چطور به شب ها زودتر خوابیدن عادت کنیم؟

آیا زود خوابیدن، برای شما هم چالش برانگیز است؟ آیا شب بیدار می‌مانید و با وجود خستگی نمی‌خوابید؟ آیا به خاطر دیر خوابیدن هر روز صبح احساس خستگی می‌کنید؟ در این مقاله چطور به این سوال پاسخ می‌دهیم که چطور به شب ها زودتر خوابیدن عادت کنیم؟

عوامل متعددی وجود دارند که اجازه نمی‌دهند شما شب‌ها زودتر بخوابید. ممکن است شما تعهد کاری نداشته باشید، اضطراب و استرس زیادی را تحمل کنید، اختلال خواب داشته باشید یا تنها زمان بیکاری شما موقع خواب شب باشد. شاید علت دیر خوابیدن شما وقت گذراندن زیاد در شبکه‌های اجتماعی و صحبت کردن با دوستان‌تان باشد.

اگر شما دیر می‌خوابید، به احتمال زیاد زمانی که بیدار می‌شوید کسل و خسته هستید. زیرا زمان خواب شما کم بوده یا بهترین زمان برای خواب مفید را از دست داده‌اید. چنانچه از این شرایط خسته شده‌اید و می‌خواهید شب‌ها زودتر بخوابید، این مطلب را از دست ندهید. در این مطلب شما با راهکارهای مختلفی آشنا می‌شوید که به شما کمک می‌کنند زمان خواب خود را به مرور زمان تنظیم کنید.

چطور به شب ها زودتر خوابیدن عادت کنیم؟

زود خوابیدن در شب فواید زیادی دارد و باعث افزایش کیفیت زندگی شما می‌شود. اگر شب‌ها زود بخوابید، انرژی بیشتری در طول روز خواهید داشت. برای اینکه بتوانید زود خوابیدن را به عادتی مفید برای خود تبدیل کنید، تمرین‌های زیر را انجام دهید:

ایجاد تغییرات کوچک در شب

تصمیم ناگهانی برای رفتن به رختخواب دو تا سه ساعت زودتر از همیشه، می‌تواند دشوار باشد و بیشتر خواب شما را بهم بریزد. این کار به تغییرات بیشتری در برنامه‌ی شما نیاز دارد، زیرا بدن شما به خوابیدن در آن ساعت عادت ندارد. بهتر است سعی کنید هر هفته ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زودتر از زمان خواب معمول خود به رختخواب بروید. این مدت زمان باعث می‌شود به تدریج و بدون فشار زیاد، خواب شما تنظیم شود و بتوانید شب‌ها زودتر بخوابید.

مدیریت قرار گرفتن در معرض نور آبی

یکی از مشکلات منحصربه‌فرد دنیای مدرن این است که در طول روز و شب صفحه نمایش‌های مختلفی از گوشی همراه گرفته تا لپ‌تاپ و تلویزیون در مقابل ما روشن هستند. این صفحه نمایش‌ها می‌توانند ساعت‌ها شما را سرگرم کنند طوری که متوجه نشوید زمان خواب شب‌تان گذشته است. جدای از این، صفحه‌های دیجیتال و نورپردازی کم‌مصرف نور آبی ساطع می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهند که نور آبی تولید ملاتونین و هورمون خواب در بدن را سرکوب می‌کند. این می‌تواند صبح‌ها، زمانی که می‌خواهید از خواب بیدار شوید، مفید باشد. اما، قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب می‌تواند باعث شود که زمان بیشتری طول بکشد تا به خواب بروید، در نتیجه کمتر می‌خوابید و خوابی با کیفیت پایین‌تر داشته باشید. برای جلوگیری از سرکوب ملاتونین و بیدار ماندن بیشتر از زمان برنامه‌ریزی شده، بهتر است استفاده از این دستگاه‌ها را در یک ساعت قبل از خواب محدود کنید.

