تاثیر رژیم وگان بر بدن: مزیای و معایب رژیم وگان

هنگامی که به رژیم غذایی سالم یا رژیم لاغری و کاهش وزن فک می‌کنید، احتمالاً به یاد می‌آورید که رژیم‌های غذایی سرشار از انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و حبوبات بسیار برای سلامتی مفیدند. اما آیا تاکنون به این فکر کرده‌اید که رژیم غذایی کاملاً گیاهی را امتحان کنید؟ تا به حال این سوال را پرسیده‌اید که تاثیر رژیم وگان بر بدن ما چیست؟

از رژیم غذایی وگان چیزی شنیده‌اید؟ رژیم غذایی وگان، سخت‌گیرانه‌ترین نوع رژیم‌های غذایی گیاهی است که تمام مواد غذایی حیوانی را کنار می‌گذارد. فکرش را بکنید! اگر رژیم غذایی وگان را انتخاب کنید، نه‌فقط گوشت را از رژیم غذایی‌تان حذف می‌کنید، بلکه باید با تخم‌مرغ و لبنیات و عسل و سایر محصولات غذایی حیوانی هم خداحافظی کنید!

رژیم غذایی وگان چه مزایایی برای سلامتی دارد؟

رژیم غذایی گیاهی به نوعی رژیم غذایی گفته می‌شود که بیشتر یا تمام مواد غذایی آن از منابع گیاهی تأمین می‌شود. در این نوع رژیم غذایی، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و حبوبات، منابع اصلی تغذیه به شمار می‌روند.این رژیم غذایی، مدل‌های مختلفی دارد که یکی از سخت‌گیرانه‌ترین انواع آن، رژیم غذایی وگان است.

رژیم غذایی وگان نوعی رژیم غذایی گیاهی است که به طور کامل از مصرف تمام محصولات حیوانی پرهیز می‌کند. این به معنای عدم مصرف گوشت، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ، و عسل است! شاید در یک نیم‌نگاه، نخستین پرسشی که فکرتان را مشغول کند، ای باشد که پس وگان‌ها چه می‌خورند؟ وگان‌ها تقریباً تمام محصولات غذایی را که به هر نحوی به حیوانات مرتبط است، از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند و در عوض، منابع گیاهی مانند میوه‌، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و حبوبات مصرف می‌کنند.

احتمالاً با خودتان می‌گویید که رژیم غذایی وگان، عجب رژیم غذایی دشواری است! حق هم دارید. خداحافظی با غذاهایی مانند گوشت و پنیر آسان نیست. شاید بد نباشد که بدانید طبق یکی از نظرسنجی‌های اخیر، تنها 1 درصد از آمریکایی‌ها ادعا می‌کنند که وگان هستند. در ادامه، به برخی از فواید رژیم غذایی وگان متعادل برای سلامتی اشاره می‌کنیم:

بهبود قند خون

تغییر به رژیم غذایی وگان می‌تواند به دلایل مختلف قند خون شما را بهبود ببخشد. چرا؟ گرایش به رژیم غذایی وگان، مصرف فیبر را در رژیم غذایی‌تان افزایش می‌دهد. رژیم‌های وگان اغلب بر مصرف غذاهای با فیبر زیاد و پروتئین‌های گیاهی تأکید می‌کنند. مزایای مصرف این مواد غذایی، عبارت است از اینکه:

• می‌تواند هضم را کند کند.
• از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند.
• حساسیت به انسولین را افزایش دهد.

از طرف دیگر، رژیم غذایی وگان، به‌شدت به حبوبات متکی است تا اهداف پروتئینی را برآورده کند. حبوبات نیز سرشار از فیبر تثبیت‌کننده قند خون هستند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که وگان‌ها بیش از دو برابرگوشت‌خواران فیبر مصرف می‌کنند، تقریباً 44 گرم در مقابل ۲۱ گرم در روز. بنابراین تعجب‌آور نیست که پیروی از الگوی غذایی گیاهی مانند رژیم وگان نشان‌دهنده کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد.

