افزودن غذا‌های غنی از پروتئین به وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها همچنین می‌تواند از کاهش وزن، بهبود ترکیب بدن و تنظیم قند خون حمایت کند.

بسیاری از غذا‌ها و نوشیدنی‌ها با پروتئین بالا می‌توانند به شما کمک کنند تا نیاز روزانه خود به پروتئین را برآورده کرده و از آن فراتر بروید. با این حال، برخی از غذا‌ها و نوشیدنی‌هایی که به عنوان پر پروتئین تبلیغ می‌شوند، ممکن است آنقدر که فکر می‌کنید حاوی پروتئین نباشند.

۱. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی منبع خوبی از چندین ماده مغذی مانند ویتامین‌ای و فولات است. با این حال، اگرچه اغلب به عنوان یک ماده غذایی با پروتئین بالا در نظر گرفته می‌شود، اما در واقع حاوی مقدار کمی از آن است. کره بادام زمینی در هر ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) ۸ گرم پروتئین فراهم می‌کند که برای پر پروتئین در نظر گرفتن کافی نیست. همان وعده ۲۰۰ کالری دارد، بنابراین برای دریافت مقدار مناسب پروتئین از کره بادام زمینی باید چند صد کالری مصرف کنید. کره بادام زمینی می‌تواند مقدار کمی پروتئین و سایر مواد مغذی مانند چربی‌های سالم و فیبر را به طرز تهیه اسموتی‌ها و یا نان تست اضافه کند، اما غنی‌ترین منبع پروتئین نیست. البته می‌توانید ترکیب کره بادام زمینی با مواد پر پروتئین مانند پودر‌های پروتئینی را در نظر بگیرید.

۲. ماست معمولی

ماست یک گزینه محبوب برای صبحانه و میان وعده است. اگرچه برخی از انواع ماست سرشار از پروتئین هستند، اما ماست معمولی بهترین منبع پروتئین نیست. اگر می‌خواهید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید، ماست یونانی گزینه بهتری است و تقریباً دوبرابر مقدار پروتئینی که ماست معمولی دارد را فراهم می‌کند. یک ظرف ۱۷۰ گرمی از ماست ساده و معمولی فقط ۸.۹۲ گرم پروتئین دارد، در حالی که همان وعده ماست یونانی ساده حاوی ۱۷.۳ گرم است. ماست یونانی همچنین حاوی حدود ۵۰ درصد کربوهیدرات کمتری نسبت به ماست معمولی است که آن را گزینه بهتری برای کسانی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، تبدیل می‌کند.

۳. برخی شکلات‌های پروتئینی

بسیاری از اقلامی که به عنوان شکلات‌های پروتئینی به بازار عرضه می‌شوند، تنها حاوی چند گرم پروتئین در هر وعده هستند. شما می‌توانید این شکلات‌ها را با یک صبحانه شامل دو تخم مرغ، یک تکه پنیر و مقداری میوه تازه جایگزین کنید و مصرف پروتئین خود را بیش از دو برابر کنید. انتخاب شکلات‌های پروتئینی با حداقل ۱۲ گرم پروتئین در هر وعده می‌تواند به سیر نگه داشتن شما تا وعده غذایی بعدی کمک کند، به خصوص اگر با مواد غذایی غنی از فیبر مانند یک تکه میوه همراه باشد. پروتئین و فیبر با کاهش سرعت هضم و افزایش تولید هورمون‌های سیری از احساس سیری حمایت می‌کنند و به کاهش کالری دریافتی کلی شما کمک می‌کنند.

۴. اسموتی

اسموتی‌ها به طور کلی منبع خوبی از پروتئین نیستند مگر اینکه با مواد پروتئینی بالا تهیه شده باشند. آنها همچنین می‌توانند قند افزوده زیادی داشته باشند. هنگام خرید اسموتی‌های شرکتی، محصولاتی را انتخاب کنید که به عنوان پروتئین بالا تبلیغ می‌شوند، به عنوان مثال، ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده ۴۳۰ گرمی. برچسب‌های مواد غذایی دیگر از جمله قند‌های افزوده را بخوانید و در صورت امکان میوه یا سایر اسموتی‌های شیرین طبیعی را انتخاب کنید. می‌توانید با مخلوط کردن میوه‌های یخ‌زده، شیر شیرین نشده یا شیر آجیل و پودر پروتئین، اسموتی‌های سالم و سرشار از پروتئین خود را در خانه درست کنید.

