یک برنامه منظم و ایجاد محیطی دنج و آرام برای خواب را در اولویت قرار دهید. با این تنظیمات، نه تنها از ماه‌های سرد عبور خواهید کرد، بلکه در آن‌ها رشد می‌کنید و هر روز با شادابی و آمادگی کامل برای مقابله با چالش‌ها از خواب بیدار خواهید شد.

منبع: HHS , WebMD