بهبود سلامت قلب

رژیم‌های غذایی وگان معمولاً دارای چربی‌های اشباع کمتری هستند. در نتیجه، میزان کلسترول بد (LDL) کاهش می‌‌یابد. علاوه بر این، وجود فیبر بیشتر در رژیم‌های گیاهی، در کاهش سطح کلسترول مؤثر است. علاوه بر این، رژیم غذایی وگان، به‌طور کلی غنی از پتاسیم و کم‌سدیم است. این ویژگی‌ها به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که رعایت رژیم غذایی گیاهی سالم، می‌تواند خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی را تا ۱۹ درصد کاهش دهد.

احتمال کاهش ابتلا به سرطان

رژیم غذایی وگان مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و ترکیبات ضدالتهابی است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب و کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان مانند کولورکتال و سرطان سینه کمک می‌کند.

با توجه به اینکه بخش کوچکی از جمعیت جهان وگان هستند، نتیجه‌گیری‌های قاطع درباره خطر سرطان برای وگان‌ها دشوار است. با این حال، تحقیقات نشان داده است که افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند و از جمله وگان‌ها، اغلب کمتر از گوشت‌خواران سرطان دارند.

کمک به کاهش وزن

رژیم غذایی وگان متعادل که بر غذاهای گیاهی پرفیبر تأکید دارد، می‌تواند آدم را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد، در حالی که کالری کمتری دارد. این موضوع، ممکن است با ترویج کمبود کالری، موجب کاهش وزن شود. چندین مطالعه نشان داده‌اند که پیروی از یک رژیم غذایی وگان ممکن است به‌اندازه یک رژیم غذایی همراه با کالری‌شماری، وزن بدن را کاهش دهد.

رژیم غذایی وگان چه معایبی دارد؟

رژیم غذایی وگان با وجود مزایای زیادی که دارد، ممکن است با چالش‌ها و معایبی نیز همراه باشد. اگر می‌خواهید درباره گرایش به رژیم غذایی وگان تصمیم بگیرید، بد نیست که تمام جوانب را بسنجید. در ادامه، به چند مورد از معایب و مشکلاتی اشاره می‌کنیم که رعایت رژیم غذایی وگان به‌دنبال دارد:

کمبود برخی مواد مغذی

همین که دررژیم غذایی وگان تمام محصولات حیوانی حذف می‌شود، می‌تواند دردسرساز شود. با رعایت این رژیم غذایی، مشکلاتی مانند کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی طبیعی است. رعایت سخت‌گیرانه رژیم غذایی وگان ممکن است با کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر همراه باشد:

• ویتامین ب ۱۲ که عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود و کمبود آن می‌تواند به بروز مشکلات عصبی و کم‌خونی منجر شود.
• آهن گیاهی کمتر از آهن حیوانی جذب می‌شود و به همین دلیل، ممکن است افراد وگان دچار کمبود آهن شوند.
• حذف لبنیات و فراورده‌های حیوانی می‌تواند خطر کمبود کلسیم و ویتامین د را به همراه داشته باشد. این مواد مغذی برای استحکام استخوان و سلامت آن حائز اهمیت است.
• اسیدهای چرب امگا-3 که بیشتر در ماهی‌ها یافت می‌شوند و می‌توانند به سلامت قلب و مغز کمک کنند.

نیاز به برنامه‌ریزی دقیق

با رعایت رژیم غذایی وگان، اطمینان از تأمین تمام مواد مغذی لازم برای بدن، نیاز به برنامه‌ریزی دقیق دارد. این موضوع، ممکن است زمان‌بر و چالش‌برانگیز باشد، به‌ویژه برای افرادی که تازه به این رژیم روی آورده‌اند.