ایجاد محیط خواب ایده‌آل

می‌توانید برای بهتر شدن زمان خواب شب خود تغییراتی در اتاق خواب‌تان ایجاد کنید. موارد زیر در این زمینه به شما کمک خواهند کرد:

1. تنظیم دمای محیط: معمولاً خوابیدن در دمای خنک‌تر، آسان‌تر است. بنیاد ملی خواب بیان می‌کند که دمای ایده‌آل اتاق خواب در شب حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد است.
2. ایجاد سکوت: با خانواده خود صحبت کنید و از آن‌ها بخواهید که در زمان خواب و استراحت شما سروصداها را کاهش دهند. این کار به آمادگی بهتر بدن شما برای خواب کمک می‌کند.
3. رایحه‌درمانی: برخی از رایحه‌ها معمولاً احساس آرامش را منتقل می‌کنند. مانند رایحه‌ی اسطوخودوس که برای بسیاری از افراد بسیار آرامش‌بخش است. ممکن است بخواهید از دستگاه پخش کننده عطر کمک بگیرید یا مقداری از آن رایحه را به زیر بالشت خود بزنید.
4. مرتب کردن اتاق: گاهی اوقات تلاش برای استراحت در کنار کوه لباس‌هایی که باید جمع کنید یا حتی انبوه کاغذبازی‌های مربوط به کار، می‌تواند استرس‌زا باشد. برای کاهش این یادآوری‌های بصری از هر کاری که باید انجام دهید، بهتر است پیش از خواب اتاق خود را مرتب کنید.
5. تخواب را فقط برای خواب اختصاص دهید: برای تقویت ارتباط ذهنی بین تخت و خواب خود، از بردن لپ‌تاپ خود به رختخواب خودداری کنید. به همین ترتیب، اگر بعد از ۲۰ دقیقه نتوانستید به خواب بروید، به اتاق دیگری بروید و یک فعالیت آرامش‌بخش انجام دهید تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید.

انجام تمرین ورزشی در طول روز

گاهی اوقات، دلیل دیر خوابیدن‌های شبانه، انرژی اضافی بدن است. برای رفع این موضوع می‌توانید، برنامه تمرینی مناسبی برای خودتان در نظر بگیرید. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش منظم منجر به خواب بهتر می‌شود. پیاده‌روی، یوگا، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف‌پذیری می‌توانند به خستگی بدن و کاهش استرس‌های شما کمک کنند. در نتیجه شما با انجام این فعالیت‌ها می‌توانید شب‌ها زودتر بخوابید و خوابی باکیفیت‌تر را تجربه کنید.

ایجاد یک روتین شبانه منظم

Top view of attractive young woman sleeping well in bed hugging soft white pillow. Teenage girl resting, good night sleep concept. Lady enjoys fresh soft bedding linen and mattress in bedroom

در نظر گرفتن برنامه منظم برای قبل از خواب، استراتژی‌ای مؤثر و مستند برای بهبود خواب در کودکان است. این فعالیت‌ها برای بزرگسالان نیز بسیار مؤثر خواهد بود و به منظم شدن و زودن خوابیدن آن‌ها کمک بسیاری می‌کند. موارد زیر برخی از کارهایی هستند که شما می‌توانید برای برنامه شبانه و پیش از خواب خود در نظر بگیرید:

1. استحمام یا دوش آب گرم: دوش گرفتن یا حمام کردن با آب گرم می‌تواند در رفع استرس و ایجاد آرامش قبل از خواب به شما کمک کند. به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که این روال باعث می‌شود دمای مرکزی بدن شما را کاهش یابد. این موضوع می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید و کیفیت خواب شما بهتر شود.
2. مدیتیشن: مدیتیشن راهی شگرف برای آرامش، زدودن دغدغه‌ها از ذهن و کاستن از تنش‌های پیش از خواب است. حتی تمرینات تنفسی می‌توانند به بهبود خواب شما در طول شب کمک کنند.
3. گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش: موسیقی ملایم یا آرامش‌بخش نیز می‌تواند به شما در آرامش قبل از خواب کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که گوش دادن به موسیقی ملایم باعث آرامش و بهبود کیفیت خواب می‌شود. می‌توانید فهرستی از موسیقی‌ها برای گوش دادن قبل از خواب تهیه کنید.
4. دفتر خاطرات: اگر استرس و لیست کارهای انجام‌نشده‌ی روز بعد شما را شب‌ها بیدار نگه می‌دارند، سعی کنید نگرانی‌های خود را در دفتری بنویسید. مطالعات نشان داده‌اند که تخلیه این مشکلات ذهنی روی کاغذ ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید.
5. کتاب خواندن: خواندن کتاب روش خوب دیگری برای آرامش و القای خواب‌آلودگی است. اما توجه کنید که منظور از کتاب، کتاب‌های الکترونیکی که از طریق گوشی همراه یا تبلت خوانده شوند نیست.

