خواص قارچ سفید خوراکی + شیوه‌ها و نکات مهم مصرف قارچ سفید

قارچ سفید خوراکی یکی از پرطرفدارترین و مغذی‌ترین مواد غذایی است که در سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد. این قارچ‌ها که به نام قارچ دکمه‌ای نیز شناخته می‌شوند، به دلیل طعم خوشایند و ارزش غذایی بالا، جایگاه ویژه‌ای در آشپزی و رژیم‌های غذایی سالم پیدا کرده‌اند. در این مقاله به بررسی خواص قارچ سفید خوراکی می‌پردازیم. البته انواع محبوب قارچ‌ها و خواص خاص هر کدام متفاوت است و دنیای قارچ‌ها محدود به قارچ سفید نیست.

ارزش غذایی قارچ سفید

قارچ سفید خوراکی سرشار از مواد مغذی است و در عین حال کالری پایینی دارد. ۱۰۰ گرم قارچ سفید تنها حدود ۲۲ کالری دارد، بنابراین انتخابی عالی برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند. این قارچ‌ها منابع خوبی از پروتئین، ویتامین D، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین B3 (نیاسین)، پتاسیم، فسفر و فیبر غذایی هستند.

جدول ارزش غذایی قارچ سفید

منبع جدول: USAD

خواص قارچ سفید خوراکی

در ادامه نگاهی داریم به بهترین خواص قارچ سفید خوراکی:

۱. تقویت سیستم ایمنی

قارچ سفید حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی و ترکیبات زیست‌فعال مانند بتا-گلوکان است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. این ترکیبات می‌توانند بدن را در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها مقاوم کنند.

۲. کمک به سلامت قلب

قارچ سفید فاقد کلسترول و چربی‌های ناسالم است. پتاسیم موجود در آن به تنظیم فشار خون کمک می‌کند و فیبر غذایی آن باعث کاهش کلسترول بد (LDL) می‌شود. این ویژگی‌ها به پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی کمک می‌کنند.

۳. تقویت سلامت استخوان‌ها

قارچ سفید یکی از منابع طبیعی ویتامین D است که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها ایفا می‌کند. این ویتامین به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند و از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

۴. کمک به کنترل وزن

با توجه به کالری پایین و محتوای فیبر بالا، قارچ سفید می‌تواند حس سیری را افزایش دهد و به کنترل وزن کمک کند. همچنین، پروتئین موجود در آن برای ساخت و حفظ عضلات بسیار مفید است.

۵. بهبود عملکرد مغز

قارچ سفید حاوی ویتامین‌های گروه B است که نقش کلیدی در حفظ سلامت سیستم عصبی و بهبود عملکرد مغز دارند. این ویتامین‌ها به تولید انرژی در سلول‌های مغزی کمک می‌کنند و از کاهش حافظه جلوگیری می‌کنند.

۶. خواص ضد سرطانی

قارچ سفید حاوی ترکیبات زیست‌فعال مانند پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها است که اثرات ضد سرطانی دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که این ترکیبات می‌توانند رشد سلول‌های سرطانی را مهار کنند.

۷. کمک به سلامت گوارش

فیبر موجود در قارچ سفید به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. این فیبر باعث افزایش حرکت روده‌ها و جلوگیری از یبوست می‌شود. همچنین، قارچ سفید حاوی ترکیبات پری‌بیوتیک است که به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.

۸. کاهش استرس و بهبود خواب

قارچ سفید حاوی مقدار قابل توجهی از ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) است که به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. این ویتامین نقش مهمی در تولید هورمون‌های مرتبط با استرس دارد.

شیوه مصرف قارچ سفید

قارچ سفید خوراکی به روش‌های متنوعی قابل مصرف است و می‌تواند به هر غذایی طعم و ارزش غذایی بیشتری اضافه کند. در ادامه روش‌های رایج برای مصرف این قارچ آورده شده است:

۱. مصرف خام

قارچ سفید را می‌توان به صورت خام در سالادها استفاده کرد. کافی است قارچ‌ها را شسته و به صورت ورقه‌ای خرد کنید. این روش، طعم طبیعی و مواد مغذی قارچ را به طور کامل حفظ می‌کند.

۲. پختن و بخارپز کردن

برای حفظ ارزش غذایی قارچ، بهتر است آن را بخارپز یا کبابی کنید. این روش‌ها علاوه بر حفظ مواد مغذی، طعم قارچ را نیز خوشمزه‌تر می‌کنند.

۳. استفاده در غذاهای سرخ‌شده

قارچ سفید در غذاهای سرخ‌شده مانند خوراک‌ها، برنج مخلوط و ساندویچ‌ها کاربرد دارد. اما توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد روغن می‌تواند از فواید قارچ بکاهد.

۴. اضافه کردن به سوپ‌ها و خورش‌ها

قارچ سفید یک افزودنی عالی برای سوپ‌ها و خورش‌ها است. می‌توانید قارچ‌ها را به صورت کامل یا خردشده به غذا اضافه کنید تا طعمی ملایم و لذیذ ایجاد شود.