افزایش مصرف غذاهای فرآوری‌شده

بعضی از افراد وگان ممکن است به‌جای مصرف غذاهای کامل و طبیعی، به غذاهای فرآوری‌شده وگان روی بیاورند. این غذاها ممکن است شامل مواد افزودنی و نگهدارنده باشند که برای سلامتی مفید نیستند.

احتمال بروز مشکلات گوارشی

به‌دلیل مصرف فیبر زیاد، ممکن است افراد وگان دچار گاز، نفخ و حتی یبوست شوند. این مشکلات، معمولاً موقتی‌اند، اما می‌توانند ناراحت‌کننده باشند و با گذشت زمان دردسرساز شوند.

ایجاد محدودیت‌های اجتماعی

رژیم غذایی وگان ممکن است در برخی محیط‌ها و رویدادهای اجتماعی محدودیت‌هایی ایجاد کند.گزینه‌های غذایی مناسب در منو رستوران‌ها و مهمانی‌ها می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. با این حال، در سال‌های اخیر و با استقبال از این رژیم غذایی برخی از کسب‌وکارها محصولات ویژه وگان ارائه می‌دهند.

آیا رژیم غذایی وگان برای همه مناسب است؟

رژیم غذایی وگان می‌تواند برای بسیاری از افراد مناسب و مفید باشد، اما به برخی شرایط خاص نیز بستگی دارد. در اینجا، به چند گروه از افراد اشاره می‌کنیم که رژیم غذایی وگان احتمالاً برای آن‌ها یکی از گزینه‌های مفید است.

افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند

در رژیم غذایی وگان مصرف غذاهای کم‌کالری و پرفیبر افزایش می‌یابد. در نتیجه، این رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و حفظ وزن مناسب کمک کند.

افرادی که به دنبال کاهش خطر بیماری‌های مزمن هستند

افرادی که تمایل دارند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی انواع سرطان را کاهش دهند، می‌توانند از رژیم غذایی وگان بهره‌مند شوند. این رژیم معمولاً حاوی مقادیر زیادی از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و ترکیبات ضدالتهابی است.

افرادی که به محیط زیست اهمیت می‌دهند

رژیم غذایی وگان به‌طور کلی اثر مخرب و منفی کمتری بر محیط زیست دارد. زیرا معمولاً برای تولید محصولات گیاهی منابع طبیعی کمتری مصرف می‌شود و این موضوع، و کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای را به‌دنبال دارد.

افرادی که به حقوق حیوانات اهمیت می‌دهند

کسانی که در وهله اول به رژیم غذایی وگان رو می‌آورند، معمولاً افرادی هستند که دغدغه حفظ جان و رعایت حقوق حیوانات دارند. این موضوع معمولاً مهمترین انگیزه‌ای است که افراد وگان با یادآوری آن به خودشان از مصرف محصولات حیوانی خودداری می‌کنند. همان‌طور که گفتیم، مهم‌ترین هدف رژیم غذایی وگان یا مهم‌ترین قانون آن حذف یا جلوگیری از مصرف محصولات حیوانی است.

به‌طور کلی، رژیم غذایی وگان می‌تواند برای گروه‌های مختلفی از افراد مناسب باشد، اما نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و بهره‌مندی از راهنمایی‌های متخصصان تغذیه است. رعایت این رژیم با چالش‌هایی همراه است و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد، اما با برنامه‌ریزی صحیح و توجه به نیازهای فردی، می‌توانید از مزایای آن بهره‌مند شوید.

رژیم غذایی وگان به چه کسانی توصیه نمی‌شود؟

از نکات مثبت تاثیر رژیم وگان بر بدن گفتیم، اما رژیم غذایی وگان به همه افراد توصیه نمی‌شود. چرا؟ چون ممکن است برای برخی گروه‌ها مناسب نباشد. برخی از مهم‌ترین گروه‌هایی که معمولاً رعایت رژیم غذایی وگان به آن‌ها توصیه نمی‌شود، عبارتند از:

افراد مبتلا به بیماری‌های خاص

افرادی که به بیماری‌های خاصی مبتلا هستند، ممکن است نتوانند به‌راحتی با رژیم غذایی وگان سازگار شوند. برای مثال، افرادی که به بیماری‌های گوارشی مبتلا می‌شوند. افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS) ممکن است با مصرف بیش از حد فیبر مشکل داشته باشند.