از مصرف کافئین در اواخر روز خودداری کنید

اگرچه یک فنجان قهوه در اواخر روز ممکن است انرژی لازم برای اتمام یک پروژه را به شما بدهد، اما ممکن است شما را زمان بیشتری در شب‌ بیدار نگه دارد. کارشناسان توصیه می‌کنند از مصرف محرک‌ها از جمله قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، چهار تا شش ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

از کمک‌کننده‌های خواب طبیعی استفاده کنید

قرص‌های خواب می‌توانند عوارض جانبی متعددی مانند مشکلات حافظه و تمرکز، ضعف عضلانی و اختلال خواب داشته باشند. راهکارهای دیگری وجود دارند که به‌صورت طبیعی به شما کمک می‌کنند شب‌ها زودتر بخوابید. برخی از این راهکارها عبارت‌اند از:

1. چای گیاهی: مطالعات اولیه نشان داده‌اند که نوشیدن انواع خاصی از چای‌های گیاهی می‌توانند خستگی را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود بخشند. این چای‌ها دارند رایحه‌های آرامش‌بخش دارند و خواص گیاهان هم به بهبود خواب بسیار کمک می‌کند. برخی از چای‌های محبوب که به بهبود خواب کمک می‌کنند شامل بابونه، اسطوخودوس و ماگنولیا هستند.
2. منیزیم: منیزیم فرایندهای گوناگونی را در بدن تنظیم می‌کند که تنظیم خواب یکی از آنهاست. یک مطالعه نشان داده است که مکمل منیزیم بی‌خوابی را در بزرگسالان و سالمندان بهبود می‌بخشد. می‌توانید غذاهای غنی از منیزیم مانند اسفناج، ماست یا غلات کامل مصرف کنید یا یک مکمل منیزیم به روتین روزانه خود اضافه کنید. با این حال، بهتر است قبل از مصرف مکمل‌ها، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.
3. ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که با القای خواب‌آلودگی به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند. شما می‌توانید مکمل‌های ملاتونین را در بازار پیدا کنید. علاوه‌بر مصرف مکمل ملاتونین، می‌توانید غذاهایی را نیز مصرف کنید که به تولید ملاتونین کمک می‌کنند. نوشیدن آب آلبالوی ترش می‌تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد و باعث بهبود خواب شود. گفتنی است که این راهکار، بلندمدت نیست و امکان دارد روی برخی از افراد تأثیری نداشته باشد.

شب زود خوابیدن، راهی برای حفظ سلامتی و انرژی

خواب شب مهم‌ترین خواب برای بدن است. اگر خواب شب به اندازه و در ساعات طلایی باشد باعث می‌شود تا شما علاوه‌بر داشتن انرژی بهتر، سلامت بدن خود را نیز تضمین کنید. اگر شب‌ها دیر می‌خوابید، راهکارهایی که در این مطلب گفته شد به شما در زود خوابیدن کمک می‌کنند. البته توجه کنید که گاهی اوقات خستگی مداوم می‌تواند نشانه‌ای بیماری‌های مختلف باشد. اگر هیچ یک از این ایده‌ها مؤثر نبود، ممکن است لازم باشد با پزشک خود صحبت کنید.

اگر راهکار دیگری برای شب زود خوابیدن در نظر دارید و برای‌تان مؤثر بوده، در قسمت نظرات با ما به اشتراک بگذارید.