۵. دانه چیا

دانه چیا به دلیل مقادیر بالای مواد مغذی مانند فیبر، منیزیم، کلسیم، سلنیوم و روی، اغلب به عنوان یک ابر غذا شناخته می‌شود. در حالی که دانه‌های چیا مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات محافظ سیستم ایمنی بدن هستند، غنی از پروتئین نیستند. ۲۸ گرم دانه چیا تنها حاوی ۴.۶۸ گرم پروتئین است. از آنجایی که دانه‌های چیا معمولاً در بخش‌های کوچک، مثلاً چند قاشق غذاخوری در هر وعده، مصرف می‌شوند، دانه‌های چیا را نباید یک غذای پر پروتئین در نظر گرفت. اگرچه دانه‌های چیا بهترین منبع پروتئین نیستند، اما منبع عالی از مواد مغذی مانند فیبر هستند که برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است و همچنین منیزیم که برای تنظیم قند خون و فشار خون لازم است.

۶. آب گوشت و مرغ

اگر امیدوارید پروتئین بیشتری به سوپ‌ها، خورش‌ها و دیگر غذا‌های خود اضافه کنید، انتخاب آب گوشت و مرغ مناسب مهم است. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که تمام آب گوشت‌های حیوانی منبع خوبی از پروتئین هستند، اما اکثر آب گوشت‌ها در واقع مقدار کمی از این ماده مغذی حیاتی را دارند. یک فنجان آب مرغ معمولی حاوی تنها ۳.۲۶ گرم پروتئین است که آن را به یک غذای کم پروتئین تبدیل می‌کند. عصاره مغز استخوان گزینه‌ای غنی‌تر و با میزان پروتئین بالاتری است. شما می‌توانید از عصاره مغز استخوان برای افزایش محتوای پروتئین غذا‌های مورد علاقه خود استفاده کنید

۷. گرانولا

شکلات‌های گرانولا یک میان وعده مناسب و آسان هستند. در حالی که شکلات‌های گرانولا معمولاً کربوهیدرات و فیبر مناسبی دارند، اغلب پروتئین کمی دارند. بسیاری از گرانولا تنها حاوی چند گرم پروتئین هستند. انتخاب گرانولا با پروتئین بالا، مانند آنهایی که حداقل ۱۲ گرم پروتئین در هر وعده دارند، می‌تواند به شما کمک کند بین وعده‌های غذایی سیر بمانید و گزینه بسیار بهتری برای تنظیم قند خون است.

۸. حمص یا هوموس

نخود ماده اصلی تشکیل دهنده حمس است که یک منبع عالی پروتئین است. یک فنجان نخود پخته حاوی ۱۴.۵ گرم پروتئین است. حمص معمولاً در مقادیر کم مصرف می‌شود، به این معنی که آنقدر‌ها که برخی افراد فکر می‌کنند سرشار از پروتئین نیست. یک چهارم فنجان حمص تنها ۴.۷۷ گرم پروتئین برای بدن فراهم می‌کند، که برای در نظر گرفته شدن به عنوان یک خوراکی پر پروتئین کافی نیست. هوموس را می‌توان با مواد پر پروتئین ترکیب کرد تا محتوای پروتئین غذا‌های گیاهی مانند سالاد را افزایش داد.

۹. شیر‌های آجیل

شیر گاو منبع خوبی از پروتئین است که حدود ۹.۶۸ گرم در هر فنجان را تأمین می‌کند. با این حال، بسیاری از مردم مصرف آن را به دلیل ترجیحات غذایی، نگرانی‌های بهداشتی یا نگرانی‌های زیست محیطی متوقف کرده‌اند. به استثنای شیر سویا، بیشتر شیر‌های گیاهی پروتئین کمی دارند. یک فنجان شیر بادام کمی بیش از یک گرم پروتئین فراهم می‌کند، در حالی که یک فنجان شیر نارگیل هیچ پروتئینی تأمین نمی‌کند. برخی از شیر‌های گیاهی پروتئین بیشتری دارند، از جمله آنهایی که پروتئین نخود اضافه شده دارند. اگر دوست دارید از شیر آجیل در نوشیدنی‌های قهوه‌تان استفاده کنید، می‌توانید با افزودن یک پیمانه کلاژن به نوشیدنی‌تان، محتوای پروتئین کم را جبران کنید. پپتید‌های کلاژن حدود ۱۲ گرم پروتئین در هر پیمانه ۱۴ گرمی فراهم می‌کنند و برای سلامت پوست، استخوان‌ها و مفاصل مفید هستند.

۱۰. کینوا

کینوا اغلب دارای پروتئین بالا در نظر گرفته می‌شود، زیرا پروتئین آن از بسیاری از غلات محبوب مانند برنج سفید بیشتر است. هر فنجان ۸ گرم پروتئین دارد، در حالی که همان وعده برنج سفید فقط ۳.۵۲ گرم دارد. اگرچه کینوا نسبت به بسیاری از کربوهیدرات‌های دیگر پروتئین بیشتری دارد، اما باید آن را با غذا‌های پر پروتئین مانند لوبیا، مرغ یا نخود فرنگی مخلوط کرد تا یک وعده غذایی یا میان‌وعده غنی از پروتئین ایجاد شود.