کودکان و نوجوانان در حال رشد

کودکان و نوجوانانی که در مراحل رشد هستند، نیازهای غذایی خاصی دارند که ممکن است به سختی در یک رژیم غذایی وگان تامین شود. از جمله این نیازها می‌توان به پروتئین، کلسیم، ویتامین ب ۱۲ و ویتامین د اشاره کرد. اگر کودکان و نوجوانان بخواهند رژیم وگان را دنبال کنند، بهتر است این کار با مشاوره و همراهی متخصص تغذیه انجام شود.

زنان باردار و شیرده

زنان باردار و شیرده نیازهای غذایی ویژه‌ای دارند که ممکن است در رژیم غذایی وگان به‌سختی تأمین شود. این نیازهای غذایی، شامل مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، ویتامین ب ۱۲ و اسیدهای چرب امگا-3 می‌شود. در صورت تمایل به پیروی از رژیم وگان در دوران‌ بارداری و شیردهی، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه بسیار مهم است.

افراد مسن

افراد مسن نیز نیازهای غذایی خاصی دارند که ممکن است در رژیم وگان به‌خوبی تأمین نشود. کمبود برخی مواد مغذی مانند ویتامین ب ۱۲، کلسیم و پروتئین می‌تواند برای افراد در این گروه سنی مشکل‌ساز شود.

ورزشکاران حرفه‌ای

ورزشکاران حرفه‌ای نیاز به مصرف مقادیر زیادی از پروتئین و سایر مواد مغذی دارند که ممکن است در رژیم غذایی وگان به‌سختی تأمین شود. این افراد باید با دقت بیشتری رژیم خود را برنامه‌ریزی کنند و ممکن است نیاز به مکمل‌های غذایی داشته باشند.

در یک کلام، رژیم غذایی وگان ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد و برخی گروه‌ها نیاز به توجه ویژه دارند. مشاوره با متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند به تصمیم‌گیری بهتر کمک کند.

پیش از آغاز رژیم غذایی وگان چه نکاتی توجه کنیم؟

حتی اگر عضوی از گروه‌های حساس نباشید و رژیم وگان برای شما مناسب به نظر برسد، بد نیست پیش از آغاز این رژیم غذایی نکات زیر را مدنظر قرار دهید:

ممکن است به برخی از مواد مغذی نیاز داشته باشید

در حالی که یک رژیم غذایی وگان می‌تواند مقدار زیادی مواد مغذی فراهم کند، ممکن است همه آن‌ها را ارائه ندهد. گیاهان به ندرت حاوی ویتامین ب ۱۲ هستند، بنابراین مکمل‌ها برای وگان‌ها ضروری است.

سایر مواد مغذی که در مقادیر کم وجود دارند، شامل ویتامین د، ید، آهن، روی، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 است. قبل از ورود به رژیم غذایی وگان، با متخصص تغذیه مشورت کنید تا استراتژی‌هایی برای برنامه غذایی گیاهی کامل از نظر تغذیه‌ای تدوین کنید.

ممکن است پروتئین کافی دریافت نکنید

شما می‌توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را در یک رژیم غذایی وگان دریافت کنید. این موضوع، فقط نیاز به کمی برنامه‌ریزی دارد.

یکی از بزرگ‌ترین تصورات غلط این است که رژیم غذایی وگان، پروتئین ندارد یا کمتر از رژیم غذایی گوشت‌خواران پروتئین دارد. هیچ‌کدام از این تصورات درست نیست. تمام غذاهای گیاهی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، فقط در مقادیر متفاوت. بنابراین، تا زمانی که فرد رژیم غذایی گیاهی متنوع داشته باشد، جای نگرانی نیست.

