راهکاری ساده برای کاهش کالری مصرفی روزانه

به گزارش بهداشت نیوز برای اغلب افرادی که می‌خواهند وزنشان را کم کنند، کم کردن حدود ۵۰۰ کالری از میزان کالری دریافتی از راه خوردن غذا نقطه شروع خوبی است که باید به کاهش وزن حدود نیم کیلوگرم در هفته ختم شود.

یک راه آسان دیگر برای یافتن مقدار کالری روزانه مصرفی‌تان این است که عدد وزنتان بر حسب کیلوگرم را عدد ۷ ضرب کنید. عددی که به دست می‌آید معادل شمار کالری است که شما بر حفظ وزن فعلی‌تان به آن نیاز دارید. اگر میزان دریافت کالری‌تان را از این حد کاهش دهید، وزنتان کم می‌شود.

توجه داشته باشید که کاهش وزن به سرعت و یک‌شبه رخ نمی‌دهد. ما نه به سرعت وزن اضافه می‌کنیم و نه به سرعت وزن کم می‌کنیم.

چطور به طور سالم وزن کم کنیم؟

رژیم غذایی شما هر چه که باشد تا زمانی که میزان کالری کمتری از طریق آن دریافت ‌کنید یا با افزایش میزان فعالیت جسمی‌تان کالری بیشتری نسبت به قبل بسوزانید، وزنتان کم می‌شود.

اما سالم بودن و داشتن یک سبک زندگی پایدار مهم‌تر از لاغر بودن است.

چگونه سالم غذا بخوریم؟

- به میزان بیشتری سبزی‌هایی مانند هویج، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، اسفناج، کاهو، فلفل و کلم پیچ بخورید. حبوباتی مانند لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، عدس، نخود فرنگی و سویای سبز (ادامامه) را اضافه کنید. از غلات کامل شامل گندم کامل، جو دوسر، فارو (یک نوع از غلات)، کینوا و برنج قهوه‌ای استفاده کنید. غذای روزانه شما باید حاوی مقداری میوه و آجیل روزانه باشد.

- غذاهای پرکالری را با جایگزین‌های کم‌کالری و سالم جایگزین کنید. برای میان وعده‌ها، به جای چیپس‌های تورتیای طعم‌دارشده از پاپ کورن (ذرت بو داده) و انگور، پنیر کم‌چرب، یک سیب کوچک یا ۱۲دانه بادام بخورید.

- سعی کنید یک غذای پرکالری در روز را از رژیم غذایی خود حذف کنید، مانند دونات در صبحانه یا دسر در ناهار یا شام.

- کاهش کالری شامل ننوشیدن نوشیدنی‌های پرکالری هم می‌شود. بنابراین به جای نوشابه‌های شیرین شده با شکر، آب، آب گازدار ، نوشیدنی‌های رژیمی یا قهوه سیاه بنوشید. نوشابه‌های گازدار حدود ۱۵۰ کالری دارند، بنابراین ننوشیدن دو بطری از آنها شمار کالری روزانه شما را تا ۳۰۰ کاهش می‌دهد. کنار گذاشتن اسموتی‌های میوه‌ای که می‌توانند حاوی ۴۰۰ کالری باشند، راه سریع دیگری برای کاهش وزن است.

- وقتی نوبت به زمان غذا می‌رسد، نخوردن یک بشقاب اضافی غذا راهی آسان برای کاهش کالری است.

- اگر در حال آشپزی هستید، مواد کم‌کالری را جایگزین مواد پرکالری کنید. به عنوان مثال، به جای خامه ترش، ماست ساده را امتحان کنید.

- غذاهای سرخ‌شده ازجمله سیب‌زمینی سرخ‌شده را حذف کنید. به جای مرغ یا ماهی سرخ‌شده، گزینه‌های بریان‌شده، کباب‌شده یا آب پز را انتخاب کنید.

- قطع کردن الکل راه دیگری برای کاهش کالری است. الکل ارزش تغذیه‌ای ندارد و افزودن آن به غذاها می‌تواند تا ۵۰۰ کالری میزان کالری آنها را بیفزاید.

راه سریع کاهش وزن وجود ندارد

برای کاهش کالری باید مقدار و نوع غذاهایی را که می‌خورید، کاهش دهید و راه آسانی برای کاهش وزن و حفظ کاهش وزن وجود ندارد.

فریب تبلیغات اینترنتی فراورده‌های بدون نسخه یا برنامه‌هایی که ادعای لاغری سریع، چربی سوزی یا از بین بردن چربی‌های شکمی دارند، یا سایت‌های کاهش وزن که مجموعه‌ای از پودرها، مکمل‌ها و مکمل‌های خود را می‌فروشند، نخورید.

عمل کردن به توصیه‌های چنین منابع بی‌اعتباری و مصرف محصولات بی‌اثر آنها در بهترین حالت دور انداختن پولتان است و در بدترین حالت ممکن است به شدت بیمار شوید.

بهترین راه برای کاهش کالری، داشتن یک برنامه کاهش وزن فردی ‍و خاص خودتان است که می‌توانید در درازمدت به آن پایبند باشید.

بهترین رژیم غذایی برای کنترل وزن، رژیمی است که بتوان آن را در طولانی‌مدت حفظ کرد. پزشکان و سایر ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی باید قبل از انتخاب راهبرد رژیم غذایی بهینه با بیماران مشورت کنند زیرا کاهش وزن موفق و حفظ آن به انتخاب‌ها، ترجیحات و پایبندی طولانی‌مدت بیمار به برنامه غذایی بستگی دارد.

منبع: همشهری