۵. پوره و ترکیب در سس‌ها

قارچ سفید پوره‌شده می‌تواند به عنوان پایه‌ای برای سس‌ها یا حتی غذاهای کودک مورد استفاده قرار گیرد. این روش به خصوص برای افرادی که طعم قارچ را به تنهایی دوست ندارند، مناسب است.

۶. کبابی و گریل کردن

یکی از روش‌های محبوب مصرف قارچ سفید، گریل کردن آن با کمی روغن زیتون و ادویه‌های معطر است. این روش طعمی دودی و جذاب به قارچ می‌دهد.

۷. تهیه املت و صبحانه‌های متنوع

قارچ سفید در ترکیب با تخم‌مرغ، اسفناج و گوجه‌فرنگی، یک صبحانه مغذی و خوشمزه ایجاد می‌کند. این ترکیب سرشار از پروتئین و مواد معدنی است.

نکات مهم در مورد مصرف قارچ سفید

۱. شستشو: قارچ‌ها را با آب سرد بشویید و از خیساندن طولانی مدت در آب خودداری کنید تا بافت آن‌ها خراب نشود.

۲. نگهداری: قارچ سفید را در یخچال و در بسته‌بندی مناسب، مانند کیسه‌های کاغذی یا ظروف درب‌دار نگهداری کنید. از نگهداری طولانی مدت خودداری کنید و ظرف چند روز مصرف کنید.

۳. مصرف معتدل: مصرف بیش از حد قارچ سفید ممکن است در برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند. بنابراین، در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.

۴. پخت صحیح: قارچ سفید را می‌توانید خام، گریل شده یا تفت داده مصرف کنید. از سرخ کردن طولانی مدت با روغن زیاد خودداری کنید.

۵. کیفیت: قارچ‌های تازه باید سفید یا کرم رنگ و بدون لکه‌های قهوه‌ای باشند. از خرید قارچ‌های لزج یا دارای بوی نامطبوع اجتناب کنید.

موارد مصرف قارچ سفید در آشپزی

قارچ سفید به دلیل طعم ملایم و بافت گوشتی، در بسیاری از غذاها استفاده می‌شود. برخی از کاربردهای آن عبارتند از:

• خوراک‌ها: قارچ سفید می‌تواند به عنوان ماده اصلی یا همراه در خوراک‌های گوشتی یا سبزیجاتی استفاده شود.
• پیتزا: قارچ سفید یکی از مواد محبوب برای تزئین و مزه‌دار کردن پیتزا است.
• انواع پاستا: در پاستاها، قارچ سفید طعمی عالی ایجاد می‌کند و با سس‌ها ترکیب خوبی دارد.
• املت و سوپ‌ها: اضافه کردن قارچ به املت یا سوپ‌ها طعمی متفاوت و لذیذ به آن‌ها می‌بخشد.
• ترشی: قارچ سفید به عنوان یکی از اجزای ترشی‌ها نیز به کار می‌رود.

خواص قارچ سفید برای زیبایی پوست و مو

خواص قارچ سفید خوراکی محدود به مسائل تغذیه نیست. این نوه قارچ حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین D و مواد معدنی مختلف است که به سلامت و زیبایی پوست کمک می‌کنند:

• آنتی‌اکسیدان‌ها: کاهش اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد، جلوگیری از پیری زودرس و حفظ جوانی و درخشانی پوست.
• ویتامین D: کمک به تولید کلاژن، افزایش انعطاف‌پذیری پوست و محافظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه UV.
• تقویت ریشه مو: مواد مغذی مانند بیوتین و ویتامین‌های گروه B باعث تقویت ریشه موها، کاهش ریزش مو و بهبود رشد مو می‌شوند.
• سلامت ساقه مو: تغذیه بهتر فولیکول‌های مو و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از کمبود مواد مغذی.

قارچ سفید برای دیابت مناسب است؟

قارچ دکمه‌ای به دلیل شاخص گلیسمی پایین، گزینه‌ای عالی برای افراد مبتلا به دیابت است:

• شاخص گلیسمی پایین: باعث کنترل سطح قند خون و جلوگیری از افزایش ناگهانی آن.
• بهبود حساسیت به انسولین: کمک به عملکرد بهتر انسولین در بدن و تقویت متابولیسم قند.
• کاهش خطر دیابت نوع ۲: مصرف منظم قارچ سفید می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد و از افزایش غیرطبیعی سطح قند خون جلوگیری کند.
• کاهش التهاب: قارچ سفید به تنظیم فعالیت انسولین و کاهش التهابات مرتبط با دیابت کمک می‌کند.

سالم اما خوشمزه: معجزه قارچ سفید

قارچ سفید خوراکی یکی از سالم‌ترین و مفیدترین مواد غذایی است که می‌تواند بخشی از رژیم غذایی روزانه شما باشد. این قارچ‌ها نه تنها طعم فوق‌العاده‌ای دارند، بلکه سرشار از مواد مغذی هستند و می‌توانند به بهبود سلامت کلی بدن کمک کنند. با افزودن قارچ سفید به رژیم غذایی خود، از خواص قارچ سفید خوراکی بهره‌مند شوید. البته قارچ به جز خواص متنوع خوشمزه است و خوردنش حسابی مزه می‌دهد.

منبع: WebMD و دیگر منابع.