ممکن است نفخ کنید

از آن‌جا که رژیم غذایی وگان اغلب بسیار بیشتر از الگوهای غذایی دیگر فیبر دارد، بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که نفخ بیشتری دارند. به‌طرز عجیبی، ممکن است یبوست نیز پیدا کنید. هر چند که این مشکل ممکن است موقتی باشد، اما همچنان ناراحت‌کننده است. برای جلوگیری از این موضوع، کافی است با شروع رژیم غذایی وگان، سعی کنید مصرف فیبر را به‌تدریج افزایش دهید و هیدراته بمانید.

غذاهایی که می‌توانید در یک رژیم غذایی وگان مصرف کنید

حذف انواع گوشت، تخم‌مرغ، انواع لبنیات، عسل و در یک کلام حذف تمام محصولات غذایی حیوانی از رژیم غذایی، فقط در حرف ساده است. اگر نگران تنوع مواد غذایی یا تأمین مواد مغذی هستید، بد نیست بدانید که برای رعایت رژیم وگان و حفظ سلامت بدن، علاوه بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها، این غذاها نیز روی میز هستند:

پروتئین‌های گیاهی: پخت و آماده‌سازی پروتئین‌های گیاهی مانند توفو، سیتان یا تمپه ممکن است کمی تمرین نیاز داشته باشد، اما می‌توانند به‌اندازه پروتئین‌های حیوانی خوشمزه باشند. علاوه بر این، می‌توانید اغلب دستور العمل‌های غذایی محبوبتان که حاوی گوشت است، بدون گوشت درست کنید یا با رژیم غذایی وگان تطبیق دهید.

حبوبات: اگر می‌خواهید به رژیم وگان رو بیاورید، از همین ابتدا بپذیرید که بیشتر لوبیا و عدس خواهید خورد. بنابراین، می‌توانید دستورالعمل‌های جدیدی را فراتر از سوپ یا سالاد امتحان کنید تا همه‌چیز یک‌نواخت نشود.

دسرها: همه نیاز به شیرینی دارند! خبر خوب این است که دسرهای خوشمزه و غنی بدون لبنیات یا تخم مرغ آسان است. کافی است در اینترنت دسرهای پروتئینی وگان را جست‌وجو کنید یا با توجه به موادغذایی محبوب و در دسترس خود خلاقیت به خرج دهید و دسرهای خوشمزه درست کنید.

بالاخره رژیم وگان بگیریم یا نه؟

همان‌طور که از تاثیر رژیم وگان بر بدن گفتیم و احتمالاً می‌دانید، هر چند رژیم غذایی وگان ممکن است برای همه مناسب نباشد. با این حال، شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی وگان می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی افرادی که با این رژیم مشکلی ندارند، در پی داشته باشد.

رژیم غذایی وگان مصرف فیبر و سبزیجات و حبوبات را افزایش می‌دهد. این اقدام، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن منجر شود. در عین حال، نباید فراموش کنیم که رعایت رژیم‌ وگان می‌تواند فاقد برخی از مواد مغذی اصلی مانند ویتامین ب ۱۲، آهن، ید، روی، کلسیم، ویتامین د و اسیدهای چرب امگا 3 باشد. اگر می‌خواهید به رژیم غذایی وگان رو بیاورید، یادتان باشد که پیش از هر چیز با متخصصان تغذیه مشورت کنید. تا حالا رژیم وگان را امتحان کرده‌اید؟ حالا هم رژیم وگان را ادامه می‌دهید؟ بنا به دلایلی، رژیم وگان را ادامه نداده‌اید؟ خوشحال می‌شویم که تجربه‌های خود را با ما در میان بگذاریدیا اگر ابهامی دارید، برایمان بنویسید.

منبع: eatingwell